美國營養與飲食學會提供的信息。
無論您屬於哪一類素食者，您都需要在飲食中加入各種食物，包括全穀物，以及水果、蔬菜、豆類、堅果和種子。 通過閱讀美國營養與飲食學會（Academy of Nutrition and Dietetics）對素食者的建議，您可以確保您的日常飲食滿足您身體的需要。
鈣。
素食者應攝取多種來源的鈣質以滿足他們的日常需要。 研究表明，素食者比非素食者從食物中吸收和吸收更多的鈣。 乳製品是鈣的豐富來源。 如果您的飲食中不包括乳製品，則可以從植物性食物中獲得足夠的鈣。
以下是鈣的素食來源列表：
- 低脂或脫脂牛奶、酸奶和奶酪
- 豆漿或米漿
- 作物
- 鈣強化果汁
- 富鈣豆腐
- 綠葉蔬菜
- 西蘭花
- 豆
- 杏仁和杏仁油
- 芝麻和芝麻油（芝麻醬）
- 大豆堅果
鐵。
素食者應攝入多種鐵源以滿足他們的日常需求。 每餐食用維生素 C 的天然來源（柑橘類水果、橙汁、西紅柿）可增加鐵的吸收。
鐵的來源：
- 大豆、堅果
- 深綠色蔬菜、香草
- 豆
- 鐵強化麵包、米飯和意大利面
- 花生醬
蛋白。
蛋白質存在於大多數植物性食物和動物產品中。 如果你全天吃大量含有足夠卡路里的食物，你的身體就會產生自己的完整蛋白質。
素食蛋白質來源包括：
- 豆
- 全穀類
- 豆製品
- 堅果和堅果醬
- 乳製品
維生素B12。
B12 存在於所有動物產品中，包括雞蛋和奶製品。 對於吃一些奶製品或雞蛋的素食者來說，獲得足夠的維生素 B12 通常不是問題。 然而，嚴格的素食者或純素食者可能需要通過選擇維生素強化食品或服用不超過每日維生素 B12（鈷胺素）的 100% 來補充他們的飲食。
B12 的素食來源：
- 富含維生素 B12 的食物，包括營養酵母、豆漿、麥片。 請務必檢查標籤。
- 乳製品
維生素D。
在美國，乳製品添加了維生素 D。 選擇不吃乳製品且不定期暴露在陽光下的人可能希望考慮服用維生素 D，維生素 D 不超過每日攝入量的 100%。
維生素 D 的素食來源包括：
- 富含維生素 D 的食物：豆漿、牛奶、橙汁、麥片