素食主義和嚴格素食主義對那些從事健身、跑步、騎自行車、鍛煉的人非常有用——每個人都知道這一點。 什麼樣的水果、蔬菜、穀物、飲料比其他的更健康，“依靠”什麼？ 哪些草藥產品可以在鍛煉後恢復得最快？ 如何加速身體排毒？ 如何建立消耗足夠蛋白質的過程？ 下面的列表和建議旨在回答初學者運動員出現的這些問題和其他問題：素食者和嚴格素食者。 在我們開始我們的 10 個位置的“熱門遊行”之前，我有兩個消息要告訴你：好消息和壞消息。 好消息是幾乎所有植物性食物都對運動員有益！ 所以問題不在於必須放棄某些東西。 但只有在水果、蔬菜和穀物中你需要多吃，以及少吃哪些（我們將在最後討論少吃什麼）才能達到最快的效果。 事實上，通過吃素或純素，你已經達到了某種“運動高度”：
- 確保您的心臟和循環系統擁有健康的未來，
- 使身體擺脫大量毒素和多餘的體重，
- 並將他們的壽命延長了 15-20 年*。
壞消息是，簡單地用土豆、白米飯和全麥麵包代替飲食中的肉、魚和家禽不足以實現運動表現和真正出色、出色的健康。 這正是我們的目標，對吧？ 因此，我們看一下這個計劃——針對最具運動能力的人，以及一般來說，針對每個習慣於將標准設置得較高的人。 最佳道德運動食品：足夠的蛋白質、營養和快速恢復**（按鍛煉後順序列出的食物）： 1. 牛奶***
牛奶含有水、蛋白質、糖（乳糖 – 4.8%）、鈣——所有這些對運動員的身體都至關重要。 全脂牛奶不僅含有蛋白質，還含有維生素和有用物質（鈣、鎂、鉀、鈉、磷、氯、硫等）和電解質，可以讓疲憊、脫水和過熱的身體充滿水分. 訓練前或訓練後喝一杯溫（高於體溫）牛奶，晚上再喝一杯溫或熱牛奶——有助於快速入睡和良好睡眠（對運動員來說至關重要！）血清素和褪黑激素會產生乳汁。 “巧克力牛奶”——即含可可粉的牛奶自 60 年代以來一直是運動員最喜歡的飲料。 現在，“巧克力牛奶”，甚至是甜的……嗯，聽起來不太健康，是嗎？ 但事實上，正是這樣的飲料包含了鍛煉後恢復的“神奇”配方：碳水化合物提供能量，蛋白質可以讓你恢復（和建立！）肌肉組織，此外，許多巧克力飲料都含有額外的維生素和礦物質複合物（包括維生素 B12）。 巧克力被一些人認為是“有害的”，因為它含有咖啡因。 但是，讓我們“恢復”可可吧！ 畢竟，除了咖啡因（少量）之外，可可豆還含有大量的鐵和鋅、鎂、鉀，此外還含有抗氧化劑和有用的氨基酸。 運動員適量飲用可可飲料和巧克力（可可含量至少為 70%，即“黑”巧克力）很有用。 所以在完成鍛煉後的前半小時，喝加巧克力的甜牛奶。 就對運動員的用處而言，只有椰子水可以與牛奶相提並論。 這是牛奶的一種素食替代品。 您也可以用豆奶代替牛奶：它的熱量也很高，而且以其獨特的方式很有用，特別是如果它富含維生素礦物質複合物。 無論如何，一定劑量的天然糖是鍛煉後肌肉首先需要（並且迫切需要）的東西！ 最後，與神話相反，可可——與咖啡不同——降低而不是增加血壓，甚至比綠茶更好。 2.乾果
乾果為身體提供任何運動所需的葡萄糖。 這是快速碳水化合物的最佳來源之一。 但“在負荷中”他們獲得纖維、植物營養素、鉀、維生素和礦物質。 很棒，對吧？ 可以在鍛煉時直接吃乾果（如果持續超過一個小時）：乾果取代了許多跑步者和騎自行車者使用的運動“凝膠”。 或之後立即：包括與牛奶、冰沙、運動飲料結合使用。 無花果、棗、杏乾、葡萄乾對運動員特別有用。 順便說一句，根據阿育吠陀，棗與脂肪的吸收更好，因此最好將它們與牛奶和少許黃油或酥油混合在冰沙中，以獲得大量的“肌肉構建材料”——蛋白質。 為了快速增加肌肉質量，在鍛煉後，吃一半的棗子，塗上黃油。 乾果有一個問題——如果有很多乾果，它們會激發體內的瓦塔（風）元素，並引起氣體的出現。 因此，必須用冷水浸泡2-3小時； 乾果下的水必須過濾後飲用，其中含有非常豐富的有用物質。 3。 香蕉
