Mayo Clinic（美國明尼蘇達州）團隊的建議 本指南包含準備豆類的技巧以及增加膳食和零食中豆類含量的方法。
豆類——包括豆類、豌豆和小扁豆在內的一類蔬菜——是用途最廣泛、營養最豐富的食物之一。 豆類通常脂肪含量低，不含膽固醇，富含葉酸、鉀、鐵和鎂。 它們還含有健康脂肪和可溶性和不溶性纖維。 豆類是蛋白質的良好來源，可以作為肉類的良好替代品，肉類的脂肪和膽固醇含量要高得多。
如果您想增加飲食中豆類的數量，但不知道如何做，本指南將為您提供幫助。
許多超市和雜貨店出售各種各樣的豆類，包括干豆和罐裝豆類。 您可以用它們烹製甜食、拉丁美洲、西班牙、印度、日本和中國菜、湯、燉菜、沙拉、煎餅、鷹嘴豆泥、砂鍋菜、配菜、小吃。
除扁豆外，干豆需要浸泡在室溫水中，此時它們會被水化以幫助它們均勻烹飪。 浸泡前應將它們分類，丟棄任何變色或乾癟的豆子和異物。 根據您有多少時間，選擇以下浸泡方法之一。
慢慢浸泡。 將豆子倒入一鍋水中，蓋上蓋子並冷藏 6 至 8 小時或過夜。
熱浸泡。 將沸水倒在干豆上，放火煮沸。 從火上移開，蓋上蓋子，放在一邊，在室溫下靜置 2 到 3 小時。
快速浸泡。 在平底鍋中燒開水，加入乾豆，煮沸，煮 2-3 分鐘。 蓋上蓋子，在室溫下靜置一小時。
不用浸泡即可烹飪。 將豆子放入平底鍋中，倒入開水，煮2-3分鐘。 然後蓋上蓋子放置一夜。 第二天，75% 到 90% 的導致氣體的難消化糖將溶解在水中，應將其排出。
浸泡後，豆子需要清洗，加入淡水。 最好在一個大平底鍋中煮豆子，使水位不超過平底鍋體積的三分之一。 您可以添加香草和香料。 煮沸，減少熱量和文火，偶爾攪拌，直到變軟。 烹飪時間因豆類而異，但您可以在 45 分鐘後開始檢查熟度。 如果豆子沒有蓋子煮熟，請加更多的水。 其他提示：當豆子快熟時，在烹飪快結束時加入鹽和酸性成分，如醋、西紅柿或番茄醬。 如果這些成分添加得太早，它們會使豆子變硬並減慢烹飪過程。 當豆子用叉子或手指輕輕按壓時，豆子就準備好了。 要將煮熟的豆子冷凍以備後用，請將它們浸入冷水中直至冷卻，然後瀝乾並冷凍。
一些製造商提供“速溶”豆——也就是說，它們已經預先浸泡並再次乾燥，不需要額外浸泡。 最後，罐裝豆類是許多餐點中最快的添加物，而且無需大量擺弄。 請記住沖洗罐裝豆類以去除烹飪過程中添加的一些鈉。
考慮在你的膳食和零食中加入更多豆類的方法：用豆類做湯和砂鍋菜。 使用豆泥作為醬汁和肉汁的基礎。 在沙拉中加入鷹嘴豆和黑豆。 如果您通常在工作時購買沙拉而沒有豆子，請將您自己的自製豆子放在一個小容器中。 零食是大豆堅果，而不是薯片和餅乾。
如果您在商店中找不到特定類型的 bean，您可以輕鬆地將一種類型的 bean 替換為另一種類型。 例如，黑豆是紅豆的良好替代品。
豆類和其他豆類會導致腸氣。 以下是減少豆類產氣特性的幾種方法： 在浸泡過程中多次換水。 不要用浸泡豆子的水來煮豆子。 開始煮沸後 5 分鐘更換煨豆鍋中的水。 嘗試使用罐裝豆類——罐裝過程會中和一些產生氣體的糖。 用小火煨豆子直到完全煮熟。 軟豆更容易消化。 烹調豆類菜餚時，加入蒔蘿和孜然籽等減氣香料。
當您在飲食中添加新豆類時，請務必喝足夠的水並定期鍛煉以幫助您的消化系統。