FitnessBlender進行的前15次關於腿部和臀部啞鈴的力量訓練

如果您在家中搜索臀部和腿部的重量訓練，那麼此系列非常適合您！ 從FitnessBlender獲得15次啞鈴力量訓練，這將對您有幫助 有效地在家中鍛煉腿部和臀部的肌肉。

FitnessBlender進行的臀部和腿部鍛煉持續20至60分鐘。 它們中的大多數都包括熱身和掛接，但如果沒有，我們建議您自己進行。 例如，來自Kelly和Daniel的熱身和搭便車：

  • 熱身：https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • 希契：https：//youtu.be/u5Hr3rNUZ24

描述狀態： 培訓的簡要摘要，視頻複雜程度的持續時間，一定程度的熱身和放鬆，練習清單。 用英語寫的練習，但其名稱通常很簡單：

  • 深蹲–深蹲
  • 硬拉–硬拉
  • 刺–弓步
  • 側刺側弓步
  • 屈膝刺–對角弓步
  • 相撲深蹲–腿分開的深蹲
  • 抬腿/抬腿–抬腿
  • 橋–臀橋
  • 跳–跳
  • 小腿抬高–上升襪

進行練習時，您需要啞鈴（在極少數情況下，還需要椅子或階梯平台）。 因為您將訓練下半身並進行不同的鍛煉，例如 下蹲，弓步和硬拉 重複次數很少，我們可以安全地放下較重的啞鈴：5-10公斤（女孩），10-15公斤（男性）。

  • 如果您想增加肌肉，使臀部變圓並改善腿部的形狀，則建議每週進行1-2次建議的訓練。 不要害怕接受on荔枝減肥啞鈴–沒有優質的舉重，腿部和臀部的肌肉將無法獲得足夠的壓力。
  • 如果您主要希望減少腳的數量，那麼最好集中精力進行腹式和有氧運動以及下半身的力量訓練，使其每週執行一次以上。

腿部和臀部的力量訓練

如果您有膝蓋問題，出現靜脈曲張或者只是喜歡低衝擊運動，請查看我們的選擇：

FitnessBlender的18部足部低衝擊力視頻

1.大量鍛煉下半身鍛煉

  • 持續時間：33分鐘
  • 難度：3
  • 隨著熱身和順利

鍛煉包括硬拉，下蹲和弓步。 每次運動進行45秒，休息15秒，並以2組超組重複運動。

演習：相撲深蹲，硬挺腳趾進入，硬毛刺，硬挺腳趾向外，側刺，硬挺，清潔和按壓，深蹲，跳刺，交替刺。

大量鍛煉下半身鍛煉-全強度鍛煉

2.建立贓物鍛煉：力量和普拉提

該程序包括2個部分。 在第一部分中，您可以找到針對大腿和臀部的經典力量練習，並且需要進行少量迭代。 凱利使用4至10公斤的啞鈴。 在第二部分中-普拉提練習在沒有裝備的情況下進行。

強大能力 演習 （3輪：10、8和 6次​​重複）：下蹲，硬拉，屈膝訓練+側腿抬高，推力，倒刺

演習 on 墊子 無 設備：普拉提倒腿+脈搏，內側腿部+脈搏，橋+保持。

3.深蹲和硬拉：下半身鍛煉

訓練包括2種練習類型：下蹲（蹲） 和硬拉 (硬拉），以及它們的修改。 程序格式：運動45秒，休息15秒，2套。

演習：深蹲，硬拉，深蹲水龍頭，硬挺到腰部，深蹲+側腿抬高，硬拉踢腿，大腿內側滑雪深蹲，硬拉–腳趾向內，相撲深蹲，硬拉–腳趾向外小腿抬高側蹲，寬闊硬拉。

4.在家對接和大腿鍛煉

訓練的形式為：45秒休息15秒。 練習在2圈內重複超組。 該計劃影響不大，凱利的訓練無需跑鞋。

行使：單腿硬拉，三向刺，蹲坐和搖滾，屈腿小腿抬高，加權深蹲跳，寬蹲+側腿抬高，輔助手槍，硬拉+踢腿和抬高，反向腿抬高+突破後肢脈搏的脈搏，行進橋+踢。

5.輕鬆無聊的人的終極臀部和大腿鍛煉

腿部和臀部的鍛煉非常多樣化，包括6輪，每輪6輪練習。 每次練習將重複10次，因此啞鈴的重量可能會增加（凱利使用5-10公斤）。 此外，您還會發現一些測高練習。

演習：基本蹲坐，硬拉，交替倒刺，跳蹲，反向倒立+脈搏，側腿抬高，寬/相撲深蹲，硬拉–腳趾伸入，屈膝粗大，側跳，橋，前腿抬高，交錯蹲坐，硬拉–腳趾出門，雙脈衝刺力推力踏板，普拉提側腿抬高，向下推狗，滑雪深蹲，硬拉–寬站姿，側刺，流行深蹲，後弓，相撲深蹲+踢。

