大多數健康組織推薦的最佳飲食是低脂肪、高纖維，包括經常食用蔬菜、水果、全麥麵包、米飯和意大利面。 世界衛生組織建議每天至少吃四百克水果和蔬菜，包括三十克豆類、堅果和穀物。 這種以植物為主的飲食天然含有低脂肪、膽固醇和蘇打水，富含鉀、纖維和具有抗氧化特性的維生素（維生素 A、C 和 E）和植物化學物質。 遵循這種飲食的人不太可能成為慢性病——癌症和心血管疾病的受害者。 大量研究證實，每天食用新鮮植物性食物可降低患乳腺癌、結腸癌和其他類型惡性腫瘤的可能性。 與只吃少量水果和蔬菜的人相比，經常（每天）吃很多份水果和蔬菜的人患癌症的風險通常會降低 50% 或更多。 不同的植物可以保護身體的不同器官和部位。 例如，使用胡蘿蔔和綠葉植物可以預防肺癌，而西蘭花，如花椰菜，可以預防結腸癌。 據觀察，經常食用捲心菜可將患結腸癌的風險降低 60-70%，而經常食用洋蔥和大蒜可將患胃癌和結腸癌的風險降低 50-60%。 經常食用西紅柿和草莓可以預防前列腺癌。 科學家們已經確定了大約 XNUMX 種具有抗癌特性的植物。 這類植物效果最好的有生薑、大蒜、甘草根、胡蘿蔔、大豆、芹菜、香菜、防風草、蒔蘿、洋蔥、歐芹。 其他具有抗癌活性的植物有亞麻、捲心菜、柑橘類水果、薑黃、西紅柿、甜椒、燕麥、糙米、小麥、大麥、薄荷、鼠尾草、迷迭香、百里香、羅勒、甜瓜、黃瓜、各種漿果。 科學家們在這些產品中發現了大量具有抗癌作用的植物化學物質。 這些有益物質可防止各種新陳代謝和荷爾蒙紊亂。 在水果、蔬菜、堅果、穀物中發現了許多類黃酮，它們具有促進健康和降低疾病風險的生物學特性。 因此，類黃酮可作為抗氧化劑，防止膽固醇轉化為不安全的二氧化氧化物，從而防止血栓形成並抵消炎症。 與攝入少量類黃酮的消費者相比，攝入大量類黃酮的人死於心髒病（約 60%）和中風（約 70%）的可能性較小。 經常吃大豆食品的中國人患胃癌、結腸癌、乳腺癌和肺癌的機率是很少吃大豆或豆製品的中國人的兩倍。 大豆含有相當高水平的幾種具有顯著抗癌作用的成分，包括異黃酮含量高的物質，例如染料木黃酮，它是大豆蛋白的一部分。
從亞麻籽中提取的麵粉賦予烘焙產品堅果味，同時也增加了產品的有益特性。 由於其中含有 omega-3 脂肪酸，飲食中亞麻籽的存在可以降低體內膽固醇水平。 亞麻籽具有抗炎作用並增強免疫系統。 它們用於治療皮膚結核和關節炎。 亞麻籽和芝麻都是木脂素的極好來源，木脂素在腸道中會轉化為具有抗癌作用的物質。 這些 extragen 樣代謝物能夠與 extragen 受體結合併防止 extragen 刺激的乳腺癌的發展，類似於 genestein 在大豆中的作用。 水果和蔬菜中存在的許多抗癌植物化學物質與全麥和堅果中的植物化學物質相似。 植物化學物質集中在穀物的麩皮和籽粒中，因此食用全穀物會增強穀物的有益作用。 堅果和穀物含有足量的托克三烯酚（E 組維生素，具有強大的抗氧化作用），可防止腫瘤生長並顯著降低膽固醇水平。 紅葡萄汁含有大量的類黃酮和花青素色素，可作為抗氧化劑。 這些物質不讓膽固醇氧化，降低血脂，防止血栓形成，從而保護心臟。 葡萄和未發酵的葡萄汁中含有足量的反式白藜蘆醇和其他抗氧化劑，被認為比紅酒更安全。 經常食用葡萄乾（兩個月不少於一百五十克）可降低血液中的膽固醇水平，使腸功能正常化並降低患結腸癌的風險。 除纖維外，葡萄乾還含有具有植物化學活性的酒石酸。