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踏板有氧運動—一種低影響的有氧運動，它是基於在特殊的升高位置（踏板）上的簡單舞蹈動作。 由於對關節的壓力良好而溫和，階梯健美操是團體課程中非常受歡迎的課程。
草原上的健美操同樣適合初學者和高級人士。 在健身房，甚至在家也可以做有氧運動。 購買踏板平台並選擇合適的視頻trenirovku就足夠了。 讓我們看看逐步健美操的用途是什麼，以及如何正確進行。
升壓平台：如何選擇+價格
踏板操：什麼？
如果要獲得健康美麗的身體，請確保定期進行有氧運動。 這是鍛煉身體，鍛煉心肌和增強耐力的好方法。 有很多類型的有氧運動可以幫助您在小時課程中保持心律和燃燒卡路里，但是有氧運動是最受歡迎的一項運動。
在有氧運動和健身運動的普及期，上世紀80年代的教練米勒（Miller）創建了階梯有氧運動。 在膝蓋屈膝康復過程中，Jean在足病醫生的建議下發展了關節，踩在一個小盒子上。 成功的康復使她有了在山上散步來進行鍛煉的想法。 因此，出現了一個新的運動方向-有氧運動，該運動很快在全世界流行。
研究表明，有氧健身操可以幫助預防骨質疏鬆症和關節炎。 這也是鍛煉您的心血管系統並每500課時燃燒多達1卡路里的好方法。 踏板操對身體有復雜的影響，尤其有效地調節了腿部，臀部和腹部的形狀。 在階梯平台上鍛煉有助於解決特別困難的問題區域，這些區域位於大腿外側，內側和內側。
逐步健美操的本質是什麼？
因此， 踏板有氧操通常由一系列基本步驟組成，這些基本步驟以匹配的繩子相連。 步驟和韌帶的複雜程度取決於特定的課程。 鍛煉伴隨著有節奏的音樂，並且節奏很快。 球場使用帶有防滑表面的特殊塑料平台。 踏板平台的高度可調，因此您可以增加或減少鍛煉的難度。
通常，有氧健身操的課程要從熱身和基本步驟開始。 逐步地，基本步驟變得很複雜，並且捆綁在一起。 如果您選擇了適合初學者的課程，那麼組合將很簡單-捆綁中不超過2-3個步驟。 中級和高級水平的課程不僅包括更豐富的和弦，而且還包括節奏更高，更複雜的練習。 因此，第一次與教練同步重複動作可能並不容易。
踏板操的訓練通常持續45-60分鐘。 課程是持續不斷的，並且越來越複雜，隨著休息和恢復，您將定期回到現場。 如果您長時間沒有進行任何運動，那麼最好從沒有Stepan的情況開始定期散步，以免身體欠佳甚至心髒病。 在課程的最後，有些教練有時會進行手臂和腹部的鍛煉以平衡負荷，因為有氧健身操主要是對腿部和臀部的肌肉進行負荷。
在上世紀90年代後期，逐步健美操在全球範圍內達到頂峰。 團體健身的新趨勢（HIIT，crossfit和TRX）是有氧運動課。 但是，如今，有氧運動在許多有氧運動愛好者中仍然很受歡迎。 在平台上行走比跳程序帶來的衝擊要好得多，因此，在安全性方面，它們將使許多其他類型的有氧健身課程勝算。
踏板操的類型
如果將集體課程稱為“有氧運動”，則意味著有關中級訓練的經典課程。 假定您可以通過更改平台的級別來簡化並使其更加困難。 但是，總是 最好參加試聽課以了解什麼是課程，因為這通常取決於教練的視野。
如果我們談論有氧健身操的類型，則可以分配以下內容：
- 基本步驟。 初學者鍛煉，包括基本步驟和簡單的組合。
- 高級步驟。 為有經驗的高級學生提供培訓。 通常涉及復雜的套路和跳躍練習。
- 跳舞 步。 對於那些喜歡舞蹈編舞的課程。 在該程序中，捆綁舞形成了各個步驟，這些步驟不僅可以幫助您減輕體重，而且可以幫助您增強可塑性和消除女孩不適。
