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安娜·普庫（Anna Tsukur）受到節目《普朗克》挑戰賽的歡迎，該節目中的教練提供了一個短短8分鐘的視頻，以增強腹部肌肉並調理整個身體。 今天，我們為您提供了安娜·楚庫爾（Anna Tsukur）面向俄羅斯初學者的一系列簡短鍛煉，您可以在家中開始鍛煉。
安娜·庫庫（Anna Tsukur）主要以自己的身體重量（沒有設備）進行10-15分鐘的簡短運動。 她的課程將幫助您減輕體重，增強肌肉，擺脫下垂和脂肪。 安娜訓練有效的秘訣在於，她練習間歇訓練的原理並使用利用多個肌肉群的運動。 建議的選擇程序適合初學者和中級水平。
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- 希瑟·羅伯森（Heather Robertson）用啞鈴鍛煉肌肉的20種最佳鍛煉方法
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一般培訓規則：
- 總是從熱身開始運動並完成伸展運動
- 一定要從事運動鞋！
- 嘗試均勻地訓練您的整個身體，而不僅僅是問題區域
- 您可以製作一個視頻，也可以將多個練習組合到一個程序中
- 如果您在課後感到負擔不足，可以在幾圈內重播視頻或進行其他培訓
來自Anna Tsukur的熱身賽和聯結賽：
- 運動前熱身：https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
- 鍛煉後搭便車：https://youtu.be/rwllzCqo27M
如果您剛剛開始訓練，絕對建議您觀看Anna Tsukur的這兩段視頻：如何下蹲和如何做弓步。 如果鍛煉方法不正確，可能會嚴重傷害膝關節，腳踝，拉韌帶或肌腱。
- 如何下蹲：https://youtu.be/RB5k42sHKwI
- 怎麼做弓步：https://youtu.be/iymHQPTS9UA
Anna Tsukur為初學者準備的10個練習
1.有效的初學者鍛煉（21分鐘）
這是涉及多個肌肉群的複合運動，運動將幫助您加速新陳代謝並調理整個身體。 在此程序中，您將找到7個練習，分別進行50秒工作/ 10秒休息的循環。 練習將重複3輪。 鍛煉：到位podpiski，隨著身體旋轉弓步，將外展腿向半蹲，向後蹲，旋轉，木板旋轉，在3側扭動，按剪刀。
2.初學者做臀部運動（8分鐘）
這項簡短的鍛煉將幫助您收緊大腿和臀部，並擺脫身體下部的問題區域。 該程序包括4個練習，分別按照30秒工作時間/ 10秒休息時間的方案進行，並分3輪進行。 練習：深蹲1-2-3，弓步就位，深蹲+後仰。
3.初學者AB鍛煉（10分鐘）
該鍛煉包括簡單但非常有效的腹肌鍛煉。 仰臥起坐無助於減輕體重，但可以幫助收緊腹部，增強核心肌肉和背部，擺脫鬆弛的腹部。 該課程完全在地板上進行，包括5個練習，每次重複20次。 （可選）在2圈內重複練習。 練習：扭轉，抬起外殼+接觸地板，將船體轉到半坐姿，用手接合腿部，交替抬腿。
4.腿部和臀部的靜態訓練（11分鐘）
在此練習中，您無需跳，蹲或擺動腿，所有練習均在靜態下進行。 鍛煉腿和臀部的好程序：簡單，但非常有效。 在不休息的情況下等待您進行14鍛煉45秒鐘：您將凍結在某個位置，以保持下半身肌肉的張力。 練習（全部為靜態！）：下蹲，深蹲，側弓步，寬下蹲，弓步，膝蓋弓步，抬直腿，依靠肘部，臀橋，抬高腿的橋。
5.基於試紙的基礎培訓（8分鐘）
木板是增強腹部肌肉，背部和手部最有效的運動之一。 如果您仍然難以從Anna Tsukur處執行“木板挑戰”，請開始練習此視頻，適合初學者。 在此程序中，您將找到4條皮帶，它們以30秒的工作時間/ 10秒的休息時間運行。 練習將重複3輪。 練習：肘上的木板，手上的木板，肘上帶有抽象腿的木板，手上的木板牽手。
6.臀部運動：膝蓋是否安全（15分鐘）
這項鍛煉將幫助您收緊臀部，並使您的臀部彈性不會對膝蓋造成壓力。 所有練習都是四肢站立，弓步和下蹲不會。 跑步時，如果墊子很薄，可以放在膝蓋以下的毛巾上。 在此程序中，您將在每條腿上找到4個練習，每2圈重複一次。 每次運動進行大約1分鐘。 所有練習都代表四肢站立和抬高腳。
7.鍛煉大腿內側：膝蓋安全（12分鐘）
這項鍛煉將幫助您收緊大腿內側，這是許多女性面臨的問題所在。 該課程完全在地板上，因此即使對於膝蓋或靜脈曲張有問題的人也很適合。 訓練在賽道上進行30秒工作/ 5秒休息，進行4輪練習（每側XNUMX個）. 練習：抬腿時要靠腿，剪刀，將腿放在手的位置上，使腿側臥，彈簧側臥。
8.初學者強烈的TABATA心臟（8分鐘）
這是一次簡短的TABATA培訓，非常適合初學者或想要補充其主要職業簡單心臟負荷的人。 訓練是按照20秒工作/ 10秒主動休息的計劃進行的。 練習（1圈）：向腿傾斜，高舉膝蓋跑步，向後蹲+綁架雙腿，高舉膝蓋跑步，蹲到一邊，高舉膝蓋跑步，緩慢的上衣，跑步高舉膝蓋。 練習（第2輪）：向腿傾斜，將膝蓋拉至木板中的胸部，向後蹲+綁架雙腿，膝蓋至木板中的胸部，下蹲，側至膝蓋，直至胸帶，慢速直的膝蓋向木板中的胸部。
9.初學者減肥鍛煉（8分鐘）
這是一個偉大的運動減肥，不僅適合初學者，而且適合有經驗的人。 整個程序基於一個簡單的練習-步行到酒吧（安娜稱呼他們為“懶惰的”伯比）。 有5個練習，每個練習執行10次。 整個鍛煉包括50次重複。 練習：步行板+膝蓋肘，步行板+膝蓋肩膀，步行至槓鈴+下蹲，步行槓鈴+轉向側板，步行槓鈴+深弓步。
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10.有氧運動，無跳躍，無跑步（30分鐘）
此練習不僅對初學者來說是完美的，對於不跳跳和跑步的人也非常適合。 該課程是girlgogames節奏，因此您可以減輕體重並擺脫多餘的脂肪。 同樣，該程序也適合那些想要收緊大腿和臀部肌肉的人。 訓練是以金字塔計劃為代價的：第一輪練習每個練習10次重複，第二輪練習每個練習20次，然後是30次，20次和10次。 練習：下蹲，膝蓋向胸部傾斜，向前弓步，向後弓步向前彎曲膝蓋深蹲並旋轉，向深處弓步向後擺動。
這些練習Anna Tsukur適合初學者。 但是，如果您的體育鍛煉非常弱小或有嚴重的健康禁忌症，則最好看一下我們選擇的鍛煉方法：
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