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10年前，在健身世界中，運動量來找到概念並不陌生，但是現在，經常鍛煉選擇這種運動方向已經不足為奇了。 幾乎所有健身中心都有運動量來找到的教練，定期比賽，互聯網上到處都是視頻，視頻中的鍛煉方式是“爆炸式”的，與健美和舉重運動員通常的阿森納動作明顯不同。
Crossfit建立了一支龐大的忠實擁護者隊伍，但是，負面和批評 （有理有據） 也失踪了。 在本文中，嘗試為那些對此主題感興趣的人“綜合”運動量身定做的概念，並正在將自己的系統視為培訓的未來方向。
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關於運動量來找到的一般信息
Crossfit （交叉配合） –由格雷格·格拉斯曼（Greg Glassman）開發的一種練習系統，同時是一項運動。 他與妻子和共同創始人Lauren Genii一起創立了同名公司，該公司擁有CrossFit品牌的權利。 Crossfit在一系列練習方面非常折衷。 除了純粹的交叉健身者創新之外，還包括高強度訓練，舉重，舉重，鍛煉和壺鈴等元素。
該系統的目標是通過增強力量和耐力來全面發展肌肉。 此外，假定該力量是一組有限練習中的一兩次重複，例如安全部隊和“功能性”運動-運動員可以在不同的情況下以及更長的時間內進行鍛煉。 Crossfit還開發了許多其他有用的身體素質–協調性，敏捷性，靈活性，心血管系統的耐力（但是，後者與對Crossfit的許多批評有關）。
與舉重，舉重，健美等個人主義運動相反，這門學科是集體主義的典型代表。 運動量來找到的鍛煉通常成對或成組舉行，這為改善結果提供了額外的動力。
重要的是要注意，運動量來找到的運動是高度商業化的，通過許可和認證，培訓等方式進行。但是，現代健身的基礎也是商業活動，通常是現代大眾運動的標誌，因此運動量來找到這方面並不是唯一的運動。
運動量來找到的好處
在繼續介紹運動量來找到訓練的功能之前，讓我們先定義一下運動量來找到主要的積極作用：
- 鍛煉運動員的意志力和奉獻精神，因為運動量來找到來的鍛煉強度很高。 為了使該計劃結束，運動員需要訓練，克服相當大的不適感。
- 運動量來找到的訓練非常多樣化 並允許您加入任何體型的運動-中型，內型和外型。 在大多數學科中，對遺傳數據的能量依賴性非常大，並且通常是決定成功的主要因素（健美，健美，舉重）。
- 由於運動種類繁多，因此不能嚴格遵循特定的清單和培訓地點：在家中，健身房和戶外運動場中進行訓練。
- 如上所述，身體發展非常靈活。 但是，出於相同的原因，無論是力量訓練還是有氧運動都無法獲得最大的效果。 但是，假設缺少交叉擬合及其特定功能是不正確的。
- 由於訓練中消耗大量卡路里，運動量來找到有助於 您會迅速減肥並獲得修整身材。
- Crossfit作為一個整體向一個人介紹了健康的生活方式，並被迫放棄了酗酒、吸煙等有害習慣。
- 集體訓練制度改善了社會適應能力，擴大了交流訓練的範圍，增加了實現目標的動力。
- Crossfit同時引入了與其他相關運動的處理：健身，舉重，短跑，舉重，運動等。俄羅斯的壺鈴已經深深紮根於西方，這主要是由於Crossfit的影響，其形狀略有變化，但本質保持不變。
它有助於發展運動量來找到
Crossfit Sports具有以下品質：
