在家和在大廳裡進行的六大最佳三頭肌鍛煉

肱三頭肌是肱三頭肌，它位於手背，負責其伸展。 三頭肌決定了手的視覺外觀和靈敏性，所以如果不運動，這塊肌肉就做不到。 為女孩提供6種最好的三頭肌啞鈴練習，您可以在家中和在健身房中進行鍛煉。

俯臥撑，俯臥撑，各種站立姿勢和胸部鍛煉都需要強健的三頭肌。 另外，即使從美學角度來看，在肱三頭肌的內側也不會下垂。 肱三頭肌女孩可以在家里和健身房訓練，並且要保證他的負重，只需要啞鈴就足夠了。

肱三頭肌訓練法則

許多女孩避免三頭肌鍛煉，害怕握手或增加音量。 我要向您保證，如果您以低體重（5公斤）進行手臂運動，則不會出現肌肉“堆積”的情況。 而且隨著重量的增加，肌肉質量會明顯增加，但事實並非如此- 高會導致肌肉變小，使手更明顯. 但是，為什麼女孩在肱三頭肌上鍛煉呢？

為什麼女孩總是需要抽三頭肌：

  • 搖動三頭肌，您可以撫平手背上的肌肉，擺脫醜陋的下垂和下垂。
  • 肱三頭肌參與大多數胸部鍛煉，因此，如果肱三頭肌沒有強壯的肌肉，您將無法進行胸部鍛煉。
  • 需要強健的三頭肌來執行俯臥撑，上拉UPS，立柱以及大多數帶子中的靜態鍛煉。
  • 如果您打算朝著這個方向發展，那麼強三頭肌也是瑜伽中許多體式的高質量表現所必需的。

那麼，要讓女孩鍛煉三頭肌是有效，有效和有用的，您需要掌握哪些基本規則？

訓練三頭肌需要多大的啞鈴重量：

  • 對於肌肉生長： 啞鈴的最大重量，因此您可以使用適當的技巧進行10-12次重複練習，以達到失敗的效果（對於通常8-10公斤的女孩來說）
  • 為了輕鬆調理肌肉並燃燒脂肪： 足以讓您感覺到負擔的重量，但是它可以做15-20次（對於通常不超過4-5公斤的女孩）
  • 對於初學者： 啞鈴1-2公斤，逐漸增加體重

多於一天的三頭肌鍛煉訓練：

  • 經典版：將三頭肌鍛煉與胸肌鍛煉相結合。 胸部鍛煉需要壓緊重量，但肱三頭肌是實現此功能的武器。 因此，他直接參與了胸部肌肉的訓練。 從鍛煉胸肌開始鍛煉，然後繼續鍛煉肱三頭肌。
  • 替代選擇：結合鍛煉肱三頭肌鍛煉肱二頭肌。 二頭肌和三頭肌是肌肉拮抗劑，因此許多人認為進行聯合訓練是增強肌肉的最有效方法。 一些女孩之所以選擇此選項，是因為它可以在一天內訓練兩組肌肉（二頭肌和三頭肌），非常方便。 對於那些在同一天每週進行3-4次間歇訓練的人，您可以在Delta上添加練習。

用啞鈴準備力量訓練：

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女孩的三頭肌鍛煉規則中的8條：

  1. 通常這些女孩足以訓練三頭肌 每週一次。 但是，如果您每週進行5-6次力量訓練，並且想鍛煉手臂肌肉，則可以每週兩次進行三頭肌訓練。
  2. 如果不想長時間受傷並推遲訓練，那麼在進行三頭肌鍛煉之前，請進行熱身熱身。 完成三頭肌鍛煉之後，別忘了拉伸肌肉，這將使訓練更有效。 為了在進行特定運動前進行額外的熱身，您可以在沒有啞鈴的情況下進行一種鍛煉 （或重量很小）。 查看我們選擇的熱身運動和一些伸展運動。
  3. 我們為三頭肌提供了六個練習，但不一定要在一天內全部實施。 對於三頭肌的完整鍛煉而言，可以通過幾種方式進行3-4次運動 （例如，兩個隔離練習和一個或兩個mnogosloinykh）。 您可以交替使用這些練習，也可以定期更改課程中的一組練習。 但是，請記住，在身體的不同位置，三頭肌束以不同的方式加載，因此最好不要集中精力進行相同的鍛煉。
  4. 如果您想減肥，請記住少吃卡路里。 如果您想鍛煉肌肉，那麼要多吃一些卡路里，並攝入足夠的蛋白質 （每2公斤體重2-5克蛋白質）。 另請閱讀有關營養的知識。
  5. 如果您想減肥，則每週應進行至少兩次有氧運動，以消耗更多的卡路里並促進新陳代謝。
  6. 請記住，要獲得有效的結果，重要的是訓練整個身體，而不僅僅是單個問題區域。 如果您需要更詳細的力量訓練計劃，請參閱我們的文章：女性力量訓練：運動+計劃。
  7. 以下練習適合在家中和體育館中進行。 在健身房訓練的方便之處在於啞鈴的種類繁多，因此您將來可以輕鬆找到最佳體重並增加體重。 但是要在家中訓練肱三頭肌而不犧牲效果。 第一次在家訓練三頭肌，您甚至可以使用塑料瓶代替啞鈴。
  8. 重要的是要了解，逐漸地，您的肌肉將適應負荷，因此，隨著時間的推移，增加啞鈴的重量是可取的。 對於家庭練習，可以方便地購買可折疊的啞鈴，以調節體重。

