大腿內側30項練習+現成的教案

是否想要修長的雙腿，但大腿內側的脂肪不能使您更接近理想的目標？ 我們為您提供大腿內側運動的獨特選擇，而無需配備設備和現成的教學計劃，即使您在家也可以執行。

大腿內側鍛煉方案

大腿內側是大腿的內收肌（內收肌），使用隔離運動可以最有效地鍛煉大腿內收肌。 但是為了減輕大腿內側的重量 除了加強內收肌外，還需要消除體內脂肪， 位於肌肉上方。

提供迴路訓練，這不僅可以幫助您鍛煉內收肌，而且可以減輕體重。

此方案涉及3種大腿內側鍛煉：

  • 從站立姿勢進行的運動（深蹲和弓步）
  • 有氧運動（重點放在大腿內側）
  • 在地板上鍛煉（抬高雙腿）

這意味著 您的訓練應分為三個部分，大致相等的時間。 例如，如果您運動45分鐘，則每組運動15分鐘。 如果您要鍛煉30分鐘，那麼每個部分將持續10分鐘。 多虧了這種針對大腿內側的鍛煉方案，您可以拉扯肌肉，減少體內脂肪，改善腿部線條。

在此視覺圖像下方鍛煉大腿內側和完成的電路性能。 您可以參加我們的課程，並可以形成自己的課程。 但是在進行練習之前，讓我們澄清一下大腿內側訓練的一些細節。

YouTube排名前50位的教練：我們的選擇

大腿內側鍛煉問答

1.如果我是新手怎麼辦？

如果您剛開始這樣做，則選擇每天不超過15-20分鐘的訓練。 休息一下，保持適度的步調，並逐漸增加上課時間，重複次數和練習的複雜性。

2.如果我不喜歡做有氧運動怎麼辦？

有氧運動不僅有助於燃燒多餘的卡路里，而且還可以增加體內的脂肪燃燒過程，因此，忽略它們是不值得的。 沒有心臟的大腿內側有效運動會大大減少。 可能不希望在最後的力量下進行有氧運動，並保持適度的步伐，負擔得起。

3.關節和靜脈曲張生病時該怎麼辦？

在這種情況下，跳躍，弓步和蹲下是不受歡迎的。 如果運動過程中有禁忌症或不適感，最好只躺在地板上進行運動-這是最安全的。

4.是否可以在不改變飲食的情況下去除大腿內側的脂肪？

如您所知，當人體攝入的食物少於能量所需的能量時，就會開始消耗脂肪。 因此，如果沒有合理的飲食，您只會增強內收肌，但是大腿內側的脂肪將保持完整。

適當的營養：如何逐步開始

5.您可以使建議的練習複雜化嗎？

如果您舉著腳踝重物或啞鈴，則可以輕鬆地使大腿內側的鍛煉複雜化 （儘管啞鈴並不適合所有練習）。 您也可以使用健身帶，這是增強腿部肌肉最有效的設備之一。

6.大腿內側多久做一次運動？

每週不超過2-3次。 平均而言，足以讓問題區域每周大約1個小時。 同樣重要的是，不僅要訓練內收肌，還要訓練股四頭肌，繩肌，肌肉和臀肌。 僅處理特定的一組肌肉是沒有意義的-您需要訓練整個身體。 必看：

  • 大腿外側30項練習
  • 在家中進行的前50次臀部運動
  • 初學者在家練習

鍛煉的第一部分：站立時對大腿內側進行鍛煉

在下蹲和弓步姿勢期間，背部應保持筆直，膝蓋不能越過襪子。 另外，盡量不要向後傾斜，也不要彎曲后腰，否則腿部肌肉的負擔會減少。 如果您的大腿不足 （膝蓋朝相反的方向看）， 不用擔心。 選擇一個穩定的最高位置。 在可能的範圍內鍛煉大腿內側。

