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肌酸是健身和各種耐力運動中最受歡迎的補品之一 （以及其他體育領域的代表，例如運動員，足球運動員，體操運動員等）。 早在90世紀上半葉，就已經公開了這種物質。 但是，在運動肌酸的世界中，“肌酸”僅在上世紀XNUMX年代就迅速贏得了運動員的同情。
這並不奇怪，因為肌酸（不同於許多其他標榜的補品）確實有效。 受訓者通過增加肌肉和力量獲得了快速而積極的效果。 據報導肌酸是無害的添加劑，幾乎沒有副作用。 長期以來，體育界一直渴望有效，合法和安全的弗雷德里克，使肌酸的成功是可以理解的。 在本文中，我們將嘗試“突破”有關肌酸的基本信息。
關於肌酸的一般信息
肌酸是一種含氮的羧酸– 在人體能量代謝中起重要作用的天然物質. 在體內，它由三種氨基酸在胰腺、肝臟和腎臟中合成：甘氨酸、精氨酸和蛋氨酸，並包含在動物和人類的肌肉中。 事實上，這個名字本身來自希臘語 kreas——“肉體”。
肌酸在1832年由法國科學家Chevrelet開張。 後來被發現 肌酐 –尿中排出的物質。 此外，科學家能夠掌握這些物質之間的聯繫，以及並非所有肌酸都轉化為肌酸酐（尿）的事實。 因此，部分肌酸的飲食仍保留在體內。 在這樣的手中看來，肌酸作為運動膳食補充劑的未來是預先確定的。 但是，對運動員有效的是，這些選件僅在90年代中期（即XNUMX年代下半葉）大量出售。
什麼肌酸？
為了肌肉工作和減少需要的物質ATP （三磷酸腺苷）為減少能耗提供了能量。 當ATP分子“起作用”時，它會失去三個磷酸基團之一，成為ADP （二磷酸腺苷）。 肌酸也與磷酸鹽結合在一種物質中 （磷酸肌酸）能夠“修復”分子ADP，再次將其轉變為ATP，再次為工作肌肉提供能量。
顯然，肌酸越多，體內的ATP越多，他的肌肉越強壯。 可以從普通食物中獲得的肌酸數量有限-此處是肌酸運動補品的幫助。 普通人每天肌酸的攝入量約為2克。顯然，運動員在進行高強度體育鍛煉時此值較高。
肌酸還激活糖酵解並減少乳酸運動過程中釋放的有害影響，從而加快訓練後的肌肉恢復過程。
肌酸的好處和影響
以下是肌酸的主要作用列表，幾乎所有這些都可以被證實
- 肌肉力量的發展，並以各種形式出現：普通力量，爆發力耐力等，這歸功於上一段所述機制的運作，即使用肌酸恢復ATP。
- 由於力量表現的增強，肌肉質量的增加導致對肌肉的刺激作用更大。 由於肌酸分子與水結合，因此由於肌酸引起的保水作用，肌肉質量（以及肌肉的“印象”外觀）也可能增加。 但是，停止服用後，水就流了。
- 如前一段所述，肌酸“減慢”了乳酸的積累。 這樣可以確保恢復更快，並且還可以產生前兩段所述的效果。
- 有證據表明，肌酸通常通過各種機制間接地增加體內合成代謝激素的含量：睾丸激素，生長激素，胰島素樣生長因子。
- 肌酸也抑制肌生長抑制素的產生，肌抑制素是一種抑制肌肉生長的特定肽。 此外，肌酸幾乎是肌生長抑制素的唯一阻斷劑，其對人的作用有待證明（值得注意的是，某些以“肌生長抑制素阻斷劑”出售的補充劑通常無效）。
- 前面段落中給出的信息使我們可以將肌酸的作用表徵為 “男性睾丸激素”。 體育新聞有時會用到的一個術語。
- 據報導，補充肌酸可能對心血管和神經系統有有益作用。
- 肌酸具有輕度的抗炎作用（這一方面仍需要更深入的研究和證據）。
- 同樣，推測肌酸可能具有抗腫瘤活性（這一方面還需要更深入的研究和證據）。
危害，副作用和禁忌症
可以肯定地說，肌酸是最安全的運動補品之一。 副作用的發生頻率低，並且通常是可逆的。
- 服用肌酸時以及中止逆過程（“脫水”）後的保水力（稱為“水化”一詞）。 這些過程本質上不是危險的，它們在體內的程度也不會損害健康。 可以說，保水通常被錯誤地認為是肌酸的有害副作用。
- 抽筋和痙攣有時被稱為肌酸的副作用。 但實際上，它們的直接關係並沒有令人信服地證明。
- 消化問題在肌酸的消費者中佔很小的比例。 產出–採用高質量的經肌酸驗證的生產者，並且當肌酸一水合物的使用量特別大時，不要在“負荷階段”使用該方案。
- 有時痤瘡和皮膚不好。 不可能來自肌酸，並通過其間接作用增加了睾丸激素的產生 （這對於肌肉的生長真的很棒！）.
