TABATA培訓：完整指南+完成的鍛煉計劃

如果您想快速減肥並改善其身材，那麼定期訓練《 TABATA協議》是達成目標的好方法。 我們為您提供有關TABATA培訓的最全面指南，其中詳細介紹了它們的功能和優勢，以及現成的TABATA練習+模式類集合。

TABATA培訓：這是什麼？

TABATA訓練是高強度間歇訓練，旨在滿足 在最短的時間內獲得最大運動數。 TABATA由於非常簡單和通用的技術而在參與人員中獲得了極大的歡迎。 TABATA鍛煉與其他類型的高強度訓練一起逐漸取代了傳統的有氧運動和有氧運動中等強度的健身計劃。

TABATA培訓的歷史

1996年，日本生理學家和博士田邊泉進行了研究，以尋找提高運動員耐力的有效方法。 TABATA泉和東京國立健身運動研究所的一組科學家選擇了兩組學員，並進行了為期六週的實驗。 中等強度的樂隊每週工作五天，持續一個小時，高強度的樂隊每週工作四天，持續4分鐘。

6週後，研究人員比較了結果並感到驚訝。 第一組改善了他們的有氧健身指數 （心血管系統），但無氧指標 （肌肉） 保持不變。 而第二組顯示出明顯得多的改善以及有氧和厭氧系統。 實驗清楚地表明，採用這種方法的強化間歇訓練對身體的有氧和厭氧系統都有很大的影響。

TABATA協議已在嚴格的科學環境中進行了測試，並且已成為培訓有效性的最重要證據之一。 TABATA泉博士是世界上最著名的體育雜誌上100多篇科學文章的作者和合著者。 由於這種訓練方法的發明，他的名字成為了家喻戶曉的詞，這種訓練方法在全世界都非常流行。

本質上是TABATA鍛煉嗎？

TABATA培訓具有以下結構： 最大負載20秒，休息10秒，重複此循環8次。 這是TABATA的一輪比賽，他只持續4分鐘，但4分鐘真是太神奇了！ 如果您想通過短期培訓獲得成果，則必須付出一切100％。 負載應鋒利易爆。 實際上，TABATA是高強度間歇訓練（HIIT或HIIT）的特例。

因此，關於TABATA回合的結構又是4分鐘：

  • 20秒劇烈運動
  • 休息10秒
  • 重複8個循環

根據鍛煉的總持續時間，這4分鐘的TABATA回合可以是多個。 在TABATA輪之間，預計要停留1-2分鐘。 如果您最大程度地參與，那麼通常就足以進行3-4次TABATA彈藥來滿載。 在這種情況下，總訓練時間約為15-20分鐘。

TABATA與有氧運動訓練有什麼不同？

在有氧運動中，唯一且充足的能量來源是氧氣。 這種負載稱為 有氧 （含氧氣）。 在激烈的田徑運動中，氧氣開始流失，並且身體變得無氧 厭氧的 模式 （無氧氣）。 與有氧模式相反，長時間在厭氧區訓練是行不通的。

然而，短時間的無氧運動對於訓練期間，特別是訓練後的脂肪燃燒，耐力發展，肌肉的增強和生長非常有效。 無氧負荷是強度的真實壓力測試，但最終它們會使您變得更強壯。

另見：

  • 十大最佳健身男鞋
  • 頂級20最佳健身女鞋

誰是TABATA健身操？

TABATA-一種運動服，任何經過培訓的人 （至少中等水平） 而且沒有健康的禁忌症。 對於以下人群在TABATA模式下進行定期鍛煉特別有用：

  • 想快速減肥並保持健康
  • 想改變體重並擺脫高原
  • 想要避免鍛煉停滯，包括加快肌肉生長
  • 希望從培訓中獲得新的感覺
  • 想要發展耐力並改善體育鍛煉。