如果您對平坐深蹲有任何疑問 （雙腿分開且腳展平），然後 您可以使用椅子作為道具。 這套練習不僅可以幫助您鍛煉大腿內側，還可以幫助臀大肌和股四頭肌。

1.蹲坐

2.舉起一隻腳趾的蹲坐

3.隨著襪子的上升而蹲下

4.脈衝蹲式

5.在腳趾上跳蹲

6.蹲在一隻腳的腳趾上

7.側弓步

8.腳趾外側刺

9.對角弓步

10.腿張開

駕駛表現

我們為您提供3種選擇練習組合供您選擇。 練習旁邊指示重複次數。 如果您是初學者，請執行最少的重複次數。

您的訓練將包括6-2圈重複進行的3個練習。 每次鍛煉之間休息15至30秒。 兩輪之間休息1分鐘。

示例1：

  • 蹲下蹲： 25-35倍
  • 側弓步（右腿）： 15-25倍
  • 在腳趾上搏動蹲坐： 20-30倍
  • 側弓步（左腿）： 15-25倍
  • 隨著襪子的上升而蹲下： 20-30倍
  • 對角弓步： 每邊10-15次

示例2：

  • 舉起一隻腳趾蹲下（右腿）： 20-30倍
  • 對角弓步： 每邊10-15次
  • 舉起一隻腳趾蹲下（左腿）： 20-30倍
  • 腳趾上的側弓步（右腳）： 10-20倍
  • 在腳趾上搏動蹲坐： 20-30倍
  • 腳趾外側刺（左腿）： 10-20倍

示例3：

  • 蹲式起搏器： 20-30倍
  • 側弓步（右腿）： 15-25倍
  • 隨著襪子的上升而蹲下： 20-30倍
  • 側弓步（左腿）： 15-25倍
  • 蹲在一隻腳的腳趾上： 每邊10-15次
  • 導腳： 25-35倍

您可以交替使用大腿內側的3種鍛煉組合，僅選擇一個選項或創建自己的鍛煉計劃。 在執行蹲下和弓步練習後，繼續進行大腿內側的有氧運動。

第二部分運動：大腿內側的有氧運動

等高線 （跳） 鍛煉是燃燒下半身脂肪和修長雙腿的最有效方法之一。 如果您沒有禁忌症，那麼有氧運動就必須成為您的健身計劃的一部分。

介紹大腿內側的有氧運動 從簡單到復雜 您只能選擇一些適合您的難度水平的練習，或者一起選擇其他練習組。 僅在運動鞋中進行鍛煉！

1.跳躍繁殖的胳膊和腿

2.側面胸廓弓步

3.跳躍在帶通過提高腿

4.跳轉到廣泛蹲

5.相撲蹲著跳

6.跳星

駕駛表現

我們為大腿內側提供兩種有氧運動組合選項：初學者和高級。

初學者的大腿內側有氧運動示例：

  • 跳躍繁殖的胳膊和腿
  • 側面腹肌弓步
  • 抬高腿跳入皮帶
  • 跳入深蹲

在賽道上進行的練習：30秒工作+ 30秒休息 （例如，用雙手稀釋30秒鐘後進行跳躍，然後休息30秒鐘，然後移至Plyometric側向弓箭– 30秒鐘，然後休息30秒鐘，依此類推）。 在第二圈的另一隻腿上進行第二輪側彎，重複練習2圈。 在回合之間休息1分鐘。 此選項的有氧運動將持續10分鐘。

大腿內側有氧運動的例子：

  • 跳入深蹲
  • 抬高腿跳入皮帶
  • 相撲蹲下跳
  • 跳星

鍛煉是按照計劃進行的：工作45秒+休息15秒 （例如，執行跳至深蹲45秒，然後休息15秒，然後將腿抬高至45秒，然後進入跳桿，然後休息15秒，依此類推）。 在2輪中重複練習，在1輪之間休息10分鐘。 此選項的有氧運動將持續XNUMX分鐘。

進行心臟運動後，去地板大腿內側做運動。

鍛煉的第三部分：在地板上對大腿內側進行鍛煉

這些大腿內側的練習都在地板上。 它們的衝擊力小，不會對關節和血管造成壓力，因此，如果您擔心膝蓋或靜脈曲張，可以執行它們。 在運動過程中，盡量保持腿部肌肉緊張，使腹部緊繃。

