體能訓練：利弊，練習，訓練程序。

Plyometrics是速度練習的組合，用於開發爆發力，其基礎是快速伸展和肌肉收縮。 增強體育鍛煉的目的是使運動員全面發展：增加耐力，速度和肌肉力量。 在目前階段，體溫測量成為許多訓練計劃的基礎，不僅在專業運動員中而且在健身愛好者中都很流行。

Plyometrics基於蘇聯對奧林匹克運動員的訓練方法，並在美國80年代流行。 首先，等高線訓練僅在職業運動員中很流行，但是由於這種方法減肥效果好並且可以改善身體質量，因此逐漸在健身計劃中實施。

現在，當世界正經歷著HIIT訓練和運動量來找到真正的繁榮時，到處都使用了測地力練習。

什麼是測高儀？

體測術通常被稱為跳躍訓練。 的確如此，大部分基於跳躍技術的PLIO練習都可以，例如： 粗麻布，下蹲與跳躍，180度跳躍，跳繩，在平台上跳躍等。 但是，重要的是要注意，測高不僅是跳躍。 例如，諸如 拍手有彈力的UPS，短跑，扔藥丸，棉棒的Pull-UPS 也稱為經典的等高線練習。

關於俯臥撑

為什麼需要進行體測訓練？

  • 對於減肥和燃燒脂肪： PLIO鍛煉非常激烈，消耗大量卡路里。
  • 為了發展高速能力和爆炸強度： 這將有助於您在需要突然而有力的動作（短跑，武術，運動等）的運動中提高表現。
  • 恢復並加速肌肉生長： PLIO鍛煉對肌肉生長幾乎沒有影響，但它們有助於克服因生物體適應而引起的停滯。
  • 為了發展耐力和協調能力： 這不僅會在訓練中為您提供幫助，而且在日常生活中也將為您提供幫助。

PLIO運動可增加肌肉的力量。 我們強調，肌肉的力量（power）力量（力量）是一個不同的概念。 提高重量的最大重量是力量的度量。 但是人體能夠立即顯示其絕對力量-這是力量或爆炸力。

它是如何工作的？ 讓我們考慮一個跳躍的例子。 我們跳躍，這是從地球驅趕的，在此階段，肌肉收縮 （同心相）。 當我們在空中時，他們放鬆並伸展 （偏心階段）。 在與地面的新接觸下，它們再次被迫收縮，為下一次跳躍做準備。 為了減少拉伸和收縮之間的時間-這就是測高法。 這樣可以提高肌肉速度和力量。

體能訓練可以描述為：震動，爆炸，快速和激烈。 這是減肥，增加肌肉力量，調理身體和增加合成代謝作用的非常有效的方法。 但是，如果您不遵守跳跳運動並且不遵守基本訓練規則，跳跳運動可能會給您帶來極大的創傷。

測高練習-23個Plyo變體

10測厚法的主要優點

那麼，等高線的主要優點是什麼？是否在健身計劃中包括等高線的載荷？

  1. Plyometrics是減肥的絕佳工具。 伸展運動非常激烈，它們需要大量的能量並能激活幾乎所有的肌肉群，因此一次就燃燒掉了很多卡路里並促進了快速減肥。
  2. PLIO鍛煉結合了重量和心臟負荷，使您可以同時燃燒整個身體的脂肪和肌肉。
  3. Plyometrics幫助增強爆發力的肌肉力量和速度能力，並增強性能。 因此，您將能夠改善他們的基本運動表現：跑步 提速， 罷工 更難，拋出 更遠，跳 更高。 人體工程學在團隊運動（足球，排球，網球），挑戰，田徑比賽中特別有用。
  4. 儘管不可能實現特定身體部位的局部減肥，但進行體育鍛煉還是最有效的燃燒下半身脂肪的方法。 大量跳躍會增加血液循環，並導致腳部脂肪燃燒更加劇烈。
  5. 對於PLIO鍛煉，不需要其他設備。 您可以在家中，在大街上，在操場上，在通常的“搖椅”或成熟的健身房中進行體測。 您只需要自己的體重。 您以後可以使用舉重和踏板平台進行跳躍，但對於大多數PLIO鍛煉設備而言，則不需要。
  6. 體能鍛煉可增加肌腱的強度和彈性 （肌肉和骨骼之間的結締組織），這減少了在進行另一項有氧運動和力量訓練時破裂的可能性。
  7. 體能測定可以歸因於有氧訓練，但對肌肉的負面影響最小。 與常規的有氧運動相比，基於爆破間隔練習的課程實際上不會破壞肌肉組織。
  8. Plyometric鍛煉適合那些想要增加合成代謝作用的人。 如果您感到肌肉生長減慢，並且通常的力量訓練沒有帶來效果，則每週兩次進行PLIO鍛煉計劃。 爆炸載荷本身會稍微影響肌肉的生長，但它們有助於克服因生物體適應而導致的停滯。
  9. 體力鍛煉是發展協調性和耐力的最佳方法之一。
  10. 久坐不動的生活方式和缺乏運動會引起新陳代謝的降低，身體能量下降以及快速肌纖維萎縮。 為了使身體正常運轉並達到健身效果，您需要喚醒“快速”肌肉纖維並促進新陳代謝。 在這裡，只是來借助測風法練習。

