健身美腿

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背靠牆站立並用一隻腳向前衝刺，而另一條腿應將腳跟靠在牆上，腳趾放在地板上。 在你的背部和牆壁之間放一個體操球。 雙手各拿一個啞鈴。 坐下，使雙膝彎曲成 90 度角，同時將球靠在牆上。 然後回到起始位置。

什麼不該做：向後傾斜，將膝蓋伸出腳趾。

這項運動能增強哪些肌肉？: 股四頭肌和大腿內收肌。

坐在一條腿上，有一個樞軸

雙腳併攏。 用雙手將一個非常輕的啞鈴舉過頭頂。 將一條腿稍微抬高到地板上方，另一條腿蹲下，背部挺直，同時將對面的肩膀轉向支撐腿。 將啞鈴降低到支撐膝蓋。 然後通過將肩膀向後轉動並同時用啞鈴盡可能高地抬起手臂來上升到起始位置。

什麼不該做：下蹲時，身體前傾太多，將頸部/後腦勺向後拉。

這項運動能增強哪些肌肉？：大腿肌腱、背部肌肉和斜肌。

與啞巴站在一起

站直，雙腿稍微分開。 腿應該是直的。 雙手各拿一個啞鈴。 拉肚子。 彎腰，用啞鈴到達地板，保持背部挺直； 大腿應該有張力。 彎曲時背部和頭部應在同一條線上，肘部應與膝蓋齊平，雙手不要稍微到達腳部。 上升到起始位置並重複練習。

什麼不該做: 抬起頭，拱起背部，將整個身體彎曲到膝蓋處。

這項運動能增強哪些肌肉？：大腿肌腱、臀大肌和下背部肌肉。

排球肺（左右肺）

雙腳併攏或分開與肩同寬站立。 用一隻腳走到一邊。 將您的體重轉移到前面的腿上，同時將髖關節向後推。 回到起始位置。 現在向另一側邁出一步並重複練習。

什麼不該做: 身體前傾，膝蓋超過腳趾。

這項運動能增強哪些肌肉？：大腿肌腱、股四頭肌、內收肌和臀肌。

力量練習：下蹲

雙腳分開與肩同寬。 坐下，膝蓋彎曲成 90 度角。 這個姿勢要保持15次。臀部要平行於向前伸展的手臂，這樣會增加練習的難度。 你也可以做這個練習，背部挺直靠在牆上，膝蓋彎曲成 90 度角，就像椅子的形狀。

什麼不該做：蹲下時將膝蓋伸展到腳趾以上。

這項運動能增強哪些肌肉？：股四頭肌、臀部肌腱和臀部。