人類生命最初幾年的特點是身體的快速生理變化，這需要特殊的營養方法。 在懷孕和哺乳、嬰儿期、兒童期和青春期，我們對許多營養素的需求比生命中的任何其他時候都要多。
在成年期，主要目標是預防慢性病。 也就是說，飲食要少脂肪多纖維，在生命的早年更要注意身體的生長發育，即集中能量和營養的來源。 鑑於您身體飲食需求的這些根本差異，您可以充分認識到素食對您的健康的積極影響。
懷孕和母乳喂養
可能會出現一個問題——你的素食足以養活這個與你分享食物的小男人嗎？ 別緊張。 只要有一點常識，您就可以獲得您和寶寶所需的所有必需營養素。 素食女性在懷孕和哺乳期間有幾個好處，包括降低肥胖和高血壓的風險。 此外，素食通常富含全穀物、水果和蔬菜中的多種營養成分，並且高度加工的脂肪含量非常低。
對於奶蛋素食者來說，體內營養攝入不足的風險並不比“雜食”人群高。 在計劃懷孕期間的飲食時，您應該特別注意鐵、鋅，可能還有蛋白質。 與懷孕的非素食女性相比，蛋奶素食者為身體提供葉酸和鈣的問題會更少。
精心計劃飲食的素食女性也能夠毫無問題地滿足身體的所有需求。 除了對蛋奶素食者和純素食者來說都很難的鋅、鐵和蛋白質之外，您還應該注意通常通過乳製品提供給身體的那些營養素——特別是鈣、維生素 D 和維生素B12。
素食和純素孕婦的膳食計劃提示
1.給自己設定孕期增重11-16公斤的任務。
體重增加 11-16 公斤會導致母親和孩子最健康的發育。 大碼女性應關注上限（16公斤），微型女性應關注下限（11公斤）。 體重不足，建議增重13-18公斤，對於超重的準媽媽，不需要為形成母乳而積累“脂肪儲備”，體重增加7-11公斤通常就足夠了。 應該指出的是，大多數認為自己有超重問題的人是錯誤的，他們的體重完全在健康的範圍內。 在嘗試限制懷孕期間的體重增加之前，請務必諮詢營養師。 您可能會不必要地剝奪自己和未出生的孩子的基本營養。 千萬不要在懷孕期間嘗試減肥——這太冒險了！
為了增加體重，在懷孕的前三個月每天在飲食中額外增加 100 卡路里，在接下來的六個月中每天額外增加 300 卡路里。 300卡路里的熱量比每天三個新鮮無花果或一打杏仁多一點，而一個香蕉花生醬三明治可以提供XNUMX卡路里的熱量。 如果您體重不足或體重增加速度不夠快，則需要增加每日卡路里攝入量。
如果在懷孕的前三個月你早上感到噁心，沒有食慾，一定要嘗試在你的飲食中添加複合碳水化合物和蛋白質。 不要沉迷於甜食和高脂肪食物，每天少吃幾次，並儘可能多喝水。
2.吃各種營養豐富的素食。
在懷孕期間，您的營養需求會急劇增加，儘管您的熱量需求只會略微增加。 這意味著您將不得不放棄許多沒有營養價值的“無用”食物。 最好專注於全食。
3.每天給自己做一道豆菜。
在懷孕期間，您應該定期食用有助於增加身體蛋白質、鐵和鋅的豆類，這些是正常和健康懷孕所必需的。 這些營養素對子宮生長和血容量以及胎兒發育至關重要。
4. 多吃牛奶和奶製品。
在懷孕期間增加鈣的攝入量有助於確保骨骼和牙齒的正常形成，並對寶寶的神經系統、肌肉和血液產生有益的影響。 鈣對你自己的身體也很重要。
為了在懷孕期間更好地吸收和同化鈣，您將需要足夠量的維生素 D，每天可以在陽光下獲得維生素 D - 建議皮膚白皙的人 20 分鐘，深色皮膚的人 - 1 小時天。 維生素 D 也可以從強化牛奶或強化代乳品和人造黃油中獲得（仔細閱讀標籤）。 建議陽光照射有限的人和生活在北緯地區的人服用維生素 D 片劑（每天不超過 400 IU）。
5. 將 omega-3 脂肪酸的攝入量增加到至少佔總熱量的 1%。
在懷孕和哺乳期間，您將需要更多的必需脂肪酸，以確保胎兒大腦和眼睛的正常發育。 因此，有必要將 omega-3 脂肪酸的攝入量增加到至少佔總熱量的 1% 的水平。 含有足夠 3 kcal 的人的 omega-2400 脂肪酸的食物。 一天內：
• 1 茶匙亞麻籽油 • 1 湯匙菜籽油和 1 杯煮大豆 • 1,5 杯煮西蘭花、4 湯匙核桃和 100 克硬豆腐
6. 在日常飲食中加入可靠的維生素 B12 來源。
在懷孕和哺乳期間，身體對維生素 B12 的需求會增加，因為它需要支持增加的血容量、嬰兒的生長和發育。 對於奶蛋素食者來說，3 杯牛奶或 1 個雞蛋和 XNUMX 杯牛奶就足夠了。
7. 素食者和有營養不良、營養不良風險或無法維持正常飲食的素食者，建議服用特殊的產前維生素礦物質補充劑。 建議所有孕婦服用葉酸補充劑和鐵。
維生素補充劑
由於噁心、食慾不振或其他原因，您無法吃到推薦的食物量。 服用產前維生素和礦物質補充劑。
請記住，營養補充劑無法彌補飲食不足，因此如果您服用它們，請嘗試建立您的飲食，使其盡可能完整和健康。 不要服用比標籤上指示的更大劑量的維生素和礦物質（除非你的醫生告訴你）。
鐵、葉酸、鈣和維生素 B12 以外的單一礦物質和維生素補充劑可能對兒童的身體有毒，因此除非醫生指示，否則不應服用。
懷孕期間母乳喂養和飲食的其他提示
在母乳喂養期間，您的營養需求仍然高於正常水平，並且與懷孕最後六個月的營養需求相似。 正常體重的女性每天需要額外的 400-500 卡路里熱量。 這個量可以從一碗扁豆湯、各種穀物麵包和一杯橙汁中獲得。 如果體重不足，則應額外攝入 1-800 卡路里，每餐增加約 1000 卡路里（例如，一杯橙汁或含鈣的豆漿和一片芝麻醬麵包），並安排額外的每日下午點心稀飯。 請記住，如果營養不足，母乳首先會受到影響！
在母乳喂養期間，您將需要額外的液體。 每次餵寶寶時，盡量喝一大杯水。
你仍然應該限制你的咖啡因攝入量。 酒精會很快被母乳吸收，因此不應濫用。 一些嬰兒對大蒜、洋蔥和熱香料敏感，因此需要加以限制。 如果您的孩子患有絞痛、濕疹或慢性流鼻涕，這些疾病的原因可能隱藏在您的飲食中。 如果您的家人曾經過敏，則有必要追踪對可能引起過敏的食物的反應，並嘗試限製或完全停止使用它們。
缺乏某些營養素的女性有時需要服用營養補充劑。 確保您服用的補充劑含有維生素 B12、維生素 D、鐵和鋅。 素食女性應特別注意在哺乳期攝取足夠的維生素 B12。 一些母親還需要鈣補充劑。
K.康德的“素食主義百科全書”