一個人如何以及為何成為素食主義者並不重要——原因可能大不相同。 從照顧您的健康到宗教動機。 但現在喜歡健身的你，問題就出現在你面前：吃素增肌困難，還是改變自己開始吃肉？ 這篇文章旨在幫助所有還沒有準備好在不使用肉類食物的情況下打造完美身材的人一夜之間放棄他們的理想。
如您所知，素食主義有 5 個主要的道德階段。 我們列出了這些“完美階梯的步驟”：拒絕溫血動物的“血腥”紅肉，從食物中排除鳥肉，拒絕魚和海鮮，從食物中排除鳥蛋，拒絕乳製品，即只吃植物來源的食物（嚴格的素食主義 – “素食主義”）。
上述所有自我約束水平都不是在所需水平上建立肌肉質量的障礙。 證據簡單而令人信服：我們身體增長肌肉所需的大量大量元素和微量元素都可以足量地包含在“嚴格的素食”菜單中。
以下是適合想要鍛煉肌肉的素食健美者的常量營養素劑量，以及將它們結合使用的建議。
蛋白質
為了最大程度地增加肌肉質量，一個人每 1,5 公斤自己的“幹”體重應該攝入 5 克，有時甚至高達 1 克的蛋白質。 通常這是每天約 200-300 克蛋白質。 這種蛋白質必須是完整的——其分子結構必須包括所有 8 種必需氨基酸：纈氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、蘇氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、賴氨酸。
“嚴格”的素食健美者的問題是植物蛋白的劣勢。 確實，像堅果、豌豆、豆類、豆類、穀物、蔬菜等食物，可以含有高達 35% 的蛋白質，但蛋白質分子的結構不會包括所有必需氨基酸。
嚴格素食者——“純素食者”——的秘訣在於植物蛋白的互補性（相互互補）原則。 該原則涉及服用兩種或三種不同類型的植物性食物，每一種都部分含有必需氨基酸。
一種植物蛋白來源中缺乏的氨基酸可以從另一種植物蛋白來源中獲得。 例如，扁豆湯和全麥麵包的早餐含有互補的氨基酸以形成完整的蛋白質。 其他例子有米飯和豆類、玉米粥或玉米麵包和燉豆。
通過食用由適當選擇的植物成分製成的菜餚，運動員將獲得完整的蛋白質，而不需要任何動物產品來形成蛋白質。 但是，這類食物富含碳水化合物，有利於增加肌肉量，但在緩解工作期間是不利因素。
幸運的是，大豆蛋白形式的豆製品和運動補充劑的存在可以被認為是解決碳水化合物過多和營養互補問題的方法，因為 大豆蛋白絕對完整，含有所有必需氨基酸。 必需氨基酸的缺失或缺乏會導致發育遲緩、體重減輕、代謝紊亂，嚴重缺乏會導致身體死亡。 而且，如果您的肌肉增長了，那麼毫無疑問植物性飲食會遜色。
如果您不是“素食主義者”，您可以在菜單中加入高品質的“非肉類”動物蛋白。
適合乳素素食者的低脂乳製品
低脂乾酪是增強肌肉質量的好產品。 素食健美者最喜歡的菜，他們中的許多人每天消耗 500 克到 1 公斤！ 我自己已經領導這種做法 10 年了，我對待乾酪就像對待麵包一樣。 100克優質乾乾酪含有約18克完全蛋白質、0至5克飽和脂肪和不超過2克的碳水化合物。
脫脂奶 – 您是否聽說過塞爾吉奧·奧利瓦 (Sergio Oliva) 如何為奧林匹亞先生比賽做準備，同時在建築工地努力工作並且幾乎只吃麵包和牛奶的故事？ 100 克脫脂牛奶含有 0 至 1 克脂肪、3,5 克蛋白質和 3,5 克乳糖。 您也可以使用任何其他低脂乳製品。
脂肪
用於增加肌肉質量的傳統“增肌”飲食假定總熱量攝入的 20% 由脂肪組成。 就生化成分而言，脂肪可分為飽和脂肪、不飽和脂肪和多不飽和脂肪三種。
建議健美運動員盡可能減少飲食中飽和脂肪的百分比，依賴不飽和和多不飽和脂肪。，因為它可以讓您有效解決高膽固醇和皮下脂肪過多的問題。
