運動前的熱身：30個運動以進行熱身+準備計劃

訓練前要進行熱身運動，以使身體做好體育鍛煉的準備，這將幫助您避免受傷並儘可能有效地進行鍛煉。 熱身的主要目的是在不活動​​的狀態下逐漸增加身體的溫度並溫暖肌肉。

我們為您提供選擇練習進行熱身，並為其製定了一致的計劃。 這些鍛煉同樣適合在家中，體育館或健身房中進行鍛煉。

為什麼運動前要熱身？

運動前進行熱身是健身課程的重要組成部分。 良好的熱身將逐漸增加心率，增加肌肉，肌腱和韌帶的血液循環，並從心理角度訓練您。 無論您是要進行力量鍛煉還是有氧運動，都必須在鍛煉之前進行熱身。

運動前進行熱身：

1. 您可以加熱肌肉，韌帶和肌腱，從而提高它們的柔韌性並減少受傷和扭傷的風險。
2. 運動前的熱身運動將有助於拉伸在訓練過程中承受重負荷的關節。 如果不進行準備運動，則關節有受傷的危險。
3. 溫暖的肌肉在鍛煉過程中會更好地壓縮並放鬆，因此鍛煉期間的力量和能力會更高。
4. 進行熱身運動可以優化心血管系統的活動：這將有助於減少運動過程中心臟的負擔。
5. 運動前熱身會改善血液循環，使氧氣和營養物質飽和肌肉。 這有助於提高會話期間的耐力。
6. 在鍛煉期間，您的身體會增加產生能量的荷爾蒙。
7. 訓練是對身體的一種壓力，因此，良好的熱身會為您準備好身體上的心理觀點，增強協調性和注意力。
8. 在鍛煉前進行的少量熱身運動中，腎上腺素會釋放到血液中，使您的身體更好地應對體力消耗。

運動前進行良好的熱身不僅可以幫助您避免受傷和心血管系統問題，還可以更有效地進行上課。 如果您想跳過鍛煉並節省時間來更多地關注功率負荷以獲得更快的結果，那麼這是錯誤的方法。 鍛煉之後，您的身體會更好地工作，同時您會變得更加旺盛和強壯，這將在將來帶來更好的效果。

在不考慮負荷的情況下進行任何鍛煉之前，均應進行動態熱身：負重力量訓練，跑步，有氧運動，騎自行車，跆拳道，舞蹈鍛煉，伸展運動，劈叉，交叉運動和其他任何運動。 像在房間或房子裡（在街上）一樣，在運動前需要熱身。

人們為什麼不這樣做的熱身訓練過嗎？

許多人在運動前不做熱身運動，認為這是不必要的時間浪費。 您可能不得不聽朋友或熟人的話： “我經常去健身房和有氧運動，但從來沒有熱身和掛結。 本身沒有壞處沒有感覺到“。 千萬不要專注於別人的懷疑體驗！

首先，每個人都有實力的自己的個人水平，你的身體的儲備，沒有人知道。 逐漸磨損可能不會持續一個月，兩年，一年甚至幾年，但是這種情況持續多久仍是未知的。 其次，在關於健身的過多信息（通常是相互矛盾的信息）方面，我們當中的許多人都允許出現很多可能影響健康的錯誤。 所以，嘗試按照至少佳能建議 - 每次訓練前進行熱身只是其中之一。

重要的是要注意，即使是私人教練和教練團體課程也可能沒有最短的熱身時間。 但是為了您的健康，您需要為自己負責，因此，鍛煉前10分鐘不要懶惰。 即使直到今天您受傷了，也要記住，肌腱的冷撕裂或其他討厭的傷害可能隨時發生。

家庭鍛煉的情況與此類似，現在大量生產。 通常，程序設計為20-30分鐘，在高就業條件下，這對許多人來說非常重要。 當然，在如此短的程序中，在最佳情況下將進行2-3分鐘的預熱，而在最壞的情況下將無法進行預熱。

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缺乏熱身的危險是什麼？

研究表明，只有5％的人在訓練前進行了良好的熱身，這是一個非常可悲的統計數據。 許多從業者認為，這是浪費時間，因此在健身房受到限制。 讓我們再次回顧一下，除了降低班級的有效性之外，缺乏運動前的熱身運動可能會帶來危險嗎？