但是，如果您只是開始訓練，請不要著急進行TABATA鍛煉。 僅在進行了2-3個月的有氧運動和力量訓練後，才推薦使用這些建議。

誰不適合TABATA鍛煉？

重申一下，TABATA鍛煉並不適合所有人！ 如果您決定開始使用TABATA系統進行訓練，請確保您沒有健康的禁忌症。

TABATA培訓不適合：

  • 沒有訓練經驗的未經身體訓練的人
  • 那些患有心血管疾病的人
  • 運動系統和關節有問題的人
  • 那些遵循低碳水化合物飲食或單一飲食的人
  • 那些耐力低的人

但是，如果您選擇簡單的練習，那麼您可以做Tabata和初學者。 在我們為初學者選擇的練習中閱讀更多內容。

初學者Tabata鍛煉-全身，無需設備

如何進行TABATA鍛煉？

TABATA培訓練習

主要用於TABATA訓練使用的是等高線練習，力量訓練，減肥，輕型力量訓練。 例如：跳躍，粗麻布，俯臥撑，下蹲，弓步，跳躍，急劇加速，拳打，短跑等。基本上，您可以使用任何運動進行TABATA訓練， 主要條件是使它們以很高的速度高速運轉。

TABATA回合大約4分鐘的電路性能：

如果您不想重複相同的練習，請在交替幾個練習的情況下進行練習。 相反，如果您不想在課堂上不斷更改練習，則在每輪TABATA練習中選擇一兩個練習。

TABATA鍛煉需要多少時間？

一輪TABATA持續4分鐘，然後休息1-2分鐘，然後下一輪開始。 您將能夠忍受多少次TABATA攻擊取決於您的耐力。 通常，平均3-5輪就足夠了，TABATA的完整鍛煉時間為15-25分鐘。

另一方面，如果您喜歡長節目，則可以進行TABATA鍛煉和40-50分鐘。 在這種情況下，請構建課程，以便 單個超強回合與較不激烈的回合交替進行。 例如，您執行4分鐘 爆炸性頭皮，接下來的4分鐘– 輕鬆的酒吧。 在這些練習中，您將可以使呼吸恢復到下一輪，再恢復到最佳狀態。

TABATA鍛煉多久進行一次？

如果您 想減肥，然後每週3至4分鐘進行15-30次TABATA鍛煉，或2至3分鐘每週進行40-45次TABATA鍛煉。 不建議每天進行劇烈的TABATA鍛煉，因為這會消耗中樞神經系統，並可能導致訓練過度。

如果您 保持體形 或想將TABATA訓練添加到力量訓練中，足夠每週2至15分鐘處理塔巴塔餅30次。 您可以執行HIIT程序，而不是經典有氧運動。 如果您在一天內完成健身運動，那麼最好進行TABATA健身運動。 順便說一句，如果您在力量訓練過程中肌肉質量的增長停滯不前，那麼執行TABATA協議的重擔非常有用。 使用TABATA演習，您不會建立肌肉，但是要擺脫力量指標增長的停滯狀態，此類程序非常適合。

對於減肥，早上或晚上什麼時間在TABATA系統上進行訓練都沒有關係。 專注於您的生物節律和個人能力。 但是，不建議空腹和睡覺前進行劇烈運動。 TABATA培訓非常累人，因此請做好準備，使您下課後會感到疲倦。 尤其是剛開始時，身體只適應壓力。

是否可以始終進行相同的練習？

嘗試更改TABATA練習的設置，不要連續重複同一程序三次。 您的身體已經習慣了負荷，因此在同樣的訓練下，其有效性逐漸降低。 改變不僅是一組練習，而且是它們的順序。 例如：

您可以回到舊的方案，但是嘗試更改順序並添加新的TABATA練習。 下面提供了一些準備好的不同練習。

重要的是要知道！

如果按照20秒工作，10秒休息的原則進行訓練，這並不意味著它真的是TABATA訓練。 對於真正的TABATA，您需要在20秒鐘內進行鍛煉，但其最大鍛煉能力已變成無氧運動。 您的目標是在更少的時間內獲得最多的銷售代表。

