丹麥科學家進行了一項大型研究，其中頸部和肩部疼痛的人進行力量訓練。 實驗參與者進行了下述練習，結果，他們中的許多人的肌肉疼痛明顯減輕。
為獲得最佳效果，這些練習應按以下順序每週進行 3 次：
• 在培訓的第一天——練習 1、2 和 5，
• 在培訓的第二天——練習 1、3 和 4，
• 在培訓的第三天 - 再次是 1、2 和 5，依此類推。
在最初的一個半到兩週內，您需要進行 2 個循環的練習，每次重複 12 次。 然後你可以進行3個循環。
在訓練第 4 週（從訓練 11 開始），您可以增加啞鈴的重量，並相應地稍微減少每種方法的重複次數（最多 8-10 次重複）。
當你覺得用以上的重複次數可以輕鬆完成所有3個循環的練習時，就可以增加啞鈴的重量。
正確地做練習很重要，所以一定要按照他們的描述去做。
練習1：抬高肩膀
雙腳分開與肩同寬。 慢慢地，不要猛烈地抬起你的肩膀，然後平穩地放下它們。
小心不要拉傷你的下巴和脖子。
練習 2：伸展手臂
如圖所示站立。 用膝蓋和手靠在長凳上。 用另一隻手拿一個啞鈴。 起始姿勢：手向下。 然後把它舉到你的胸前，然後慢慢地放下它。
練習 3：聳肩
雙腳分開與肩同寬。 拿起啞鈴。 將你的手臂放在你面前。
以均勻的直線動作抬起手臂，直到啞鈴大約位於胸部中間。
嘗試讓啞鈴盡可能靠近胸部，同時保持肘部略高於啞鈴。
練習 4：背肩鍛煉
此練習要求您的身體呈 45 度角。 因此，我們建議您使用長凳或專用健身器材。
取起始位置，拿起啞鈴，躺在長凳上，雙手放下。
將雙臂與啞鈴向兩側伸展至水平位置，然後輕輕放下。
在整個練習過程中保持肘部略微彎曲。
練習 5：舉起手臂
雙腳分開與肩同寬，用啞鈴沿著身體放低手臂。 雙手同時抬起至水平位置，然後輕輕放下。
在整個練習過程中保持肘部略微彎曲。