啞鈴肱三頭肌的隔離運動

大多數的三頭肌啞鈴訓練都是孤立的，它們不參與其他肌肉群。 因此，當您運動時，應該感到三頭肌負擔重。 如果不是這樣，則可能是您使用的體重太少或技術上有錯誤。 請注意，在進行三頭肌啞鈴鍛煉時，您的肩膀 （上臂到肘） 保持靜止。 僅移動前臂。 在整個課堂上控制這一點。 平穩進行鍛煉，不要抽搐。

要執行多少次重複：

這些練習中的每一個 可以先用一隻手，然後用另一隻手，同時用兩隻手來實現。 第一個選項可讓您更熟練地進行鍛煉，因為您只需要控制一隻手 （徒手可以握住另一隻手的上部以保持其靜止）。 第二種選擇更複雜，但是從時間的角度來看更經濟。

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1.因為頭部臥推啞鈴

頭部啞鈴臥推–啞鈴肱三頭肌最有效的鍛煉之一。 雙手站成與肩同寬的姿勢，向後伸直。 將啞鈴放在頭後面，肘部凝視天花板。 呼氣時，將啞鈴筆直向上提起，肘部上方的手臂部分保持靜止。 保持幾秒鐘，然後將啞鈴放回頭頂。

這項運動也可以在坐姿下進行，這將有助於避免負荷從肱三頭肌轉移到背部。 啞鈴臥推的原因是頭部在坐姿時比較絕緣，而啞鈴臥推的姿勢則在站立時使背部肌肉部分接合。

2.將手臂向後傾斜

站立時，雙腳分開與肩同寬，略微彎曲膝蓋並向後傾斜，以免鬆弛或使脊椎變圓。 握緊啞鈴，將手肘彎曲至啞鈴處於胸部水平的位置。 呼氣時，伸直肘部的手臂，使上臂保持靜止。 手臂與身體平行。 保持幾秒鐘，然後返回到起始位置。

3.法國新聞與啞鈴

躺在長凳，fitball或地板上。 握緊啞鈴，雙手以與肩同寬的方式垂直向上延伸。 呼氣時，將手臂放低至肩膀，前臂成直角。 保持幾秒鐘，然後將手臂恢復到初始位置。 在整個運動過程中，肩膀保持靜止。

肱三頭肌的Mnogocwetnye鍛煉

除了肱三頭肌的隔離練習外，還建議對肱三頭肌進行mnogocwetnye練習。 首先，它們包括大量肌肉的工作，並迫使您的身體更有效地工作。 其次，它們提供了功能負載。

要執行多少次重複：

1.雙手收緊的俯臥撑

如果您有一天訓練胸部和三頭肌，那麼俯臥撑通常已經成為胸部鍛煉的一部分。 在這種情況下，您可以選擇：一種方法是經典的俯臥撑，一種方法是在三頭肌上握緊雙手。

以下是針對三頭肌的俯臥撑功能。 首先，這假設手的姿勢狹窄，並且手掌越靠得越近，三頭肌就會承受的力越強。 其次，如果用UPS推動肱三頭肌，則肘部盡量靠近身體，然後向後移動，而不是向側面移動。 這種俯臥撑通常較難，因此您可以練習將其俯臥在膝蓋上。

關於推式UPS以及如何執行

或在這裡這樣的變體，即所謂的三角推動式UPS：

2.板凳反向推

反向俯臥撑運動比俯臥撑運動更簡單，但是它們還需要鍛煉肱三頭肌的強壯肌肉。 反向俯臥撑通常是在工作台上進行的，但是如果您願意，也可以從地板上進行。 要使該練習複雜化，您可以伸展雙腿，而不能在膝蓋上彎曲。

關於工作台反向推式UPS的一切

3.延長皮帶的手

可以執行此練習，而不要執行孤立練習，即“將手伸到斜坡上”。 “伸展手帶”練習的好處是什麼？ 首先，該運動進一步鍛煉腹部和背部的肌肉。 其次，綁帶中的不穩定狀況有助於使用更多的上下身肌肉，因此身體鍛煉會更加有效。 第三，這種良好的運動會增加心率，這對於燃燒卡路里很有用。

站立在木板位置，雙手放在地板上，不要放在手掌和啞鈴上。 腿稍寬一些，姿勢更穩定。 彎曲肘部，將啞鈴拉至胸口，保持一秒鐘，然後將啞鈴向後移動，直到手臂完全伸直。 隨著手臂肩膀的延伸 （手肘上方的部分） 保持固定。 保持該姿勢幾秒鐘，然後將手臂彎曲到肘部。 然後返回到木板位置。 請注意，運動過程中背部保持筆直，身體靜止，骨盆光滑 （既不上升也不下降）.

三頭肌鍛煉的版本

我們為您提供三頭肌鍛煉的幾種選擇。 您可以選擇一個選項來在所有三個選項之間交替，或為三頭肌創建自己的鍛煉計劃。 如果您正在減輕體重，減輕體重（或者不必保持沉重的啞鈴），則每隻手可以進行15-20次重複。

選項1

選項2

選項3

本文列出了您可以在家中或在健身房中進行的三頭肌最基礎的鍛煉方法。 從美學和力量肌肉的角度來看，別忘了這個小而重要的東西。

另請參閱：在家中最好的啞鈴運動。

促進口氣和肌肉生長，手臂和胸部啞鈴訓練，負重訓練

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