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啞鈴 （這是俄語單詞，源自德語“ hantel”） –一種自由權重訓練，主要用於以力量為導向的訓練。 啞鈴是球，圓盤或六邊形形式的成對的分支，並以“棒狀”方式連接它們。 這種看似簡單和簡單的設計使設備易於進行力量訓練，非常有效。
我們為您提供有關如何選擇啞鈴在家訓練的詳細材料。 很少有人懷疑使用自由重量塊進行肌肉發育，燃燒脂肪和增加力量。 啞鈴是多功能，有效且非常人性化的設備，用於在家中進行力量訓練和肌肉鍛煉。
購買啞鈴鍛煉的好處：
- 啞鈴–實際上，這是促進身體肌肉發育的最有效設備
- 是一個通用清單：使用一對啞鈴，您可以進行至少幾十個練習及其變化
- 啞鈴非常緊湊，非常適合家庭鍛煉
- 啞鈴價格合理，使用壽命長
- 啞鈴足夠移動庫存，您可以隨身帶它們去小屋，在生活中的情況下，搬到新公寓時繼續進行有效訓練
- 啞鈴不僅對力量訓練有效，而且對脂肪燃燒的間歇和有氧運動也有效
健身器材：詳細點評
模製（鑄造）啞鈴
選擇啞鈴之前，您應該熟悉一下它們的設計功能。 所有這些抵押品都分為兩大類：不可分離（鑄造）和具有減輕體重能力的便攜式產品。
可折疊啞鈴的主要特點是重量恆定，不能改變。 加成型啞鈴的事實是，在訓練期間體重減輕重量是必需的，您只需要再換一對就可以了。 可以在執行進近之前與他並排準備必要的權重。 使用可折疊的啞鈴，您將不得不花費時間來去除和添加煎餅。
不可分的權重將接近兩組受訓者：
- 對於那些訓練肌肉張力或減肥的人。 無需特別要求以這種訓練模式更改砲彈的重量。 您可以選擇中等重量的啞鈴，幾乎適合所有已進行的鍛煉。 這足以安排在家中進行小肌肉張力訓練和燃燒脂肪的訓練。 在這些職業中，明顯的肌肉生長不應等待，但即使不增加重量，也可以購買良好的形狀和良好的地形。
- 那些有機會購買小的“啞鈴排”的人. 如果你注重肌肉的增長和劇烈運動，一個啞鈴可能只適合有幾對不同重量（至少3-4對）的情況。 隨著你的進步，力量很可能需要購買更多的重量。 在為家庭訓練選擇類似設計的啞鈴之前，你不僅應該清醒地評估他們的財力，還應該評估公寓內是否有空閒空間：有這麼多“鐵”（5-6對啞鈴等等）的存在) 可以顯著減少家庭的可用空間。
非折疊式啞鈴的類型
實心和其他類型的模製啞鈴由不同的材料製成，每種材料都有自己的特點：
- 金屬啞鈴。 金屬啞鈴可以是alnaimi和國家隊 （在第二種情況下，仍然無法更改重量）。 這些配重非常耐用並且相對便宜。 一些受訓者的相對劣勢認為，用金屬砝碼更容易受傷。 但這是一個非常有爭議的說法，不同類型的啞鈴的創傷大致相同，但是不小心將其摔在腳上可能會導致任何啞鈴。
- 橡膠（橡膠）啞鈴。 橡膠塗層的配重物比金屬具有更好的觸感，使它們接觸起來更舒適。 據信，對於家庭實踐，該選擇更加方便並且不太可能損壞地板。 橡膠殼內部可以是金屬 （這是一個不錯的選擇） 或瀝青 （此類產品的耐用性可能令人沮喪）.