- 肌肉力量，在此強制之下是指兩個版本： 動態的“搶奪”力量 （在立體測量和舉重練習中）和 “力量耐力” （鍛煉配重等）。 力量表現最強，如舉重，交叉運動 任何監管機構都不批准 開發。
- 適度（非常適度！）運動量來增加肌肉的體積：這種效果在初學者中很明顯，因為他們在運動中會有所改善，但是當然，在健美運動中，這種肌肉的生長沒有出現。
- 耐力 和肌肉的整體健康。
- 心血管系統的耐力（這一方面引起最多的批評是由於人們對這種負荷的危險性做出了假設，例如對心臟的交叉適應）。
- 比賽中的速度，甚至在各個肌肉群之間的動作，靈巧性，精確性，協調性上也是如此。
- Crossfit可以從心理上為運動員做好參加團體運動的準備-部分訓練是與小組中的其他受訓者合作進行的。
運動量來找到的危害和禁忌症
關於運動量來找到最著名，最常見的抱怨– 在此過程中，磨損會對心臟訓練產生影響。 許多著名的運動員運動量來找到適中的酷 （因此，例如，它絕對是針對運動量來找到的著名體育普及者謝爾蓋·巴迪克（Sergey Badyuk）的反對）。 據信，心肌不能承受這樣的訓練，並且交叉適應者心髒病發作的風險非常高。 因此，禁忌患有某些心臟問題的人。
Crossfit經常因受傷的可能性而受到批評，但是正確的方法和堅持運動技巧不成問題。 當然，儘管在高負荷下，受傷的風險始終更高。 而且，在培訓伴隨著“努力工作，要付出痛苦，但要重複做”的口號（實際上是決定運動量來找到的）的口號時，很容易失去控製而忘記正確的技術。
另一項關於運動量來找到的傳統起訴書– 罹患特定且令人不快的疾病rabdomioliza的風險很高。 這種疾病發生時骨骼肌的損傷導致腎臟問題，直至急性腎衰竭。 我想知道，品牌擁有者不否認這種風險，而是以一種“黑色”幽默來對待它。 從專業的角度來看，這是正確的，很難說。 “是的，運動量來找到可以殺死你，–運動量來找到的Glassman的創建者說。 – 我一直都很誠實”.
適合運動量來找到鍛煉
Crossfit用途廣泛，幾乎適合所有沒有健康問題的人（尤其是心血管系統）。 Crossfit可以使男女參與，老年人和青少年參加特別量身定制的計劃。
在美國，加拿大和其他一些西方國家，crossfit用於準備一些準軍事特種部隊，消防員，警官。 軍用黃銅顯然吸引了交叉裝配工的多功能性。 運動量來找到的一些要素（同樣在美國和加拿大）也包括在大學和學院的體育課程中（以及舉重運動員和健美運動員的一些練習）。
閱讀有關TABATA的更多信息：crossfit的“家”版
減肥的運動量來找到
運動量來找到的訓練非常激烈，訓練之間的間歇時間很少或根本不存在，而訓練的很大一部分是有氧運動。 這導致這樣的事實，在訓練過程中，運動量來找到時會燃燒大量卡路里。 運動員的身體變得苗條，體內脂肪減少。
因此，交叉配合訓練結合適當的營養 對於消除多餘的體重和燃燒脂肪非常有效。 有專門針對減肥的培訓計劃。
可以做運動量來找到初學者嗎
只要正確選擇練習，並逐步，平穩地增加訓練的數量和復雜性，就有可能。 初學者必須以相對簡單的練習開始他們的課堂，而不是濫用其廣泛的運動器材，並且運動量來找到來的動作是巨大的，並且立即開始做所有事情是根本不可能的，運動的效果將為零。 逐漸增加負荷，並在新技術中進行相同階段的開發，這是初學者在crossfit中成功取得成功的關鍵。