- 步進梳o. 踏板有氧運動，在這裡您會發現許多具有挑戰性的動作組合，因此適合協調的人。 但是以上這一課的強度。
- 步進間隔。 訓練以您等待爆炸間隔和安靜間隔以恢復的間隔速度進行。 快速減肥的理想選擇。
- Double 步。 鍛煉，它使用兩步平台來提高課堂效率
- 強大能力 步。 鍛煉，也可以通過力量鍛煉來鍛煉肌肉。
步進健美操的優缺點
踏板操有很多優點，使她成為其中之一 最受歡迎的課程 在小組會議中。 而且在踏步練習中也有許多弊端和禁忌症，因此，並不適合所有人。
步進健美操的優缺點
- 有氧運動是有氧運動最有效的類型之一，可以減輕體重並消除多餘的脂肪。 1個小時的課可以燃燒300-500卡路里。
- 與跑步，等高線，跳繩相比，各種踏板有氧操對於關節要安全得多。 具有可比的結果和能量，您對腳關節的影響將相對較小。
- 這是對下半身的絕佳鍛煉，這是女士們中最成問題的。 您將調動臀部和臀部的肌肉，收緊並改善其形態。 而且，該台階上的台階有助於乾燥腿部並減小腿部的體積。
- 有氧健身操課程適合預防骨質疏鬆症和關節炎，這對於那些久坐不動的人們尤其重要。
- 在上課有氧運動中，您正在強迫心臟和肺部更有效地工作，並使它們更健康。 幾次這樣的訓練減少了心血管疾病的風險。
- 定期上課的有氧健身操將幫助您保持健康的體重，避免與超重相關的問題：糖尿病，中風，代謝紊亂，關節痛，心臟問題。
- 逐步健美操將幫助您增強耐力，不僅在訓練中而且在日常生活中都將有用。 例如，在較高的樓層上爬樓梯時，要走很長的路，爬山。 此外，有氧運動還可以促進協調，敏捷和平衡。
- 您可以通過更改踏板平台的高度來調整鍛煉的難度。 等級越高，您將承受的壓力越大。
- 踏板有氧運動包括減肥運動，非常適合增加骨骼密度和保持骨骼組織。 這不僅使您更加行動自如，而且還有助於預防成年後的骨病。
- 您不僅可以在特殊的教室而且在家裡也可以做有氧運動。 有面向初學者的免費視頻教程，借助這些視頻教程，您將可以在踏板上學習有氧運動的基礎知識。
TABATA減肥：一些練習
踏板操的缺點
- 與跑步和跳躍相比，該級別的課程對關節的影響較小，但是如果您位於膝蓋關節，這種健身狀況會使這個問題惡化。 如果關節出現尖銳問題，那麼最好專注於普拉提課。
- 踏板有氧運動非常多樣化，沒有單個模板。 每位講師在教學課程中都有自己的特點，因此，並非所有課程都同樣有效和高質量。
- 台階上的鍛煉包括腿和臀部肌肉的操作，而上身的肌肉將承受較少的負荷。 此外，有氧運動是補充力量訓練所必需的，以全面改善您的身體。
- 踏板有氧運動在腳後跟上方的跟腱上施加了壓力。 如果不遵守適當的技術，平台上的台階可能會導致跟腱受傷或破裂。
- 在有氧運動中，步驟和韌帶的組合使用可能需要花費一些時間來進行研究。 工作的第一堂課通常對步伐感到困惑，沒有足夠的時間讓教練不鼓勵做步操。
練習有氧操的禁忌症：
- 心血管疾病
- 腳關節疾病
- 肌肉骨骼系統疾病
- 高血壓
- 靜脈曲張
- 重量大
- 懷孕和產後（3個月）
- 進行長時間的健身運動（最好每天進行5-7公里的常規步行）
如果您患有其他可能妨礙體育鍛煉的疾病，那麼最好去看醫生。
逐步健美操減肥的功效
有氧健身操對減肥有多有效？ 在回答這個問題之前，讓我們回顧一下減肥的基本原理。 當您消耗的卡路里少於身體可以消耗的卡路里時，您的身體就會開始減肥。 無論進行何種訓練，如果吃的東西少於每日建議的卡路里（造成熱量不足），身體的能量就會開始消耗其儲備中的脂肪。