- 乙烯基（塑料）槓鈴。 乙烯基啞鈴充滿沙子或其他材料。 這種砲彈通常重量較輕（5公斤）。 它們主要是為青少年和女性設計的。 就使用它們的目的而言，我們可以說這樣的選擇沒有明顯的缺陷。 但是，當然，像啞鈴一樣重的男人幾乎不適合進行認真的力量訓練。
- 氯丁橡膠啞鈴。 帶有氯丁橡膠塗層的啞鈴也是最常見的輕量化產品。 氯丁橡膠的便利之處在於它們不會在出汗的手中打滑，但是隨著時間的流逝，這些貝殼的表面可能會受到損壞。
在選擇啞鈴進行採集之前，請清楚定義訓練的性質和目的，然後通過選擇權重，對數等來解決問題將變得更加容易。重要的是要理解啞鈴是次要的，最主要的還是質量和性能。
什麼密封啞鈴更好選擇？
在重量訓練的易用性方面，我們建議購買 鉻啞鈴六角形 （以六邊形的形式）。 在非折疊式啞鈴中，舒適的教室是最受歡迎和便捷的選擇之一。
我們建議您選擇啞鈴的原因有四個：
- 六邊形形式的砝碼 （六角形） 不要在地板上滾動，不會在訓練過程中帶來其他不便。 此外，如果您根據槓鈴中的啞鈴進行鍛煉，這些啞鈴會更穩定（如上面的GIF）。
- 在這種gantela臂中，其凹口較淺，即“解剖”形狀，中間略厚。
- 橡膠塗層手感舒適，可安全鋪地板（例如，與金屬配重相比）。
- 這些啞鈴會出現並且重量很大（30公斤+），因此我可以購買整套不同重量的啞鈴。
選擇一次性重量多少的啞鈴？
對於女孩
女孩，建議使用2到10公斤的重量，步長為2公斤。 不必購買整套器械（例如2公斤，4公斤，6公斤，8公斤，10公斤），隨著訓練的進行，可以逐漸購買更多的重量。 而下半身（腿和臀部）的成長主要需要8-10公斤。 購買很小的啞鈴（1公斤）沒有任何意義-負擔如此之小，即使在訓練初期也幾乎沒有明顯的效果。
一組2公斤到10公斤的重量可以進行間歇訓練，以減輕體重和減輕肌肉的負擔。 好吧，那些希望繼續在動力方向上取得進步的女孩可能會需要而且體重也較重-15至20公斤 （在這種情況下，最好考慮購買可折疊的啞鈴）.
女性力量訓練：運動+計劃
男士腕錶
男性生理與女性不同。 骨骼男人的肌腱更粗，更結實，肌肉更強壯，睾丸激素更大，更加突出。 因此，鍛煉的人需要較重的體重。 輕鬆拿起5公斤啞鈴沒有特殊意義-減輕重量只會增加強度和肌肉質量，不會給肌肉帶來負擔。
因此，對於初學者鍛煉的人，建議獲得一組5公斤至20-25公斤的重量。 如果繼續在家中進行肌肉增長的力量訓練，那麼您將需要更重的體重，尤其是進行仰臥起坐運動時。 另一種選擇是一根桿，非常適合在家中訓練腿部。
對於青少年
以相同的2公斤或4公斤啞鈴開始鍛煉，並隨著運動結果的發展逐漸增加體重。 雖然定期訓練15至16歲的年輕人有時比某些成年男子要強-這完全取決於訓練的個人和性質。 青少年不應該害怕力量訓練。 負重訓練僅對年輕運動員有益，但前提是要在有能力的指導者的指導下進行訓練。
可折疊啞鈴
如果您的運動時間較長，那麼可以選擇可互換重量的可折疊啞鈴。 此選項將允許將來將砝碼的重量增加到很重（不超過50公斤），這足以在現有套件中購買新的煎餅。 手柄是可折疊的啞鈴，稱為啞鈴頸。 它的設計與Griffon非常相似，只是長度較短。
對於準備在家中進行數月（甚至數年）認真訓練的人來說，可折疊啞鈴是一個不錯的選擇。 訓練大型肌肉群時，重型花紋啞鈴能夠部分替代槓鈴，並且從原理上講，它是在家中鍛煉肌肉的寶貴且必不可少的工具。
啞鈴禿ul
指板通常由現代排版啞鈴製成 鍍鉻鋼是此類元素的理想材料。 它不生鏽，不怕陽光，易於清潔。 很少會遇到帶有塑料指板的產品，但是由於強度和易碎性低，不建議您購買此選項。
由俄羅斯和國外工業生產的禿鷹啞鈴有兩個標准直徑：
- 25毫米（英寸），此標準來自美國
- 歐洲版本為30毫米
- 50 mm –帶軸承的非標準短頸（這不是啞鈴，而是迷你桿）
選擇可折疊啞鈴的指板時，請注意以下特徵：
- 指板是否有銅板，握起來更舒適
- 頸部中間有隆起（解剖形式）
- 是否有槽口（儘管現在的選項是沒有槽口的禿鷹，現在非常罕見）
- 哪種類型的鎖用於螺紋鎖或平鎖
- 脖子的長度是多少（通常郵票越大，可以掛的煎餅越多）
- 座位的長度是多少，即放煎餅的位置（越大，啞鈴的最大重量就越難）
如果您打算在家使用槓鈴，那麼在選擇啞鈴之前是合乎邏輯的， 想知道啞鈴棒和禿鷹的統一性，也就是獲取相同直徑的禿鷹。 在這種情況下，您可以使用薄煎餅，例如槓鈴和啞鈴。
啞鈴煎餅
啞鈴狀煎餅與棒狀煎餅甚至內徑在結構上通常相似（25或30毫米），重量和幾何尺寸相差很小。 生產材料時，它們可以全是金屬或橡膠（後者對房屋更方便，因為它不會損壞地板）。 在現代模型中，人臉通常是圓形的。
煎餅的重量從0.5公斤到5公斤不等。一些男運動員有時在離槓鈴著地直徑不遠的地方使用煎餅7.5公斤和10公斤，但是由於外徑大，它們可能很難運動。 挑選可折疊的啞鈴可能會因製造商而異。
如果您與指板分開購買啞鈴用煎餅，請注意，頸部的直徑和圓盤的直徑應相同。
固定係統
啞鈴鎖有以下三種主要類型：
- 堅果。 螺母纏繞在禿鷹的螺紋尖端上。 總的來說，這是最安全的緊固方式，儘管這種重量會變慢一些。 扭曲需要寶貴的秒數，這可能會降低套接效果。 這種鎖是最普通，便宜和方便的。
- 剪輯。 夾鉗用於平滑禿鷹的尖端。 在結構上，它們是不同的。 最受歡迎的選擇–彈簧夾緊環。 它們也很好，但是比螺母可靠一點，並且可能會磨損。 另外，緊環並不總是很方便打開（尤其是女孩）。 為了便於使用，建議購買帶有塑料尖端的夾具 （如下所示）.
