從生物化學可知， 任何產品都是化學品的集合。 在消化的幫助下，身體從食物中提取這些物質，然後將它們用於自己的需要。 同時，有些營養素對身體的影響更大，而另一些則更少。 研究發現，如果缺少或缺乏，對健康有害的物質。 這些物質被稱為“必需品”，它們包括 4組物質：
第一組 - 常量營養素：
蛋白質 – 8 種氨基酸（兒童 – 10 種氨基酸），
脂肪 – 4 種脂肪酸及其衍生物 – 膽固醇，
碳水化合物——2種碳水化合物，
II 組 – 15 種礦物質
III 組 – 14 種維生素
第四組——膳食纖維
在本文中，我們將追踪在動物和鳥類的肉類中發現了哪些這些物質，並學習如何用其他產品——這些營養素的來源——來代替它們。
食物中所含的其他營養素對身體的影響較小，並且尚未確定它們缺乏對健康的顯著變化。 它們被稱為“必需”或次要營養成分，我們將在本文中不涉及它們。
第一部分：用大量營養素（蛋白質、脂肪、碳水化合物）代替肉製品
讓我們看看肉製品中發現了哪些必需物質，並與植物產品中相同物質的平均含量進行比較。 讓我們從大量營養素開始。
1. 用蛋白質代替肉製品
我們將分析肉製品中的蛋白質含量以及用其他產品替代它們的選擇。 下表顯示了動物和鳥類的肉類和器官中必需營養素的含量與植物性食物中這些相同物質的平均值的比較。 與肉製品相比，紅色表示植物性食物中缺乏營養，綠色表示過量。
此處和下方：
第 1 行——動物和鳥類肌肉和器官中營養物質的平均含量
第 2 行 – 可以從肉製品中獲得的最大營養物質量
第 3 行是植物性食物中某種營養素的平均含量，包括穀物、豆類、堅果、種子、水果和漿果、蔬菜和藥草、蘑菇
第 4 行 – 可以從植物產品中獲得的最大營養量
第 5 行 – 冠軍草藥產品，包含草藥產品組中最大量的營養成分
所以我們看到 平均而言，就卡路里而言，植物性食物並不遜色於動物性食物。 因此，在改用植物性飲食時，無需在飲食中補充特殊的高熱量植物性食物。
按蛋白質 情況有所不同：我們看到植物中的平均蛋白質含量比動物產品中的低 3 倍。 因此，如果你不故意用其他蛋白質產品代替肉類，那麼隨著肉類食物的減少或釋放，進入體內的蛋白質就會減少，出現蛋白質缺乏症狀的風險很高。
蛋白質缺乏症如何表現出來以及如何檢查自己？ 要做到這一點，請考慮為什麼身體使用蛋白質——從這裡我們將看到它的缺乏如何在實踐中表現出來：
1. 蛋白質是一種建築材料。
事實上，人體由數十萬億個細胞組成，每個細胞都有自己的壽命。 細胞的壽命取決於它所做的工作（例如，肝細胞可以存活 300 天，血細胞可以存活 4 個月）。 死細胞需要定期更換。 身體需要水和蛋白質來產生新的細胞。 換句話說，身體是一座永恆的建築，而這座建築不斷地需要水和水泥。 蛋白質在體內充當水泥。 沒有蛋白質或不夠——細胞沒有得到補充，結果身體慢慢被破壞，包括肌肉，人不再能夠進行以前的體育鍛煉。
2. 蛋白質——過程的加速器。
這裡的重點是，新陳代謝過程在體內不斷進行——物質進入細胞，在那裡它們被轉化為其他物質，這些過程的總和稱為新陳代謝。 在這種情況下，未使用的物質沉積在儲備中，主要是脂肪組織。 蛋白質加速了所有的代謝過程，當很少的蛋白質進入體內時，這些過程不加速，它們走得更慢，分別代謝率降低，出現更多未使用的營養物質，更多地沉積在脂肪組織中。 從表面上看，在營養不良、嗜睡、反應遲緩和所有過程（包括精神過程和一般嗜睡）的背景下，體重增加的代謝率下降。
3.蛋白質是消化酶的基礎。
在這種情況下，我們也在談論蛋白質缺乏症。 由於消化酶，消化在更大程度上進行。 消化酶也是蛋白質。 因此，當飲食中沒有足夠的蛋白質時，產生的酶很少，結果食物消化不良，從而導致消化功能紊亂，飲食中食物種類減少，甚至那些食物吸收不良。已經消化了。
4. 蛋白質——礦物質的運輸。
幾乎所有來找我的人，在以植物為基礎的飲食中，我都會要求對頭髮進行微量元素分析。 頭髮分析顯示了 6-8 個月內人體必需元素的水平。 不幸的是，這些元素中的一種或多種供不應求的情況並不少見。 這種缺乏一方面是由於飲食中缺乏這些元素本身，另一方面是由於吸收不良。 什麼決定了礦物質的吸收？ 比如芹菜進入人體，芹菜裡面有很多鈉，消化已經釋放鈉，現在準備進入細胞，但是鈉不能自行滲透，需要一種轉運蛋白。 如果沒有蛋白質，那麼部分鈉會通過而不會進入細胞。 也就是說，乘客（化學元素）已經到了，但是沒有公共汽車（松鼠）會把他帶回家（到籠子裡）。 因此，在蛋白質缺乏的情況下，會出現體內元素的缺乏。