適當的營養：如何逐步開始
有氧運動是燃燒卡路里的好方法，因此，有氧運動可以有效減輕體重。 一小時的課程可以燒一頓美餐，因此更快地使您更接近理想的目標。 此外， 有氧運動可增強肌肉，通過增加血液循環影響皮下脂肪，提供能量並緩解壓力（避免暴飲暴食）。
當然，比起有氧運動，還有更多的能量密集型鍛煉可以幫助您多花一個小時的卡路里。 但是您必須了解，與帶台階的課程相比，它們可能更震驚，更受創傷。 另外，有氧運動是減少身體體積，使身體下部乾燥，而不是減輕體重。
初學者的有氧運動
如果您從未做過健美操並且想開始，請查看我們的功能課程，逐步健美操練習以及有關服裝和鞋類的培訓建議。
初學者一步有氧運動：10個功能
1.在進行有氧健身操鍛煉期間，一定要注意正確的身體姿勢： 膝蓋微彎，向後伸直，腹部伸直，臀部緊繃，肩膀向後，向前看。
2.在平台上執行整隻腳的操作所需的步驟未垂下。
3.在有氧運動步驟中。 兩個帳戶的步驟數-至少四個。 這是由於您不僅需要在地板上移動，甚至不需要在平台上移動。
4.不同於傳統健身操，有氧健身操沒有落後的步伐。
5.上第一課有氧運動後，您可能很難與教練重複練習。 在步驟中，甚至您可能會誤入歧途。 這是絕對正常的，經過3-4次訓練後，您會感到更加自信。
6. 升壓平台越高，負載越重。 初學者應該選擇10-15厘米的高度。更多有經驗的學生20可以逐漸增加彈丸的高度。 可以確定的是，在踏板平台的高度上每增加5 cm，就會增加12％的負載。
7.如果您在腿或手上使用啞鈴或重物，則可以在踏板平台上使鍛煉複雜化。
8.鍛煉前半小時，喝一杯水，在上課時每10分鐘要喝一點SIPS水。
9.如果您的健身房為階梯健美操提供了多個難度級別，即使您在接受其他培訓後也接受了良好的體育鍛煉，最好還是為初學者選擇一門課程。
10.記住“腿”的第一動作，然後是“手”。 只有在身體下部完全掌握運動後，才能投入工作。
踏板操基礎運動
為了讓您更輕鬆地學習有氧健身操，在說明性圖片中為您提供有關有氧健身操的一些基本練習。
1.基本步驟或基本步驟
兩隻腳交替踩在台階平台上。 在四個帳戶上運行。
2.字母V或V步驟
兩隻腳交替踩在Stepan的對角上。
3.步驟zahlest Shin或Curl
將右腳踩在腳踏平台的角度上，左腳向後擺動。 腳後跟應接觸左臀部。 然後跑到另一邊。
4.抬起膝蓋或抬起膝蓋
將您的右腳踩在腳踏平台的角度上，並在膝蓋中向左彎曲，並向上拉至腹部。 然後跑到另一邊。
5.抬腿或抬腳
將右腳踩在腳踏平台的角度上，左腳向前扔。 然後跑到另一邊。
6.觸摸地板
站在中間的台階平台上，用另一隻腳交替觸摸地板。
7.綁腿向後
將右腳踩在腳踏平台的角度上，而左腳盡可能向後移而不會彎曲膝蓋。 手與腿同時抬起。 然後跑到另一邊。
8.綁架腳向側面
將右腳踩在台階平台上，然後朝左側彎曲膝蓋。 雙手與腿抬高同步地在方向上移動。 然後跑到另一邊。
踏板有氧運動更具挑戰性的鍛煉
我們還提供了一些更困難的練習的示例，這些練習可以為高級學生的課程增加教練：
1.跳上平台
2.跳上平台
3.跳躍轉移腳
4.正確的Podpiski
如您所見，高級培訓師的培訓可以包括跳躍練習。 如果您在跳躍時有任何不適，則最好跳躍並進行低衝擊力的練習（只是一步）。
感謝您的gifs YouTube頻道 珍妮·福特（Jenny Ford）.