為第一個訓練計劃選擇的練習必須符合新手的身體形態–如果該人永遠無法跟上，則在該計劃中包含XNUMX套上拉單槓是沒有用的。 當然，應該在合格的教練的指導下開始鍛煉。
運動量來找到訓練
運動量表“圓形”中的鍛煉，即連續進行幾次練習而不會間斷或停頓。 培訓課程通常由幾個“圓圈”組成。
鍛煉運動量來找到哪些內容
- 熱身運動。 鍛煉也是該學科以及其他相關運動中非常重要的階段。 您需要準備骨骼肌，肌腱和中樞神經系統，這對於即將開展的運動的交叉運動，心血管系統尤其重要。 用於預熱 跑步，拉伸，熱身各個關節，舉重動作小（例如，一塊空白的指板）等。
- 主要運動 有氧運動，並具有較小的耐力元素（新陳代謝）： 短跑，在跑步機上划船，跳繩。 目的主要是增強呼吸系統和心血管系統的耐力。
- 鍛煉自己的身體， 發展敏捷，協調（甚至“擁有”他的身體的能力）以及“搶奪”動態力量。 按照慣例，這組運動可以稱為“體操”。 這包括 各種類型的引體向上（在欄上，戒指上），krestianskie“ burpees”, 俯臥撑（在地板上，在槓鈴上等），在箱子上跳躍，攀爬繩索，在槓鈴上進行各種練習（托盤腳，“電源插座”），蹲在一條腿上（“手槍”）和其他類似的東西練習。
- 不同 負重練習 –槓鈴，啞鈴，藥球，沙包，大錘和壺鈴 （壺鈴運動量來找到了改變手柄）。 這裡的重點是力量，而不是最大的“純粹”形式，以及動態速度強度和強度耐力。 應用起重器和健美運動員庫中熟悉的練習： 不同類型的深蹲，臥推，硬拉。 只是這些運動以crossfit方式執行的方式截然不同，它們以“笨蛋”風格製成，重量更輕。 它還包括有關奧運會舉重主題的不同變化： 抽搐，震顫，胸部的槓鈴等。 此外，還有多個 負重鍛煉，傾斜重輪胎，提袋，“農民步行”.
運動量來找到訓練的基本原理
運動量來找到方法很複雜，它源於該學科的特殊性，它包含了幾種多方向運動的要素。 事實證明，在交叉匹配中常見的認證和許可系統的如此復雜的理論部分是合理的。 訓練有素，未經訓練的教練能夠對適當構建鍛煉的學生的健康造成傷害。
可以分配以下交叉運動訓練原則：
- 逐步進入重負荷區域的原則：耐力和各種力量表現需要時間來發展。 基本邏輯表明，訓練負荷的增加應平穩。
- 連續性原則：無論運動質量是否受過訓練，都必須連續進行足夠長的時間。 只有這樣，結果才會“固定”在一定的“最低”水平上。 訓練這種力量，在短暫的耐力之間進行長時間的休息會適得其反–在此休息期間解決問題所取得的所有進展，工作必須從頭開始。
- 多元化原則：運動量來找到的專業是拒絕專業，在訓練期間，執行不同的練習。 在不同的肌肉群上發展各種運動技能。 當然，這個想法不可能荒唐，做太多–幾乎等於什麼都不做。
- 改變體積和強度的原理：培訓過程的構造必須可變。 負荷過大且強度較低的時期需要替換為體積較小且強度較高的班級，反之亦然。
- “負載等於恢復”的原則：為了獲得更多的運動結果，訓練後的恢復期與鍛煉本身同樣重要。 在恢復過程中會發生肌肉的過度補償。 您每週最多不能訓練XNUMX次運動量來找到。
如何為運動量來找到鍛煉做準備
所以您已經決定做運動量來找到。 您實際上從哪裡開始？
- 提示1：進行身體檢查，確保沒有適合運動的禁忌症。 最重要的是–心血管系統的健康使這個“風險區”更加活躍。 通常忽略這一點，但是我們強烈建議您去看醫生，即使您有 “從未生過病，而且我完全健康”.