- 用塞子鎖。 帶塞子的鎖也可以用來撫平禿鷹的尖端。 它們的優勢–快速更換驅動器和高可靠性。 經典鎖非常耐用，易於穿脫。 但是對於啞鈴禿ul來說，這種安裝系統不那麼受歡迎。
無論如何，在啟動另一組之前，應檢查安全鎖。 如果團隊啞鈴在運動過程中倒塌–效果可能會令人不快。
萬一啞鈴的選擇
非常有趣和方便的選擇是在某些情況下（特殊情況下）設置一套啞鈴。 對於那些經常更改居住地，租住公寓，經常在鄉下休息或定期出差數週或數月的人來說，這可能會派上用場。 在這種生活方式下，無論情況如何，運動手提箱都會保持訓練方案。 通常，在家裡存放啞鈴非常方便，因為它們總是整齊地堆放在一個地方。
在這樣的組合中，除了一對啞鈴外，桿的可折疊頸部也很小。 在購買啞鈴盒之前，您需要注意以下幾個方面：不僅啞鈴，還有槓鈴的存在，以使訓練多樣化並擴大所進行練習的兵工廠。 另外，最好購買一套大型秤。 隨著小啞鈴的發展，您可能需要購買新的煎餅並將其放在手提箱中，這將不見了。
選擇可折疊啞鈴的提示：
- 高質量的啞鈴不一定是由西方著名品牌生產的-不要為這個名字多付錢。
- 即使未包含煎餅，也不要忽略0,5公斤-單獨購買； 對於許多練習，需要逐步增加0.5-1公斤的重量。
- 隨著功率的提高，您將獲得5-10公斤的新煎餅。
- 統一Griffon（如果有的話）和購買的啞鈴的直徑-如此容易。
- 確保檢查鎖和頸部的質量。 堅果應該輕鬆而又不容易作弊。 擰緊的夾子必須緊緊地固定在指板上，沒有滑脫的跡象，但很容易解壓，以便在快速通過培訓時更換煎餅。
- 請注意，手提箱中的可折疊啞鈴是在家鍛煉的理想選擇。
選擇什麼重量的便攜式啞鈴？
男士腕錶
男人第一次，你可以買 20-25公斤的可折疊啞鈴，重量應足以讓初學者在家中完成。 通過購買5公斤，7.5公斤和10公斤的薄煎餅，可以進一步增加貝殼的重量 （漸進啞鈴30-40-50kg不再顯得奇特）.