1. 最常見的問題是在訓練前沒有熱身的情況下發生的，這是 扭傷。 一種非常不愉快且痛苦的綜合症，必須在訓練中休息一下。
2. 一個更麻煩的問題是 關節受傷。 如果在冷接頭上進行操作，則有損壞它的高風險。 關節受傷的風險不僅在於恢復的持續時間，而且在於受傷後他會不斷提醒自己。 由於負載不當，最常影響 膝關節，踝關節，肩關節和髖關節。
3. 由於心臟負荷過大而沒有適當的預熱，可能會出現頭暈甚至 暈倒。
4. 突然的劇烈負載而沒有預熱部件可能會導致 急劇的壓力跳躍 對高血壓和低血壓的人同樣危險。

運動前熱身的結構

建議在運動前先進行熱身 最少7-10分鐘。 通過適當的步行來開始溫暖身體，開始更好的熱身。 然後進行關節運動和動態運動來伸展肌肉。 完成中等強度的熱身運動。 在熱身結束時恢復呼吸，深呼吸並呼氣。

運動前7-10分鐘的熱身結構：

1. 走到位： 1 分鐘
2. 關節練習： 2 3分鐘
3. 動態拉伸： 2 3分鐘
4. 心臟熱身： 2 3分鐘
5. 恢復呼吸： 分鐘0,5 1的

關節運動 激活關節，腱和韌帶，提高其活動性，並幫助鍛煉關節周圍的肌肉。 動態拉伸 將使您的肌肉更有彈性，這將幫助他們在整個鍛煉過程中盡可能高效地工作。 有氧運動 會提高體溫，促進血液循環，為進一步伸展肌肉做準備。

通過這種鍛煉，您將迫使心臟更快地工作，加速血液循環，輕輕喚醒身體的肌肉。 適當的熱身後，身體散發出令人愉悅的溫暖，您會感到健康和精力充沛。 如果您計劃伸展運動或進行伸展運動以進行拆分，那麼最後的有氧運動可以增加到5-7分鐘。

不要混淆運動前的熱身和運動後的伸展運動。 在鍛煉中，您的目標是使肌肉和關節熱身，增加血液循環，並使身體承受壓力。 預熱應該是緩慢而靜態的，您應該進行良好的預熱。 相反，鍛煉後，您必須呼吸，降低我的心率並進行靜態伸展運動。

鍛煉後伸展運動

伸展運動

熱身的重要性很難高估，這是培訓的基本組成部分。 首先，運動前進行良好的熱身運動可降低受傷的風險。 其次，熱身的肌肉更有效地工作。 熱身運動應包括一整套周到的運動，以幫助您做好運動準備。

步驟1：原地踏步

預熱最好從在地面上行走開始，稍微加熱一下身體，而不要在動態拉伸過程中拉扯肌肉。 在步行過程中，您的脈搏會略微升高，體溫會升高。 分別執行兩次練習，每次大約30秒。

1.抬起膝蓋走路

與當場熱身散步開始。 抬起你的膝蓋向上，同時滑動你的手沿著身體。 不要過於勞累，開始鍛煉身體，放鬆的步伐。

如何執行： 每條腿上舉10次膝蓋。

2.抬起手和膝蓋

另一個柔軟的熱身運動。 繼續抬高膝蓋，但現在轉向手的工作。 彎曲肘部，將手舉過頭頂並放低。

如何執行： 每條腿上舉10次膝蓋。

第二階段：聯合體操

如果您不希望將來遇到關節問題，那麼關節體操是運動前熱身的重要組成部分。 關節練習通常自上而下進行，從脖子開始，以腳開始，但是練習順序的主要作用不是發揮作用。 旋轉練習請記住嘗試順時針和逆時針。

