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跳繩對於很多在學校上體育課的女孩來說都很熟悉。 它的相關性不會隨著時間的推移而消失：跳繩仍然是練習有氧運動最流行的工具之一。 用擀麵杖做的好玩，有用又不難。 經常跳繩運動有助於燃燒脂肪、培養耐力和增強身體肌肉。
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跳繩減肥
在眾多的健身器材中，跳繩是最實惠和緊湊的設備。 我們為您提供最詳細的擀麵杖訓練材料：它們對減肥有什麼好處如何跳繩以及如何用繩子建立課程以便它對減肥有用。
在談到課程的特點之前，讓我們先看看跳繩訓練對減肥和健康的好處。
跳繩的好處
- 跳繩是 最耗能的訓練類型之一. 例如，根據美國的研究，這種類型的健身可以讓你每小時學習消耗高達 1,000-1,200 大卡的熱量。 用於減肥的高性能繩索解釋了它在參與人員中的受歡迎程度。
- 跳繩是有氧運動的不錯選擇，可以提高耐力、減輕體重、改善心血管和呼吸系統。 由於練習的多樣性，您將能夠建立一個有效的鍛煉，包括高強度和低強度的間隔。
- 除了有氧運動，跳繩還牽動全身的大量肌肉：腿部、手臂、臀部、肩部、腹部和背部的肌肉。
- 跳繩是非常緊湊的運動裝備，不佔用太多空間。 你可以在街上甚至在度假時隨身攜帶它。 它在這方面的方便性，可以與繩子相比，除非只配一個健身帶。
- 跳繩對減少下半身的體積特別有效。 在局部減肥是非常困難的，但增加流向身體“有問題”部位的血流量會產生額外的積極作用並有助於燃燒脂肪。 難怪人們相信 增強式（跳躍）運動對腿部減肥最有用.
- 跳繩除了減肥之外，還可以提高協調性、平衡性、敏捷性和平衡感，這在日常生活和練習其他運動時會派上用場。
- 跳繩是最便宜的健身工具之一，每個人都可以使用。 你可以在房間和街上的任何地方用繩子做。 對於訓練，您只需要在您周圍留出一點空間。
- 跳繩不僅有用，而且很有趣。 難怪設備如此受孩子們的歡迎。
- 跳繩鍛煉可以增強腳踝和足部周圍的肌肉。 例如，在打籃球、網球、滑雪、足球等運動時，由於韌帶和肌肉承受的壓力過大，經常會傷到腳踝。 經常使用跳繩有助於預防肢體受傷。
跳繩的壞處
我們不能說跳繩的缺點，也不能警告潛在的禁忌症，其中有足夠的數量。
- 對於跳繩，你需要在房間裡有足夠的空間和寬敞，或者在街上做的能力。 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
- 此外，跳躍會產生噪音，所以如果你住在公寓樓裡，那麼在家裡用擀麵杖會很不舒服。
- 跳繩會給膝關節和韌帶帶來負擔，所以如果你容易受傷，應該避免這些練習。
- 不遵守設備跳躍練習會給他的背部和下背部帶來很大的負擔，從而導致健康問題。
- 跳繩並不適合所有人，並且有許多禁忌症，記住這些非常重要。
跳繩的禁忌：
- 懷孕和產後時期
- 超重（肥胖二度和三度）
- 靜脈曲張和其他血管疾病
- 心血管系統的嚴重疾病
- 高血壓
- 肌肉骨骼系統和脊柱疾病
- 關節疾病
- 眼睛問題，嚴重視力障礙
- 哮喘
如果您有其他慢性病，跳繩前最好諮詢專家。 請記住，作為擺脫多餘體重的有氧運動，您甚至可以使用普通的步行。 不一定要進行沖擊鍛煉來減肥並保持良好狀態。
初學者和高級有氧運動
繩索減肥的效率
跳繩減肥的效果是毋庸置疑的。 這是一種很好的有氧運動，可以提高您的心率並開始減脂過程。 如果你想減肥，將跳繩與適度的飲食（熱量不足）結合起來，幾週後你會發現一個積極的結果。
那麼，跳繩減肥有什麼用：
- 高熱量燃燒
- 加速減脂過程
- 加強肌肉（尤其是腿部）
- 代謝過程的加速
我們建議您定期參與。 例如，交替跳躍密集，在簡單模式的跳躍。 間歇訓練將在比標準訓練更短的時間內獲得更好的結果。
關於健身手鐲和需要什麼
一個計劃如何跳繩減肥
我們為您提供現成的跳繩減肥訓練計劃，假設間隔負荷。 您正在等待以下時間間隔： 高強度、中強度、低強度.