負荷應該是爆炸性的並且非常強烈，這就是為什麼不能持續進行TABATA培訓的原因。 如果訓練得當，通常可以持續15-25分鐘。 您可以以平均速度執行間隔計時器TABATA， 但是為了獲得最佳效果，鍛煉應該簡短，敏銳且非常激烈。 如果您喜歡長時間的鍛煉，可以在4分鐘的高強度和4分鐘的低強度之間進行交替。

TABATA運動+培訓計劃

我們根據您的系統為您提供培訓計劃 TABATA適用於初學者，並在身體下部上腹部側重於上部。 我們為您提供4個練習，每個練習僅一次，每個TABATA練習一個 （即，一項運動進行了4分鐘– 8個週期）. 因此，該課程將持續約20分鐘，而無需預熱和冷卻。

您可以增加或減少鍛煉的持續時間，或更換更適合您的鍛煉。 您還可以更改執行方案 （有關上述內容的更多信息），即不要在所有4分鐘內重複進行相同的練習，而是在一輪TABATA輪次中交替進行兩次或四次練習。 無論您如何構建鍛煉，最大的好處就是每種方法的執行。

TABATA鍛煉中級

選項1：

 

選項2：

TABATA鍛煉中級

選項1：

 

 

選項2：

 

 

TABATA啞鈴鍛煉

 

 

TABATA鍛煉重點放在大腿和臀部

 

 

TABATA訓練注重腹部

 

 

TABATA鍛煉重點放在手臂，肩膀和胸部

 

 

感謝您的YouTube頻道的gifs： mfit，shortcircuits_fitness，FitnessType，重新定義強度，Live Fit Girl，Luka Hocevar。

TABATA培訓：10個現成的練習

TABATA減肥的功效

TABATA鍛煉非常激烈，可以顯著提高心律，並在整個課程中保持較高的水平。 這樣您就可以 燃燒很多卡路里 ，即使是一小節課。 燃燒的卡路里的確切數量是單獨確定的，具體取決於您的培訓水平。 通常，經驗豐富的交易者消耗的卡路里比初學者少。 TABATA訓練平均10分鐘即可燃燒150卡路里。

但是，TABATA培訓的主要優勢是高卡路里消耗和“加力效應”。 這意味著你的身體會 甚至可以在48小時內積極燃燒脂肪 運動後，您將大大加快擺脫多餘體重的過程。 例如，通常的心臟訓練以適度的速度進行，因此沒有產生這種效果，因此，為了使TABATA的工作效率更高。

TABATA訓練是無氧負荷，因此它們 對肌肉組織沒有負面影響， 而不是那些相同的有氧運動。 它們很好地訓練心肌並提高耐力。 此外，這些高強度的間歇訓練可增加肌肉對胰島素的敏感性，從而簡化減肥過程。

您可以在TABATA訓練上減肥多快，取決於新陳代謝，體內初始脂肪百分比，負荷頻率以及食物。 請記住，要擺脫多餘的脂肪，必須先吃一些熱量不足的卡路里，才能開始分解脂肪以獲得能量。 TABATA每週訓練0.5公斤脂肪的最佳減肥速度。 在第一周，您可能會減少2-3公斤體重，這是為了擺脫體內多餘的水分。

適當的營養：如何逐步開始

TABATA培訓的好處：

TABATA培訓計時器：3完成版

為了成功進行TABATA鍛煉，您將需要一個特殊的倒計時計時器。 但是我可以在哪裡獲得TABATA計時器？ 我們為您提供3種TABATA協議的預設計時器選項。

1.移動應用TABATA計時器

最簡單的方法是為智能手機下載免費的應用程序TABATA計時器。 該程序簡單，容易且可自定義。 您可以更改間隔數，以設置運動時間和休息時間，週期數。 鍛煉伴隨聲音信號，因此您不會錯過鍛煉的開始和結束