- 您應該小心補充肌酸的腎臟疾病患者，尤其是長期服用而不會間斷。 這是肌酸的真正危險，沒有研究到最後，但更好的安全性。
- 婦女在懷孕和哺乳期間的傳統禁忌症。 不管有什麼實際的危害，都作為預防措施。
肌酸的日常需求
脊椎動物肉中所含的天然肌酸。 它在肌肉中佔體內肌酸總量的90％以上。 不同種類的肉（最好是紅色）和魚——肌酸的天然來源。 有趣的是，這種物質在2-2鯡魚中的含量非常高。 是牛肉的5倍。
乳製品中的肌酸含量微乎其微——它是存在的，但比肉類少十倍。 奇怪的是，一些植物性食物也含有極少量的這種“肉”物質。 將天然產品與運動補充劑一樣多的肌酸對身體來說是不可能的。 沒人每天吃8-10公斤牛肉。
如上所述，肌酸的每日需求量約為2克。 這是體重約70公斤的普通人的讀數。 顯然，體重超過XNUMX磅的運動運動員將需要更多。 在女性中，由於生理和身體需要的肌酸要少於男性。 但是，這並不能抵消他們補充運動中肌酸的作用。
關於肌酸一水合物（最常見的形式，在銷售中），製造商建議的日劑量通常為5克。如果我們談論粉末形式，則為一茶匙。 這個劑量有多少被人體代謝–是另一個問題。
關於肌酸答案的常見問題
1.肌酸會增加肌肉質量嗎？
是的，由於上述原因，它會有所幫助。 多種因素共同作用– 力量增加，結果是訓練的效果，延遲了肌肉中的水分，增加了合成代謝激素的分泌。 此外，肌酸可作為乳酸的緩衝液，從而加快鍛煉後的恢復速度。
2.切割時需要服用肌酸嗎？
是的，適當乾燥時服用肌酸，因為它可以促進脂肪燃燒，有助於在無碳水化合物飲食期間保持能量輸出。 肌酸對肌肉質量的積極影響降低了乾燥過程中“跌倒”的風險。 許多人在服用肌酸時會保護肌肉的水分，但我們不應該害怕這一點。 水分在肌肉中的積累，改善了它們的外觀，使它們更加飽滿和細緻。 另外，水使肌肉更有彈性-這是防止受傷的保證。
3.肌酸是否可以在體內保留水分？
是的，的確如此，上面已經對此進行了解釋。 肌酸分子結合水，因此在肌酸中積累了一定量，在肌酸停止後幾天“融合”。 通常，在居民心中，“保水”與人和眼袋的不健康，水腫的外觀有關。 因此，保水保水之爭。 對於肌肉而言，在肌酸的作用下適度積水是有益的：肌肉變得更強壯，更柔韌，並在突然加重時獲得“彈簧”效果。 改善外觀和肌肉組織。
4.肌酸會損害腎髒嗎？
目前，尚無令人信服的證據表明肌酸對健康人的腎臟有負面影響。 但是，要防止對腎臟疾病患者造成負面影響。 這個問題仍然要求研究是完整和客觀的（最好不要運動營養品製造商的錢）。 那些有腎臟問題的人最好不要冒險，不要補充肌酸。
5.我需要休息一下服用肌酸嗎？
並非嚴格要求中斷肌酸的攝入，但是為了使理論上的副作用風險降到最低並保持對肌酸的耐受性，還是需要中斷肌酸。 您可以服用肌酸1.5-2個月，然後休息2-4週。
6.您需要為初學者服用肌酸嗎？
