擺脫多餘體重的最簡單方法是 熱量不足的食物。 但是，您需要知道自己的費率並自己進行計算並不總是那麼容易。
我們為您提供在線計算器，以計算卡路里，蛋白質，碳水化合物和脂肪，您只需單擊幾下就可以找到您的房價KBZHU。 您需要輸入體重，身高，年齡，運動強度，赤字/過剩的百分比，您將獲得卡路里的最終值和PFC的現成值（蛋白質，碳水化合物和脂肪），並且您需要遵循。
卡路里津貼：在線計算器
要計算卡路里的速率，您需要了解以下信息：
- 重量（公斤）
- 身高（厘米）
- 年齡
- 活度係數
- 赤字或盈餘百分比
輸入值後，您將獲得以下內容：
- 減肥的熱量津貼（熱量不足）
- 攝入熱量以支撐體重
- 攝入卡路里以增加體重（卡路里過剩）
如何確定活度係數：
- 1,2 –最少運動（缺乏運動，久坐不動，低運動）
- 1.375 –輕度活動（輕度運動或散步，白天少量日常活動）
- 1,46 –平均運動量（每週鍛煉4-5次，一天中的運動量很大）
- 1,55 –高於平均水平的活動（每週進行5-6次劇烈運動，一天中的良好運動）
- 的1.64 –增加的活動（日常鍛煉，白天的繁忙活動）
- 1,72 –高強度活動（每日超強度運動和高強度日常活動）
- 1.9 –非常高的活動（通常我們談論的是競技活動期間的運動員）
在確定活動時，應考慮更多的運動以及總的日常活動（工作，白天的交通，其他活動）。 例如，如果您以平均速度每週訓練3次，每次60分鐘，但一天中的大部分時間實際上是坐著，則選擇最少的運動。 如果不同的日子不同，我們選擇一周期間每天的估計平均活動量。
如何確定赤字或盈餘百分比：
- 默認情況下，我們建議採取20％的比例。
- 如果您不想加快減肥或增重的過程，請選擇10-15％。
- 如果BMI（體重指數）大於30，我們可以採取25-30％的赤字（體重正常化後，將赤字減少到20％）。
請注意，男女計算器熱量不同。 標有星號的字段為必填項。 立即計算體重減輕（卡路里不足）以增加體重（卡路里過多）以維持/維持體重的卡路里攝入量。 您可以根據目標選擇值。
適當的營養：如何逐步開始
攝入的卡路里由 哈里斯-本尼迪克特方程，它被認為是迄今為止最準確的。 閱讀有關此公式的值的更多信息，請參閱有關計算卡路里的文章。
諾瑪PFC ::在線計算器
計算卡路里後，您需要計算BDIM。 為了確定卡路里攝入量中的蛋白質，碳水化合物和脂肪的量，您必須首先知道PFC的百分比分佈。
標準和推薦選項BDIM：
- 蛋白質30％
- 脂肪：30％
- 碳水化合物40％
PFC 30/30/40是PFC發行版的經典版本，如果您不訓練或不進行一般的減肥和身體色調訓練（在家中，團體課上或在體重較輕的健身房中），建議使用PFC XNUMX/XNUMX/XNUMX。
如果您已經精通車身構造，或者在諮詢了教練之後，則最好使用其他分配方式BDIM。
PFC選項，用於練習運動和在地形上工作：
- 蛋白質：40％
- 脂肪：20-25％
- 碳水化合物：35-40％
練習運動和從事很多工作的PFC選項：
- 蛋白質：30-40％
- 脂肪：20-25％
- 碳水化合物：40-50％
請注意，表 您只輸入蛋白質和碳水化合物的百分比， 根據三個指標BDIM = 100％的總量自動計算脂肪。 您還需要輸入您的每日卡路里攝入量（默認值為1600 kcal）。
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尼斯