健美操服裝和鞋類
在有氧運動中 選擇舒適的運動鞋非常重要。 最好穿著帶有防滑減震鞋底的運動鞋，以減輕關節的壓力。 鞋子應該緊貼腳部並支撐足弓，這有助於保護腳免受傷害。 如果您易患靜脈曲張，可以將其用於緊身衣分類。
前20名健身女子跑步鞋
對運動服裝沒有特殊要求。 最重要的是，她很舒服，沒有限制動作。 最好選擇優質的透氣材料。 請注意，最好不要使用長褲：在階梯式平台上使用sasakianime時，有受傷的危險。
在家做有氧運動
有可能在家做有氧運動嗎？ 當然可以！ 如果您不能參加小組課程，或者您的健身房根本沒有踩健美操，那麼您可以在家訓練。
您需要在家練習有氧運動嗎？
- 升壓平台
- 一些可用空間
- 舒適的運動鞋
- 正確的音樂或完成的視頻培訓
YouTube上有運動鞋和一小塊空間，您可以在YouTube上免費獲得所有音樂，免費音樂和帶踏板操的視頻培訓。 可以用合適的，高度在10到20厘米之間的物體（例如，一個小長凳）代替腳踏板。 如果您沒有任何要替換的東西，可以購買步進平台。
升壓平台在體育用品商店出售。 平均價格在1500到5000盧布之間。 價格取決於材料的質量，強度，覆蓋範圍，穩定性。 價格步長還取決於級別的數量：通常分為兩個級別和三個級別（即可以分別安裝2或3個高度）。
讓我們看一下逐步平台模型的例子。
台階平台最高2500盧布
台階平台從2500到5000盧布
台階平台從5,000到8,000盧布
步銳步
最佳尺寸的踏板平台：長度0.8-1.2米，寬度35-40厘米，高度Stepan通常為10-15厘米，在家中的前30-35週最好將高度增加2-3厘米踩到最小高度以掌握基本練習並調整腳的正確位置。 逐步增加腳步高度並使訓練水平復雜化。
購買踏板平台時，請注意其表面。 重要的是它要防滑，最好是塗橡膠的頂部。 在有氧運動中，運動迅速進行，因此，當滾動表面上的任何尷尬運動都可能掉下來。
踏板操：面向初學者和高級用戶的視頻課程
要在家中進行有氧運動，您可以完成YouTube上的視頻。 例如，一個非常好的頻道，提供了多種培訓 珍妮 涉。 該培訓師specializiruetsya是有氧健身操的專家，因此在她的頻道上，您可以找到適合初學者和高級人士的課程。
還有一個很棒的家庭健身視頻– t混合框。 他們還提供用於不同級別訓練的計劃選項（請參閱帶有有氧健身操的播放列錶鍊接）。 階梯健美操音樂可以在Israel RR Fitness頻道上找到。
1.詹妮·福特（Jenny Ford）：初學者的有氧健身操（30分鐘）
2.對初學者進行有氧運動（30分鐘）
3.進行所有級別的有氧運動（25分鐘）
4.踏板操：俄語基礎課（30分鐘）
5.有氧健身操：俄語強化訓練（30分鐘）
6.踏板操音樂踏板操音樂（55分鐘）
逐步健美操減肥：讀者的回應
瑪莎： “六個月前，我給朋友打了一步健美操課。 我在互聯網上閱讀時沒有太多熱情，沒有啟發。 但是我錯了！ 這堂課持續了1個小時，但是好像我們訂了大約10分鐘就飛了起來。 第二天，我的腿部肌肉非常灼熱，儘管我不是初學者。 連續六個月，一周兩次， 腿非常伸展，離開該區域的馬褲，內側的腱鞘，甚至膝蓋上方的脂肪幾乎都在那裡!! 現在正在考慮購買家庭踢踏舞來在家做健美操。”
奧爾加： “在這樣的小組中，有氧操很大程度上取決於教練。 最近幾年，我四處走動，並在4個不同的健身房嘗試了有氧運動。 到處都是完全不同的方法！ 我更喜歡第一個房間的有氧運動，但現在無法走路。 第三，什麼也沒有。 但是在第二和第四……農場，對不起。 沒有正常的音樂，沒有負擔，沒有教練與聽眾的互動。 因此，請不要著急選擇部分。”
朱莉婭： “感謝有氧運動 4個月瘦了3公斤，但對我來說最重要的是——瘦腿（我是梨子），一般很難減肥。 但是就在一周前，我改用運動量來找到–我想要更劇烈的運動。”
克塞尼亞： “過去六個月，在大廳裡做一年半的有氧運動 買了平台，然後在家做。 基本上是從YouTube上學習一個節目…我喜歡Jenny Ford的視頻。 由於步驟A很好得分娩，左腹部，大腿和側腹吹走後失去了重量...只要8年的研究中瘦了1.5斤，食品本身並沒有特別的侵害，但盡量不要吃的傷害......“。
凱瑟琳： “老實說，我試著去感覺有氧運動，而我不是。 所有這些步驟，和弦，音序都很難記住。 而且，在進行其他各種有氧運動時，則不需要學習有氧健身操。 現在，我進行自行車和功能訓練，出汗和疲倦多了幾次，不必記住複雜的動作。”
婆婆： “對我來說，逐步健美操是救恩。 我不是很喜歡跑步機和橢圓機，單調的步行和跑步讓我感到無聊和無趣，所以我想花些錢。 我喜歡喜歡有趣的音樂，運動是不可預測的，整個團隊都會激發動力。 在最初的2-3節課中，我對動作感到困惑，但後來又參與進來，現在機器上有很多捆書了。 儘管我們的教練總是嘗試更新練習。 我喜歡”。
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