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乳清蛋白是一種運動營養品，它是乳蛋白的濃縮混合物。 運動員使用乳清蛋白來支持肌肉生長。 蛋白粉溶解在液體（通常是牛奶或水）中，用作蛋白質奶昔，味道宜人。
目前，乳清蛋白是最常見和最暢銷的產品。 在積極練習的人中，很少遇到從未嘗試過乳清蛋白的人。 評論運動員有關此產品的運動場一貫的好： 乳清蛋白的好處實際上是，儘管當然，使用乳清蛋白並不能消除對合格的強化培訓的需求。
建議使用這種運動營養品的健身愛好者（包括新手和新手）更加親密。 乳清蛋白根據純化程度和生產技術而有所不同。 作者將不僅提及其使用和效率，還提及該運動場可能造成的傷害或禁忌，它與其他運動補品的相容性，在訓練飲食中使用該運動的理由以及接收的規則和特點。
關於乳清蛋白
乳清蛋白由從乳清中分離的乳蛋白組成。 乳清是在牛奶凝固過程中形成的，實際上是奶酪製造過程中的副產品。 血清中的蛋白質並沒有那麼多，很長一段時間它被認為只是奶酪生產的浪費。 食品生產經過數十年的技術發展，才能獲得這種物質的運動營養，93% 以上由水組成成為可能。
為了獲得乳清蛋白，需要進行過濾，其中將蛋白與脂肪和乳糖（一種牛奶中所含的特殊類型的碳水化合物）分開。 為了實現這種過濾，發明了一種帶有微孔的陶瓷膜，可以容納蛋白質分子，但缺少乳糖和脂肪。 有四種不同孔徑的膜，因而具有不同的過濾作用。 過濾、濃縮、乾燥後使用即得成品。 為了進一步純化，還使用離子交換，除過濾外，血清還受到與蛋白質結合的帶電離子的影響。
乳清蛋白的組成
牛奶中的乳清蛋白含量約為20％； 大約80％的另一種蛋白質形式-酪蛋白 （在其他哺乳動物（包括人類）中，該比例會有所不同）。 酪蛋白的來源還使運動蛋白成為特定的焦點-黑素體，方便夜間服用。 乳清蛋白也被吸收得更快，它主要包括：β-乳球蛋白（65％），α-乳白蛋白（25％），牛血清白蛋白（8％）。 存在於這種和其他蛋白質性質的物質中，例如免疫球蛋白-免疫系統必需的抗體。
在最終產品中稱為乳清蛋白，並與其他物質（乳糖，脂肪，膽固醇等）一起使用。其含量的程度可能取決於最終產品的純度 （關於乳清蛋白的分類，關於純化的程度，見下文）.
為什麼需要乳清蛋白？
乳清蛋白的吸收速度很高，因此它與其他一些類型（肉，蛋）一起被稱為“快速”。 這些運動營養確實可以很快被消化，並且身體會吸收一部分高質量的氨基酸-肌肉的基本建築材料。 如此數量的蛋白質（和氨基酸）分別含有運動蛋白，在如此短的時間內無法提供天然產物。
因此，當我需要快速供應氨基酸時，請服用乳清蛋白，因為這種蛋白會被吸收。 如果是這樣，則應在劇烈運動期間和訓練過程中的暫停期間進行，以免因肌肉量大（可能稍微降低乳清蛋白的含量）而失去韓元。
乳清蛋白是許多運動營養產品中的主要成分。 用過的乳清蛋白可能幾乎是純淨形式 （乳清蛋白），與其他類型的蛋白質結合 （複雜蛋白質）與碳水化合物結合 （獲得者） 並與其他輔料結合使用。 一種稱為“牛奶蛋白”的產品通常是乳清和酪蛋白的組合。
閱讀有關蛋白質類型的更多信息
乳清蛋白的好處：
- 因此，為人體提供了用於鍛煉肌肉的氨基酸。 提高電源性能。
- 乳清蛋白（尤其是其更純淨的形式）有助於燃燒脂肪，運動員在“乾燥”期間使用。
- 蛋白質的攝入減少了飢餓感，並“分散”了人們對不健康食物的渴望，這些食物富含容易消化的碳水化合物和脂肪。
- 乳清蛋白奶昔具有非常令人愉悅的口感，並能很好地溶解在液體中，方便攜帶作為零食。