通過在飲食中加入鱷梨、花生和腰果、橄欖和橄欖油，素食者可以輕鬆地為身體提供必需量的不飽和脂肪。 杏仁、核桃、向日葵、玉米和大豆油等食物是多不飽和脂肪的極好來源。
碳水化合物
如果額外的蛋白質只會讓你受益，那麼過量的碳水化合物就會很快轉化為令人厭惡的脂肪，這些脂肪會可靠地掩蓋腹部的立方體。 眾所周知，健美運動員飲食中糖分的最佳來源是血糖指數低且富含纖維的植物產品。 首先，這些是大米、蕎麥、土豆、黑麵粉製成的意大利面和全麥麵包等產品。
我不建議大量食用富含果糖的甜水果和一般的甜食。，用“我現在正處於大眾工作時期，我吃得起任何東西”這句話為自己辯護。 如果你不嚴格控制飲食中碳水化合物的數量和質量，你將永遠無法建立強大、優質的肌肉。 通常，為了肌肉生長，每天每公斤體重攝入 2 至 4 克糖就足夠了，將此劑量分成幾份，並在 9.00 點至 18.00 點之間食用這些部分。 然而，這些數字完全是個人的，應根據個人數據計算。
如果你不想在無用的脂肪中游泳，開始計算並控制你每天的碳水化合物攝入量。 自己確定糖的確切每日劑量。 每週一次或兩次，在早上吸氣和呼氣時測量腰圍，以及手臂、腿和胸部的體積。 記錄你的力量訓練數據、人體測量數據和碳水化合物攝入量。 從數據中得出正確的結論。 如果力量和肌肉體積沒有增加，則稍微增加碳水化合物的每日攝入量。
如果添加糖分並沒有增加結果，而只是增加了腹部脂肪的數量，那麼冷靜地減少碳水化合物的攝入並開始尋找你的錯誤。 嘗試增加飲食中蛋白質或健康脂肪的含量。 重新考慮您的培訓系統。 消除過度訓練的可能性，專注於基礎練習，同時減少訓練時間和訓練頻率。
硬體規格
這種元素不能顯著影響健美運動員肌肉質量的增長率，因為它不是常量營養素，即營養的主要成分，如蛋白質或碳水化合物。 說到素食主義，為什麼要圍繞這個其實很普通的微量元素大驚小怪呢？ 真的沒有肉就不可能有正常水平的鐵血紅蛋白、生育和生育正常的孩子、撫養孩子或鍛煉強壯的肌肉嗎？ 實踐證明恰恰相反，我們將稍微談一談理論。
鐵是血紅蛋白的組成部分，可將氧氣輸送到人體的各個部位。 推薦的每日鐵劑量為女性約 20 毫克，男性約 10 毫克。 鐵有兩種類型：血源性和非血源性。 血源性鐵存在於魚和肉中，非血源性鐵存在於植物產品中。
攝入的鐵通常只有10%是從食物中吸收的，這首先說明了我們的身體對這種微量元素的謹慎態度。 “補鐵有益健康”的說法實際上是最危險的誤區之一。 據推測，這個神話的成因是 50 年前在美國發生的電視廣告“鋼鐵繁榮”。 廣告聽起來是這樣的：“您是否患有血液中缺鐵？”，這成為美國人對任何疲勞表現的普遍診斷。
與此同時，鐵雖然在小劑量時有用，但在高劑量時對人體健康構成真正威脅。 每個人都聽說過抗氧化劑在延緩衰老過程和降低患癌症機率方面的好處。 同時，沒有人懷疑鐵是一種促氧化劑，會刺激自由基的產生。 高鐵蛋白水平（鐵水平）使人更容易患各種疾病，包括各種類型的癌症，例如肺癌、結腸癌、膀胱癌和食道癌。 它還會增加心髒病發作和中風時組織損傷的風險。
素食者因患癌症的可能性降低 70% 而自豪，由於它們的鐵蛋白水平略有降低，因此足以將所有生理功能維持在正常水平。
底線：如果您不吃肉，請定期吃其他富含鐵的食物 （菠菜、杏乾、杏子、葡萄乾），但要避免盲目濫用人造鐵補充劑。
素食主義的好處
1. 降低冠狀動脈疾病的風險 2. 降低血液中低密度脂蛋白（“壞”膽固醇）的水平 3. 降低血壓 4. 降低多種癌症的風險 5. 降低肥胖的風險 6. 減少非胰島素依賴型糖尿病的風險 7. 減少胃腸道疾病 8. 動脈粥樣硬化的逆轉 9. 降低腎結石的風險