香蕉在訓練前、訓練中和訓練後立即用於運動營養。 許多人，尤其是跑步者認為，與乾果不同，香蕉在體育鍛煉期間不是很好，因為。 立即反應胃部沉重（儘管騎自行車的人可能會對此提出異議）。 不過下課了，香蕉絕對不疼！ 這是一道簡單的即食餐點，味道鮮美，不會太乾（你不必喝成熟的香蕉），非常有營養，而且價格便宜。
帶香蕉去健身房跑步很方便。 順便說一句，台灣科學家最近的研究證明香蕉有益健康。 是的，是的，這不是開玩笑，香蕉可以作為一個整體直接“裝入”攪拌機，連同果皮，甚至比果肉本身更豐富，鉀（以恢復水鹽平衡，保留水分並防止肌肉痙攣）、血清素（改善心情）和葉黃素（改善眼睛）。
請記住，四分之一或一半的香蕉固定，一根或多根香蕉不會顯著影響消化，如果您一次吃很多（一公斤或更多）香蕉，它會變弱。
4。 藍莓
在鍛煉後的前 30 分鐘內，藍莓與牛奶和香蕉在“恢復**”冰沙中搭配得很好。 幾年前，藍莓被稱為“超級食品”，這是有充分理由的。 畢竟，它含有驚人劑量的抗氧化劑——對抗自由基的物質。 藍莓熱量低，但同時具有高血糖指數：這些是“快糖”。 對於糖尿病患者來說，“高血糖指數”這個詞是極其不愉快的，但對於一般的素食主義者或素食運動員來說，它應該只會引起積極的情緒——因為這意味著葡萄糖會迅速進入血液，肌肉會得到滋養。 冷凍藍莓不會失去其主要有益特性。 除了天然糖分和高劑量的抗氧化劑外，藍莓還含有對眼睛有益的葉黃素。 一般來說，它是藍莓——當之無愧！ – 鍛煉前和鍛煉後冰沙的最佳和最受歡迎的成分之一。 5。 番茄
有了西紅柿，我們可以在前 30 分鐘內從鍛煉後的零食中順利過渡。 參加運動後，要吃一頓豐盛的飯，這應該在跑步鍛煉結束後的 30-120 分鐘內進行。 西紅柿是一種很熟悉的食物，有人會說：嗯，它有什麼特別的呢？ 但事實上，如今科學家越來越多地慶祝（有機）西紅柿，在其中發現越來越多有用的物質。 此外，西紅柿對運動員特別有用，因為。 它們富含有助於鍛煉後恢復的物質，包括維生素 B6。 正如在老鼠身上證明的那樣，正是他幫助在肌肉中儲存更多能量（以糖原的形式）。 西紅柿富含抗氧化劑，熱量低（1 杯西紅柿泥中約含 27 卡路里！），並含有許多有益的維生素和礦物質。 請記住：1) 西紅柿（以及胡蘿蔔）的熱處理保留了許多有用的特性，甚至可以增強其他特性，2) 西紅柿不會在一頓飯中與黃瓜結合。 6.全麥麵食（意大利面）
我們曾經認為意大利面是一種“對窮人”超級有害的食物。 如果你正在減肥，那麼嚴格限製或完全不吃意大利面確實是有意義的。 同時，如果您喜歡運動，尤其是跑步或騎自行車（即進行耐力訓練），那麼全麥棕色麵食無可挑剔。 這是最重要的持續能量來源——慢速碳水化合物——你將需要 100%！ 既簡單又便宜（好吧，或多或少：棕色意大利面比白色意大利面貴 2 倍）。 根據許多運動營養學家和運動員的說法，一盤意大利面是您在劇烈運動前 2.5-3 小時和運動後 2 小時可以吃的最佳選擇之一。 意大利面在肌肉中提供豐富的糖原儲存，以實現最大的活動，使糖（葡萄糖）逐漸流入血液並穩定情緒，防止訓練期間出現頭暈和噁心。 與白色意大利面不同，全麥意大利面絕非空卡路里（儘管運動員依靠粗麵粉白麵粉製成的意大利面）。 一杯煮熟的棕色意大利面含有 6 克纖維！ 什麼是棕色意大利面 - 您可能已經從上一段中了解到 - 與西紅柿！ 如果你覺得“棕色”意大利面有點硬，試試不同品牌的意大利面：它們非常不同。 將酸奶、螺旋藻、營養油揉成意大利面很有用——當然，番茄醬不行。 7.綠茶