- 與其他食物相比，乳清蛋白的運動價格低廉，幾乎每個人都可以買到。
- 根據一些研究，長期服用乳清蛋白可以降低血液中的膽固醇水平。
- 這種蛋白質具有抗氧化和抗炎活性。
- 有觀點認為，乳清蛋白對第二型糖尿病患者有用：它有助於降低血糖水平。
- 降低血壓的情況相同：多項研究表明，乳清蛋白有助於使患有高血壓的人的血壓正常化。
- 運動營養品市場上出現了種類繁多的乳清蛋白（這是最受歡迎的運動產品），包括開發出非常原始和有趣的口味系列（例如，卡布奇諾、椰子、餅乾、蛋糕、薄荷的味道）。
禁忌乳清蛋白：
- 乳清蛋白可能是消費者面臨的主要問題 乳糖不耐症：這個因素最常見的解釋是消化不良（腹瀉，腹脹），那些“失敗”的人嘗試了乳清蛋白。 有兩種方法可以解決此問題。 第一種方法用於以更高的純化度和無乳糖（分離物）替代不同形式的乳清蛋白。 第二種選擇：嘗試使用任何其他種類的動物來源的“快速”蛋白質（例如雞蛋）。
- 對乳清蛋白基礎上的運動營養中包含的其他某些成分可能不容忍：甜味劑，調味劑等。購買前應仔細檢查零件。
- 您應避免攝入乳清蛋白：孕婦和哺乳期的婦女； 患有消化系統和其他內部器官的各種嚴重疾病的人； 患癌症的人。
有害乳清蛋白
與乳清蛋白一起使用它的問題很少出現，它是最安全的運動場之一。 但是，乳清蛋白是否可能對人體有害（乳糖不耐症除外）？
從理論上講，是的，但是可能不是乳清蛋白 （儘管對牛奶蛋白過敏也很可能，儘管很少見），並且在高蛋白飲食中更常見。 這種飲食不僅可能引起腹瀉和便秘，而且還會增加某些類型的癌症（胃腸道，喉）和第二型糖尿病的風險（儘管聲稱蛋白質可能在調節中發揮積極作用）血糖水平）。
腎臟和骨骼健康的風險； 仍然是理論上的，仍然需要對這些潛在問題進行詳細研究。 再說一次，這不僅與乳清蛋白有關，而且與蛋白質攝入量有關。
常識和注意事項不能自動“嵌入”於任何種類的高質量運動飲食中。 有某些健康問題的運動員，應諮詢醫生並評估所有可能的風險。
誰建議服用乳清蛋白：
- 從事專業運動的人們–支持肌肉生長和壓力後的快速恢復。
- 在健身房，街頭或家裡從事健身的人們–以支持和增長肌肉。
- 參與健身並想減肥的人-低碳水化合物的零食和減肥。
- 人們從事繁重的體力勞動，以減輕工作量後骨骼肌的恢復。
- 人們出於種種原因而精疲力盡，缺乏體重以增加體重。
特點接受乳清蛋白
乳清蛋白有三種主要形式： 濃縮，分離，水解。 運動營養中的所有類型的乳清蛋白均包括這些形式之一或它們的組合。
1.專心
濃縮乳清蛋白（WPS） 普通且負擔得起 具有中等純化度的物種。 在最好的情況下，蛋白質所佔的比例可以達到89％，通常還包括相當數量的乳糖（從4％至多達52％）和脂肪（1-9％）。 顯然不適合乳糖酶不耐受的人，但對其他人則是一種很好的工作蛋白。
最受歡迎的乳清濃縮物：
- 100％乳清金標準品（最佳營養）
- 100％純鈦乳清（SAN）
- Prostar 100％乳清蛋白（終極營養）
2.隔離
乳清蛋白分離物（WPI）–實際上是相同的濃縮物，但 具有較高的純化度。 其中的蛋白質已經是90-95％（實際上超過93％，很難找到），乳糖比以前的形式（0,5-1％）少得多，並且脂肪含量相同。 對於乳糖不耐症患者以及有經濟能力的更專業訓練運動員使用的濃縮汁，其價格要比濃縮汁貴得多。
最受歡迎的乳清分離株：
- ISO感覺93（終極營養）
- 鈦孤立高級（SAN）
- 花蜜（MHP）
3.水解物