1.將臀部側臥

2.圓周運動側臥

3.將腿抬至大腿內側

4.腳背縮小腳趾

5.帶椅子的腿部抬高

6.字母V的腿

7.外殼

8.外殼很複雜

9.抬高橋腿

10.仰臥時抬高腿

11.剪刀

12.抬腿+一把剪刀

13.背面的圓周運動

14.坐著時抬起雙腿

感謝您的YouTube頻道的gifs： mfit，琳達·沃爾德里奇（Linda Wooldridge），傑西卡·瓦蘭特·普拉提（Jessica Valant Pilates），克里斯蒂娜·卡萊爾（Christina Carlyle）。

駕駛表現

我們為大腿內側提供3種鍛煉組合選項供您選擇。 練習旁邊指示重複次數。 如果您是初學者，請執行最少的重複次數。

您的訓練將包括在8-1個範圍內進行的2個練習。 每次鍛煉之間休息15至30秒。 兩輪之間休息1分鐘。

示例1：

  • 將臀部側臥（右腿）： 20-35倍
  • 側臥臀部（左腿）： 20-35倍
  • 外殼（右腿）： 20-30倍
  • 抬起橋腿： 25-35倍
  • 外殼（左腿）： 20-30倍
  • 大腿內側（右腿）抬腿： 15-25倍
  • 大腿內側（左腿）抬腿： 15-25倍
  • 剪刀： 30-40倍

示例2：

  • 圓周運動側臥（右腿）： 15-30倍
  • 圓周運動側臥（左腿）： 15-30倍
  • 外殼複雜（右腿）： 15-25倍
  • 坐著時抬起雙腿： 每條腿20-25次
  • 外殼複雜（左腿）： 15-25倍
  • 腳背縮小腳趾（右側）： 10-20倍
  • 腳背縮小腳趾（左側）： 10-20倍
  • 抬起腿+一把剪刀： 15-25倍

示例3：

  • 將臀部側臥（右腿）： 20-35倍
  • 側臥臀部（左腿）： 20-35倍
  • 外殼（右腿）： 20-30倍
  • 背面的圓周運動： 15-25倍
  • 外殼（左腿）： 20-30倍
  • 帶椅子的腿部抬高器（右腿）： 15-25倍
  • 帶椅子的腿部抬高器（左腿）： 15-25倍
  • 仰臥時抬高雙腿： 20-30倍

您可以交替使用大腿內側的3種鍛煉組合，僅選擇一個選項或創建自己的鍛煉計劃。

大腿內側運動的基本規則

  1. 總是從熱身開始運動，以伸展運動結束。 切勿在未預熱的情況下進行訓練，否則有受傷的危險！
  2. 在進行大腿內側運動時，您應該感覺到目標肌肉。 保持身體集中和集中，不要盲目而隨意地做運動。
  3. 嘗試定期更改練習，而不必經常執行相同的練習。 不要讓您的肌肉適應負荷。
  4. 如果您特別喜歡做有氧運動，則可以開始使用它們進行訓練，而不必蹲下弓步。 但是，您不應該在課程結束時進行有氧運動，而是在有氧運動後進行局部鍛煉，以改善身體目標區域的血液循環，從而使他們表現更好。
  5. 請記住，只有在身體總體重減輕時，大腿內側才會減少，因此在該區域飲食中強制性的擺脫脂肪的條件是合理的限制。
  6. 對內收肌進行單獨的鍛煉對消除大腿內側的問題區域非常有用，但不要忘記對腿部和樹皮的其他肌肉進行鍛煉。 為了在所有肌肉群上保持平衡，您將更快地達到目標。
  7. 請記住，脂肪不會在您難以搖動的身體部位融化。 身體整體上減輕了體重。 但是您可以幫助他消除問題所在，進行間歇訓練並改善身體的色調。
  8. 如果您喜歡完成視頻培訓，那麼一定要看一下我們的選擇：大腿內側25個最佳視頻。

大腿內側的俄語視頻

1.如何在大腿之間留出空間

大腿之間如何拉開間隙？ 大腿內側的語氣。

2.大腿內側運動

3.大腿內側

另見：

腿和臀部

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