6.殘酷的臀部和大腿鍛煉

對於此運動，下半身您將需要椅子或高腳凳。 您將在每個練習中執行8次重複。 您會發現4個回合，每個回合2個練習，重複2組。 凱利的體重從3.5公斤到7公斤不等。

練習： 下蹲 交替 步驟 仰臥起坐，站立起立/輔助手槍/手槍下蹲，交替單腿硬拉，深蹲+倒刺，側向抬高，硬拉，清潔和按壓。

7.下半身力量啞鈴鍛煉

訓練包括9個經典的腿和臀部運動，每個運動重複10次。

演習：單腿深蹲，硬拉，側刺，推，拉，蹲，小腿抬高，交替刺，加高步，保加利亞劈式深蹲，相撲深蹲。

8.在家進行力量和普拉提對接和大腿鍛煉

在此腿和臀部程序中，您將找到5個啞鈴力量練習和5個普拉提運動。 練習以超集進行。 凱利的體重在3.5到5公斤之間

行使：側蹲帶屈膝，側腿抬高，深蹲，單腿橋倒刺手槍，內腿抬舉，硬拉，倒腿抬高，單步穿刺，後弓。

9.降低身體的力量

腿部肌肉和臀部的力量訓練。 每個練習包括3組，每組8個重複。

練習：硬拉，腿抬高，側刺，腿內側抬高，下蹲，小腿抬高，交替刺/跳刺（最多一組）。

降低體重的下肢力量-降低體重的終極家庭鍛煉

10.最好的屁股鍛煉來建立贓物和大腿

對於下半身練習，您將需要一個提昇平台。 您會發現5輪練習，每2圈重複一次。 每次練習進行10次。

行使：滑雪深蹲，屈膝粗壯，硬拉，跳深蹲，交替進行清潔和推舉，倒刺，俯臥撑，側面俯臥撑，橋樑，腿抬高跪姿和脈搏。

11.下半身：臀部和大腿鍛煉

大腿和臀部的這種力量訓練包括7個練習，每組重複2組。 每次練習進行10次。

演習：刺，硬拉，蹲，側刺，小腿抬高，腿抬高，橋樑。

12.殘酷的臀部和大腿鍛煉–像下蹲一樣摔下！

鍛煉包括5輪2輪練習，每2圈重複一次。 每次練習進行10次。 基本上，您正在等待下蹲，硬拉和弓步。 凱利使用5-11公斤的啞鈴。

演習：傳統深蹲，硬拉，滑雪深蹲，向內硬拉腳趾，相撲深蹲，硬拉腳趾向外，屈膝大腿，側肺，跳蹲，側跳。

13.圓形提臀的終極臀部和大腿鍛煉

在此鍛煉中，不僅包括啞鈴，而且包括在地板上的經典臀部鍛煉。 在一項練習中，您需要長凳或椅子。

練習： 硬拉 下蹲 壺鈴 鞦韆 加權的 步驟 UPS 跪 腿 加薪 Double 浸 逆轉 刺 清潔 和 按下，屈膝訓練，蹲下蹲。

14.臀部和大腿鍛煉，提高臀部

臀肌的簡短運動。 包括5組，每組2個練習。 每次練習，您將進行10次重複訓練，舉重啞鈴，可以多做些。

演習：硬拉，深蹲，反向長刺，滑雪深蹲，相撲深蹲，交叉刺，深蹲跳，力量跳躍，俯臥彎曲腿抬高脈衝，橋樑。

15.下半身健美鍛煉

在此大腿和臀部的重量訓練中，您必須執行5組運動。 訓練是TABATA：20秒運動，10秒休息，每種運動有8種方法。 一項練習（側 酒花） –測圖。

練習： 下蹲 硬拉 側 酒花， 交替 刺 撲打，小腿抬高，相撲蹲，俄羅斯曲折，跨接步槍，後弓。

另見：

借助重量，力量訓練來調理和增強肌肉，腿部和臀肌

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