乳清蛋白水解物（WPH）–這種乳清蛋白已被部分發酵，儘管該百分比略低於分離物中的比例（約90％），但其吸收率要高得多。 這是一種不太引起過敏的選擇，但價格昂貴。 與前兩種類型不同，由於發酵，它具有苦味，這是牛奶的特徵。
最受歡迎的乳清水解物：
- 100％水解乳清蛋白（最佳營養）
- 白金水乳清（最佳營養）
- Iso Whey Zero（生物技術）
選擇哪種蛋白質，為什麼選擇？ 絕大多數乳糖適應性有問題的運動員 乳清蛋白濃縮物：性價比是接近最佳的比例。 根據這種觀點，市場需要從許多精礦中提煉出很多優質產品，因此需要停止關注。
在有經濟機會的情況下，您可以嘗試分離乳清蛋白和水解產物，它們在乾燥方面更有效（健美和健身成員的選擇，為比賽做準備）。 如果乳糖有困難，最好使用分離物（最少）。
蛋白質的日常需求
運動員日常蛋白質需求是一個複雜的問題，已經打破了很多副本。 在運動書籍中，您經常可以發現每2公斤運動員體重1克蛋白質的數字。 實際上，這個範圍可以擴大 每1.5公斤體重3克至1克。 這完全取決於訓練的強度，受訓者的個人特徵及其目標：簡單地說，增加體重是一回事，而嘗試進入一定的體重類別則是另一回事。 許多建議建議著重於自己的感受，尤其是在運動目標的客觀增長或缺乏這種感覺時。 基於此來調整飲食中蛋白質的量和總卡路里含量。
如果我們談論最常見的做法， 每日蛋白質總量 在進行強化力量訓練時，應：
- 對於肌肉生長：每2.5公斤體重1克
- 燃燒脂肪：每2公斤體重1克
也就是說，如果您的體重為 80 公斤，那麼您每天的蛋白質總需求量為 200 克。 請注意，這是您白天吃的所有食物中蛋白質的常見需求，而不僅僅是蛋白質運動蛋白質。 蛋白質食物包括肉、魚、蛋、奶酪、豆製品。 例如，在 100 克雞胸肉中含有 25 克蛋白質。 閱讀本文中有關如何計算產品中蛋白質含量的更多信息。 普通產品的平均蛋白質含量應至少為蛋白質每日價值的60-70％。 您無需濫用運動食品即可損害天然食品。
乳清蛋白的攝入
裝滿一罐蛋白質後，更容易sc出（sco），通常可容納30克乾粉。 請注意，30克是粉末的總質量，而不是純蛋白質。 例如，如果乳清蛋白在一勺中包含80％的蛋白，則為24克純蛋白。 因此，要消耗50克蛋白質，您需要吃兩種便宜的乳清蛋白。 最好分成2-3頓飯。
最佳蛋白質攝入量：
- 醒來後立即克服夜間分解代謝的後果，為人體提供“快速”劑量的氨基酸。
- 在兩餐之間的白天（最好是在訓練之前）。
- 鍛煉前約1.5小時（水解和半小時）。
- 訓練後立即進行（或如果運動員在訓練後立即接受BCAA，則在30-40分鐘後）。
對於就寢時間，“快速”乳清蛋白是最佳選擇。 晚上最好服用酪蛋白或蛋白質複合物（吸收的蛋白質和“慢”蛋白質的混合物）。 該技術將確保夜間睡眠中氨基酸的供應。
在鍛煉日攝入乳清蛋白：
- 第一天-早上
- 第二種方法–鍛煉前
- 鍛煉後的第三項技巧
如有必要，可以在進餐之間在訓練當天使用其他乳清蛋白技術。
休息日乳清蛋白的攝入量：
- 第一天-早上
- 第二接待處–早餐和午餐之間
- 午餐和晚餐之間的第三種技巧
十大乳清蛋白
烹飪和蛋白質攝入規則
- 要準備一份蛋白質奶昔，您將需要30克蛋白質粉（一勺）。
- 您可以自行更改份量，但請記住 每頓飯人體不能消化超過30克蛋白質。 因此，一步一步地使用大量沒有意義的乳清蛋白。
- 對於蛋白質冰沙，請在振動器或攪拌器中混合蛋白質粉，加入250-300毫升水或低脂牛奶。 如果您對乳糖不耐症，則只能將蛋白質溶解在水中。