順便說一下，與通常的早操一樣，關節操將很有用。

1.頭轉

開始進行熱身訓練，然後再進行頸部訓練。 將您的頭部向右-向前-向左-向前轉，以免突然動作。 前頭不回頭。

如何執行： 每個方向旋轉5圈。

2.肩膀旋轉

將您的手放在兩側，開始使肩膀旋轉一圈。 逐漸增加幅度，嘗試良好地伸展肩膀關節。

如何執行 每個方向（順時針和逆時針）重複5次

3.肘部旋轉

運動前，請務必加熱上身運動過程中承受重壓的肘關節。 為此，請舉起您的手臂平行於地板並執行前臂的旋轉運動。

如何執行 每個方向（順時針和逆時針）重複5次

4.手的旋轉

在進行手部旋轉訓練之前，請繼續預熱。 將您的手舉過頭頂並開始旋轉它們，良好地彎曲肩關節。 雙手移動幅度和幅度，旋轉不應太慢。

如何執行 每個方向（順時針和逆時針）重複5次

5.腕部旋轉

如果你訓練的武器或執行木板和俯臥撑，不要忘記鍛煉腕關節是變得沉重負擔面前伸展良好。 要做到這一點，肘部彎曲你的手臂，並開始了一圈轉動手腕。

如何執行 每個方向（順時針和逆時針）重複5次

6.骨盆旋轉

將您的手放在腰上，雙腿比肩膀寬。 現在，將您的臀部旋轉成一個圓圈，就好像嘗試繪製一個圓形臀部一樣。 腳沒有從地板上抬起，旋轉是由於骨盆的運動而不是情況引起的。

如何執行 每個方向（順時針和逆時針）重複5次

7.腳的旋轉

雙手躺在腰上，雙腳彼此靠近。 抬起一隻腳離開地板，開始旋轉一個圈，彎曲髖關節。 膝蓋像描述一個圓圈，軀幹保持穩定。

如何執行 左右腿的每個方向（順時針和逆時針）重複5次。

8.膝蓋的旋轉

傾斜身體，稍微彎曲膝蓋，然後將其放在手掌上。 現在旋轉膝蓋，腳跟不會從地板上抬起。 這是一種很好的鍛煉方法，可以使在訓練過程中承受重負荷的膝關節變暖。

如何執行 每個方向（順時針和逆時針）重複5次

9.旋轉停止

站直，雙手放在腰上。 抬起你的膝蓋。 現在旋轉腳，使踝關節彎曲。 嘗試只旋轉腳，使腿和大腿保持靜止。

如何執行 左右腿的每個方向（順時針和逆時針）重複5次。

階段3：動態拉伸

關節運動後，是動態拉伸不同肌肉群的階段。 在這裡，您正在等待更劇烈的運動來熱身，然後再運動，這將使您的身體為壓力作準備。

1.繁殖肩膀，背部和胸部的手

站直，雙腳與肩同寬。 手臂伸出並平行於地板。 然後交叉雙手，將其放在乳房上。 在訓練前進行熱身運動的過程中，您感到肩blade骨之間的背部舒展舒暢。

如何執行： 10次​​重複

2.繁殖肘部和肩關節

保持直立，將肘部彎曲成直角並將其平行於地板抬起。 把手放在一起。 然後，將手臂廣泛展開到兩側，而不會掉落肘部。 鍛煉肩膀的關節，三角肌（肩膀的肌肉）和三頭肌（手背的肌肉）中的張力。

如何執行： 10次​​重複

3.彎曲肱二頭肌和肱三頭肌

這是一個非常簡單的演習，演習將幫助你伸展你的手臂肌肉前熱身 - 二頭肌和三頭肌。 要做到這一點，需要直接用手再往前追溯，並開始在最大幅度彎曲伸直和雙手。

如何執行： 10次​​重複

4.扭動腹部和斜肌

站直，雙腳張開。 手臂平行於地板延伸。 交替開始左右旋轉主體。 旋轉必須是由於身體的扭曲，而不是旋轉骨盆。 這項運動對熱身腹部肌肉非常有用。

如何執行 每個方向5次重複

5.向一側傾斜，吸收腹肌和斜肌

另一種有效的運動，可以鍛煉腹肌和斜肌。 將您的手放在皮帶上，開始向左和向左交替傾斜，在伸出的手上向上伸展。 此外，此練習還可以減輕背部的壓力並拉直脊柱。

如何執行 每個方向5次重複

6.彎曲背部和脊椎

這是一種非常簡單且極為有效的運動，不僅可以在運動前進行熱身，還可以使脊柱放鬆。 如果您感到背部緊繃和僵硬，可以這樣做。 坐在一個淺半蹲中，雙手放在臀部上，在一個小偏斜的後面。 繞著胸部的脊椎，略微抬起下蹲。 然後再次，拱起你的背部。