加載啞鈴方便，您始終可以增加彈丸的重量，只需購買額外的煎餅即可。 當然，禿鷹的啞鈴應該足夠長，以便煎餅有足夠的空間。 男性最好選擇啞鈴頸的最大長度（35厘米或更長）。
對於女孩和青少年
女孩通常會獲得 便攜式10公斤啞鈴，重量應足以讓初學者在家中完成。 理想的是每套小煎餅含0.5-1公斤。 改變負荷的更多主要步驟可能會阻礙女性的訓練，使砲彈太重。 隨著時間的流逝，肌肉會增長，您可以購買5公斤的煎餅來增加負擔。
對女孩和青少年的建議。 當年輕人購買“禿growth”以“成長”時是有意義的，因為隨著年齡的增長，體重的成熟將越來越重。 在青春期開始訓練，最好是在負重的前提下並在教練的指導下進行。
啞鈴鍛煉
如果您選擇了啞鈴在家訓練，那麼讓我們仔細研究一下配重本身的訓練。
如何確定鍛煉啞鈴的重量？
在大多數鍛煉中，都採用健美式訓練時，砲彈的重量需要找到一種方法，使其能夠“幾乎失敗”地執行6-12次重複。 這是要達到的，在負荷下花費的時間，這是啟動肌肉生長機制所必需的。 重複次數太少（<5）可能會增加力量，但不會導致肌肉質量顯著增加。
在某些運動中（啞鈴臥推臥推，深蹲，二頭肌抬舉）效果很好，該方案接近5×5次–在重量和力量方面都有很好的提高。 當然，應該選擇重量，以便在技術上乾淨且沒有作弊的情況下滿足要求的重複次數。
有可能在家中鍛煉肌肉嗎？ 在力量訓練中，非常重要的動機–您需要一個“內心火力”的人，這會使運動員一遍又一遍地承擔起重量，並完成整個動作和動作，克服懶惰和誘惑。 即使是最簡單的設備，只要有動力，就有機會成功地進行訓練，當然還要提供熟練的建築鍛煉，休息和飲食。
適當的營養：從哪裡開始
啞鈴鍛煉的一般規則：
- 在主要方法必須進行預熱之前。
- 工作方法的強度應足以觸發身體的合成代謝反應（如果您正在從事肌肉生長）。
- 負重肌肉鍛煉，重複8-12次，重複4-5套。
- 燃燒脂肪和輕肌，輕量運動15至20次，重複3-4次。
- 鍛煉及其變體需要不時改變，以免肌肉習慣於承受壓力。
- 訓練壓力應與適當的恢復時間交替進行，而恢復時間又應包括兩個“組成部分” –休息和營養。
- 鍛煉應有規律，並有計劃的負荷能力。
- 重要的是要注意練習的正確技巧。
- 對於每週減少1-2次的減肥和脂肪燃燒，您應該進行有氧運動或HIIT運動。
男子力量訓練：
- 第一天：背部和二頭肌
- 第二天：腿
- 第三天：胸部和三頭肌
- 第四天：肩膀
對女孩的力量訓練：
- 第一天：背部和二頭肌
- 第2天：腿+肩
- 第三天：胸部和三頭肌
- 第二天：腿
如果您正在鍛煉肌肉，則建議每週不超過4次訓練。 如果您正在燃燒脂肪併計劃每週鍛煉5-6次，則可以在進行有氧運動的同時進行力量訓練。
胸部和三頭肌鍛煉
1.胸部啞鈴臥推
2.用啞鈴繁殖手
3.套頭肌肱三頭肌和胸部
4.三頭肌臥推
5.牽手三頭肌
6.拉直三頭肌上的手
背部和二頭肌鍛煉
1。 硬拉
2.推啞鈴
3.用一隻手拉啞鈴
4.肱二頭肌彎曲
5.換手使肱二頭肌彎曲
6.用錘子握住二頭肌的手彎曲
如果您有槓鈴，然後開始使用Pull-UPS訓練背部和二頭肌。 即使您無法趕上並且從未做到這一點，也請務必閱讀有關Pull-UPS的分步說明以檢查我們的文章。
鍛煉肩膀（三角肌）
1.啞鈴臥推肩膀
2.舉起他面前的手
3.攜手育種
4.將啞鈴舉至胸部
5.在斜坡上繁殖
腿和臀部的運動
1.用啞鈴蹲
2.相撲下蹲
3.到位刺入
4.向前衝
5.刺痛
6.保加利亞弓步
7.側弓步
8.對角弓步
9.用啞鈴擺動腿
10.一條腿上的橋
感謝您的gif youtube頻道: Live Fit Girl，HASfit，nourishmovelove，Linda Wooldridge，Lais DeLeon，amynicolaox，Noel Arevalo，FitnessType，Selena Lim，Puzzle-Fit，LLC。
主要發現：
- 重量可互換的花紋啞鈴，比起整體裝置，ceteris paribus更適合您的家庭鍛煉。
- 啞鈴比桿少。 當保險人不需要啞鈴時，由於兩個殼體彼此獨立地運動，因此運動的軌跡更為自然。
- 啞鈴對訓練上身有效。 但是，隨著進行深蹲和硬拉重啞鈴的適應性的提高，將錯過50公斤的運動員：這將使採集桿感到困惑。
- 對於那些想去健身房但是由於某種原因而還不能做到的人來說，負重進行家庭訓練是一個很好的臨時選擇。 但是，在家中進行這樣的鍛煉有效且有價值。
- 有些人不為他的身體感到羞恥而去健身房（由於過於瘦弱，或者相反，由於體重過重）。 在這種情況下，開始在家訓練表格上的工作然後再去健身房是一種非常合理的策略。
另見：
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