在這種情況下，您將交替 跳繩 （選擇您可以使用的那些）， 繩子在原地運行 和 不用繩索原地行走. 根據給定的時間在圓圈上執行這些間隔。 每 5 分鐘休息 1-2 分鐘。
參與擬議的計劃 一周4-5次, 可能將心臟負荷與力量訓練相結合。 您可以隨時調整跳繩減肥計劃或根據自己的能力自行編制。
對於初學者：
對於中級：
先進的水平：
如果你覺得自己不適合跳繩減肥的計劃，試著調整一些參數，例如：
- 培訓總時長；
- 1分鐘內跳躍的頻率；
- 時間臨近或組間休息。
初學者跳繩的10條規則和技巧
與跑步或增強式衝擊鍛煉相比，跳繩對關節的有害負荷較小。 但是，那節課真的很安全，您需要觀察鍛煉並遵循某些規則：
1. 總是穿著跑鞋跳繩。 這將有助於減少對關節的影響並降低受傷的風險。
2. 穿上舒適的運動服，最好是不會干擾繩索旋轉的類型。 對於女性來說，在進行跳躍練習時最好穿胸罩或訓練胸罩來保持乳房。
3.如何 選擇繩子的長度? 站在繩子前面，如下圖所示。 如果手柄的正確長度應該在你的腋窩的高度，而不是低於也不高於。 如果沒有機會“試穿”繩子，你可以專注於成長。
4. 課前先慢跑或原地步行3-5分鐘熱身。 訓練結束後，在 3-5 分鐘內運行掛鉤並拉伸肌肉。 您可以查看我們精選的熱身練習。
5、跳繩時一定要跟隨身體的位置。 背部挺直，身體收緊，肩膀向下放鬆，肘部靠近身體。 在跳躍過程中保持頭部直立，不要前傾。 呼吸保持平穩，沒有延遲。
6. 無需跳高震動落地。 你的跳躍 應該低而輕，膝蓋保持柔軟並略微彎曲.
Do 不需要:
它可能對下背部、腳踝和膝蓋產生負面影響。
比較，這裡 , 正確執行，這種軟著陸並渴望：
7. 請記住，在沒有適當設備的情況下，少做高質量的跳躍比做多要好。
8. 上課時多喝水。 在有氧運動期間，您的身體會失去大量水分，這會導致脫水。
9.如果你長期從事運動或有健康問題，在開始用跳繩進行強化訓練之前最好先諮詢醫生。
10.做一些 嘗試跳繩 5-10 分鐘 並在進行此類鍛煉後的一到兩天內檢查他們的狀況。 關節不適或疼痛、呼吸急促、心悸——這些症狀將成為限制跳繩或不排除它們的警鐘。
用繩子鍛煉減肥
除了上面顯示的標准單跳之外，還有許多有趣的跳繩練習，可以幫助您使訓練多樣化，使其不僅有效，而且有趣。
如果您遵循上述計劃，請嘗試交替進行不同類型的跳躍。 因此，身體將無法適應壓力，這意味著您將最大限度地工作。
1. 雙人跳繩. 如果你剛開始學習跳繩，你可以從這個練習開始：繩子旋轉一圈，你會慢兩跳。
2. 用繩子原地奔跑. 一種比跳躍更容易的運動，您可以作為一種積極的休息來恢復呼吸。
3. 從一邊跳到另一邊. 每次繩索旋轉時，只需從一側跳到另一側。
4. 跳繩“滑雪者”. 每次繩索式在軌道上行走時抬起腳。
5. 單腳跳躍. 請注意，此練習會對腳踝施加壓力。
6. 帶十字架的跳繩. 高級練習，當每一秒跳躍都伴隨雙手交叉時。
如何選擇跳繩進行訓練
如果你已經決定開始做跳繩減肥或鍛煉心臟，那麼是時候考慮選擇什麼樣的繩索了？ 市場上的健身器材提供了多種不同功能的跳繩選擇。
1）簡單的跳繩
這是最常見的繩子，我們從小就熟悉。 不會有額外的功能和特性。 這根繩子的價格比較低，適合那些還在猶豫要不要買跳繩的人，或者只是想“毫無問題”地跳進去的人。
繩索和繩索把手的製造材料可能完全不同。 這在很大程度上取決於它的價格。 遇到一些長度可調節的跳繩，如果您為全家購買跳繩，這一點尤其重要。
2) 帶內置計數器的繩索
手柄中的這些跳繩安裝在一個特殊的計數器中，該計數器計算旋轉的次數，從而進行跳躍。 帶有內置計數器的繩子非常方便，用於跟踪課堂進度，並修復結果。