缺點與禁忌症

像任何激烈的體溫計一樣，它也有一些缺點和禁忌症。 這種健身趨勢適合耐受有氧運動的健康人。 體能鍛煉的缺點是什麼：

  1. PLIO運動會給關節帶來壓力。 膝蓋和腳踝尤其容易承受重物，即使使用正確的設備並穿著特殊的繃帶也無法100％保護膝蓋和腳踝。
  2. 跳躍會增加您的心率，因此，當適當選​​擇負荷時，體能測量會對心臟產生負面影響。
  3. 體能訓練不適用於初學者。
  4. 由於著陸不好甚至墜落，有受傷的危險。
  5. 由於高速運動經常使設備遭受痛苦，因此降低了效率並增加了受傷的風險。
  6. PLIO鍛煉會給脊柱帶來很大壓力。

如果您具有：

當然，任何鍛煉都可以適應他們的能力。 但是，plyometric的含義是為了實現爆炸性的速度和全功率而進行練習，否則，它的含義就完全消失了。 因此，如果健康狀況不允許，最好選擇其他類型的負載。

立體測驗

我們為您提供選擇 沒有設備的最流行的體育鍛煉這將幫助您建立有效的質量培訓。 所有的體能測驗練習均分為3組難度。 如您所知，劃分是相當隨意的，因為演習的複雜性在很大程度上是單獨確定的。

立體測驗的低複雜度

1.從手腳的繁殖中跳躍（跳躍傑克）

2.跳入木板中的腳（木板傑克）

3.抬起膝蓋跑步（高膝蓋）

4.溜冰者（Skater）

5.滑雪者（跳台滑雪）

6.橫向跑步（登山者）

平均複雜度的等高線練習

7.跳弓步（刺跳）

8.跳入木板（木板縮進）

9.跳躍180度（跳躍180度）

10.向前踢（前踢）

11. 跑在桌子的位置（螃蟹踢）

12.跳蹲（深蹲）

體力鍛煉是高級困難

13.跳高（Tuck Jump）

14.棉花俯臥撑（用拍手俯臥撑）

15.伯比（Burpee）

16. X跳（X跳）

17.踢臀部的皮帶（驢踢）

視頻44 Best Plyometric Exercises（Youtube channel Veva）視頻中的文章中使用的Gif

體能訓練的技巧

  1. 在繼續對擬議的練習進行測圖訓練的編程之前，請注意應遵循的建議，以最大程度地發揮測圖的效果。
  2. 訓練應始終從熱身開始（7-10分鐘），然後開始並進行拉伸（5-7分鐘）。 切勿在未預熱的情況下開始訓練，否則可能會造成傷害。
  3. 體溫訓練的持續時間應不超過60分鐘，包括熱身和掛接。 如果您剛開始進行測高法，則將自己限制在15到20分鐘的訓練中，從而逐漸增加課程時間。
  4. PLIO培訓速度很快，但是您必須認真地進行鍛煉，完全集中精神並遵守鍛煉技巧，以免受傷。 正確的表格永遠比代表次數更重要！
  5. 通常，體式鍛煉基於巡迴訓練系統，該系統基於幾種方法的重複練習。 每次練習之間要進行20到45秒的休息，間隔10到30秒。 每個圓圈應進行4-8次重複，每輪1.5-2分鐘之間休息。 您可以在下面找到完整的培訓計劃。
  6. 如果您的目標是發展肌肉的爆發力，則每週需要進行3次腹式鍛煉。 如果您只是想改善身體形態，拉緊身體並增強合成代謝作用，那麼每週做兩次體能測驗並結合力量訓練就足夠了。 PLIO培訓之間的間隔時間不得少於48小時。
  7. 要進行測風法練習，您至少必須具備最少的培訓經驗。 如果您長時間從事健身運動，最好是通過定期在跑步機上行走或在家中觀看視頻開始減肥。
  8. 首先，嘗試僅用自己的體重進行體能訓練，而無需使用其他設備（舉重，凳子和箱子）。 最好不早於一個月的常規課程開始使用它們。 順便說一句，在藥球測溫訓練中非常流行。
  9. 當您進行體測訓練時 重要的是，練習的幅度和執行速度並不重要。 例如，在進行跳跳深蹲（Squat Jump）時，重要的是不要坐得盡可能深，而要盡快跳下去。
  10. 請勿在阻尼器（非堅固）表面上進行測深運動。
  11. 在定期實施體能訓練的情況下，最好在膝蓋和腳踝使用括號。 儘管並不能100％保護您，但這將有助於減少對關節的影響。
  12. 建議在開始跳躍程序之前1.5-2小時不吃東西，否則會引起消化不良。
  13. 體力鍛煉對男人和女人都同樣有效。
  14. 始終在帶有防滑鞋底的跑步鞋中進行正體健身鍛煉。

