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北歐式步行是一種使用特殊設備（拐杖）的步行方式。 同義詞：北歐式行走，芬蘭語，北歐式或北歐式行走。
不久之前，在1990年代後期，手杖成為一種單獨的運動。 在此之前，這根棍子曾用於體育鍛煉，夏季滑雪訓練和遠足中。 這種體育活動的起源與淡季滑雪者的訓練有關。 對於運動滑雪者來說，用棍棒來模擬與滑雪板一起行走。 後來，一種特殊的運動方式成為健身新方向的基礎。
如今，北歐式健走被視為一項獨立的運動，在世界範圍內有許多支持者。 根據北歐行走的統計，全世界有超過20萬人。
什麼是北歐式健走
越野行走是用拐杖行走，模擬在溫暖季節的滑雪運動。 棍子起著作用，而不是支撐部件和專用設備，沒有它們，北歐式行走就不可能實現。 要正確地用拐杖走路，您需要學習運動技巧，併購買能夠響應運動員成長的專用設備。
為什麼需要參加越野行走：
- 促進健康和免疫
- 保持脊柱健康並預防椎間盤退變
- 校正血糖水平
- 減肥
- 當心臟問題和壓力
- 在呼吸系統疾病中
- 作為生病後的康復
- 保持良好的身體形態
北歐式健走可以在任何年齡段進行，但是對於患有嚴重疾病的人以及老年人來說，北歐健走特別有用，它可以改善健康狀況並永久延長身體健康。
越野行走
北歐式健走是最適合所有人的最簡單，最經濟的體育活動之一。 老年人無法享受其他運動和健身時，可以盡情享受。
- 北歐與通常的區別是什麼？ 普通步行步行有很多好處，並通過定期鍛煉有助於改善健康狀況。 您可以指出步行之類的優勢，例如改善身體組織中的氧交換，刺激大腦活動，加速新陳代謝和改善體能。 用拐杖訓練具有相同的有用特性，但與普通的漫步相比，它消耗的卡路里多20％。 用拐杖走路時，涉及所有肌肉群，包括上身的肌肉群，而快步走時不會發生。
- 越野行走與跑步有何不同？ 與北歐式健走相比，慢跑健身並不適合所有人。 老年人，體重超重的人以及心血管系統，血壓和關節有問題的人禁用跑步。 北歐行走幾乎可以享受，因為它對身體的影響是柔和的，沒有侵略性。 用拐杖走路時，整個身體承受的負擔很輕，從長遠來看也是有效的。 為了在所有人的壓力下維持45分鐘的跑步機鍛煉速度，但在這段時間內，任何人都可以以中等的速度行走。
北歐式健走有什麼好處？
來自北歐的步行具有許多優勢，其中我們可以突出主要優勢：
- 保持全身健康的肌肉張力
- 形成美麗的姿勢
- 預防心髒病和高血壓
- 預防關節疾病
- 氧氣使人體飽和
- 減肥
- 產生內啡肽可改善情緒
- 改善睡眠並預防失眠
- 增加力量，協調，耐力
- 減少壓力和疲勞程度。
如今，北歐式步行不僅被用作康復療法，而且還成為減肥和維持運動身體形態的有效工具。
北歐人應該走誰？
Nordic Walking的主要功能和優勢之一是它可以掌握 一切，不分年齡和體格。 北歐式行走技術適合超重較大的老年人，不建議將其用於其他類型的活動，以及想要增強免疫力並保持身體健康的人。
最有益的北歐式健走是：
- 那些想減肥的人
- 老人
- 有心血管系統問題的人
- 有問題的肌肉骨骼疾病的人
- 長期病重的人
- 受傷後處於康復過程中的人
- 對於那些傾向於呼吸系統疾病的人
- 那些由於不同原因不適合其他類型健身的人
北歐手杖將使您能夠參與新手訓練的過程，並有助於養成定期運動的習慣。
北歐老人散步
