鍛煉後肌肉酸痛–所有學員都熟悉的現象。 上過啞鈴或進行有氧運動的每個人，都必須在上一課中承受沒有這種“甜”痛的肌肉。 但是其發生和長期後果的真正原因使通常的培訓很少。 肌肉疼痛是如此“熟悉的陌生人”。
運動後引起肌肉疼痛
有意識的健身愛好者在鍛煉後出現肌肉疼痛延遲綜合症（即所謂的發作性肌肉酸痛延遲）與訓練有效期的概念緊密相關。。 您進行了很好的培訓，肌肉酸痛，因此，根據大多數健身愛好者的看法，它們的肌肉生長速度差不多。 對於這類訓練，遲發性肌肉酸痛是訓練進展的結果。 “避免痛苦就失去進步” –大約要按照這個原則在全世界範圍內生活和培訓成千上萬的健身愛好者。 還有另一類訓練（基本上是剛開始運動的訓練），它可以減輕疼痛，並儘一切努力減輕疼痛，包括使用藥物。
誰是對的，誰不是？ 還是事實真相，經常發生在中間的某個地方？ 為什麼鍛煉後肌肉酸痛，出現遲發性肌肉酸痛的現象會在體內觸發什麼機制以及如何擺脫肌肉疼痛，所以總的來說，我們會在本文中嘗試了解其好壞。 讓每個受訓者自己決定，是否尋求他。
首先是要了解並非所有訓練都會導致什麼樣的痛苦。 實際上，有三種基本類型。 其中兩個可以歸因於“好”，一個可以歸因於“不好”。
原因1：乳酸的痛苦
第一種疼痛-臭名昭著的“燒傷”，使用不同的高級訓練方法或負荷突然增加時最常發生。 其發生的原因是眾所周知的，這種乳酸是由於肌肉長期處於負荷狀態而在肌肉中產生的。 在這種反應性肌肉中有“灼傷”。
不同的運動員描述的這種感覺略有不同（疊加的個人主觀感覺）。 這麼快就這麼痛苦嗎？–最多需要6個小時，通常會更快。 這是傳統上的“好”疼痛，儘管對生物體沒有明顯的長期負面影響，但是也不會使用這種特殊方法。 許多健美運動員努力工作以實現這種“燃燒”，甚至在訓練結束時採取一些“燃燒”方法。 如果他們的感覺與現實相符，那麼他們本來已經可以增加冠軍肌肉的質量，但是實際上這並不經常發生。
原因2：鍛煉後的痛苦
第二個是鍛煉後大約12-24小時後發生的運動後肌肉疼痛（延遲性肌肉酸痛）。 這是這種鍛煉後的痛苦，在本文中提到。 為何在一天后運動後肌肉突然酸痛的解釋實際上很簡單：這是由於肺部收縮結構和結締組織疾病引起的肺部炎症的結果。 接受微粉後到出現這種現象的發展需要時間，因此沒有立即看到明顯的炎症。 因此，這種疼痛的高峰通常發生在運動後的2-4天。
對於微創傷的發生，導致這種發炎需要足夠的重量和一定量的時間，肌肉處於負重狀態。 以非常輕的重量進行大量的重複訓練可以並且確實會導致嚴重的延遲性發作性肌肉酸痛，同時將非常重的重量提升1-2次也不會引起明顯的收縮性微創傷。 在此方法中經過5至15次重複訓練的人，新手以及經過長時間休息後才開始訓練的人，感覺到比所有這些肌肉疼痛還要強烈。
在搜索方法之前，如何擺脫波峰在Paturi的研究中，您需要了解這也是一種“良好”的疼痛，不會給生物體帶來明顯的負面影響。 如上所述，許多運動員都非常喜歡它。
原因3：受傷後的疼痛
但是第三種痛苦，絕對不好的是 受傷的痛苦。 例如，嚴重損壞肌腱，關節或嚴重撕裂肌肉。 這種痛苦很容易與前兩種區別開來。 請在本文的單獨部分中閱讀有關此內容的更多信息。
如何擺脫鍛煉後的肌肉疼痛？
現在，讓我們研究一下如何消除延遲發作的肌肉酸痛（如果不能完全消除），至少可以將其緩解。