帶有用於俄羅斯的TABATA-timer的Android應用程序：

適用於iPhone的帶有TABATA計時器俄語的應用程序

2.視頻TABATA定時器

培訓協議TABATA的另一種選擇：使用ready-TABATA計時器拍攝特殊的youtube視頻。 專為TABATA培訓練習而創建-您只需包含視頻並開始播放。 此方法的缺點是您可以自定義間隔。

a）TABATA計時器伴隨音樂播放一輪（1分鐘）

b）TABATA計時器在沒有音樂的情況下開啟1輪（4分鐘）

c）TABATA計時器帶有音樂30分鐘

3.具有現成的TABATA計時器的網站

如果應用TABATA計時器和視頻不適合您，則可以通過 準備好的軟件計時器。 只需打開頁面，設置所需的時間間隔並開始參與即可。 鏈接將在新窗口中打開：

5個經過TABATA培訓的視頻

如果您對TABATA培訓感興趣，請確保觀看我們精選的視頻：

我們為您提供了5種現成的課程TABATA培訓，培訓​​時間從10分鐘到30分鐘，適合那些希望與教練互動的人觀看視頻：

1. TABATA鍛煉15分鐘

↯↯ТАБАТАТРЕНИРОВКА↯↯РаскручиваемМЕТАБОЛИЗМ！ [＃1]

2. Bosu TABATA鍛煉（8分鐘）

3. FitnessBlender進行的TABATA鍛煉（20分鐘）

HIIT有氧運動-Tabata高強度間歇訓練

4. TABATA鍛煉：有氧運動+力量（30分鐘）

5.來自Monica Kolakowski的TABATA培訓（50分鐘）

訂閱者對TABATA培訓的評論

瑪麗亞

首次在健身室參觀了TABATA團體培訓。 哇，第一次很難！ 到我以為自己準備好了（參加六個月的跑步和力量訓練）時，我才達到了棘手的水平，以為把手很容易。 上半個小時的課後，我不得不上課。））但是我很高興，一個星期做2個半月，每次XNUMX次，增加了耐力，改善了身體。 Burpee現在表現得相當鎮靜，甚至學會瞭如何做俯臥撑。

朱莉婭

在所有間隔訓練中，最像TABATA。 通常經常自己在家中使用計時器，並且所有8個週期重複一次運動，只需進行5-6次運動，通常就足夠了。 嘗試不斷變得複雜，例如，首先，只蹲下，然後再跳下蹲。 或首先是通常的木板，然後是抬高腿的木板。

奧爾加

在家做tabatas，基本上是視頻鍛煉。 喜歡youtube上的FitnessBlender程序，他們提供的練習非常多樣化，非常方便。 他們有很多不同程度的TABATA訓練方法，而且不僅有力量，普拉提和有氧運動。 但是我喜歡TABATA，因為格式為20/10 –我喜歡間隔。

盧巴

產假期間，我迷上了田邊。 在和孩子一起散步的過程中，尋找在街上練習的東西，以使其快速有效地進行。 在instagram上看到一個女孩，他是一個坐在板凳上的女孩，正在做各種跳躍，木板，粗麻布，俯臥撑，蹲下時間。 開始搜索信息，對其進行閱讀，喜歡，並開始使用Tabatas。 整個夏天，我每週訓練4-5次，每次20分鐘，集中精力，努力不讓自己喪命。 結果–減去9公斤，zaberemennet重量返回^ _ ^

今天，TABATA方法已經採用了世界上所有領先的健身教練。 可能沒有HIIT講師計劃，該計劃不會在他們的教室中使用TABATA。 常規課程TABATA鍛煉不僅可以幫助您減輕體重並獲得良好的身材，還可以將您的身體表現提高到一個全新的水平。

如果要將TABATA培訓添加到其他任何練習中，建議查看：

對於減肥，對於高級間隔鍛煉，有氧運動

發表評論