任何年齡的人都要進行體育鍛煉，以保持健康指標正常。 在達到一定的年齡水平後，可以進行某些類型的健身和運動。 力量，動態舞蹈鍛煉和有氧運動不適合老年人，因為他們的肌肉，骨骼和血管狀態不允許您長時間跳躍以快速移動並減輕體重。
在這種情況下，最好的選擇是緩慢的訓練。 北歐式行走現在被認為是老年人最流行，最有趣的體育鍛煉之一。
北歐式健走對老年人的好處：
- 對循環有積極作用，可預防中風
- 增強心血管系統
- 對失眠有效
- 緩解體內腫脹
- 改善關節狀況
- 形成平衡和協調感
- 增加內啡肽的水平，從而改善情緒和整體健康。
同樣，北歐式的老年人步行也是結識新朋友的好方法，因為上課通常是成組進行的。
北歐年輕人散步
手杖沒有年齡限制，因為這種活動會給身體帶來輕柔的壓力，並且無創傷。
越野行走之類的活動非常適合所有想要減肥，了解新的健身趨勢並參與定期訓練的年輕人。 此外，建議正在康復或患有慢性疾病的人進行北歐式健走。
北歐式健走可以讓您通過定期鍛煉保持身體健康，並幫助減肥和改善身體，結識志趣相投的人。
北歐行走禁忌症
儘管事實上，用桿行走是一個普遍的健身方向，但它有禁忌症，在開始訓練時不容忽視。 基本上，禁令與建議的臥床條件以及嚴重疾病的特殊情況不適應任何負荷的條件有關。
在某些情況下，無法執行以下操作：
- 傳染性和病毒性疾病
- 在復雜形式的高血壓中，當您想要完全控制壓力時
- 晚期糖尿病
- 在手術前後
- 心力衰竭
- 腎和肺衰竭。
大多數治療師都認為越野行走是老年人和老年人的最佳選擇 適用於所有可以走路並在走路時感覺很好的人。
越野行走可減輕體重和保持健康
系統訓練北歐式健走可以幫助您減輕體重，改善健康狀況並使身體恢復運動狀態。 北歐式健走很適合減肥，因為在訓練過程中，您將燃燒最大量的卡路里，但肌肉會發亮。 散步對健康的好處是顯而易見的，因為新鮮的空氣和有節奏的長距離散步可以改善健康，刺激神經系統，適合預防多種疾病。
為什麼北歐式健走對減肥有好處：
- 步行有助於迅速燃燒卡路里
- 在步行鍛煉過程中90％的肌肉
- 步行加快了新陳代謝的過程
如果您想減肥，那麼北歐式減肥的效果最好，主要是定期訓練並使用適當的技巧。 一個小時的步行可以燃燒400-600卡路里的熱量，這相當於以中等速度進行慢跑運動。
為了確保您減輕體重，您需要定期進行鍛煉，最好是每天進行鍛煉，但是每週進行3-4次鍛煉會帶來積極的變化。 同樣重要的是要節食，不要在上課前一個小時和下課後一半進食。 偏愛慢碳水化合物和蛋白質，限制快碳水化合物和脂肪。 減肥過程始於適當的飲食和定期運動。
適當的營養：如何逐步開始
北歐健走
手杖通常在康復中心使用，作為健康療法的一部分。
提出對此類疾病和狀況有用的活動：
- 脊柱疾病，特別是腰背痛，成人和兒童的脊柱側彎
- 心腦血管疾病
- 支氣管哮喘和其他呼吸系統疾病，肺
- 慢性背痛，以及由於繁重的工作而引起的肩帶
- 帕金森氏病
- 神經心理問題
- 失眠
- 超重。
還使用越野行走 預防骨質疏鬆症，動脈粥樣硬化，高血壓以及關節，血管和心臟的其他疾病。 考慮到康復和這種活動的預防潛力，可以說北歐式健走是老年人的理想選擇。
越野行走棍
北歐式步行技術涉及使用特殊設備-特殊形式的棍棒，以及合適的衣服和鞋子。 正確選擇的設備不僅可以幫助您快速掌握該技術，還可以使您從課堂上獲得愉悅的感覺，而使用不舒適的設備則無法做到。