- 提示2：精神上調整。 對於經常需要克服身體不適的緊身訓練來說，這是極其重要的動機。 問問自己是否需要運動量來找到？ 因為減肥和增加身材可以更加柔和的方式。
- 提示3：Crossfit是一個相當複雜的培訓系統。 找到適合自己的合格教練以免受傷。 加入小組之前，請先參加試聽課。 可以向教練諮詢他的運動量來找到經驗。
- 提示4：做好身體準備。 如果您不參加運動或在教室休息很長時間，則可以在家準備運動量來找到。 以下是一些練習，可讓您適應激烈的訓練。
練習為初學者的運動量來找到準備
我們為您提供一系列鍛煉，以增強耐力和力量，為運動量來找到做準備。 這些針對初學者的練習將幫助您準備肌肉和心血管系統以承受沉重的負擔。 如果您增加速度，重複次數或啞鈴的重量，這些練習中的每一項都會變得更加困難。 運動之前，請務必進行鍛煉。
持續執行指定次數的重複練習。 如果您有耐力，可以重複此練習2-3輪。 您始終可以根據自己的感受增加或減少重複次數。
1.用繁殖的手和腳跳：30次
2.膝蓋上的俯臥撑：10次重複
3.下蹲（有無啞鈴）：30次
4.觸摸木板中的肩膀：15次重複（每側）
5。 硬拉：15次
6.用扎勒斯特小腿跑步：25次（每側）
7.刺（帶或不帶啞鈴）：20次（每側）
8.肩並肩：20次
9. Burpee（更輕鬆的選擇）：15次
鍛煉以準備運動量來找到高級
持續執行指定次數的重複練習。 如果您有耐力，可以重複此練習2-3輪。 您始終可以根據自己的感受增加或減少重複次數。
1.用啞鈴抬高腿跳：30次
2.俯臥撑：15-20次
3.跳下蹲：25次
4.在斜坡上推啞鈴25次
5.沒有俯臥撑的上衣：15次重複
6.步行弓步（帶或不帶啞鈴）：每側20次重複
7.臥推胸部：30次
8.高抬膝蓋跑步：每側25次
9.提起膝蓋板：每側15次重複
關於運動量來找到什麼重要的重要知識
運動訓練的鍛煉形式，如果可能的話，您需要避免在同一回合中同一肌肉群上出現壓力重現 （或至少是他們的替補）。 否則，“ zakislenna”乳酸肌群將不允許繼續進行下一個運動和轉圈。 如果您按照練習的方向進行交替練習，則可以更輕鬆地遵循此原則：
- 推壓
- 各種拉動作
- 腿部肌肉鍛煉–不同的下蹲和弓步
- 有氧運動和有氧運動–跑步，跳躍
運動量來找到訓練的類型
Crossfit培訓計劃種類繁多，不可能在一篇文章中包含所有選項的描述。 但是，可以區分培訓計劃的三個主要組，它們在概念上有所不同：
1.速度訓練
在本練習中，您需要快速執行一定數量的次數和圈數。 例如，在一輪中包括：20個推式UPS，15個路沿上的zaprygivayem，30個按壓桿30個與壺鈴一起擺動。 給定執行這些圈子中的8個的任務。 您的任務是盡快完成指定的圈數。
這樣的練習的結果是 時間。 這種針對運動量來找到的訓練也稱為AFAP（盡可能快）。
2.輪數訓練
在此練習中，您需要在分配的時間內執行盡可能多的圈子。 例如，培訓時間為20分鐘。 一圈包括：20個深蹲與20個重物的餘震一起跳躍，20個拋丸向上，10個俯臥撑。 您的任務是在分配的20分鐘內進行盡可能多的此類回合。
該練習的結果將是圈數。 這種進行交叉訓練的訓練也稱為AMRAP（越多越好）。
3.準時培訓
這種類型涉及將鍛煉分為工作和休息間隔。 例如，工作45秒，休息15秒，然後執行以下運動。 或1分鐘的工作，1分鐘的休息。 工作和休息間隔的大小取決於運動強度和小組的訓練水平。
在此練習中，您需要在有限的時間內進行盡可能多的重複。 例如，您需要30秒鐘來完成最大量的粗pe。 首先，它可能是4-5次，但是增加耐力是在指定時間段內的值會增加。
