布賴恩·沃爾什
幾乎每個專家都推薦它。 每個人都接受它。 但是如果我們使用它會發生什麼？ 如果我們的維生素 D 補充劑根本幫不了我們怎麼辦？
為什麼我們缺乏維生素？
過去幾年的研究表明，世界上很大一部分人口的維生素 D 含量低。但是，對於造成這種現象的原因這個問題的答案看起來很奇怪。
醫療保健提供者通常會檢查患者的維生素 D 水平，並註意到它們很低。 然後他們開補充劑。 患者幾個月後回來，維生素 D 水平仍然很低。 然後醫生增加了補充劑。 在過去的十年中，維生素 D 已成為一種神奇的補充劑，在 21 世紀的研究比任何其他維生素都多。
數百項科學研究表明，維生素 D 可以幫助預防從骨質疏鬆症和自身免疫性疾病到心血管疾病和癌症等多種疾病。 它影響身體的恢復過程，以及我們的基因。 有些人甚至提出維生素 D 缺乏會導致肥胖。 同時，統計顯示，40-50%的健康成人和兒童缺乏維生素D。
事實上，在過去幾年裡全世界的佝僂病都在增加，營養不良的兒童普遍缺乏維生素 D——即使在工業化國家也是如此！
好消息是，醫療保健專業人員了解這項研究以及與維生素 D 水平低相關的風險。 許多醫生常規開出高劑量的維生素補充劑，每天 2000-10000 IU（國際單位），每周高達 50 IU，有時甚至更多。 .
維生素 D 顯然支持人體健康。 但為什麼我們不解決我們的維生素 D 水平經常下降得如此低的根本原因呢？ 長期服用高劑量維生素 D 真的安全嗎？ 什麼是維生素 D，它是如何起作用的？
術語“維生素 D”是指一組脂溶性化合物，可作為前激素、激素前體，維生素 D 的活性形式稱為骨化三醇。
最著名的維生素 D 形式是維生素 D3（膽鈣化醇），存在於魚、蛋黃和奶酪中，並在人類和動物的皮膚中合成。 另一種常見形式維生素 D2（麥角鈣化醇）由真菌合成，最常用於強化牛奶等食物。 當我們外出曬太陽時——更具體地說，當我們的皮膚暴露在紫外線輻射下時，我們的皮膚會產生維生素 D。 維生素 D 的這種初始形式稱為 7-脫氫膽固醇，它被送到肝臟，在那裡它被轉化為另一種活性稍高的維生素 D 形式，稱為 25-羥基維生素 D。這是醫生在檢查時測試的維生素形式對於一個不足。
當維生素 D 離開肝臟時，它會移動到腎臟，在那裡它被轉化為一種高度活躍的維生素 D 形式，稱為骨化三醇，或 1,25 二羥基維生素 D。這種形式不再被視為維生素，而是一種類固醇激素。 （您可能熟悉其他類固醇激素，例如雌激素、睾酮和皮質醇。）
維生素D在體內的作用
正如維生素 D 活性形式的名稱所暗示的那樣，骨化三醇有助於人體吸收鈣和其他礦物質。 骨化三醇增加消化道中食物中鈣的吸收。
如果我們需要更多的鈣，我們的腎臟可以產生更多活性形式的維生素 D，從而通過增加我們從食物中吸收的量來提高我們的鈣水平。
直到最近，我們身體中只有少數幾個器官被認為具有維生素 D 受體，稱為變阻器。 然而，最近的研究表明，我們體內幾乎每個細胞都有維生素 D 受體，表明這種維生素的作用比我們之前想像的要重要得多。
這一新信息幫助我們發現維生素 D 也會影響我們的免疫系統，並有助於細胞分化、血壓調節、胰島素分泌等。
這讓我們回到最初的問題：維生素 D 缺乏症是什麼意思？ 事實證明，從更廣泛的意義上講，這是一個信號，表明我們的身體過程可能出了問題。
維生素 D 爭論