一些初學者認為可以使用普通的滑雪桿，但是它們比北歐式越野滑雪中使用的滑雪桿長，並且他們的技巧會因在雪中行走而磨損，因此該選項將不起作用。 北歐老年人步行運動的普及也是由於每個人都能負擔得起的設備的可用性。
讓我們看看如何為越野行走選擇立杆。
棍棒的長度
一個重要因素要考慮到新的棒長。 不論材料如何，長度都是最重要的選擇標準，應認真考慮。
- 有一個選擇桿長的公式。 它包括以英寸為單位的增長乘以0.6-0.7。 例如，隨著165厘米的增長，木棍的長度應為99-115厘米
- 對於初學者和老年人，選擇堅持使用低係數0.6。 在這種情況下，棍棒會降低，治療起來會更容易。 例如，隨著165厘米的增長，木棍的長度應為99
- 經驗豐富的運動員和健康的年輕人可以選擇高強度堅持以增加肌肉負擔。 例如，隨著165厘米的增長，木棍的長度應為115厘米。
- 負荷越重，例如，在北歐健走以減輕體重時，握桿的時間就必須越長，因此運動員在增加5-10厘米的情況下可以選擇較高的速度。
- 理想情況下，當您手持存貨筆直站立時，棍子的長度應確保在肩膀和上臂之間形成直角。
型棍
棍棒是滑動的（伸縮的），分段的，可折疊的和堅固的。
- 總體而言，您必須選擇伸縮的長度，並且可以將其調整為任意高度。
- 滑桿可以是一種或兩種，可以使您根據訓練的複雜性或人的成長來選擇長度。
- 伸縮桿可以使用不止一個運動員，但可以使用多個，因為它是任何成長和能力的通用設置。
- 一體式桿是為個人使用而設計的，因為它們被選擇用於成長並且適合於相同類型的訓練。 不要犯錯，這一點很重要，因為如果培訓有所進展，您將無法改變長度，必須購買新設備。
一些搖桿提供了減震彈簧，可以防止初學者適應自然的運動節奏，因此，只有在沒有其他選擇的情況下，才應考慮使用此選項。
物料粘
- 棍子由塑料碳纖維或鋁製成。 組成好的木棒必須含有不少於50%的碳，該設備經久耐用，可靠，使用方便。
- 優質的棍棒需要具有減震功能並能防止棍棒在人行道上模糊的橡膠頭。
- 選擇時，請注意掛繩和筆。 手柄可以是塑料，橡膠，軟木或任何其他帶有手指插入物的材料。
- 使用掛繩，可將搖桿固定在正確的位置，使您以自然的節奏運動而不會感到不適。 掛繩的觸感應該令人滿意，可以將手腕完美地鎖定在手套中，並且不能束縛，但不能太鬆。
瀏覽品牌棍
今天，您可以以500盧布的價格買到一支棒棒糖，例如ECOS等級，適用於專業培訓和初級培訓。 對於在不同條件下的長途旅行和日常活動，建議注意生產專業設備的BERGER和FINPOLE品牌，它們適合在最困難的地面上行走。 在這種情況下，棍棒的價格為1000至4000盧布。
棒ECOS
ECOS品牌的生產設備，適合有經驗的專業運動員進行北歐式健行和徒步旅行。 該品牌生產中低價格類別的鋁和碳纖維製成的伸縮桿。 包裝中包括指環和可互換的筆尖，您還可以單獨購買各種設備，例如掛繩。
棒GESS
GESS齒輪印章適合初學者，例如，某些桿具有減震系統。 由於適用於不同表面的更換筆尖，該庫存品牌適用於冬季和夏季。 可以伸縮地找到該品牌，適合在崎terrain的地形，雪和瀝青上行走。 價格類別–中級。
棒伯傑
BERGER品牌的廣告資源適合初學者和經驗豐富的運動員。 品牌製造鋁製伸縮和分段式棍棒，帶有用於不同表面的附件以及減震系統。 設備配備有可互換的噴嘴，環，凸耳和結。 價格類別–中級。
芒果棒
