健身俱樂部的集體訓練班，在教練的指導下分組進行。 團體訓練可以是一個完全不同的運動方向：從簡單的普拉提到運動量匹配的衝擊。
我決定參加集體培訓，無法決定選擇哪個方向？ 或者只是迷失在健身俱樂部的日程安排中，其中包括許多不知名的名字？ 我們為您提供一組獨特的、非常詳細的團體鍛煉類型，並附有說明和照片。
另見：
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團體訓練種類的基本信息
即使在不同的健身俱樂部，團體訓練也經常有近似相同的名稱。 程序通常用英語調用，因此並不總是可以立即了解類的類型。
有條件地可以將所有類型的團體培訓分為幾個領域：
- 有氧運動
- 力量訓練
- 混合鍛煉（有氧運動+力量訓練）
- 舞蹈鍛煉
- 鍛煉的影響很小
理想情況下，您的訓練計劃應包括重量訓練、有氧運動和伸展運動/瑜伽。 拉伸足以每週進行 1 次，其餘的鍛煉在一周內進行。 如果你不能經常參加集體訓練，最好注意混合型訓練，這是對全身的多樣化負荷。 拉伸是一種完全沒有損傷的程序，在家就可以進行。 例如，看看我們的選擇：7 個視頻，適合初學者在家進行拉伸。
要記住什麼很重要？
很多時候，在不同的健身俱樂部，同一種集體訓練的內容和負荷完全不同。 因此，如果您選擇小組培訓，請務必參加試聽課。 即使你熟悉程序 （閱讀說明或過去做過），不如親眼看看職業。
例如，在一些健身俱樂部的節目中 間歇訓練 可用提供的負荷，適合大多數參與者，而在其他健身俱樂部，這些練習僅適用於高級。 最好事先指定每個程序的難度級別以選擇最佳負載。 對於某些類型的團體訓練提供了幾個難度級別，例如， 步驟一、步驟二、步驟三。 這意味著第一、第二和第三級別的複雜性。
如果您正在參觀健身室，那裡教授集體鍛煉 Les mills，即 身體泵，身體戰鬥，身體平衡，CXWORX，Sh'bam 和其他人，請閱讀我們文章中的詳細說明：Les Mills 的所有程序。
團體訓練的提示：
- 請務必閱讀說明和 在計劃時間表之前，檢查特定小組鍛煉的負荷水平。 在很大程度上取決於課程的講師，即使是一種課程也可能因不同的教練而有很大差異。
- 全天計劃的順序無關緊要：先進行力量訓練還是先進行有氧運動。 看看您的個人舒適度和輕鬆度：建議從更簡單的程序開始，並完成您的一天密集型訓練。 但不會影響程序的結果。
- 拉伸和瑜伽最好放在當天的最後程序 （如果可能的話）. 但可以先參觀聯合演習。
- 一定要在所有類型的團體鍛煉中穿運動鞋，但低影響計劃除外，在這些計劃中，課程被假定為赤腳。 使用由天然材料製成的舒適衣服，不會限制運動。
- 練習時一定要帶水，嘗試每 10-15 分鐘喝一次小 SIPS。 務必在鍛煉前 20 分鐘喝一杯水，在鍛煉後喝兩杯水以補充水分。
- 如果您感到嚴重虛弱、頭暈、心臟刺痛，請停下來喘口氣。 使用 fitbit 或心率監測器在活動期間監測心率，不要讓心臟超負荷。
- 嘗試平衡您的團體鍛煉計劃，以包括各種不同類型的負荷，即使您只喜歡某些類型的健身。
- 如果您有健康或慢性病的禁忌症，一定要諮詢您的醫生並諮詢教練有關負荷的問題。
- 取得成果 您必須每周至少 2 次定期參加集體鍛煉，每次 1-2 小時. 不要指望在 2-3 節課後快速進步，您的數字不太可能改變。 您需要訓練 3-4 週才能看到第一個結果。