- 製作雞尾酒時，請確保粉末已溶解，直至均勻無結塊。 乾燥產品的不完全溶解會影響其吸收。
- 在配製雞尾酒時，請勿使用熱液體，否則蛋白質會凝結並失去一些有用的特性。
- 鍛煉後服用乳清蛋白時，可以將其溶解在水中，果汁 （此選項不適合減肥）。 果汁是簡單碳水化合物的來源，與快速蛋白質結合將為您的身體促進肌肉生長。
- 您也可以選擇在蛋白質奶昔中加入其他成分，例如漿果，香蕉，堅果等。這在長時間使蛋白質的口味變得無聊時特別有用。 儘管在這種情況下，您可以購買幾罐不同口味的蛋白質，然後在它們之間交替使用。
- 蛋白粉可用於烹飪健康的蛋白甜點。 例如，許多人喜歡烘烤蛋白質鬆餅或砂鍋菜-它們既甜又營養。 在這種情況下，蛋白質的真值會更低。
- 最常見的是，乳清蛋白的每日攝入量分為2-3餐：早晨，訓練前和訓練後。 如果您計劃每天服用一次乳清蛋白，最好在運動後服用。
- 如果您想減肥，則可以更換一餐乳清蛋白，但是您必須控制自己的日常飲食，以攝入足夠量的維生素，礦物質和營養素。 請記住，蛋白質只是一種補充劑，不能替代真正的食物。
如何計算蛋白質的財務成本？
相對於其他運動營養產品，乳清蛋白具有相當可承受的成本。 但是實際上需要計算多少財務成本？
讓我們計算一下每份乳清濃縮物和乳清分離物的成本，例如流行的製造商：Prostar 100％乳清蛋白（終極營養）和Isolate Supreme（SAN）。 一份蛋白質奶昔需要多少錢？
濃縮Prostar 100％乳清蛋白（終極營養）
Prostar 100％乳清蛋白（2.4千克）包裝（包括80份）的價格為2900盧布。 那是， 每份乳清精的成本為36美元。 一餐是25克蛋白質和120大卡。 3份乳清濃縮物（75克蛋白質）分別在110盧布的範圍內。
隔離鈦隔離最高（SAN）
包裝包括2.3份鈦隔離劑至尊（75千克）的成本為4,900盧布。 那是， 每份乳清分離蛋白的成本為65盧布。 一份是27克和110卡路里。 3份乳清蛋白分離物（81克蛋白質）的價格分別為200盧布。
當然，價格將取決於特定品牌。 例如，以一些最常見的產品來證明乳清蛋白消耗成本的代表性數字。
乳清蛋白和其他運動用品
蛋白質通常是飲食鍛煉的主要元素之一（以及無法替代的優質天然產品）。 乳清蛋白與所有類型的運動營養和運動補品兼容。 但是，一些入學規則需要知道：
- 不應與BCAA和普通氨基酸等氨基酸同時攝取蛋白質。 氨基酸和蛋白質的攝入之間應暫停30-40分鐘，因為人體吸收氨基酸的能力有其局限性，並且兩種產品可以互相抑制吸收。
- 可以並行接收蛋白質和增肌，但不要再次干擾它們（一份增重蛋白質等）。
- 快速乳清蛋白在晚上被消耗。 入睡前最好喝複合蛋白或酪蛋白。
還有其他蛋白質可以代替乳清嗎？ 乳清蛋白是具有良好氨基酸組成的動物蛋白，其特徵還在於吸收迅速（與酪蛋白相反）。 肉和蛋（氨基酸組成最好）蛋白質的工作特性與他相似。 是的，它們的成本將比普通的乳清分離油高得多。
關於乳清蛋白的10個問題和答案
1.乳清蛋白是有害的化學物質嗎？
乳清蛋白由天然原料製成， “化學”只不過是商店裡的乳製品 （也可以添加口味等）。 順便說一句，是具有天然風味（例如可可）或什至沒有它們的蛋白質類型。
運動蛋白通常富含維生素，礦物質，用於消化的酶和其他有益成分，因此可以安全地稱這些產品對體力勞動量大的人有用。
2.乳清蛋白對肌肉生長有多有效？