怎麼做： 7次

7.蹲在背部和肩膀上

陷入深的相撲深蹲，向後稍微傾斜，雙手放在膝蓋上。 首先彎曲一條腿，然後彎曲另一條腿。 進行此練習以在進行動態訓練之前進行熱身。

如何執行 每個方向5次重複

8.轉彎到地板上

伸直雙臂站立，雙腳張開。 開始在地板上傾斜，轉動身體，然後嘗試先用一隻手然後用另一隻手觸摸地板。 保持背部挺直，不要拉緊脖子，將肩膀從耳朵上拉開。

如何執行： 每側5個彎頭

9.帶起重臂蹲

廣泛張開雙腿，並在頭頂上方舉起手臂。 降低骨盆，下蹲直到大腿與地板平行。 手臂同步運動，隨著下蹲而下沉。 下蹲期間，請勿將膝蓋向前放腳趾，並保持腳跟離開地面。

如何執行： 10下蹲

如果您想在訓練之前讓此練習變得熱身，或者您不打算進行大量訓練，則可以執行以下建議：

10.側面弓步為腿部加溫

張開雙腿，雙手折疊在胸前。 開始下蹲，將右腿的體重轉移到與地板平行的位置。 陷入側弓步。 左腿保持完全伸展。 然後伸直並在左腿上弓步。 運動前在側弓步處做裂口以提高腿部的質量。

如何執行 每個方向5次重複

11.刺熱腿

站直，雙腳稍窄的肩膀。 開始向後衝刺，同時將雙手舉過頭頂。 在進行有效的局部運動訓練之前，可以選擇在熱身時將膝蓋降低到直角。 如果您發現很難保持平衡，可以把手放在臀部上或握在牆上或椅子上。

如何執行 每個方向5次重複

如果您想方便進行此練習，或者您不打算進行繁重的訓練，則可以進行多關節運動。

12.大腿後部傾斜

用右手放在腰上站立，將左臂舉過頭頂。 右腿將腳向前支撐，並完全拉直。 然後向後彎曲到右腿，筆直向後，觸摸右襪子的左手。 左腿彎曲在膝蓋上。 感覺大腿，back繩肌和小腿後部的舒展感。

如何執行 每個方向5次重複

13.抬高雙腿向前伸展臀部

站直，手臂彎曲並保持靠近他。 抬起一隻腿的膝蓋，將手向胸口拉。 感覺臀肌緊張。 然後返回到原始位置並束緊他的另一條腿。

如何執行 每個方向5次重複

14.抬腿抬起股四頭肌

站直，雙手放下行李箱。 彎曲一條腿，將一隻腳拉到臀部。 保持一秒鐘，拉伸股四頭肌（大腿前部）。 然後回到起始位置，另一隻腳拉到臀部。

如何執行 每個方向5次重複

步驟4：心臟熱身

在熱身的最後階段，我們將進行一些有氧運動，以進一步熱身以提高體溫。 您可以增加或減少最終心臟熱身運動的速度和強度，是2-3分鐘。 練習的速度和步伐取決於其功能。

1.與Zahlest Shin一起就位

站直，肘部彎曲手臂，朝前的手掌。 開始在地方跑，高抬起雙腿，雙手沿著身體自由移動。 腳像您試圖在臀部敲打他的腳後跟一樣具有諷刺意味。

如何運行： 每側15條腿抬高

如果您不跑步，請快速走動並抬高膝蓋 （第一階段練習＃1）.

2.跳繩

站直，手臂在肘關節和蔓延彎到一邊，好像拿著繩子。 享受輕柔跳躍運動，模擬跳繩。 我們不應該跳得太快，這仍然是訓練前的熱身，而不是訓練。

怎麼做： 30跳

如果您不跳，則繼續快速走動，抬高膝蓋。 轉向他的手的工作，上下移動它們 （第一階段的練習2）。

3.跳躍繁殖的胳膊和腿

您應該用腳站直。 彈跳，張開雙腿，將手放在頭頂。 保持膝蓋略微彎曲。 輕輕地踩在腳趾上，以減輕關節的壓力。 以跳躍的節奏呼吸。 這種跳躍稱為Jumping Jack，非常適合進行熱身和任何有氧運動。

