您肯定已經聽說過歐米茄 3，這些珍貴的脂肪酸質量非常好，可以保護我們的心血管系統。 它們在懷孕期間絕對必不可少，以確保您孩子的正常發育。 但它們究竟有什麼用途以及在哪裡可以找到它們？

α-亞麻酸是一種 Omega-3 脂肪酸，與 Omega-6 脂肪酸一樣，它通常被稱為“好脂肪”，因為食用它有助於預防心血管疾病。

Omega-3 對孕婦的好處越來越多地得到證明。 這些脂質有助於孕婦和嬰兒的健康：

• 對於母親來說，良好的 Omega-3 狀態有助於她們在整個懷孕期間甚至分娩後保持良好的士氣。 認真的研究表明，攝入最多 Omega-3 的女性患產後“嬰兒憂鬱症”的機率較小。 此外，堪薩斯大學的一個團隊發現，每天食用富含 Omega-3 的雞蛋（以亞麻籽為食的母雞）會使懷孕時間平均增加 6 天。 這是一個非常有趣的數據，可以在懷孕有風險時避免早產。
• 在嬰兒中：一些 Omega-3 是胎兒生長所必需的，它們極大地參與了視網膜細胞的發育，對其良好的神經發育至關重要。 它們是 DHA 和 EPA。 這些 Omega-3 脂肪酸還有助於嬰兒的免疫系統，從而提高其對疾病的抵抗力。

因此，為了確保其生長，胎兒需要通過胎盤接收這些 Omega-3。

從懷孕第三周中期開始，胎兒的神經系統就位。 從那裡，胎兒大腦快速發育：在幾個月內產生數百億個神經元細胞。 然而，某些 Omega-3 脂肪酸 DHA，也稱為“神經元”酸，構成腦膜，對於神經元的形成絕對必不可少。 它們還參與大腦中葡萄糖的運輸。

此後，在懷孕的最後三個月，嬰兒的大腦發育令人印象深刻：增加了 3 到 5 倍。 然而，在這裡 DHA 再次發揮關鍵作用，因為它是胎兒的主要大腦燃料。

出生時，嬰兒的大腦由 60% 的脂質組成，重量接近 300 克。 它在生命的頭兩年仍會迅速發展。

為了從懷孕開始就滿足嬰兒的需求，理想的做法是在想要懷孕時就開始增加必需脂肪酸的攝入量。

Omega-3 是特殊的脂肪酸，因為人體無法合成它們。 因此，它們必須由食物提供。 在懷孕期間，絕對有必要確保您定期且充足地食用含有 Omega-3 的食物，以確保嬰兒良好的神經發育和視力成熟。

 在法國，由於宣傳活動，有關脂肪酸的飲食習慣發生了很大變化。 為了預防心血管疾病，優質脂肪的消耗量大大增加。 雖然 Omega-6 缺乏症很少見，但許多女性沒有攝取足夠的 Omega-3。

然而，要獲得足夠水平的 Omega-3 和 DHA，每週吃兩份魚就足夠了，包括至少一種富含脂肪的魚（鮭魚、金槍魚等），同時保持均衡飲食並改變數量。 油：

• 富含Omega-3的油

關於油，建議優先選用富含 Omega-3 的冷榨油。 紫蘇油是世界上Omega-3含量最高的植物油（65%），其次是Capeline油（45%）、黑種草油（23%）、大麻（20%）、核桃油（13%）、菜籽油或菜籽油 (9%) 和豆油 (8%)。 亞麻籽油本身含有超過 50% 的 Omega-3，但孕婦或哺乳期婦女（也包括兒童和青少年）應適量食用，因為它含有作為植物雌激素的木脂素。 .

推薦： 為了平衡必需脂肪酸 Omega-3 / Omega-6，理想的做法是每天食用 2 湯匙橄欖油 - 富含 Omega-3 的油（見上表）。

其他食物，歐米茄 3 的寶貴來源

• 油性魚——更喜歡小魚以避免汞的積累：小魚，如鯡魚、鯖魚、新鮮沙丁魚、鱒魚、鰻魚或鳳尾魚、鱈魚、鰣魚、鱈魚、鱸魚、鯔魚、鯛魚或紅鯔魚、鱈魚、鱈魚、輕拍等。脂肪含量最高的魚實際上是Omega-3 含量最高的。
• 海鮮：特別是牡蠣（熟）
• 亞麻籽餵養的雞蛋
• 堅果：尤其是堅果，還有杏仁、榛子、開心果、腰果

推薦： 我們建議每週吃兩次魚，包括肥魚。 對於魚類，最好選擇富含 Omega-3 脂肪酸的野生魚類（例如沙丁魚和鯖魚）。

提醒一下，在懷孕期間強烈建議不要以壽司或酸橘汁醃魚的形式呈現生魚，以避免任何食物中毒和寄生蟲病的風險。

但是，如果您擔心沒有攝入足夠的 Omega-3，您可以諮詢您的醫生或藥劑師，以便他指導您使用基於魚油的優質食品補充劑。

早餐

• 熱飲：沖劑、無咖啡因咖啡或無咖啡因茶。 （對於經典版的咖啡和茶，最好把飯菜帶走）
• 全麥麵包
• 牛、綿羊或山羊酸奶
• 新鮮果汁或全果
• 10個杏仁

午餐

• 玉米沙拉 帶堅果
• 含有 1 湯匙的調料。 在 s。 橄欖油和 富含Omega-3的油 （紫蘇、山茶花、黑種草、大麻、核桃、油菜籽、大豆），可選：芥末）
• 鯡魚片或沙丁魚
• 看起來像火鍋 芝麻
• 土豆
• 時令水果

晚餐

• 混合沙拉：西紅柿、蘑菇、米飯、 2個亞麻籽餵養的雞蛋, 醃辣椒, 番茄幹
• 含有 1 湯匙的調料。 在 s。 橄欖油和富含 Omega-3 的油（紫蘇、山茶花、黑加侖、大麻、核桃、油菜籽、大豆）的混合物，可選：芥末）
• 牛、羊或山羊酸奶加檸檬
• 冰糕（2 勺）或一杯時令水果 + 杏仁碎

注：在脂肪中，富含Omega-3的食物