MANGO品牌為初學者和經驗豐富的運動員提供專業設備。 裝有減震系統的鬥桿，由於噴嘴用於不同的表面，因此一年四季都適合。 伸縮式折疊棍，配有盒，附件，環和可更換的尖端。 產品價格不超過平均價格。 您也可以單獨購買手柄和打結之類的組件。
棒FINPOLE
FINPOLE品牌生產中檔價格的越野行走設備。 分段伸縮桿碳素桿適合初學者和專業運動員。 包裝中包括用於不同表面的附件，安全提示，結。 設備品牌的特點是耐用性，可靠性和便利性，這一點得到了眾多用戶的認可。
北歐健走還需要什麼
適當的衣服可確保長時間鍛煉時的舒適感，這在一年中的任何時候都很重要。 如果關節和血管有問題，建議穿緊身衣–綁腿，長襪，緊身衣，襪子，內衣。 這種衣服可以將肌肉框架支撐在正確的位置，減少血管和關節的疲勞。
越野行走服裝
- 冬季。 對於冬季活動，合適的運動夾克，派克大衣，絕緣夾克和褲子。 不要忘記溫暖的配件-帽子，圍巾和手套。
- 夏季。 在夏季，將足夠的短褲，緊身褲，輕快靴與T卹，T卹，運動衫結合使用。 在崎rough的地形上行走時，建議穿襪子，打底褲或帶袖口的褲子，以保護自己的腳踝。
- 春天的秋天。 對於demisezonnye，請選擇運動衫，帽衫，運動服，夾克和帶袖口的保暖褲。 我們不應忘記會在大風和潮濕天氣中節省的頭飾和手套。
越野行走鞋
散步是一項有氧運動，需要適當的鞋子。 選擇帶有凸起鞋底和緩衝墊的運動鞋和靴子，以便在行走時感到方便和舒適。
- 冬季。 在冬季鍛煉時，請選擇帶踏面鞋底的靴子，以供遠足或絕緣鞋使用。
- 夏季。 對於夏季班，如果在山區進行訓練，則越野跑步鞋是一個不錯的選擇。 為了在平坦的表面上行走，鞋子應具有足夠的牽引力和減震能力。
- 春天的秋天。 為了在demisezonnye期間進行訓練，請選擇帶膜頂的絕緣鞋，以防雨淋和防潮。 減震，出色的抓地力和良好的腳固定效果。
另見：
- 跑步和行走的前20名最佳男士運動鞋
- 跑步和行走的前20名最佳女式跑步鞋
計數器心率和距離
為了跟踪訓練的進度，建議購買計步器，心率監測器或其他具有計步，卡路里，距離和心率監測功能的智能健身工具。 那些從事北歐步行減肥產品的人將有助於更有效地訓練。
- 健身手環。 現代健身手環結合了計步器，心率計，距離和消耗的卡路里的功能。 對於跟踪訓練進度的運動員來說，小工具將為您提供極大的幫助。 它會收集和維護有關它們的距離，步幅，能量浪費的信息，還將幫助您擺脫最佳脈搏區，從而使心臟訓練更加有效。 閱讀更多：十大最佳健身樂隊。
- 心率監測器。 在有氧運動訓練中，重要因素是參數變化。 以一定的頻率脈衝運動，有可能減輕體重和鍛煉耐力。 此外，對於有心臟問題和血管疾病的人，心率監測器是必不可少的工具。 閱讀更多：頂級最佳心率監測器。
- 智能手錶。 智能手錶通常配備GPS，這對於草擬訓練路線併計算距離非常有用。 大多數智能手錶都可以計算步數，卡路里，距離，脈搏監測器。 某些型號允許您下載音樂以使用接近式耳機收聽，這在自我訓練中也很有用。
越野行走：如何行走
技術在任何體育活動中都很重要，否則訓練進度將不會，體育活動也不會帶來樂趣。
對於從未使用拐杖走路的人，有一些通用準則：
- 速度需要比普通步行時更高
- 在最初的會議期間，不必依靠木棍
- 需要保護腳踝免受意外顛簸的影響，例如，穿高襪子或暖腿套
- 通過鼻子吸氣和通過嘴呼氣正確呼吸是很重要的。