有氧團體訓練
有氧團體訓練的主要目的是燃燒卡路里、發展心血管系統和增加耐力。 通過這些課程，您將能夠減肥並去除多餘的脂肪。 平均而言，這些 有氧運動每小時可燃燒 400-500 卡路里的熱量，非常適合所有健身水平的節食者。
還向那些在健身房進行力量訓練的人展示了有氧運動，並且正在尋找我們的有氧運動的其他計劃。 請記住，即使您不喜歡有氧運動，也必須訓練心血管。 隨著功率負荷的增加，虛弱的心肌可能會迅速開始衰退。
有氧運動（健美操）
有氧運動是在有節奏的音樂下進行的複雜的動態運動。 健美操可以說是一種運動舞蹈。 該計劃包括一些基本動作，這些動作組合成束。 首先，您可能很難根據音樂及時重現所有動作，但隨著時間的推移，您將掌握該程序。
團體操有氧運動，根據組合的複雜程度和能量消耗有幾個層次。 保持這種形式的培訓最少，所有培訓課程都以連續的速度進行。 有氧運動通常在不使用額外設備的情況下進行。
Step / Step-aerobic（階梯有氧運動）
有氧運動是最流行的健身趨勢之一，在大多數體育俱樂部的日程表中都可以找到。 她代表一個 小組練習，這是基於特殊平台上的salageanu（步驟）。
與常規有氧運動一樣，有氧運動涉及在就業過程中復雜的各種步驟的組合。 有氧運動有助於燃燒卡路里並鍛煉臀部和腿部的肌肉，同時減少關節的負荷。 閱讀更多：有氧運動：益處、危害、有效性、鍛煉。
跆拳道 (Kickboxing) 或 Box (Box)
頂級健身俱樂部的日程安排還包括拳擊和拳擊等團體訓練。 跆拳道涉及手和腳的打擊技術，因此，對身體的上部和下部施加相同的負荷。 盒子包括拳的技巧，所以使用on大多數負荷得到身體的上半部分。
雖然這兩種訓練 增加整體耐力，燃燒脂肪，改善身體素質，增強肌肉，發展敏捷性，力量和快速反應。 這些課程也非常適合緩解壓力和從消極情緒中解放出來。 最近流行的MMA（混合武術）方向，它結合了許多技術、流派和單人格斗方向。
太寶（Tae-Bo）
Tae Bo 是打擊樂技術和有氧運動的混合體，專門設計用於讓您通過使用武術元素獲得完美的體形。 對於那些不喜歡在台階上跳躍或行走的人來說，這是完美的有氧運動。 該計劃結合了有氧運動和手臂、腹部、臀部和大腿肌肉的鍛煉。
通常該計劃分為多個部分，在此期間，您將不斷加強上半身和下半身的肌肉，並伴隨著高心率和燃燒卡路里。 不要與太極拳和泰拳混淆 (泰拳). 泰拳 是亞洲武術。 泰寶 是由教練比利設計的以健身房為基礎的健美操和武術領域之一。
水上健身（A-Fitness）
A-fitness 是一個 適合所有參與者的溫和有氧運動， 包括懷孕的女孩、老人、患有心血管系統和肌肉骨骼系統疾病的人。 在歡快的音樂聲中，在水中進行集體運動。
事實證明，在水中上課比在陸地上更有效，因為水通過克服額外的阻力來增強肌肉工作的效果。 此外，水提供按摩效果，可改善膚色並減少脂肪團。 The-fitness 不會讓你像傳統的有氧運動一樣燃燒那麼多的卡路里，所以減肥最好將這個計劃與其他團體訓練結合起來。
騎車/動感單車（騎車/動感單車）
騎自行車是另一種非常流行的集體鍛煉類型，是關於特殊健身自行車（自行車）的課程。 訓練在間歇模式下進行，負荷隨著踏板的旋轉速度、阻力和身體位置而變化。