如果您不跳，則不要交替跳ostavlyaite，請先踩一隻腳，然後再踩另一隻腳。 手臂同步運動。

怎麼做： 30跳

步驟5：恢復呼吸

在進行有氧運動後，要記得深呼吸並呼氣30到60秒，然後再呼吸。 選擇以下一項練習或同時執行它們。

1.傾斜恢復呼吸

將直臂抬起頭頂，深呼吸。 呼氣時，傾斜身體和手，深呼吸並充滿胸部。 感覺像降低心率並鎮靜快速呼吸。

如何執行 10彎

2.下蹲恢復呼吸

與以前的練習一樣，該練習更適合那些將頭傾斜到地板時感到頭暈的人。 深呼吸時，雙手交叉放在乳房上坐下。 深呼吸時，完全伸直雙手，抬起頭頂。

如何執行 10彎

步驟6：特別熱身

如果您在進行更多重量的力量訓練時，也請務必注意 特別鍛煉。 它旨在使將積極參與訓練的肌肉熱身。 在特殊鍛煉的框架中，您應該從主要綜合體進行鍛煉，但不要太重或體重較輕（最大值的20-30％）。

這是一個特殊鍛煉的例子。 比方說，你有一個槓鈴重達80kg的計劃蹲下。 所以，這個練習之前，你應該做的10-15重複捏的方式使用空白指板指板或具有重量的最大重量的20％-30％。

運動前或肌肉群運動前必須進行特殊的熱身。 注意，特別熱身 不替代 訓練前一般熱身！ 這只是本課程的階段之一，但也很重要。

我們再次強調， 特殊的熱身是在普通的情況下執行的，而不是代替它。

在跑步或有氧運動之前如何伸展？

如何在跑步或其他有氧運動之前進行熱身？ 在這種情況下，該動作是完全相同的方案：將有氧運動熱身2分鐘（就地跑步，輕鬆跳繩），然後進行關節運動+伸展運動。 並且只有在那之後直接進行有氧運動，逐漸增加強度。

許多人認為在有氧運動之前進行熱身是沒有必要的。 但是，這是不正確的。 肌肉，關節，心臟在奔跑和跳躍時會承受沉重的負擔，因此不進行熱身運動是非常危險的。 只需步行即可，並逐漸增加強度，而無需對關節和肌肉進行足夠的熱身運動！ 在進行有氧運動之前，請確保進行聯合鍛煉和伸展運動。

準備熱身並順利跑步和有氧運動

運動前的熱身功能：

1. 鍛煉從上到下（脖子，肩膀，手臂，胸部，背部，核心，腿部）。 但這是傳統的熱身運動方法，運動順序的主要作用不是發揮作用。
2. 熱身應該發生在一個動態的，但溫和的步伐。 您的目標是溫和保溫並準備承受更大的負荷。 鍛煉後，您應該感到溫暖，但不要過度鍛煉。
3. 要開始熱身，應以較慢的速度和較小的運動範圍，逐漸增加速度和振幅。
4. 避免長時間的靜態規定，訓練前的熱身應包括動態練習。 不要與鍛煉後的拉伸相混淆，在鍛煉過程中，它應該凍結在一個位置30-60秒以拉伸肌肉。
5. 在家里或體育館鍛煉之前進行熱身時，請避免突然運動，並嘗試平穩地進行鍛煉。 預防關節疼痛或不適 （緊縮關節就可以了，它的可怕）.
6. 如果您在涼爽的房間（或室外）中，請穿著暖和的衣服以加快加熱速度，或者將暖身時間增加15至20分鐘。
7. 如果您知道今天將訓練身體的某些部分特別緊張，那麼在鍛煉時會特別注意。 例如，在下半身訓練的那一天，臀部和膝蓋關節徹底裂，伸展腿部和臀部的肌肉。
8. 如果您在體育館裡，可以使用跑步機或橢圓機來進行有氧運動的熱身。 始終以慢速開始，脈衝應逐漸上升。

培訓前的視頻熱身

如果您需要在運動前熱身的選項，請為您 6個短片這將幫助您熱身並為重負荷做準備。 節目持續5-10分鐘，適合男性和女性。

俄語溫暖視頻

1. 7分鐘的通用鍛煉前鍛煉

2.預熱鍛煉7分鐘

3.預熱鍛煉8分鐘

英文熱身視頻

1. 5分鐘全身熱身鍛煉

2. 5分鐘快速熱身有氧運動

3. 10分鐘的鍛煉前熱身

無論您身在何處：在家中，在街上或在健身房中，請務必在訓練前進行熱身，然後進行體育鍛煉即可帶給您愉悅，益處和成果。

另見：

• 運動前進行普遍熱身5-10分鐘
• 男性啞鈴電源方案
• 無需裝備即可進行的30條纖細腿部運​​動
• 對於初學者前30體式：選擇瑜伽姿勢

瑜伽和伸展運動