如果您決定通過北歐式步行減肥，那麼您必須以更快的速度運動，並使用腳踝負重。
古典技術北歐式健走包括輕鬆的動作和全方位的手臂伸展。 桿垂直放置在台階的中間，與重心重合。 用棍子的手與另一隻腿的腳步同時向前扔。 結果是沒有滑雪的滑雪的變體。 最主要的一點是-不要試圖模仿滑雪者的腳步，運動應該自然，自由且有節奏。
北歐式行走藝術的特點：
- 肩膀處於相同的高度，放低並稍微向後拉，胸部打開。
- 下巴與地面平行，期待著。
- 雙手按照擺的原理工作，並在腰部水平處爬到相同的高度。
- 操縱桿必須保持靠近軀幹，並且必須彼此平行並且與避震腳平行。
- 從腳跟滾動到腳趾的運動，排斥力來自大腳趾。
- 必須保持自然的步伐，不要使膝關節，膝襪和向前指向過度彎曲。
- 輕而有節奏的運動而沒有壓力，在排斥期間，手臂和腿部同步運動。
有關藝術漫步的詳細信息：
培訓時間表
選擇越野行走以減輕體重，請做好準備，長時間進行訓練才能見效。 您需要快步走，最好在崎rough的地形上行走，而在冬天，大雪要燃燒更多的卡路里。 借助間歇步行來獲得成功，間歇步行在慢節奏和快節奏之間交替。
培訓頻率：
- 建議初學者每週訓練2-3次，每次40-45分鐘，直到該技術沒有得到充分發展為止。 那麼最好的選擇是每週3-4次。
- 根據健身目標，每週進行4-5小時一小時的高級運動。
- 為了康復，您可以每天進行越野行走，但強度較低。
培訓時間：
- 如果關鍵是北歐健走以減輕體重，那麼您需要早上去，因為此時您的新陳代謝更快，燃燒的卡路里更多。
- 為了改善睡眠和健康，晚上要好一些。 在下半年的冬季和淡季。
- 如果將步行作為健康治療，最有用的是早晨和下午。
- 您可以自己選擇一個方便的時間
快速進行正確的運動，您每小時可以消耗多達700卡路里的熱量。 平均而言，步行者在一個療程中燃燒了400至600卡路里的熱量。
散步前吃什麼的一般準則：
- 早上鍛煉適合上學前一個普通的早餐時間。 在前半天允許的水果和其他碳水化合物食物，即使你減肥。
- 建議在晚上會議之前吃碳水化合物含量低的蛋白質食物（奶酪、酸奶、魚、肉）。
散步後吃什麼的一般準則：
- 早上鍛煉後，您可以 1-1 吃第二份早餐或午餐。 5個小時。 減肥足以吃酸奶、奶酪、香蕉，不能完全補充卡路里。
- 正式訓練後，可以喝開菲爾或發酵烤奶，或者吃一點蛋白質產品和非澱粉類蔬菜的小點心，特別適合減肥。
晚餐的前7種選擇
越野行走：給初學者的提示
許多初學者都不敢開始運動，因為用桿行走似乎很複雜且令人困惑。 在培訓中，只要您聽取建議並嘗試實施所有建議，就沒有什麼困難。
- 棒必須完全匹配才能增長。
- 鞋子和服裝運動品牌選擇在任何天氣下舒適地運動。
- 您不能餓著肚子去訓練，不感到疲勞和精力不足。 建議在上課前2-3小時進餐，或在上課前一小時吃些零食。
- 購買健身手環以監測心率併計算步數，距離和卡路里。
- 每周至少運動三次以減輕體重並改善健康狀況。
- 在一群志趣相投的人的指導下進行練習，因此您可以快速學習技巧並熱愛這項運動。
- 缺乏運動的人需要逐漸增加負擔：通過計劃的距離，以免下課後感到不適。 每次進行新的訓練時，都需要增加2-3分鐘的步行路程或增加200-300米的距離。
- 安排好鍛煉時間後，就可以增加鍛煉強度，即逐漸增加步行速度。
- 對於老年人，最好每週訓練5-6次，但負荷量最少。 年輕人和中年人可以每週訓練2-3次，但負荷中等或高強度。