是的，對於初學者，建議服用肌酸，這將幫助他們達到高級運動員的身體標準。 可以例外的是，除了訓練的前2-3個月-所謂的“神經系統發育期”。 此時的初學者幾乎可以在任何培訓系統和任何力量下成長。 雖然神經系統的發育還沒有通過，但是新手起重器仍無法充分發揮作用，而他只是不需要額外的肌酸。
7.您需要服用肌酸嗎？
女孩也可以像男性運動員一樣服用肌酸補充劑，肌酸對女性和男性生物體的影響沒有根本差異。 由於身體類型的差異（肌肉較少），女孩對肌酸的需求低於男性。 如果我們繼續關注運動成績，也會發現效率有所降低 （也許不是肌酸，並且主要的負重訓練中的女孩還沒那麼努力）。 當然，在懷孕和哺乳期間，應避免服用肌酸。
8.您需要服用肌酸的人是誰？
- 肌酸可以並且應該使運動員從事某種學科，無論是一種還是另一種方式，都有力量的要素。 除了純粹的力量舉重，力量運動等外，該物種還需要動態的“爆炸”力量-舉重，不同的武術，短跑，運動 （足球，曲棍球等）和力量耐力 （舉重，摔跤）。 肌酸具有這樣的優點，即當這種相對短期的功率負荷時。
- 健美和健身的代表，他們致力於提高肌肉質量並改善肌肉外觀。 延遲肌酸的水使肌肉顯得更“飽滿”。
- 那些通過減肥了解的人可以減少體內脂肪，而不是總體重，可以使用肌酸。 肌酸有助於減少皮下脂肪。 但不是直接而是間接地使鍛煉更有效，導致脂肪“燃燒”。 重要的是要注意，由於肌肉和水分保留的增加，身體的總重量可能仍會增加。
- 那些堅持素食的人（比如運動員，而不是運動員）。 對肌酸的需求仍然存在於任何生物體中，並且缺乏飲食肉類和魚類來滿足她的需求。
- 您可以嘗試攝入肌酸，他們只是想保持良好的活力並過上健康的生活方式。 但是，在缺乏適當的體育鍛煉的情況下，依靠某種“哇效應”並不是特別必要。
肌酸：如何選擇和製造？
肌酸最流行（也是理所當然）的形式是一水合物。 實際上，它是水的肌酸，儘管它是固體粉末狀物質。 一水合物可以粉末形式和膠囊形式出售。 就劑量而言，膠囊更方便-無需測量和攪拌。
建議購買和應用經過驗證的一水合物品牌。 多年來，這裡的領導者都是一樣的——這就是終極營養、Dymatize 和最佳營養。 不應該是廉價的肌酸，大包裝——在實踐中，這類產品的功效幾乎為零。 當然，即使是好的肌酸，您也需要正確使用下面將要討論的內容。
1.最終營養肌酸
2.動態肌酸
3.最佳營養肌酸
其他幾種形式的肌酸：
- 克里塔林。 肌酸與鹼，在被描述為奇蹟補品上，功效遠遠優於一水合物。 實際上，沒有任何東西。 被認為可以防止在胃的酸性環境中破壞肌酸的鹼液並不是特別必要，而是必需的。 肌酸幾乎不易被胃酸破壞，在消化道中吸收良好。
- 蘋果酸肌酸。 吹捧的補充品是含有蘋果酸的肌酸，更易溶於水。 從理論上講，它也許不是壞的肌酸，但仍是正常的證據。
- 肌酸鹽酸鹽。 可以說與上一點相同，很多廣告都在實踐中相互矛盾，並且沒有令人信服地證明優於一水合物的優勢。