你會確切地知道跳了多少次。 您無需設置秒錶或手動計算跳躍次數，所有數據都會被記錄下來。 還有帶電子計數器的繩子，還可以顯示跳躍的持續時間和燃燒的卡路里。
3) 速度跳繩
但是這種類型的跳繩非常適合減肥。 由於速度快，您將轉彎更多，這意味著訓練更有效。 專業人士在用速度繩進行練習時可以將速度提高到每秒 5-6 次！ 這種繩索的長度通常是可調節的。
速度跳繩不適合進行複雜的運動（交叉雙臂跳、雙跳等）。 但是這些跳繩會吸引那些喜歡劇烈運動的人。 順便說一句，跳繩在crossfit中非常流行，這說明了很多。
4) 負重跳繩
這種健身器材的另一個改進版本——加重跳繩。 與其他類似物相比，這種繩索的重量會更高。 通過增加手柄的重量或繩索的重量而使跳繩變重。 這種繩索的重量甚至可以達到三磅。 對於某些型號，重量可以自行調節參與。
負重跳繩更適合有經驗的人參與，這是用常規繩索負荷不夠的。 對於那些想額外增加上半身肌肉的人。
5) 皮繩
在皮革繩索由皮革製成。 這些跳繩有什麼特點？ 通過減輕繩索的重量並增加手柄的重量，會對上身肌肉產生特定的負荷。
當繩索重量較輕時，它的旋轉速度較慢。 因此，要提高速度，就必須付出更多的努力。 而主要的負擔落在肩帶上。 跳繩甚至在職業運動員中也很受歡迎，例如在拳擊手中。
5個準備好的視頻訓練用跳繩減肥
如果您不喜歡制定自己的課程計劃，我們為您提供 5 個帶跳繩的已完成的有效視頻鍛煉。 您所需要的只是包含視頻並與教練一起進行練習。 課程將帶您 7 到 20 分鐘。 您可以重複 3-4 輪的短視頻來製定完整的訓練計劃。
1. FitnessBlender：快速出汗有氧燃燒脂肪（7 分鐘）
FitnessBlender 的間歇鍛煉僅持續 7 分鐘，但包括各種繩索鍛煉。 凱利教練為您提供以下方案： 25 秒高強度工作 - 10 秒主動休息。
來自 FitnessBlender 的三個預製鍛煉
2. Popsugar：跳繩鍛煉（10 分鐘）
youtube 頻道和 Popsugar 的創建者 Anna Renderer 提供帶跳繩的短期培訓課程，其中包括使用該設備進行的多種練習。 在組之間你正在等待一個小停頓，因此，作為一個整體，每個人都可以維持這個職業。
Popsugar 的 20 大有氧運動
3. Ekaterina Kononova，跳繩（30 分鐘）
葉卡捷琳娜·科諾諾娃（Ekaterina Kononova）在俄羅斯繩索中進行了非常有效的有氧運動。 您正在等待間歇性進行的脂肪燃燒練習。 非常適合減肥！
從Ekaterina Kononova跳下的10個減肥視頻
4. Anelia Skripnik：跳繩（20 分鐘）
Anelia Skripnik 提供了一套跳繩練習，旨在減肥和燃燒大腿、臀部、腹部和其他問題區域的脂肪。 一個偉大的燃燒脂肪的有氧運動 20 分鐘。
來自Anelie Skripnik的20篇TABATA培訓
5. Amanda Kloots：跳繩鍛煉（20 分鐘）
如果您喜歡 Amanda Klotz 的這段視頻，您將獲得有趣且非常豐富的培訓。 您正在等待間歇負荷，其中高強度運動與低強度運動交替進行。
跳繩不只是兒戲……而且是燃燒卡路里和發展心血管系統的真正鍛煉。 跳繩將幫助您充分利用腿部和肩部的肌肉。 跳繩減肥的有效性從未受到質疑：您將能夠加速脂肪燃燒、增強耐力、強健肌肉並減少身體體積。
另見：
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- 有氧運動減脂：事實、特徵、練習
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