- 減少鍛煉後疼痛綜合症的最有效，最簡單的方法是在訓練前對目標肌肉群進行加熱。 與準備立即處於“冷”狀態的嚴重負荷所造成的創傷相比，熱身，做好充分準備以使工作肌肉遭受的創傷要小得多。
- 進行力量風格訓練的人熟悉在肌肉群上交替進行重和輕訓練的方法。 輕鬆運動可以顯著減輕肌肉疼痛，而劇烈運動後會出現肌肉疼痛。 所謂的重複載荷作用。
- 冷敷和溫度可變的沐浴：如果疼痛劇烈，採用這種方法是必要的。
- 按摩有時也可用於減輕鍛煉後的肌肉疼痛，對該方法的有效性的評論大多是積極的。
- 各種藥物製劑具有局部作用（藥膏），並能吸收。可具有消炎，止痛和分散注意力的作用，但加速肌肉恢復不受影響。
- 運動後的蛋白質飲食和大量液體也可以減少延遲發作的肌肉酸痛。
- 洗個澡和慢跑會帶來更多的心理上的影響，即減輕肌肉本身的疼痛，它們幾乎不起作用。
但是，伸展運動以消除鍛煉後的痛苦是不可能的，儘管如果您想有效地訓練，仍然需要實施這些運動。 對延遲發作的肌肉酸痛和抗氧化劑（例如抗壞血酸）的攝入沒有明顯影響。
如果肌肉酸痛可以訓練嗎？
通過研究運動後如何消除肌肉疼痛的方法，我們已經觸及了重複負荷作用的問題。 讓我們更詳細地研究這一點。
鍛煉期間，肌肉的收縮結構會受到微傷。 身體將需要一些時間來修復損傷，然後達到過度補償的階段-當肌肉不僅得到恢復，而且會更大，更強壯時。 可以肯定地說，雖然存在導致延遲性肌肉酸痛發作的炎症過程，但恢復過程肯定不會結束，尤其是未達到過度補償的程度。
因此，我們得出結論： 新的壓力訓練不再是造成微傷的另一個原因，這將減慢肌肉發育的速度。 另一種簡單，輕便的非創傷性運動：如果運動員正在尋找一種方法來擺脫遲發性肌肉酸痛，那麼這種重新加載正是您所需要的。 有趣的是，重負荷不是直接的：一些受訓者註意到，對不同的肌肉群進行新的訓練後，先前訓練所產生的疼痛減輕了。 奇怪但真實。
出現一個合理的問題：如果不等待肌肉疼痛的停止而難以訓練，在這種情況下會發生什麼？ 肌肉發育的進展是否完全停止了？ 實際上不，他只是有點慢下來。 肌肉將以某種方式生長，在這種情況下，由於收縮結構因子非常重要，但不是唯一可以增強肌肉力量和質量的因子。
肌肉疼痛：好還是壞？
在眾多運動員的心中，酸痛與高性能訓練的概念緊密相關。 好吧，從心臟開始訓練相應的肌肉很強的疼痛，並且由於建立力量和肌肉質量的進步。 這種觀點只是部分正確。 一切都更加複雜：疼痛還取決於遺傳特徵，訓練的時長和頻率，進行的運動甚至特定的肌肉。 眾所周知，三角肌很少生病（至少，例如重蹲後的臀肌和股四頭肌），但是這否定了“三角肌”，需要有能力的強化訓練嗎？ 當然不是。
肌肉疼痛實際上既不是好事也不是壞事：這只是身體運轉，某些生化過程的信號。 無需沉迷於肌肉疼痛。 訓練效果的主要衡量標準是在運動員設定的目標範圍內進步（在大多數情況下，這是肌肉的質量和力量）。 是否傷害肌肉是第二個問題。
如何訓練到沒有出現肌肉疼痛？
現在讓我們了解如何擺脫肌肉疼痛，在訓練過程的規劃階段警告她。 實際上存在這種可能性。 但是，我們再次強調：不要擔心鍛煉後的肌肉疼痛，這是一段訓練過程中很正常的自然過程。
以下是一些可以大大減少遲發性肌肉酸痛的提示：
- 需要認真訓練之前進行熱身。 永遠不要忘記鍛煉，它應該持續5-10分鐘，不少於。
- 不必過於頻繁地更改所進行的鍛煉：新的，仍未發展的運動會導致更嚴重的肌肉疼痛。 但是，也要永久地停留在同一組鍛煉上，肌肉將習慣並且將不再對訓練壓力作出反應。 有時它們需要承受異常的衝擊載荷，因此有時延遲性肌肉酸痛總是要等待。