另見：

如何制定測高訓練程序？

基本上用於 循環間隔系統 兩次運動之間要稍作休息。 我們為折算術中的現成程序提供3種選擇。

立體式TABATA鍛煉

經典的TABATA鍛煉方法如下：鍛煉20秒，休息10秒。 一項練習的循環重複8次。 然後休息1,5至2分鐘，然後繼續進行下一個練習。 因此，對於每個練習，您有4分鐘，因此，例如，對於訓練45分鐘（不包括熱身和冷靜），您需要進行8場測風法練習。

TABATA培訓：手冊+鍛煉計劃

從第一個練習（溜冰者）開始。 訓練基於20秒鐘的劇烈運動和10秒鐘的休息時間的原則，重複8個循環。 在完成8次重複練習後，溜冰者要休息1.5-2分鐘。 然後繼續進行下一個練習180°跳躍，並始終如一地重複所有練習：

經典的TABATA鍛煉：8個鍛煉，每個鍛煉8個週期，20秒的劇烈訓練和10秒的休息。

循環間隔等高線鍛煉

循環間隔訓練可以建立在任何原則上，我們僅舉一個最常見的選項之一作為示例。 例如，進行4到8次測高練習。 培訓將包括幾個重複的圈子。 該範圍包括以相同方法執行的這4到8個練習，練習之間有短暫的間隔。 將圓重複所需的次數。

初學者循環訓練的一個例子

每個回合包含依次進行的6個練習：

依次進行運動：工作30秒，休息15秒，然後進行下一個運動。 一圈分別進行6次練習，持續約4.5分鐘。 重複練習3-4輪，兩輪之間休息-2分鐘。

中級水平循環鍛煉的示例

中級水平原則相同，只有以下幾個練習：

依次進行運動：工作30秒，休息15秒，然後繼續下一個運動。 一圈分別進行6次練習，持續約4.5分鐘。 重複練習5-6輪，兩輪之間休息– 2分鐘。

體能訓練，配對運動

以下是間隔等高線鍛煉的另一種選擇。 選擇兩個練習，然後在3-4次重複之間交替進行，而各組之間幾乎沒有休息。 在下一輪中，再進行兩次其他練習，交替進行。 因此執行了預定的回合數。

高級初學者-中級鍛煉的示例

進行8個練習，將它們分成兩對：

每輪包括2個練習。 例如，進行第一輪比賽。 按以下順序執行：20秒跳躍傑克–>休息20秒–> 20秒刺跳–> 20秒休息。 如此循環4。 也就是說，在第一輪中，您將為Jumping Jack做4套，為Lunge Jump做4套方法。 在下一輪相同的原則下，只有練習改變。 兩輪之間休息– 2分鐘。

總訓練時間：〜25分鐘。 如有必要，可以減少/增加運動時間或休息時間。

中高級水平的示例鍛煉

按照類似的原則，為經驗豐富的學生進行練習。 進行10次練習並將其分成5對：

執行的原理是相同的：20秒高膝蓋=> 20秒休息=> 20秒Burpee => 20秒休息。 因此重複4個循環。 也就是說，在第一輪中，您將為Burpee執行4組高膝訓練和4種方法。 兩輪之間休息– 2分鐘。

總鍛煉時間：〜35分鐘。 如有必要，可以減少/增加運動時間或休息時間。

如您所知，這些只是等高線訓練的示例，您可以根據自己的需要調整計劃，即：

總結一下。 體能訓練是減肥和擺脫多餘體重最有效的健身方式之一。 此外，PLIO運動還可以幫助肌肉停滯並增加合成代謝作用。 但是，測厚儀適合沒有健康問題且準備承受重負荷的人。

另見：

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