富含鎂的食物包括綠色蔬菜、堅果、種子、豆類、全穀物、鱷梨、酸奶、香蕉、乾果、黑巧克力和其他食物。 鎂的每日攝入量為 400 毫克。 當兩者競爭被身體吸收時，鎂會被過量的氧化鈣（例如在牛奶中發現）迅速排出體外。 肉中這種微量元素很少。
鎂含量高的植物性食物清單
1. 海帶 海帶含有比任何其他蔬菜或海藻更多的鎂：每份 780 毫克。 此外，海帶中的碘含量非常豐富，有利於前列腺健康。 這種海藻有很好的清潔效果，聞起來像大海，所以海帶可以在素食和素食食譜中用作魚的替代品。 海帶富含天然海鹽，這是已知的最豐富的鎂來源。 2.燕麥 燕麥富含鎂。 它也是蛋白質、纖維和鉀的極好來源。 3.杏仁和腰果 杏仁是最健康的堅果品種之一； 它是蛋白質、維生素 B6、鉀和鎂的來源。 半杯杏仁含有約 136 毫克，優於羽衣甘藍甚至菠菜。 腰果還含有大量的鎂——與杏仁差不多——以及 B 族維生素和鐵。 4.可可 可可比大多數水果和蔬菜含有更多的鎂。 可可中的鎂含量因品牌而異。 除鎂外，可可還含有豐富的鐵、鋅，並含有大量的纖維。 它具有強大的抗炎特性。 5。 種子 大麻、白嘉（西班牙鼠尾草）、南瓜、向日葵是堅果和種子王國中鎂的最佳來源。 一杯南瓜子為身體提供所需的量，三湯匙大麻籽蛋白提供每日價值的百分之六十。 白奇亞籽和葵花籽約佔每日價值的百分之十。
食物中的鎂含量
生菠菜 每 100 克鎂 – 79 毫克（20% DV）；
1 杯生 (30g) – 24mg (6% DV);
1 杯熟 (180g) – 157mg (39% DV)
其他富含鎂的蔬菜
（每杯煮熟的 % DV）：甜菜 (38%)、羽衣甘藍 (19%)、蘿蔔 (11%)。 西葫蘆和南瓜的堅果和種子 每 100 克鎂 – 534 毫克（134% DV）；
1/2 杯 (59g) – 325mg (81% DV);
1 盎司（28 克）– 150 毫克（37% DV）
其他富含鎂的堅果和種子：
（每半杯煮熟的 DV 百分比）：芝麻 (63%)、巴西堅果 (63%)、杏仁 (48%)、腰果 (44% DV)、松子 (43%)、花生 (31%)、山核桃(17%)、核桃 (16%)。 豆類和扁豆 （大豆）每 100 克鎂 – 86 毫克（22% DV）；
1 杯熟 (172g) – 148mg (37% DV) 其他富含鎂的豆類 （每杯煮熟的 % DV）：
白豆 (28%)、四季豆 (25%)、青豆 (23%)、普通豆 (21%)、鷹嘴豆 (鷹嘴豆) (20%)、扁豆 (18%)。
五穀雜糧 （糙米）：每 100 克鎂 – 44 毫克（11% DV）；
1 杯熟 (195g) – 86mg (21% DV) 其他全穀物富含鎂 （每杯煮熟的 % DV）：
藜麥 (30%)、小米 (19%)、碾碎幹小麥 (15%)、蕎麥 (13%)、野生稻 (13%)、全麥麵食 (11%)、大麥 (9%)、燕麥 (7%) .
鱷梨 每 100 克鎂 – 29 毫克（7% DV）；
1 個鱷梨（201 克）– 58 毫克（15% DV）；
1/2 杯果泥 (115g) – 33mg (9% DV) 一般來說，一個中等大小的牛油果含有 332 卡路里，半杯牛油果泥含有 184 卡路里。 純低脂酸奶 每 100 克鎂 – 19 毫克（5% DV）；
1 杯 (245g) – 47mg (12% DV) 香蕉 每 100 克鎂 – 27 毫克（7% DV）；
1 培養基 (118g) – 32mg (8% DV);
1 杯 (150g) – 41mg (10% DV)
幹無花果 每 100 克鎂 – 68 毫克（17% DV）；
1/2 杯 (75) – 51mg (13% DV);
1 無花果 (8g) – 5mg (1% DV) 其他乾果富含鎂：
（每 1/2 杯 DV 百分比）：李子 (11%)、杏子 (10%)、紅棗 (8%)、葡萄乾 (7%)。 黑巧克力 每 100 克鎂 – 327 毫克（82% DV）；
1 片 (29g) – 95mg (24% DV);
1 杯磨碎的巧克力（132 克）– 432 毫克（108% DV）