燒烤蔬菜和水果（燒烤）是食品熱加工最有用的方法之一。 為什麼需要對水果和蔬菜施加高溫？ 畢竟，他們似乎已經在“嘴上問”了？ 事實是，產品的熱處理使植物性食品安全：它破壞致病菌，破壞殺蟲劑和硝酸鹽、防腐劑等。而且它易於消化、吸收、部署類似於人胃中消化過程的分子鏈——和從而節省身體用於消化和加熱（食物和）身體的能量——這在寒冷季節尤為重要。 此外，今天許多水果和蔬菜不僅是在溫室條件下人工種植的，而且實際上還填充了在種植和運輸的各個階段使用的各種化學物質。
這是必要的，因為工業化農業土壤在 20 世紀初已經耗盡，如果不引入化學品，現在根本不可能種植任何東西。 是的，消費者想要購買漂亮、閃亮、顏色鮮豔、不褪色且帶有“桶裝”（天然）的蔬菜和水果。 因此，所有這些“元素週期表”和“美容”最好不要以其原始形式食用，而是（除了去除果皮！）至少進行一點熱處理。 如果我們不是在談論有機產品，而是實際上不清楚它們來自哪裡、如何種植以及如何保存，那麼短時間熱處理是一種合理的安全措施。 畢竟，畢竟，我們的身體需要的是水果和蔬菜中的營養，而不是它們美麗的外表，不是果皮，更不是生食植物性食物神奇營養價值的傳說。 有時低於熱處理的。 令許多人驚訝的事實是，適當的熱處理——例如燒烤或炒鍋——不僅對某些蔬菜的營養特性影響很小，甚至會增加某些產品的營養特性！ 因此，例如，烤西紅柿、胡蘿蔔、甜菜、蘆筍和其他一些蔬菜比生的蔬菜更俱生物利用度——這很難相信，但這是科學數據，包括美國科學家獲得的數據。 烹飪純素食物最健康、最溫和的方法是： 1. 燒烤 2. 鐵鍋煎 3. “幹”烤（在鐵架上） 這些烹飪方法比油炸、水煮、燉、鍋烤、甚至蒸等健康得多。 這些食譜的溫和模式是由於以下事實： 1）食物熟得快，時間是熱處理過程中營養成分流失的主要因素； 2) 保留水溶性維生素和營養素——不與水接觸； 3）脂溶性維生素也得以保留，因為很少或根本不接觸熱油。 但與此同時，這些有用的烹飪方法中的每一種都有其獨特的優缺點：
- 烤架需要更多的關注，“組織上”更困難，但事實證明食物非常美味。 如果你在鄉下做烤架，那就沒問題，但在公寓裡你可以用烤盤。 燒烤可能是最健康和最快的，但遠非最快的烹飪方式。
- 在烤箱中乾烤（在金屬架上）有點平淡，因為。 不允許在烹飪過程中使用醬汁（例如醬油）和油——但它們可以添加到成品中。 烘烤也需要更長的時間（添加食物之前烤箱溫度越高，保留的營養就越多），因此這是一種慢速烹飪方法——但也很普遍。
這種加工方法不僅有助於食物在胃中的消化，還可以讓您保存蔬菜中幾乎所有的有益物質：這取決於產品，但大多數情況下，維生素 C 和少量維生素 C 的少量損失除外B族維生素的量。 但正如我們所知，其他任何標準維生素複合物都可以輕鬆補充！ 因此，正如我們所看到的，燒烤可能是最有吸引力的節儉烹飪方式。 與此同時，在美國最受歡迎的非素食烤肉——即烤肉、家禽、不太常見的魚和海鮮是一種非常糟糕的健康“禮物”，因為顯著增加（高達 60%）經常食用此類食物有患癌症的風險，更不用說它極高的卡路里含量了（畢竟是“芭比娃娃”炸的東西，通常不是雞胸肉，而是“多汁”的東西……）。 1-2 贊成素食主義：科學家發現烤肉製品充滿致癌物：首先是 XNUMX) 所謂的多環芳烴 (PAH) 和 XNUMX) 雜環胺 (HCA)。 幸運的是，這個基本上純粹是“美國”的問題幾乎不會影響我們：畢竟我們只對烤蔬菜和水果感興趣！ 它們不含致癌物質，前提是它們沒有被火接觸，它們不會在您身上燃燒，並且您不會在上面倒肉汁：那麼您就可以安心煎炸了。 順便說一下，如果一個普通的烤架——用木炭或煤氣——對你來說似乎是一種麻煩的冒險，而且特別無處可放，那麼你可以買一個鑄鐵“烤盤”：雖然它不允許你“用煙熏”烤蔬菜，它保留了燒烤烹飪的所有好處（不需要油）。 這種平底鍋，包括鑄鐵平底鍋，適用於燃氣灶和其他爐灶（取決於平底鍋的類型和材料——購買時詢問）。 問題： 是否有可能使在煎鍋中的烤爐上烹飪蔬菜和水果更加溫和和健康？