25-羥基維生素 D 是維生素 D 的一種形式，主要由肝臟產生，通常被認為是評估維生素 D 水平的最可靠標誌物。 然而，科學家們甚至無法就維生素 D 水平的最佳範圍達成一致。
眾所周知，當血液水平低於 25 ng/mL 時，維生素 D 缺乏會導致骨骼異常，例如佝僂病和骨軟化症。 一些研究人員認為更理想的範圍在 50 – 80 ng/mL 之間。 但在這個問題上沒有達成共識。
2010 年，美國國立衛生研究院 (National Institutes of Health) 將嬰兒、兒童和 600 歲以下成人的維生素 D 推薦膳食攝入量定為每日 70 IU。這高於之前的每日 200 IU 推薦攝入量。 雖然這種增加看起來很重要，但有些人認為它還不足以產生“災難性”的健康後果。
陽光明媚的日子……還是沒有？
根據美國國立衛生研究院的說法，我們只需獲得足夠的陽光，就可以輕鬆滿足身體對維生素 D 的需求。 如果每週 30 次從上午 10 點到下午 3 點之間有 XNUMX% 的皮膚暴露在陽光下（即沒有穿衣服或塗防曬霜），每次 XNUMX 到 XNUMX 分鐘，就足夠了。
但鑑於維生素 D 水平低的人數眾多——即使在陽光明媚的緯度地區——你不得不懷疑這個建議是否準確。 對於我們這些生活在北緯 49 度線以北的人來說，我們只能說在冬天我們不會經常將 30% 未受保護的皮膚暴露在陽光下。
如果你的水平低，你應該服用補充劑嗎？
很明顯，維生素 D 在身體中起著許多重要作用，缺乏維生素 D 會對您造成傷害。 一些研究表明，維生素 D 水平越低，全因死亡率的風險就越高。
另一方面，研究還表明，一旦維生素 D 水平超過 40 ng/mL，總死亡率的風險實際上就會上升。 而且，總的來說，我們只是沒有關於高劑量維生素 D 的長期安全性的明確科學證據。也許在我們開始吞下太多藥片之前，我們應該評估我們是否正在這樣做。 畢竟，醫學往往是錯誤的。
為了更好地理解這個問題，讓我們來看看維生素 D 和其他關鍵營養素之間的一些重要關係。
維生素 D 和鈣
服用過多維生素 D 的潛在風險之一是導致高鈣血症或血液中鈣含量過高。 維生素 D 可以殺死老鼠。 殺鼠劑本質上是一種有毒劑量的維生素 D——足以殺死一隻動物。 然而，高鈣血症很少會在沒有過量服用維生素 D 的情況下出現，對於人體來說，它會在每天 30,000-40,000 IU 的範圍內。 大多數服用維生素 D 補充劑的人不會服用那麼多。
但是，這並不一定意味著服用的劑量是安全的。 體內的鈣水平受到如此嚴格的調節，以至於異常情況並不總是出現在血清測試中。 但它們可以以其他方式出現。 一種後果可能是高鈣尿症，也稱為鈣腎結石。
當身體試圖去除多餘的鈣並通過腎臟將其排出體外時，就會發生高鈣尿症。 基於這些發現，一些研究人員認為，大量補充維生素 D 可能會導致腎結石形成。
事實上，一項研究發現，連續六個月每天服用 5000 IU 維生素 D 的療養院居民表現出尿鈣比率（肌酐）增加。 據推測，多餘的鈣從尿液中排出，可能是因為他們體內的鈣過多。
另一方面，最近的另一項研究發現，維生素 D 水平在 20 至 100 ng/mL 之間的人群中，腎結石的發生率沒有差異。 因此，判決尚不明確。 但腎結石並不是鈣攝入過多的唯一風險。
如果身體不能調節鈣水平，礦物質會沉積在身體的軟組織中，包括動脈。 不幸的是，一些研究表明，當維生素 D 水平過高時，這確實有可能發生。