騎自行車是最 劇烈的有氧運動類型，大多數重量都會鍛煉到腿部、臀部和背部。 有了這個，你會變乾，減肥，而不是肌肉體積增加。 騎自行車在男性和女性中都很受歡迎。 閱讀更多：騎自行車：它是什麼，好處，有效。
跳坎古（Kangoo Jumps）
Kangoo Jumps 是健身界的最新趨勢之一，立即變得非常流行。 這個程序的主要特點是 特殊的“跳靴”，具有獨特的彈簧系統。 這樣的健身不僅對減肥和增強肌肉非常有效，而且對關節和背部也很安全，因為這些彈性鞋是專門為受傷後的康復而設計的。
該程序的開發人員承諾高熱量燃燒和有趣的鍛煉。 有2種訓練：Kangoo Power （間歇訓練） 和Kangoo Dance （有氧運動）. 孩子們的小組練習Kangoo Jumps。
力量訓練
在這些類型的鍛煉中，您的主要目標是 力量發展，骨骼肌肉系統的改善，加強肌肉和擺脫手臂，腹部和腿部的問題區域。 該計劃的力量是由重量（啞鈴、槓鈴、身體槓鈴）和他自己身體的重量決定的。 在這些練習中，這是一項非常重要的技巧，因此請務必遵循教練的所有建議。
重要的是要注意，不必擔心肌肉增長和團體力量練習的增加。 通常，他們提供低重量的鍛煉，這會使您的肌肉收縮，但不會增加肌肉質量。 在更大程度上，團體訓練的力量專為燃燒脂肪和塑造美麗的身體而設計，因此如果您想減肥，請隨時將它們包含在您的健身計劃中。
塑身/超級塑身
幾乎每個健身俱樂部都有 所有肌肉群的力量訓練， 通常它被稱為 Body Sculpt。 該計劃包括負重練習（通常是啞鈴）和自重練習（俯臥撑、平板支撐），這將幫助您增強肌肉並獲得健美的身體。
大多數情況下，您將執行輕量級的經典力量練習，持續鍛煉身體上部和下部的不同肌肉群。
下半身和上半身
這種力量訓練適用於上身（Upper body）和下身（Lower Body）。 這種團體訓練適合那些 想要重音在不同的肌肉群上工作。 在上身中，您將加強手臂、肩部、胸部、背部、推舉、推舉、拉 UPS 和啞鈴、俯臥撑、平板支撐的肌肉。
在下半身的程序中應該鍛煉腿部和臀部的肌肉，主要是弓步、深蹲、擺動雙腿站立和躺在地板上。 經常稀釋力量鍛煉有氧運動以燃燒額外的卡路里。
腹肌/核心
如果你想要重音 在健美的肚子上工作， 那麼請注意小組練習腹肌 (腹部)，這將幫助您鍛煉腰部區域並加強腹部肌肉、背部和下背部。
大多數情況下，課程完全在地板上，有各種版本的仰臥起坐、平板支撐、過度伸展。 有時鍛煉與伸展運動相結合。 在這種情況下，時間表是指示性的，即 Abs + Flex。
ABL，流浪漢+腹肌
經常在健身俱樂部提供 針對女性問題最嚴重的領域進行集體培訓。 它們被稱為 ABL（腹部、臀部、腿部按壓、臀部、腿部）或 Bums+Abs（臀部和按壓）。 計劃包括進行鍛煉，以幫助您獲得美麗的大腿和臀部以及收緊腹部肌肉。
此類訓練非常受歡迎，因為這些區域積累了女性的主要身體脂肪。 ABL 計劃由自身重量和附加重量組成。
Body Pump / Pump / Hot Iron / Iron Fit / Barbell
這些 用溫和的槓鈴進行力量訓練 用於肌肉張力和脂肪燃燒。 專為每個肌肉群進行大量重複而設計的課程，讓您可以同時減輕體重、增加肌肉張力和減少訓練量。