為了避免在從肉製品中提取食物時使自己缺乏蛋白質，請用其他產品中的蛋白質代替肉類中的蛋白質。 哪些食物含有足夠的蛋白質來代替肉類？
按食物類型劃分的蛋白質含量
從圖中可以看出 魚、白軟乾酪、蛋清和豆類中含有大量蛋白質。 因此 而不是肉製品，吃那些與你目前的營養類型相對應的蛋白質產品，至少與你吃肉的數量相同。 奶酪、堅果和種子（尤其是南瓜子）的蛋白質含量也很高，但脂肪含量也很高，所以如果你用這些類型的食物補充蛋白質，隨著時間的推移，脂肪會隨著蛋白質在體內積累，這會導致超重。
正常工作每天需要吃多少蛋白質？ 實踐和研究表明，無論食物種類如何，成年人的適量 每1公斤體重1克蛋白質（不是蛋白質產品，而是一種元素），對於兒童和運動員——這個數字更高。
為了獲得這麼多的蛋白質，考慮到每天吃的其他食物，事實證明 每天至少吃一種蛋白質產品例如，如果是白軟乾酪，則在 150-200g 的量，如果是豆類，則在 70-150g 的量。 以乾重計。 一個好的解決方案是替代蛋白質食物——例如，一天有白軟乾酪，另一種是小扁豆。
人們經常寫到，素食不需要像傳統飲食那樣大量的蛋白質。 然而，我的親身經歷和與我聯繫的人的經歷清楚地表明，這種說法毫無根據。 每天的蛋白質攝入量不取決於食物的類型。 如果一個人不能確保每天用適當數量的其他蛋白質產品代替肉類，那麼這個人遲早會出現蛋白質缺乏的症狀。
不僅要考慮該產品所含蛋白質的總量，還要考慮 蛋白質組成。
身體接受了蛋白質後，將其分解成氨基酸，如立方體，以便以後這些氨基酸可以以正確的組合組合。 這個過程類似於用樂高積木蓋房子。 例如，您需要用 5 個紅色立方體、2 個藍色立方體和 4 個綠色立方體建造一座房子。 在這種情況下，一種顏色的一部分不能用另一種顏色的一部分代替。 如果我們只有 3 塊紅磚，那麼 2 塊就會丟失，你就不能再蓋房子了。 所有其他細節都將被閒置，不會帶來任何好處。 對於身體來說，8個立方體，也就是8個氨基酸，是最重要的。 從它們身上，身體構建了它需要的各種細胞。 如果一種立方體不夠，那麼身體也將無法充分利用所有其他氨基酸。 氨基酸的數量和它們相互結合的比例也很重要。 根據氨基酸之間的平衡程度，他們判斷 關於蛋白質產品的有用性。
哪種蛋白質產品最均衡，並且含有正確比例的所有 8 種氨基酸？ 世界衛生組織（WHO）通過研究揭示了理想蛋白質的配方。 這個公式顯示了一個人的產品中理想的氨基酸含量和種類。 這個公式稱為氨基酸評分。 下表是不同蛋白質產品的氨基酸組成與WHO氨基酸評分的對應關係表。 紅色表示與 WHO 推薦量相比的不足。
蛋白質產品中氨基酸的相對含量
蛋白質產品中氨基酸的絕對含量
從表中可以看出：
1. 既不是植物產品也不是動物產品 人類沒有理想的蛋白質， 每種蛋白質都有自己的“長處和短處”；
2.不可能從一種蛋白質產品中得到理想的氨基酸配方，所以 製作多樣化的蛋白質飲食並交替使用不同類型的蛋白質產品是有意義的。 例如，如果身體不能從南瓜籽中攝取足夠的賴氨酸，那麼它就有機會從扁豆或白軟乾酪中攝取賴氨酸；
3. 肉類在必需氨基酸方面不具有獨特的品質，分別以合理的方法 肉製品可以用其他類型的蛋白質產品的組合來代替， 實踐證實了這一點。
4. 肉類如果沒有荷爾蒙、腸道腐爛、肉類中所含藥物、農場動物和鳥類的生活條件等諸多缺點，可以稱得上是成功的蛋白質產品。 不吃肉，只要完全替代每一種重要的營養成分，就能清潔身體，有益於健康和意識。
身體不關心形式，它需要營養，就蛋白質而言，這些是氨基酸。 這就是為什麼 自己選擇適合自己的食物，每天適量食用。
最好逐漸將一種產品替換為另一種產品。 如果您以前沒有吃過足夠的豆類，您的身體需要時間來學習如何從豆類中獲取氨基酸。 給你的身體時間來學習如何完成它的新工作。 最好是逐漸減少肉製品的數量，同時增加替代它們的產品數量。 據研究，新陳代謝的變化大約需要4個月。 同時，一開始，新產品似乎不會開胃。 這不是因為味道平庸，而是因為身體不習慣，荷爾蒙不會刺激你的食慾。 您只需要經歷這個時期，大約 2 週後，新產品就會開始變得美味。 通過深思熟慮和始終如一的行動，您將取得成功。
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