特別是三項研究表明，餵食維生素 D 補充劑的動物會增加動脈鈣化。 其他研究表明，大量維生素 D 也會損害人體心血管系統。
要知道，高劑量的維生素 D 會增加身體軟組織（如動脈）中的鈣含量，因此您應該認真補充。
特別是考慮到我們社會中心血管疾病的流行。 所以，現在，您可能已準備好將維生素 D 扔進垃圾桶。 但在我們這樣做之前，我們真的需要再次考慮為什麼我們的維生素 D 水平似乎如此不足以至於我們傾向於服用補充劑。 回想一下，維生素 D 和鈣以微妙的平衡共存。
那麼也許維生素 D 水平低是因為鈣過多？ 並且身體會抑制維生素 D 的生成和轉化，以盡量減少鈣的進一步增加。 為什麼我們的鈣水平會過高？ 可能性包括缺鎂、蛋白質缺乏、肝功能障礙等。 讓我們看看一些可能的交互。
維生素 D 和維生素 K
維生素 K 這個名字來自德語單詞 koagulation。 凝血是指形成血凝塊的過程。 這應該向您暗示維生素 K 在血液凝固過程中起著重要作用。 簡單地說，維生素 K 可以讓身體利用鈣來發揮其凝血功能。 如果維生素 K 不足，身體就無法利用鈣形成凝塊。
除了參與凝血過程外，維生素 K 還有助於形成和維護我們的骨骼和牙齒。 它通過激活一種叫做骨鈣素的特定蛋白質來實現這一點，這種蛋白質可以幫助身體利用鈣。
換句話說，鈣和維生素 K 的結合有助於身體正確使用鈣。 如果我們缺乏維生素 K，鈣就會在我們的軟組織中積聚。
維生素 K 水平低的人患有動脈粥樣硬化，即動脈鈣化。 而攝入大量維生素 K（尤其是維生素 K2）的人則不易發生動脈鈣化。
事實上，一項針對大鼠的研究表明，補充維生素 K2（但不是 K1）不僅可以抑制動脈鈣化，還可以去除 30-50% 已經沉積在動脈中的鈣。 遺憾的是，這種神奇的效果至今還沒有在人體上進行過測試。 我希望現在您可以看到我們內心發生的微妙舞蹈。 維生素 D 會增加體內鈣的含量。 維生素 K 幫助身體利用鈣。 因此，如果我們在缺乏維生素 K 的情況下服用大劑量的維生素 D，長期後果可能是災難性的。
維生素 D 和鎂
鎂是參與人體 300 多種不同過程的必需礦物質，包括吸收和使用能量的能力。 鎂還與維生素 D 的產生和使用有關。 特別是，鎂能夠調節我們的組織對維生素 D 的敏感性。
但最重要的是，它還有助於維持鈣平衡。 至少有一半的人沒有攝入推薦量的鎂。 這可能是由於過去 50 年來土壤中的鎂含量大幅下降，越來越難以滿足我們的需求。
由於鎂用於維生素 D 的代謝，一些研究人員認為補充大量維生素 D 可能會導致更嚴重的鎂缺乏症。 有趣的是，最近的一項研究表明鎂和維生素 D 缺乏症之間存在很強的相關性。
這項研究發現，服用鎂和維生素 D 補充劑比單獨服用維生素 D 更能有效糾正維生素 D 缺乏症。 只需增加鎂的攝入量，即可減少與維生素 D 缺乏相關的死亡，而無需服用任何維生素 D 補充劑。 維生素D
但是，除了維生素 D 和鎂的相互作用之外，還有鎂和鈣的關係。 在某種程度上，這兩種礦物質具有相反的作用。 例如，鈣刺激肌肉收縮，而鎂促進肌肉放鬆。 鈣會增加血小板活性和血液凝固，而鎂會抑制它們。
與普遍的看法相反，其中一種礦物質的個體水平可能不如它們之間的平衡重要。 鈣過多和鎂缺乏會導致動脈鈣沉積增加等問題。 同時，鎂可以防止動脈鈣化。