節目伴隨著動人的音樂，動作節奏一致。 常用的低重量桿/裸體：3-7公斤。 閱讀有關 Body Pump 計劃的更多信息。
混合團體訓練（有氧+力量）
在混合團體訓練中，結合了心血管系統發展的有氧負荷和肌肉張力的力量負荷。 這些程序非常適合集成以提高身體質量，在短時間內獲得整體健康。
然而，這種類型的訓練通常涉及高節奏和快速變化的練習，因此初學者可能很難在不失去技巧的情況下保持設定的速度。 如果您不確定自己的能力，最好優先選擇更溫和的負載。
電路訓練（電路訓練）
在這種集體鍛煉中等著你 你按照循環原則重複的幾個練習， 鍛煉所有肌肉群。 例如，深蹲、平板支撐、原地跑步、俯臥撑、仰臥起坐、跳躍——這是一輪。
您在特定時間（或特定次數）執行的每個練習，從一個到另一個依次傳遞。 完成整個圓圈後，您會發現一個小休息，然後重複該圓圈。 由講師確定的練習集以及您大廳中課程的複雜程度。
FT/Functional Training（功能訓練）
功能訓練的特點是您將練習同時使用身體上部和下部的多個肌肉群的練習。 這會讓你 不僅能調理全身，還能燃燒大量卡路里。
此外，功能訓練將幫助您培養在日常生活中會派上用場的敏捷性和速度素質。 通常情況下，團體功能訓練是在沒有額外庫存的情況下進行的。 閱讀更多關於功能訓練的好處。
TRX（訓練循環）
這是團體訓練的另一個現代趨勢。 TRX 看似簡單直接的庫存，由兩個掛環組成。 然而，這些 循環確實創造了奇蹟，迫使你的肌肉更有效地工作。
使用 TRX，您可以進行熟悉的運動，但由於需要保持平衡和平衡，每次運動都很複雜，並且會迫使您的身體更加集中地工作。 基本上 TRX 組訓練課程包括對身體上部和下部多個肌肉群的功能鍛煉。 閱讀更多：TRX：使用、有效性、鍛煉。
間隔 / HIIT（間隔訓練或 HIIT）
如果您想燃燒脂肪從而提高身體素質，那麼間歇訓練非常適合您。 舉辦課程 根據高強度和低強度間隔交替的原理， 每個間隔都分配了一定的時間。
在間歇訓練期間，通過在課程結束後增加新陳代謝，減少的卡路里比經典有氧運動多幾倍。 間歇訓練的一種類型是田畑 (塔巴塔)，其中交替進行 20 秒的超劇烈運動，然後休息 10 秒。 在此處閱讀更多信息：TABATA 培訓：手冊 + 鍛煉計劃。
交叉配合（Crossfit）
Crossfit 是一項新潮且非常受歡迎的運動，它迅速成為激烈健身領域的真正突破。 訓練 crossfit 專為沒有健康問題（尤其是關節和脊柱）的高級處理而設計。
該計劃是高強度、有氧和功能性運動的混合體，以速度進行：敏捷、跳躍、俯臥撑、引體向上、攀爬繩索、負重訓練等。 Crossfit 不僅僅是一個減肥計劃，它 ekstremalnie 鍛煉可在短時間內改善健康狀況。 閱讀更多關於 crossfit 訓練的信息。
舞蹈團訓練
舞蹈課的明顯優勢在於 你不僅會減輕體重，而且會得到一個充滿活力和積極的電荷。 此外，基於舞蹈的節目有助於揭示日常生活中有用的可塑性和優雅。 然而，應該注意的是，在大廳裡進行集體訓練更適合減肥而不是發展你的舞蹈能力。
通常，舞蹈團體訓練提供負擔得起的中等強度運動。 關於編舞的複雜性，這取決於具體的導師，但大多數情況下他們關注的是普通學生。 我們僅提供最常發生的舞蹈團體訓練的幾個領域的描述。
