跳躍，弓步和下蹲給身體下部帶來了沉重的負擔。 這種運動不僅在關節問題上是禁忌的，在靜脈曲張中也是禁忌的。 我們為您提供大腿和臀部的琳達·伍爾德里奇精選低衝擊鍛煉產品 沒有弓步，下蹲和跳躍.
琳達·沃爾德里奇（Linda Wooldridge） （琳達·沃爾德里奇） 開發風格的程序 柱狀：健美訓練+普拉提。 在她的YouTube頻道上 Barlates身體閃電戰 您會發現許多視頻對家庭中的問題區域影響不大。 成功的Linda程序，您將可以鍛煉大腿和臀部，並變換下半身，而不會造成創傷性運動。
所有建議的培訓都在地板上進行，因此您可以赤腳進行培訓。 上課 不需要庫存，只有兩個視頻Linda也使用啞鈴。 通常，這些練習是從側面，四肢和背部位置上抬腿的不同版本，非常有助於大腿和臀部的肌肉鍛煉。 要增加這些練習的難度，您可以隨時使用腳踝負重。
程序持續10到40分鐘，您可以選擇一個視頻或一次合併多個鍛煉。 如果大腿和臀部是您的問題所在，請參與這些計劃 每週30-45次3-4分鐘。 建議將用於下半身的程序與有氧運動相結合，尤其是在您要減少腳部體積的情況下。 另請閱讀：Top 14對大腿和臀部的低衝擊練習，而無需從GymRa上跳下來。
大腿和臀部的鍛煉，膝蓋不承受力10-15分鐘
1.下半身挑戰：下半身（10分鐘）
下半身短短的鍛煉時間為10分鐘，其中包括四肢的大腿抬高，用於大腿的臀部和背部，以及大腿內側的一些運動。
2.大腿外側鍛煉：大腿外側（16分鐘）
這套練習將幫助您鍛煉大腿的外側部分（馬褲部位）。 該程序包括一個腳寬的橋，坐姿抬腿，側臥抬腿。
3.大腿內側鍛煉：大腿內側（13分鐘）
大腿內側的另一種簡短但非常有效的運動。 包括3種類型的練習：腿部向後擺動，腿抬高躺在您的側邊和交叉腿側躺在其側上。
4.普拉提屁股鍛煉：臀部（13分鐘）
琳達（Linda）在大街上伴隨著培訓的另一個簡短視頻–只是現在您將在臀部工作。 該程序包括2種練習類型：臀橋和將雙腿抬起至四肢。
5.快速臀部和大腿鍛煉：臀部和大腿（17分鐘）
這種低衝擊力的鍛煉特別有效地鍛煉臀部，背部和大腿內側。 基本上，該程序包括抬腿，四肢就位，仰臥在肚子上和側臥。
6.臀部和大腿鍛煉：臀部和大腿（17分鐘）
在此大腿和臀部程序中，所有鍛煉均從坐姿進行：主要是腿向後和向後抬起。 您不僅可以鍛煉大腿和臀部的肌肉，還可以鍛煉腰部和斜肌。
7.大腿外側墊鍛煉：大腿外側（17分鐘）
Linda Wooldridge的另一段大腿外側視頻。 所有練習都在一邊進行：您會發現一些非常簡單的練習，但是由於重複效果非常好。
8.大腿內側鍛煉：大腿內側（17分鐘）
在此大腿內側鍛煉中，琳達提供了側臥練習。 由於進行了大量各種各樣的修改，因此您非常謹慎地處理這個頑固的問題區域。 肌肉會燃燒！
大腿和臀部鍛煉，到20至40分鐘時膝蓋不會承受任何負荷
1. 100 Rep挑戰食慾者：食慾者（20分鐘）
在我們的收藏中，您將找到3 Rep挑戰賽的100項訓練 （100次重複練習）。 臀部臀肌的程序包括抬腿，四肢和躺在肚子上的脈動運動。 如果您願意在彈性臀部上非常有效地工作，那麼此視頻非常適合您。
2. 100 Rep挑戰大腿外側：大腿外側（23分鐘）
在大腿外側的這項運動中，工作不僅包括排出，還包括腿的內收肌。 鍛煉是在側臥時抬腿，但要進行多種修改。
3. 100 Rep挑戰大腿內側：大腿內側（22分鐘）
大腿內側鍛煉的前半部分躺在背部：您將繁殖並交叉雙腿。 然後，您正在等待側臥的圓形脈搏抬腿。 仰臥時抬高雙腿，再次完成運動。
4.普拉提下半身鍛煉：下半身（39分鐘）
在該程序中，幾乎所有的練習都是針對大腿內側和外側的。 此運動與其他運動的主要區別–所有運動均通過啞鈴進行，以增加抵抗力。
5.普拉提，腿後部：繩肌（40分鐘）
通過40分鐘的鍛煉，您將鍛煉背部和大腿外側和臀部。 琳達提供各種向左和向後抬腿的動作。
6.普拉提腹肌和臀部鍛煉：腹肌和臀部（42分鐘）
在本次鍛煉中，除了您之外，臀部還將鍛煉核心肌肉。 對於臀部，主要是四肢抬起腿，直到腹部-扭曲和折疊。 對於腰部有問題或腰部較弱的人，最好不要播放此視頻。 您將需要啞鈴。
如果您想更有效地在身體的下部工作，請查看：
- FitnessBlender的18大腿和臀部低衝擊運動
- YouTube上關於大腿和臀部沒有弓步，下蹲和跳躍的前20個視頻
- FitnessBlender進行的前15次關於腿部和臀部啞鈴的力量訓練
調理和增強肌肉，腿部和臀部