跑步者喜歡它，不僅因為它清爽宜人的味道——綠茶富含兒茶素（一種抗氧化劑）。 在日本對小鼠進行的研究證明，綠茶的有益成分（綠茶提取物）可提高身體耐力。 此外，綠茶有助於減少多餘的體重（中等強度訓練可增加 17%），因此。 提高運動成績。 最重要的是，綠茶通過控制自由基減少運動過程中的肌肉損傷。 最後，綠茶是跑步者的“最好的朋友”，也是因為它含有“正確”的小劑量咖啡因：每杯僅 24-30 毫克（相比之下，一杯黑咖啡含有 120-170 毫克咖啡因），這已被證明在任何長度的運行中都是有效的。 少量咖啡因會積極刺激神經系統並減少感知到的身體活動：主觀上，它變得更容易鍛煉。 可以合理地假設少量咖啡因不僅對跑步者有用，對其他運動員也有用。 8. 椰子水
如果我還沒有說服你喝綠茶，而你仍然“反對”任何數量的咖啡因，那麼試試在鍛煉之前、期間和之後喝椰子水。 即使經過包裝，椰子水也不會失去其有益品質——這是在高強度訓練期間恢復體內水鹽平衡的最佳運動飲料！ 椰子水是一種健康、有益健康的替代品，可以替代紅牛和佳得樂等富含糖分和咖啡因的化學運動飲料。 如果經濟上不可能經常喝椰子水，可以在一定程度上用香蕉水和檸檬汁（在攪拌機中混合）代替：這種混合物還含有必要的電解質。 訓練前、按時和訓練後，都不要喝空水，尤其是一口一口，而是一點一點地喝椰子水。 心臟負荷和出汗會減少，運動成績會提高，身體脫水會減少，下課後你會感覺比在水上明顯好！ 9。 超級食品
超級食品是特別健康的產品——這是運動員用營養素和蛋白質“充電”並取悅自己的一種方式。 但後者也很重要，尤其是如果你每隔一天都全力以赴“直到你放棄”。 你需要多吃一些食物，比如：
- 藜
- 大麻籽粥（或飲料）
- 椰子粉
- 黑米
- TEF
- 坦佩
- 芝麻和它的油
- 鱷梨
- 西蘭花
- 綠羽衣甘藍
- 和其他蔬菜
- 任何成熟的有機水果和蔬菜，每天至少 5 份。 如今，許多水果和蔬菜被歸類為“超級食品”。
同時，你不應該吃豆類、大米、土豆、高脂肪、辛辣、甜的飲料。 不要超過“你的”（個人！）每天牛奶和生蔬菜和水果的標準。 所有這些都可能導致消化系統疲勞、能量損失、身體鬆弛、緊張、關節乾燥——或者相反，導致身體出汗過多和粘液過多。 凡事適可而止——作為運動員，我們必須知道自己的極限！ 10.大力神（燕麥片）
燕麥片在早餐中很常見，而且理由很充分——它真的是“大力神的食物”（Hercules）！ 運動營養學家堅持認為，你 60% 的卡路里來自碳水化合物。 **** 所以，除了上面列出的那些之外，燕麥片是最簡單但又健康的碳水化合物來源之一！ 一個真正的純素運動員在一天中的任何時候都準備好並樂於吃粥，特別是因為現在有很多方便的燕麥片，可以單獨食用，也可以作為餡料加入冰沙中。 赫拉克勒斯粥實際上富含有用的維生素和礦物質！ 這種帶有新鮮水果和漿果的粥特別好吃。 此外，您還可以在其中加入龍舌蘭糖漿、菊芋糖漿、楓糖漿甚至螺旋藻等“超級添加劑”（後者需要一點時間來適應）。 在素食者和嚴格素食者的飲食中，有數百種有用的產品，您無法在一份材料中將它們全部列出！ 運動員健康營養的話題廣泛而模糊。 因此，這篇文章並不全面，它只是“綠色”、有道德的運動員飲食的可能選擇之一。 這些信息僅供您參考。 如果有健康問題和健康限制，需要醫生的建議。 本文不建議自行用藥。 * 平均而言，與雜食動物（雜食動物）相比，考慮到傳統上與食肉有關的慢性疾病、中風和心髒病發作的典型預後，非常粗糙。 ** 恢復“什麼”？ – 初學者運動員總是會問 – 肌肉內部的組織修復和營養供應，以及身體的整體能量儲備（不僅是肌肉本身） – 事實上，為下一次認真的鍛煉恢復準備！ *** 個人對牛奶不耐受（這種情況很少見），它對您沒有用。 **** 碳水化合物——碳水化合物，碳水化合物——在許多健康飲食支持者的詞典中幾乎是一個骯髒的詞。 事實是，幾十年前，美國科學家真的向碳水化合物宣戰。 今天，它們的好處已經得到證明。 在限制運動表現的問題中，現代營養學家列舉了來自碳水化合物的熱量消耗低於 50%：建議運動員至少消耗 60%。