但是，如果您缺鎂並決定服用維生素 D，會發生什麼情況呢？ 可能會有許多負面影響，包括——您猜對了——動脈中的鈣沉積。
維生素D和維生素A
除了與鈣和維生素 K 溫和相互作用外，維生素 D 還與我們體內的維生素 A 有關係。 術語“維生素”是指一組促進生長發育、繁殖、免疫系統功能、視力、皮膚健康和基因表達的脂溶性化合物。 由於脂溶性維生素可以儲存在體內，因此可以達到中毒水平。
有趣的是：事實證明，維生素 A 可以防止維生素 D 的毒性作用，反之亦然。 這意味著如果您缺乏維生素 A，高劑量的維生素 D 可能會導致問題。
同時，一些研究表明，增加維生素 A 可能會減少鈣的積累，而鈣的積累往往伴隨著高維生素 D 水平。 它還可以防止因過量維生素 D 而導致的病理性鈣化。
到目前為止，很明顯我們應該小心服用高劑量的維生素 D。高達 35% 的人口缺乏維生素 K。一項研究表明，維生素 D 補充劑實際上可能導致維生素 K 缺乏、骨質流失和軟骨組織鈣化。
研究人員建議在服用維生素 D 的同時服用維生素 A 和 K，以提高維生素 D 的治療效果並減少其潛在的不良副作用。
其中最令人擔憂的是過量維生素 D 對心血管鈣化的影響。 心血管疾病已經成為工業化國家的頭號殺手。 我們不應該加劇這個問題。
謹慎服用維生素D
我們認為我們對人體了解很多，但我們了解的不多。 而當談到人體生理學和生物化學，以及營養和個別營養素在我們身體中所起的作用時，我們就更少了。
維生素 D 缺乏症是一種真實存在的現象，也是一種真正的健康風險，因此我們需要確保攝入足夠的這種重要營養素。
同時，我們還必須：
探索高劑量維生素 D 可能產生的長期影響； 考慮與維生素 D 相互作用的其他關鍵營養素的作用；
始終尋找任何症狀和缺陷的根本原因。
我們該做什麼？
1. 攝取足夠的維生素 D，但不要過多。
每天攝入約 1000 國際單位，但在陽光不足的冬季，每天攝入量不得超過 2000 國際單位。 它是安全的，尤其是當包含其他關鍵營養素（例如維生素 K、維生素 A 和鎂）時。 您可以通過服用多種維生素來確保攝入足夠的維生素。
避免服用過量。 雖然很明顯之前每天 200 IU 的建議可能太低了，但在對高劑量維生素 D 的長期益處進行更可靠的研究之前，請注意不要攝入過多。
是的，這不是一個完美的系統，尤其是在冬季。 但陽光仍然是我們身體獲取維生素 D 的最佳途徑。
2. 支持維生素 D
請注意，其他營養素會與維生素 D 相互作用。多吃各種經過最低限度加工的食物，以獲得鎂、維生素 A 和維生素 K。
多吃蔬菜和發酵食品。 羽衣甘藍、菠菜和甜菜是維生素 K1 的良好來源。 它們還富含鎂。 酸菜和發酵奶酪是維生素 K2 的良好來源。
吃五顏六色的水果和蔬菜。 類胡蘿蔔素是維生素 A 的一種形式，存在於五顏六色的水果和蔬菜中。 黃油、牛奶和奶酪也是活性維生素 A 的良好來源。
維持健康的腸道菌群。 維生素 K 在胃腸道中轉化。 吃發酵食品，服用益生菌補充劑，除非絕對必要，否則避免使用抗生素（一項研究發現，廣譜抗生素可以減少 75% 的維生素 K 生成）。
與您的醫生或藥劑師討論您服用的所有藥物和補品。 許多藥物，如皮質類固醇、潑尼松、奧利司他、他汀類藥物、噻嗪類利尿劑，都會破壞體內維生素和礦物質的微妙平衡。 確保您知道您正在服用的藥物和“健康”補品的所有副作用和相互作用。