運動量來找到初學者的提示
- 遵循政權。 結果不僅在運動量來找到，而且在一般運動中，除了訓練和營養外，結果還取決於一般的生活方式。 必須“參與”吸煙等有害習慣，不要濫用夜酒，而要喝大量酒精等。需要睡眠-長期缺乏睡眠會減少睾丸激素的分泌。
- 保持一個 訓練日記鍛煉身體，重複運動的次數，運動前後的感覺等。定期稱自己體重並進行基本的人體測量：那些並非毫無興趣的受訓者可以跟隨他們身體狀況的變化。
- 在開始使用運動量來找到合適的訓練計劃時，您必須考慮其先前的運動履歷（或沒有運動履歷）。 邏輯上假設“弱點”的力量可以是有氧運動，而長跑運動員-力量訓練（尤其是上身）。 這是“弱點”，需要在培訓初期進行。
- 決不 我們不應該忽視熱身和安全 訓練。 由於忽略了很少的事情，很多人受傷。
- 實際上，許多練習（尤其是在舉重兵工廠（抓舉，挺舉和挺舉））在技術上非常複雜。 無需花時間學習適當的技術。
- 在訓練的前幾週，進度驚人地快，但隨著時間的流逝，“神經學發展”也會緩慢。 培訓的這一方面必須理解並做好心理準備。
- 權力交叉擬合者可能與安全部隊的飲食略有不同。 吃得對（在下面有更多說明）。
- 學習如何 忍受身體不適 在運動中。 為避免不適，您將大大減慢進度（當然，您需要了解所有措施）。
- 在一年中的溫暖時間，不要忽視在新鮮空氣中進行鍛煉。 這將為培訓和“輕鬆”的心態帶來多樣性。
- 初學者 不應該參與“業餘”。 聆聽經驗豐富的講師的建議，這些講師定期以運動量來找到文獻，比較方法並進行分析。
做運動量來找到時的飲食
運動量來找到鍛煉的特點是在相對較短的時間內消耗大量能量。 特定部位的交叉運動與健美運動中的營養略有不同。
可以認為，將交叉裝填能量分為蛋白質，脂肪和碳水化合物的數量應在體內以以下百分比的卡路里變化：
- 蛋白質– 30％；
- 碳水化合物– 40％；
- 單不飽和脂肪– 30％。
除了白天的主餐外，與訓練有關，建議遵循以下飲食：
- 鍛煉前需要兩頓飯：在訓練前的2-4個小時，第二次在1-2個小時。 第二個“咬傷”更容易，主要是因為“快速”碳水化合物在訓練前立即補充了糖原的儲存。 早上空腹做運動量不大。
- “終極”的能量餐：鍛煉後，您可以立即參加運動營養（乳清蛋白或增肌食品），這將恢復體液的流失並幫助恢復糖原的儲存； 經過幾個小時的訓練後吃得更緊。
許多從事這項運動的人支持所謂的古飲食：它的主旨是像舊石器時代的古代人類一樣吃東西，即吃肉、魚、新鮮蔬菜和水果、堅果。 因此，排除不同的乳製品和高鹽和糖含量的食物，以及烹飪“美食”——肉類、脂肪油炸食品等，人們認為古飲食是“天然的”，最適合人類。 很難說哪種方法更合理，運動員將不得不確定最適合他的飲食原則。
適當的營養：如何逐步開始
運動量來找到訓練中最常見的錯誤
- 初學者試圖無視生理的自然法則和訓練方法，一口氣實現所有目標。 這顯然是不現實的–在運動方面取得進步。
- 追求正式重複次數（和正式時間）的願望使我無法很好地執行重複–蹲下蹲位，沒有在上拉式UPS中跳出部分重複的麻bur等。
- 在追求運動成績時忽略傷害。 如果發生傷害-您需要康復並康復，那麼在這種情況下進行全面的訓練是不可接受的。
- 為了使這樣的練習令人滿意，培訓的重新平衡，而對不喜歡或不好的結果卻無視。
- 長時間完全沒有鬆弛感是過度訓練和心血管疾病的良方。
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