舞蹈訓練：各種
尊巴（尊巴）
今天，尊巴舞是最 世界健身館的流行舞蹈趨勢。 它基於混合拉丁美洲舞蹈風格的運動。
集體訓練尊巴舞編排簡單，燃脂率高，音樂非常煽動性，因此該計劃非常適合減肥和積極情緒。 鍛煉既有趣又容易，因此適合初學者。 閱讀更多：尊巴健身：它是什麼，優點和缺點，功能和建議。
肚皮舞（肚皮舞）
我們當中誰沒有欣賞肚皮舞並嘗試在東方韻律下塑形地移動身體？ 然而，肚皮舞不僅 發展優雅、柔軟和光滑，有助於收緊腹部、腰部、臀部和大腿。
課程教授基本的肚皮舞基本技巧，以刺激所有主要肌肉群並改善關節活動度。 非常有用的肚皮舞和那些由於臀部運動增加骨盆器官血液循環而導致久坐生活方式的人。
脫衣舞/鋼管舞（脫衣舞、鋼管舞）
脫衣舞或鋼管舞也稱為shestova 雜技。 為了在這種健身中取得成功，您需要耐力、良好的伸展、強壯的肌肉（尤其是上半身）和良好的整體健康。 多虧了桿子上的練習， 你不僅會提高身體素質，還能培養靈活性、協調性和敏捷性。
此外，鋼管舞有助於發展可塑性和優雅，以及任何舞蹈訓練。 順便說一句，初學者的脫衣舞可能不包括鋼管練習，但只會讓您為更高級的技術做好準備。
身體芭蕾（身體芭蕾）
這項練習不僅適合舞者或前舞者，而且適合所有想要獲得 苗條、優美的身體沒有任何問題。 在 Barre 進行的芭蕾舞體中的部分練習：您將進行各種深蹲和抬腿。
部分訓練在地板上進行，是改編自傳統健身的低衝擊練習。 這個程序特別適用於那些想要形成修長腿的人。 閱讀更多：cardio Barre：好處、特點、效率。
舞蹈組合
從名稱本身可以看出，Dance Mix 是不同舞蹈風格的混合體： 嘻哈、爵士放克、house、霹靂舞、R'n'b、自由式。 這樣的團體訓練不僅燃燒卡路里，而且學會移動到不同的節奏和風格。
現代音樂，不同的編舞，每一個動作的能量 – Dance Mix 會給你勇氣，緩解壓力和疲勞。
舞蹈訓練中還有： 拉丁、薩爾薩舞、嘻哈、交誼舞、霹靂舞. 如果您喜歡這種健身方式，請不要害怕參觀各種舞蹈團體訓練。 畢竟，您的目標不是快速準確地學習所有步驟。 你的目標是 進行有氧運動，燃燒卡路里，學會控制自己的身體並獲得積極的情緒。
小組的低衝擊鍛煉
這種團體訓練非常適合那些有 避免衝擊和重載。 這些程序是赤腳進行的，不會對關節產生負面影響，因此適用於廣泛的參與者。
但即使你完全健康，沒有禁忌症，也一定要注意這類節目。 其中許多是預防可能由久坐的生活方式或相反的過度負荷引起的各種疾病。
普拉提
普拉提的主要目標領域是 肌肉：背部、腹部、臀部、 所以如果這是您的問題領域，那麼您絕對推薦普拉提。 此外，普拉提有助於加強支撐脊柱的姿勢肌肉，因此您將改善姿勢並擺脫背部問題。
團體訓練普拉提通常完全在地板上進行，也可以使用額外的設備 （球、鬆緊帶、健身帶）這將有助於使課程多樣化。 閱讀更多：普拉提：有效性、益處、特色課程。
卡蘭尼提克 (Callanetics)
Callanetics 是在 60 年代創造的，但它的流行高峰出現在過去十年。 有些人混淆了健美操和普拉提，但它們在原理上是不同的。
