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在我們網站的頁面上，我們已經討論了普拉提方法減肥和提高身體質量的有效性。
在本文中，我們為您提供了普拉提中針對問題領域的一些練習，它們將幫助您 增強肌肉，收緊腹部，改善臀部和腿部的形狀。
彼拉提斯：功效，好處和特徵
普拉提：功能
在普拉提運動中，尤其要注意那些由於關節和血管問題而無法承受高衝擊負荷的人。 定期進行普拉提有助於擺脫背部問題，增強脊椎，改善姿勢並增強肌肉緊身胸衣。
普拉提的優點：
- 加強肌肉和骨骼系統
- 改善身體素質
- 擺脫腰酸背痛
- 擺脫關節的痛苦
- 預防肌肉骨骼系統受傷
- 形成美麗的姿勢
- 改善的靈活性和關節活動性
- 改善協調
- 擺脫焦慮，失眠和抑鬱
- 注意力的發展
- 普拉提可以應對每個
我們為您提供60處普拉提練習，以解決問題部位，基本上可以幫助您練習腹部，背部，大腿和臀部的肌肉。 所有練習均分為兩大類：針對初學者和更高級的人。 在本指南中，匯集了普拉提的所有基本練習以及最流行和有效的修改方法。 該軟件包將幫助您有效和高效地鍛煉所有肌肉群。
對於初學者和高級人士，我們將普拉提練習分為三組：
- 鍛煉胃，背部和肌肉系統
- 大腿和臀部的運動
- 上半身練習
如你所知， 分裂是有條件的。 例如，許多腹部和背部鍛煉使用腿部和臀部的肌肉。 或基本上所有上半身的運動，不僅涉及手臂和肩膀的肌肉，而且還涉及胃，臀部和腿部。
因為不可能進行許多練習，並且在閱讀後無法記住它們，所以我們建議您將本文添加到書籤中 （要添加到書籤，請按CTRL + D）在適當的時候返回普拉提練習中的選擇。
普拉提操的特點：
- 普拉提運動正在嘗試拉直您的背部，拉直您的肩膀並向後拉。 保持身體健康和組裝，不要放鬆。
- 在位置欄中，不彎曲，不掉落，也不抬高骨盆。 身體應形成一條直線。
- 從背面的普拉提進行鍛煉時 下背部不應該從地板上掉下來並向後彎曲，以將她固定在地板上。 將腹部拉向脊椎，不要放鬆。
- 在上課時，我們並沒有幫助自己，只是鍛煉了核心肌肉。 頭部向後和向上延伸。
- 彼拉提斯運動的執行是基於質量，而不是數量和速度。 重複每個練習不超過15-20次，但要緩慢而周到地進行。
- 做普拉提時 您必須專心於肌肉及其工作。 對於初學者，普拉提鍛煉的時間不要超過20分鐘，這樣就不會像長時間運動時那樣分散您的注意力。
- 不建議在肌肉骨骼系統疾病的急性加重中進行普拉提。
初學者普拉提練習30
普拉提操進行腹部和背部鍛煉
1.一百
2.扭曲
3.反向仰臥起坐
4.延伸腿
5.小腿
6.扭到一邊
7.軀幹扭曲
8.拉一條腿
9.拉直腿
10.軀幹扭曲
11.非常感人
12.扭褶
13.四肢上升
14.過度伸展
15.用繁殖手抬起後背
16.游泳
普拉提運動的腿和臀部
1.臀橋
2.腿在臀橋中的上升
3.四肢抬腿
4.腿鑽石的興起
或者在這裡這樣的變體：
5.腿抬起在一側
或者在這裡這樣的變體：
6.大腿內側抬腿
7.抬起腳在膝蓋上
普拉提鍛煉的上身：
1.錶帶
2.用木板抬腿
3.美人魚
4.轉向皮帶的側面
5.反向木板
6.膝蓋上的俯臥撑+腳背的腳
30項普拉提練習到高級
普拉提操進行腹部和背部鍛煉
1.直腿“一百”
2.雙腳升降機
3.兩次拉直腳
4.充分扭轉
5.身體提升
6.向後滾動
7.船
8.軀幹在船上的位置扭曲
9.自行車
10.剪刀
11.腳的旋轉
12.側褶
13.交叉雙腿的上升
14.超人
15.高級游泳
普拉提運動的腿和臀部
1.一條腿的臀橋
2.隨著腿部旋轉的臀橋
3.腳趾上的橋
4.腿四肢旋轉
5.側面踢
6.側面的封閉腳
7.腿在背部的圓周運動
8.抬腿時不要躺在肚子上
9.抬起雙腿以吸收側面的臀部
普拉提練習上半身
1.經典俯臥撑
2.向下狗+俯臥撑
3.觸摸膝蓋至肘部在木板中
4.側板抬腿
5.擰到側板
6.軀幹扭曲到側板
7.在木板上抬腿
感謝您的YouTube頻道的gifs： The Live Fit Girl，凱思琳·摩根（Kathryn Morgan），FitnessType，琳達·沃爾德里奇（Linda Wooldridge）。
初學者普拉提健身計劃
剛開始做普拉提？ 那我們給你 現成的教學計劃，包括一組基本的普拉提簡單練習。 如果您無法進行任何運動或引起不適，請跳過該運動或修改一個更簡單的選項。
- 數百：30次
- 扭曲：15次
- 小腿：每條腿15次
- 拉一條腿：每條腿10次
- 繁殖手背的崛起：10次
- 游泳的：每側10次
- 四肢抬起手臂和腿：每側10次
- 臀橋：15次
- 四肢抬腿：每條腿15次
- 美腿鑽石的興起：每條腿15次
- 腿抬起在一側：每條腿10次
- 大腿內側抬腿：每條腿10次
- 板：30秒
- 美人魚：每側10次
- 反板：每條腿代表10次
平均而言，此練習將帶您 關於20分鐘。 練習可以互換，但是此選項代表普拉提中最傳統的練習安排。
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