力量訓練專家，IFORM 雜誌顧問 Julian Felix 承諾，28 天后你的手背會更有彈性，6 週後你的手會明顯變得更漂亮，9 週後（如果你有明顯的皮下脂肪層），你會為你的雙手感到自豪。
運動器材小貼士
1) 練習球
• 需要質量好的球，並且希望表面不是完全光滑的。
• 球應該充分充氣，但不能過度到仰臥在球上時，您會從球上滾下來。
• 選擇正確的球尺寸：
直徑=你的身高
45 厘米 = 155 厘米以下
55 厘米 = 155-171 厘米
65 厘米 = 171-186 厘米
75 厘米 = 187-198 厘米
2）啞鈴
訓練開始時，一對2或3公斤的啞鈴就足夠了。 當你變得更強壯時，你可以用4公斤的啞鈴開始鍛煉。 購買一套啞鈴的重量是用可移動的圓盤調節的。
3) 有靠背的椅子、可以扶住的牆或窗台。
1-3週的培訓計劃
| 練習 | 方法1 | 方法2 | 方法3 |
| 1. 椅子上的俯臥撑 | 15次重複 | 15次重複 | 15次重複 |
| 2. 用啞鈴從頭後伸展手臂（肘部平行） | 15次重複 | 15次重複 | 15次重複 |
| 3. 用啞鈴從頭後伸展手臂（肘部分開） | 15次重複 | 15次重複 | 15次重複 |
| 4.法式臥推球 | 15次重複 | 15次重複 | 15次重複 |
| 5. 用啞鈴伸展手臂 | 12次重複 | 12次重複 | 12次重複 |
運動建議
執行的速度：舉手，慢慢數到三，放低——到五。
執行過程中的呼吸：抬起/拉緊你的手臂，總是呼氣，降低/放鬆你的手臂——吸氣。
椅子印花
你需要一個穩定的椅子來進行這個練習。 用伸直的手臂抓住座椅的邊緣，手掌朝前。 雙腿應略微分開，膝蓋彎曲成 90 度。 將您的體重放在您的手上，這樣您的臀部就不會碰到座椅。 降低自己，彎曲肘部約 90 度。 向下移動時保持背部和頭部挺直。 上下，彎曲和伸直你的手臂。
什麼不該做：雙肩向前，上舉時放鬆肘部，下放時前屈，頭前傾。
這項運動能增強哪些肌肉？: 三頭肌。
頭部外傾倒手的伸展（肘部位於平行位置）
坐在體操球上。 雙手拿一個啞鈴。 你的後腦勺應該與你的脊椎成一條直線。 將啞鈴舉過頭頂，盡量保持肘部相互平行。 然後將啞鈴放在腦後，使肘部彎曲成 90 度角。
什麼不該做：把啞鈴放得太低，做一個動作，使用手臂的所有肌肉。 只有你的三頭肌應該在工作。
這項運動能增強哪些肌肉？: 三頭肌。
法式壓球
躺在體操球上，讓你的肩膀、脖子和頸背都在球上。 將雙腳放在地板上，膝蓋彎曲。 保持背部與地板水平。 腹部肌肉應該是緊張的。 雙手各拿一個啞鈴，向上舉起。 用啞鈴向肩膀放低你的手臂（你的手臂應該慢慢降低，而不是下降！）然後將它們抬起到起始位置。 您應該感覺到肩部背部肌肉的運動。
什麼不該做：雙臂向上舉啞鈴，肘部完全伸展。
這項運動能增強哪些肌肉？: 肱三頭肌內側。
啞鈴伸展
將一隻手放在椅子或健身球上。 向前彎曲，背部挺直，膝蓋微微彎曲。 另一隻手拿一個啞鈴。 肩背應與背部成一直線，肘部緊貼身體。 從這個起始位置，將前臂向下和向後滑動。
什麼不該做：用整個手臂向下和向後移動並旋轉手。
這項運動能增強哪些肌肉？: 整個三頭肌。
確保啞鈴在您手中不會扭曲； 始終將其保持在相同的對角線位置，否則您可能會傷到手。