- 如果您要進行北歐式健走，請不要嘗試增加速度和強度。 鍛煉應適度和維護。 如果您正在進行北歐式步行以減輕體重，那麼可以增加負荷以增加運動強度。
越野行走問答
1.北歐式行走只適合老年人嗎？
由於低發病率和沒有禁忌症，北歐式健走適合老年人和殘疾人。 但是如今，北歐式步行已成為一項真正的運動，它涉及全世界成千上萬的人，而不論其年齡和性別。
2.北歐式健走對減肥沒有用嗎？
與任何行走一樣，北歐式行走是一種有氧運動，可以燃燒多達700卡路里，與跑步訓練相當。 如果您經常運動並且快步走，那麼北歐式步行非常適合減肥。
3.越野行走是否可以代替跑步或健身？
密集的北歐式健走可以代替全面的有氧運動。 借助專用設備快速行走，可以鍛煉身體的所有肌肉群，從而改善身體健康狀況。 但重要的是要記住，它不能代替旨在實現緩解和肌肉生長的健身和力量訓練。
4.北歐人行走與普通行走之間的主要區別是什麼？
在普通的行走過程中，不會使用北歐行走過程中加載的手壓和肩帶。 另外，在北歐人的行走過程中燃燒的卡路里比平常多。
5.哪一種對健康和減肥有益？定期散步或越野行走？
在這兩種情況下，北歐式行走都會給平常帶來機率。 北歐式健走使您整個身體工作，改善整體健康狀況，增強肌肉，使人物保持健美和運動。 另外，北歐式健走也是想要保持健康，在未來幾年內保持精力充沛和健康的老年人的理想選擇。
6.北歐健走或跑步對健康和減肥有益？
對於老年人或殘疾人禁用的慢跑和步行有助於恢復健康，減輕體重。
7.哪裡最好用拐杖走路？
位置的選擇取決於目的。 例如，為了減輕體重，建議在公園，瀝青，鄉村道路等地形困難的地區行走，並且為了身體健康。
8.帶什麼？
鍛煉時帶一個背包，裡面裝著水和有用的東西（心率監測器、播放器、耳機、保暖衣服）。 如果你減肥，不建議吃零食，但那些計劃在崎嶇地形上長時間鍛煉的人可以吃一根香蕉或一個蘋果。
9.走路前吃還是不吃？
小吃應不遲於訓練前一個小時。 由於步行是一種有氧運動，因此建議您不要就餐前吃東西，以免運動時感到不適和沈重。
10.我可以使用滑雪杖進行北歐式健走嗎？
絕對不建議使用滑雪杖，因為它們不是為多種類型的地形設計的，與滑雪杖一起行走會很不舒服。
11.我需要熱身和伸展運動嗎？
與任何鍛煉之前一樣，可以在鍛煉後進行關節熱身-伸展運動。
12.走路時可以喝酒嗎？
絕對需要喝酒，以免因長時間的有氧運動而引起脫水。
13.如果走路時被側面刺傷該怎麼辦？
如果有刺痛，您需要放慢速度或完全停止。 接下來，您需要做幾次深呼吸，並在完全緩解疼痛後繼續鍛煉。
14.累了是否可以停下來。
如果疲勞使繼續前進變得困難，則可以停一會兒，然後以較慢的速度繼續行走。
15.北歐式健走的最佳頻率是多少？
專業人士建議每周至少進行45次，每天60-XNUMX分鐘。
16.手杖的最低年齡是多少？
北歐行走的年齡沒有限制。
17.走路後如何應對肌肉疼痛？
疼痛的肌肉，有助於伸展，熱水澡和按摩。 原則上，在3-4天肌肉疼痛消失後，可能無需採取任何特殊措施。
越野行走在各個年齡段和年齡段中都變得如此流行。 與其他任何體育活動相比，他可以使人們團結在一起，並且可以使每個人參與其中，幾乎沒有禁忌。
如今，北歐式健走是鍛煉身體，結識志趣相投的人並獲得大量快樂，樂觀和活力的絕佳途徑。
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