是的，有效。 此外，如果比較花的錢和有用的效果，濃縮乳清蛋白是最有效的運動場。 乳清蛋白具有良好的氨基酸組成，可快速有效地供應其身體。
此外， 僅從天然食物中獲得如此大量的蛋白質（和分別為氨基酸）是非常困難的， 這將對消化系統造成巨大負擔。 最好在運動飲食中包含蛋白質，為身體提供構建肌肉的基礎。
3.乳清蛋白對減肥有效嗎？
比方說 乳清蛋白促進體重減輕。 乳清蛋白當然不能被稱為燃燒脂肪的產品＃1，但是它具有一定的活性。
此影響歸因於以下幾個因素：
- 分別消化所需的脂肪酸酶（也包括蛋白質），人體中蛋白質的攝入將為脂肪燃燒過程提供必要的成分；
- 蛋白質減少飢餓感並減慢碳水化合物的吸收；
- 同樣，蛋白質的同化需要能量來獲取，人體可以利用包括加工脂肪的能量。
4.肌肉生長最好：體重增加或蛋白質？
全部 取決於運動員的體型， 基因指定。 在內胚體和中胚體類型中，最好攝取蛋白質：天生肌肉的中胚層體重增加者所含碳水化合物的額外能量，只是不需要它，因此會很好地發展。 內啡肽獲取者是壞的：男人，傾向於肥胖的獲取者會產生新的脂肪。
形態不同的情況是不同的：給他的體重（包括一般的肌肉和特別是肌肉）非常困難，並且通過攝取增肌獲得的能量將有助於使這一過程向前發展，在這種情況下，蛋白質+碳水化合物的結合比只是蛋白質。
5.乳清蛋白危害更大還是更好？
對於定期鍛煉或經歷任何其他重要體育活動的蛋白質（乳清蛋白或任何其他蛋白質）明確有用的健康人。 潛在的風險（如果有）正在逐漸減小。
由於乳糖不耐症或其他原因，對消化中最常見的問題提出疑問。 在這種情況下，只需要更換濃縮的乳清蛋白即可分離，否則水解產物的毒性較小。 由於其中的蛋白質已被部分發酵（消化道上的應變較小），因此水解產物的吸收越來越容易。
在存在特定健康問題的情況下，攝入蛋白質可能會對理論造成傷害。 在這種情況下，有必要在服用前諮詢醫生。 好吧，當然，您自己使用Sportpit的通用方法。
6.無需運動即可服用乳清蛋白嗎？
這樣做很有意義 僅在存在巨大身體負荷的情況下，才能在人類生活中保持自然。 建築工人，道路工人或礦工–乳清蛋白值得服用且不參加運動的例子。 如果不進行劇烈運動，那麼就不需要在飲食中加入這種蛋白質：您不需要的身體可能不會沉入水中。
例外情況可能是當您從常規食物中攝取足夠的蛋白質時（例如，不要吃肉、魚、白軟乾酪、奶酪）。 在這種情況下，服用運動蛋白質來彌補氨基酸的缺乏是有意義的。
7.我可以服用乳清蛋白治療腎臟疾病嗎？
如果嚴重的腎臟問題（例如腎臟衰竭）不服用乳清蛋白，則必須避免攝入。 健康比其他事物更重要，包括運動成果。
8.我可以服用乳糖不耐症的乳清蛋白嗎？
可以，但是 只是不專心， 它包含很多東西。 如果不耐受，正確的決定是在乳糖不超過1％的情況下採取隔離措施。
9.我需要帶乳清蛋白女孩嗎？
是的，“鐵”重訓練的女孩也需要更高的蛋白質攝入量，作為男性，唯一不同的是，由於自重和肌肉質量較小，乳清蛋白的用量可以有所減少。
在懷孕期間，應放棄使用運動坑餵哺母乳。 其餘的-和男人一樣。
關於蛋白質攝入量的所有信息
10.我需要為初學者服用乳清蛋白嗎？
在訓練開始後的1-2個月，新手將在力量方面迅速進步，幾乎不會改變其外表：這是所謂的神經系統發育時期，是中樞神經系統學會執行某些運動的時候。 通過這樣的訓練，力量幾乎以零增加的速度增長。
在將來， 要進步，飲食中必須有足夠的蛋白質 –這就是乳清蛋白收入的來源。
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