- 無需強行加載。 例如，經過長時間的休息後，要承受重物的重量，或者要顯著增加舉重。 如果您正在做間歇訓練或有氧運動，則還需要逐漸增加負荷 （學習時間，重複次數，執行速度等）。
- 您需要定期訓練，長時間休息會導致肌肉退出訓練，因此，延遲的發作性肌肉酸痛會增加。 一個小題外話：在這種罕見的訓練中，不要讓成癮的肌肉呼喚Mike Mentzer和其他類似VIT方法基於壓力的“ Supertrening”。 進行此鍛煉的肌肉受到嚴重傷害，因此對訓練壓力反應更快。 但是，有趣的技術會無限發展，因此這是不可能的。
- 您可以與單位代表一起進行個人鍛煉-單身，而不是通常的mnogofotonnykh。 當然，單打不能連續進行幾次鍛煉。 再說一次，力可以增加，但質量不能增加。
- 您可以使用一些不完整，部分幅度的練習（例如：鎖定和部分按壓）。
- 最好避免使用真正刻苦的訓練方法-您需要了解所有方法。 但是，如果您想獲得良好的結果，則不必為自己太抱歉。
力量訓練後肌肉酸痛怎麼辦？
上段已經部分回答了這個問題： 力量和力量的進步以及力量訓練成功的唯一標準。 力量也以不同的方式增長：從舉重運動員那裡獲得的動力主要是健美運動員在競爭性運動中最大重複的結果，有趣的是，施加在工作重物上的力增加了6至12次。
但是如果沒有進步和肌肉疼痛，運動員應該問自己一個問題：為什麼鍛煉後肌肉酸痛？ 因此，是否認為僅靠訓練強度來運行肌肉生長機制還不夠？ 相反，是這樣。
在這種情況下，您需要認真考慮他們的整個訓練方法：專注於基本的負重練習，而減少浪費在設備上的時間只是為了舒適，方便地進行練習。 如果您正在鍛煉肌肉，則應定期進行中等強度的運動。 這樣，進度就不會讓自己等待。 當然，這會增加肌肉疼痛。 但是，要再次判斷結果僅對發燒的有無進行培訓是不可能的。
如何區分遲發性肌肉酸痛與損傷？
對於有經驗的運動員來說，確定令人愉悅的鍛煉後肌肉疼痛與受傷引起的劇烈疼痛之間的區別並不困難。 好吧，對於那些有運動經驗的人來說還不是很多，以下是主要區別列表：
- 無論酸痛有多強，幾乎都不會使目標肌肉無法運動。 受傷的關節或腱劇烈的“猛擊”或“割傷”疼痛會限制運動，延遲發作的肌肉酸痛并不常見。
- 兩種疼痛和局部區域之間的區別：很明顯，如果在關節內部感覺不到不適，而肌肉組織沒有感覺到不適，那麼這絕對是傷害； 但是，延遲發作的肌肉酸痛會導致肌肉出現輕微的“ s著”疼痛，這沒什麼好擔心的。
- 受影響的部位可能會腫脹，有時它們的觸感會比皮膚的鄰近部位更熱，如果沒有這種情況，則會延遲發作性肌肉酸痛。
遲發性肌肉酸痛怎麼辦？
如果運動員在運動後感到明顯的肌肉疼痛，則應該做三件事：
- 對尚未完全過去的新的肌肉疼痛進行高強度訓練。 相反，有可能，它將減輕疼痛。
- 您不應該向身體運送各種藥物：止痛藥，消炎藥等。這是一種對症治療，恢復肌肉仍然不會加速，但是系統地使用相同藥物的副作用風險是可以解決的。 同樣的藥要花錢-最好花錢買優質的運動營養。
- 最主要的是不要退出運動。 在體育館裡的辛苦工作，使受訓者克服了訓練期間和訓練後已知的不適，可以將一個瘦弱的瘦傢伙變成一個肌肉發達的運動員，事實並非如此。 但是酸痛只是附帶作用。
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