答： 是的，事實證明這是可能的！ 健康燒烤的規則——同樣適用於“幹”烤（在我們最喜歡的烤箱的爐排上）： 1. 最令人愉快的規則：多吃！ 每天至少吃 3 份（最好是 XNUMX 份）水果和蔬菜已被證明可以顯著降低患冠心病、中風、肥胖和某些類型癌症的風險。 此外，蔬菜和水果的熱菜可以建立理想的消化。 代替意大利面、米飯、土豆——多吃烤箱裡烤出來的蔬菜+豆製品（蛋白質）更有用。 所以讓我們忘記“裝飾”吧！ 水果也可以烤製（嘗試烤製的桃子或杏子——令人難忘！），以及放入烤箱（包括蘋果）。 結合辛辣和甜味的醬汁（如伍斯特郡）和肉汁、果醬、烤水果真是太棒了！ 什麼蔬菜適合燒烤：
- 番茄
- 弓
- 燈籠椒
- 西葫蘆
- 紅蘿蔔
- 紅菜頭
- 茄子等
水果：
- 菠蘿
- 芒果
- 蘋果
- 梨等
2. Marinate… 燒烤前的醃料可以是檸檬汁、醬油、蜂蜜、大蒜、洋蔥、其他香料、橄欖油等，包括組合。 醃料讓你讓食物的味道更鮮亮，也保證在燒烤食物的過程中不會形成致癌物（使用醃料即使是肉食者也能降低燒烤致癌風險高達99%，而不是提到蔬菜）。 同時，如果醃製蔬菜超過30分鐘，則放入冰箱冷藏。 通常 30-60 分鐘。 醃製水果和蔬菜就足夠了。 3. 更快的熱處理——保留更多的營養。 因此，在放入食物之前，請先預熱烤爐。 大多數烤蔬菜和水果都可以在 3-5 分鐘內準備好！ 4. 經常把烤爐上的蔬菜翻動——均勻，四面八方，熟食更美味更健康。 但是水果（和軟蔬菜）應該翻得更小，而且要小心——以免破壞菜餚的外觀。 5. 使用正確的燒烤方法和正確的塊大小。 因此，大的蔬菜和水果最好切成兩半或大片放在烤架上。 整個蔬菜或水果可以放在烤肉叉上（許多人的烤箱裡有烤雞機）或烤架上烤。 切碎的蔬菜和水果——它們可能會從烤架上掉下來——最好放在特殊的“套筒”（保溫袋）或箔紙或烤盤上的烤箱中烘烤。 食譜：烤茄子+藜麥
配料（6 份零食）：
- 3-4個中等大小的茄子；
- Sea salt
- 特級初榨橄欖油（1湯匙）
- 百里香或牛至
- 1/2 杯藜麥（洗淨）
- 半個洋蔥（切碎）
- 新鮮羅勒、蒔蘿、其他香草 – 適量（切碎）
- 紅酒醋 – 2湯匙
- 蜂蜜或龍舌蘭花蜜 – 2 湯匙。 勺子
- 13 杯松子（在乾煎鍋中稍微烘烤）
準備工作： 將茄子切成大片（4 厘米厚）。 撒上海鹽，靜置 30 分鐘（水會流出）。 排出任何已經出來的水分。 將藜麥倒入平底鍋中，加入少許鹽和 34 杯水，煮沸並煮 15 分鐘。 遠離熱源，用叉子攪拌，再次關閉並蓋上蓋子靜置 5 分鐘。 加熱烤架（或烤盤或烤箱）。 通過廚房毛巾或紙巾擠壓茄子（以去除更多水分）。 用橄欖油擦兩面，一邊烤 5 分鐘，另一面烤 XNUMX 分鐘，直到出現黑色條紋並且變軟。 （如果需要，您可以用蓋子蓋住烤架或讓烤箱保持打開狀態）。 將切片放在盤子上，撒上橄欖油、香料和香草調味。 將煮熟的藜麥與切碎的洋蔥、其餘香草和香料、橄欖油、醋、蜂蜜或龍舌蘭花蜜混合，加入一大撮鹽和黑胡椒並攪拌。 將茄子和藜麥放在盤子（或平板）上，撒上稍微烤過的松子。 準備好！ 食譜：烤桃子
您可以在烤架上烹製的最不尋常的菜餚之一是烤水果甜點。 桃子、杏子、蘋果、芒果最適合烤，梨子差一點。 在箔紙的“袖子”中，您還可以稍微烤一下漿果：紅醋栗、櫻桃、櫻桃、醋栗等——為冰淇淋、酸奶冰沙和其他甜點製作美味的調味品。 烤桃子： 1. 將桃子切成 6 段。 2. 在一個小碗中，將桃片放入橄欖油和香醋的混合物中，加少許鹽醃製。 3. 將烤架（或烤盤）加熱至中溫，抹上少量中性味道的油（例如，使用大豆油——即使在高溫下也很穩定：不冒煙，不形成致癌物質）。 4. 將桃片每面烤 2-3 分鐘。 不要一直轉動棋子——你只能在設定時間結束時仔細查看底部。 5. 將煮熟的桃子放在盤子裡冷卻至室溫。 6. 冷卻時，製作冰淇淋、淡奶油、蜂蜜、楓糖漿或其他桃醬。 7. 也可以灑上鮮榨的檸檬汁（過濾去核）。 8. 有些人喜歡用溫和的香蒜沙司（現成的出售）來調味這種桃子。 9. 這種桃子還與奶酪片（布里奶酪、馬蘇里拉奶酪、卡門培爾奶酪等）、甜椒、芝麻菜和其他產品相結合。 實驗！