- 各種運輸系統，肌酸，通常將相同的一水合物與各種輔助物質-天然存在的BCAA和其他氨基酸，糖，維生素等混合。從理論上講，這是可能的，而且還不錯，但並不有益。 單獨購買和與肌酸一起服用更容易。 效果是一樣的，但是更便宜。
事實證明，就價格+質量+效率而言，一水肌酸目前是肌酸的最佳形式。
服用肌酸的提示
肌酸可以通過兩種主要方案服用，有充電階段和無充電階段。 建議在肌酸作為運動補品獲得普及時使用的加載階段。 在此模式下的前幾天 （通常5-7天） 運動員使用幾次單次劑量（4-6）5克，然後每天一次服用3-5克。
現在不使用訓練啟動階段，每天服用5克及全部一劑。 通過這種接收，肌酸仍會在體內積聚，這兩種接收方法的最終結果是相同的。 在啟動階段，使用肌酸的結果明顯更快，但是由於產品的消耗量較大，該方法更昂貴。 因此，兩種方法都起作用–如何為運動員做出選擇。
還有什麼重要的要知道的嗎？
- 肌酸和咖啡因不相容的過時神話可以被認為是完全揭穿的。 喜歡濃咖啡和含有咖啡因的運動前複合物的愛好者可以輕鬆呼吸。
- 科學證明，肌酸與“快速”碳水化合物一起攝入會提高這種添加劑的效率，這就是使粉末一水合物溶解在葡萄或任何其他甜果汁中的原因。 膠囊可以是相同的汁液來沖洗它。
- 效果很好，並且含有肌酸+蛋白質或氨基酸（包括BCAA）的組合。 在此建立了肌酸運輸系統的思想–肌酸與碳水化合物和蛋白質的結合。
- 有證據表明，維生素 E 可以增強肌酸的吸收和積極作用。 您可以購買膠囊中的醋酸生育酚，並將其與肌酸一起服用。
- 從以上內容可以清楚地看出，肌酸與運動營養（蛋白質和增益，氨基酸和BCAA）結合使用不僅是可能的，而且是非常理想的。
補充肌酸的規則
在服用之前，運動員應決定在負荷階段是否服用肌酸。 重要的是要記住，長期結果不會改變。 大多數訓練都應考慮肌酸一水粉的最佳每日劑量 5克茶匙不含幻燈片。 每天服用5-4次，每次6克。
體重較輕的人和使用1-2週後的女孩可以將肌酸的劑量減少到每天3克（女孩“正常工作”的肌酸劑量客觀上要比男性少）。 如上所述，在懷孕和哺乳期間，女性不應服用肌酸。
NetResident人們基本上可以服用肌酸，因為 除了一組肌肉質量和力量，它還具有許多有用的特性， 正如剛才提到的。 最壞的情況可能發生，但是沒有運動或任何其他體育活動的影響幾乎不會引起注意。 那些從事繁重體力勞動肌酸的人和運動員一樣有用。
運動後服用肌酸的最佳時間。 在這個時候，肌肉只是渴望這個補品的新部分。 您可以將肌酸與增重劑，蛋白質，氨基酸同時服用-這樣只會變得更好。
訓練休息幾天后，可以隨時服用肌酸。
我是否需要基本服用肌酸？
對於肌酸，您絕對可以說是。 它真正有效的運動補品，有用且完全合法。 運動員服用肌酸可以最大程度地減少副作用，實際上可以改善他們的成績。
十大肌肉生長補品
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