Callanetics 的基礎是靜態練習，您的肌肉通過拉伸和等長張力加載。 您不僅會鍛煉主要肌肉群，還會鍛煉在常規鍛煉中不參與的深層肌肉。
健身球（用健身球鍛煉）
在健身球上的練習不僅可以幫助您使平時的練習多樣化，而且 提高練習的效率。 首先，在fitball上進行訓練，鍛煉出肌肉發達的緊身胸衣，因為在鍛煉過程中你需要保持平衡，所以要使用腹部、背部和臀部。
其次，球的不穩定性使肌肉穩定器發揮作用，這在其他訓練中是不可用的。 健身球的集體訓練更適合那些想要鍛煉核心肌肉的人。
拉伸 / Flex（拉伸、拉伸）
團體運動拉伸是一門旨在拉伸所有肌肉群的放鬆課程。 該計劃由靜態規定組成，這將允許您 拉長肌肉並加深伸展。 練習應該伴隨著深呼吸到肌肉和韌帶的柔軟無痛拉伸。
如果你沒有靈活的身體，你可以使用背帶、毛巾、瑜伽塊來簡化鍛煉。 盡量避免對拉伸的肌肉施加外部壓力，這會導致受傷。
關節運動
關節鍛煉對所有年齡段的男性和女性都有用。 隨著年齡的增長，我們的關節會失去活動能力，所以如果你不注意它，你可能會遇到關節炎、關節病、骨軟骨病等問題。
關節體操包括 各種動態練習，以提高關節裝置的活動能力。 通常，擺動肢體的這種旋轉運動。
瑜伽
在瑜伽中有 多種方式： 哈他瑜伽、力量瑜伽、昆達里尼瑜伽、流瑜伽、陰瑜伽。 小組課程中最常見的方向是哈達瑜伽。 如果你不明白其中的複雜性，你可以選擇它。
此外，瑜伽通常按難度劃分，因此，如果您剛開始練習，請選擇一個起點，即使您在其他形式的健身方面表現出色。
健康的背部
由於久坐不動的生活方式是背部問題的主要原因之一，您 健康背部的集體鍛煉正變得越來越流行。 通常，它們包括 背部肌肉的伸展運動 減輕疼痛和 加強肌肉緊身胸衣的練習 以防止背部問題。
但是，如果您有任何慢性背部問題，那麼最好在上課前諮詢醫生，以免對自己造成更大的傷害。
Bodyflex (body Flex – 呼吸練習)
Bodyflex 是一種呼吸練習，可以幫助您 改善健康並減少身體體積，尤其是腹部區域。 Bodyflex 非常適合產後有休克禁忌症的女性。 Bodyflex 也適用於老年人和正在康復的人。
在 Flex 小組訓練期間，請仔細聽取教練的建議，因為正確的呼吸技巧直接取決於最終結果。
在某些情況下選擇培訓的提示：
- 選擇什麼樣的團體鍛煉課程 男子：騎自行車、CrossFit、泵/熱鐵、間歇訓練、功能訓練。
- 選擇什麼樣的團體鍛煉課程 樂齡人士：普拉提、Callanetic、關節體操、健康背部、瑜伽球鍛煉、一些舞蹈鍛煉。
- 選擇什麼樣的團體鍛煉課程 出生後：最好從舞蹈開始，這是適應壓力的低衝擊鍛煉。 經過 1-2 個月的常規課程後，您可以進行有氧和力量訓練。
- 選擇參加哪些團體鍛煉課程 去除腹部脂肪：更喜歡有氧運動，每週增加 1-2 次腹肌/核心或普拉提。 為了減少胃舒張，請嘗試 Bodyflex。
- 選擇什麼團體訓練 減輕腿部重量：交替進行有氧運動或間歇訓練和下半身重量訓練。 騎自行車和身體芭蕾也將是有效的。
集體訓練是擺脫多餘體重、發展身體耐力、增強肌肉、消除因久坐不動的生活方式而導致的健康問題的好方法。 為了開始從事集體健身，你只需要確定方向，購買運動服裝並記錄到健身房。
另見：
- 在家進行有氧運動
- 啞鈴女性力量訓練
- TABATA 鍛煉：現成的減肥系列