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戰士姿勢是瑜伽中最受歡迎的姿勢之一。 它發展內在的力量和耐力，積累元氣。 乍一看，實現起來似乎很簡單。 但是，要在這個體式中獲得輕鬆和舒適，你需要付出努力甚至勇氣。 我們了解正確執行戰士姿勢的複雜性、好處和禁忌症。
我們中的許多人缺乏自信，缺乏實現目標的決心。 每個練習瑜伽的人都知道，戰士的姿勢可以賦予一個人這些品質。 它的名字不言而喻：聚在一起，感受你的力量，你擁有它。 挑戰自己，實現你的計劃，無論如何！
想檢查它是如何工作的？ 這是給你的一個測試。 在視頻上說一些簡短的話，比如你今天有什麼計劃。 然後放下你的手機，鋪開你的墊子，做戰士式（見下文的分步說明）。 製成？ 好的！ 我們再次拿起電話並在視頻中錄製相同的文本。 全部！ 現在讓我們來比較一下你的聲音和感受是如何變化的，你在實現今天的目標方面變得更加冷靜和自信了多少？ 我想你感受到了效果！ 這就是它的工作原理。
照片：社交網絡
維拉巴德拉的神話
體式的梵文名稱是 Virabhadrasana，意思是“好戰士的姿勢”。 還有他的名字，據傳說，Virabhadra。 這位強大、多臂、揮舞各種武器的大師就是濕婆本人的形象。 一怒之下，他拔出一綹頭髮，扔在地上，於是毘婆婆多出現了。
這之前是什麼？ 這個神話有幾個版本，但都歸結為一個。 濕婆神的第一任妻子——薩蒂——來到她父親達克沙的祭祀盛宴上。 一，他沒有邀請濕婆。 薩蒂無法忍受這種屈辱，投身於祭火之中。 濕婆得知妻子的死訊後，怒不可遏。 Virabhadra 從他掉落的頭髮中站起來，率領他的軍隊向 Daksha 進軍。 他用斬首來懲罰一個不敬的父親。
這裡有一個傳說。 現在，表演戰士的姿勢，我們可以感受到它的所有力量，感受到實現目標的意志。
武士姿勢由三部分組成：
- 維拉巴德拉薩那我
- 毗連體式 II
- 維拉巴德拉薩那三世
它們中的每一個都可以彼此分開執行。 但如果在練習過程中將英雄姿勢的所有三個部分連接起來會更好。 但首先，讓我們看看這些練習的好處和壞處。
維拉巴德拉薩那我
運動的好處
- 加強腿部肌肉，調節膝蓋和腳踝
- 打開髖關節並為更複雜的體式做好準備，例如蓮花式 – Padmasana（參見我們部分的描述）
- 治療腰骶部骨軟骨病和坐骨神經痛
- 改善肩部和背部關節的活動性
- 打開胸部，加深呼吸，從而改善血液循環
- 增加註意力和平衡
- 促進骨盆和臀部的減肥
運動傷害
關注高血壓、有侵犯心臟的人注意了！ 在開始這項練習之前，您應該始終諮詢您的醫生。
毗連體式 II
運動的好處
- 加強腿部、背部、肩帶的肌肉
- 特別有益於關節炎和脊柱骨軟骨病等疾病
- 減少腰部和腹部的脂肪沉積，因為它可以調節腹部器官
- 加強全身的肌肉系統
- 緩解臀部和小腿抽筋
- 增加耐力和協調性
- 深呼吸促進肺擴張、通氣和排除毒素
- 有助於感受內在力量
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運動傷害
禁止在關節炎和骨軟骨病惡化時進行。
維拉巴德拉薩那三世
運動的好處
- 加強下背部和整個背部的肌肉，手臂的肌肉
- 使腿部肌肉強壯並賦予它們美麗的形狀
- 調整腹部器官
- 加強膕繩肌，因此建議那些膕繩肌受傷甚至韌帶撕裂的人使用這個姿勢
- 恢復膝蓋的活動能力和承受負荷的能力
- 教你平衡身心
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運動傷害
在任何膝蓋受傷期間，此練習都是禁忌的。 你也不應該為那些有高血壓和心臟工作問題的人做這個姿勢。
重要的。 如果你不斷地做戰士式（所有三個部分），你的肩帶和背部肌肉會放鬆，緊繃感會消失，腿部肌肉會收緊，你的姿勢和步態會得到改善。 您還將欣賞消化的改善。
如何做戰士姿勢
注意！ 該練習的描述是針對健康人的。 最好是由一位能幫助你掌握這三種姿勢正確和安全表現的教練開始課程。 如果您自己動手，請仔細觀看我們的視頻教程！ 錯誤的練習可能毫無用處，甚至對身體有害。
Virabhadrasana 我一步一步的技術
步驟 1
我們以 Tadasana 起床——山的姿勢：我們將雙腳併攏，將膝蓋骨向上拉，將尾骨指向下方，以上下打圈的方式收回肩膀（有關體式的詳細描述和視頻課程，請參閱我們的瑜伽姿勢部分）。
步驟 2
我們張開雙腿，在它們之間留出一米多一點的距離。
步驟 3
將身體和右腳完全轉向右側。 我們也將左腳向右轉，但轉了大約 60 度。
注意！ 我們將骨盆向前轉動。 我們的胸部是敞開的，我們的肩膀是筆直的。
步驟 4
我們彎曲右腿，將膝蓋向前推，好像將大腿推出關節。 左腿伸直。
注意！ 大腿應與地板平行，小腿應垂直。 彎曲腿的角度至少為 90 度。
注意腳的位置：我們將向前踩到地板的那隻腳踩在地板上，第二隻腳放在腳趾上。
步驟 5
盡可能拉直你的下背部。 我們將頭頂向上伸展。 我們擠壓尾骨。
注意！ 保持尾骨處於良好狀態將非常有幫助，因為您將改善髖關節的血液供應並輕輕地為蓮花姿勢做好準備。
步驟 6
我們用腳推動地板，向上和向前伸展手臂（有時建議加入手掌）。
注意！ 我們不擰脖子，它繼續彎曲脊柱。 我們不彎曲肘部。
步驟 7
我們向上伸展，拉長手臂和背部。 目光指向雙手——向上。
步驟 8
退出姿勢：吸氣，呼氣，放下你的手。 我們在另一邊重複練習。
執行時間：30-60秒。 逐漸地，它可以增加，直到您在這個位置感到舒適為止。
瑜伽初學者提示：
- 你的大腿肌肉還沒有那麼強壯，所以一開始你可以靠在你的手臂上。 不要抬起它們，而是將它們放在地板上靠近腳的地方。
- 但最好是立即嘗試按照所有規則執行體式，這樣你會很快達到效果。
- 您可以通過增加下背部和胸背部的偏轉來增強鍛煉的好處。 這會讓你的胸膛更加開闊。
Virabhadrasana II 分步技術
步驟 1
我們在 Tadasana 中起床，呼氣時將雙腿分開約 120 厘米。 我們將身體和右腳完全向右、向左轉動——也向右轉動，但角度為 60 度。
注意！ 雙腳牢牢地壓在地板上，腳趾伸展。
步驟 2
我們繼續用腳推地板，彎曲右膝。
注意！ 跟踪腿的位置：右大腿與地面平行，左腿伸直並繃緊。
步驟 3
我們拉下尾骨，向上拉恥骨。
注意！ 這個位置可以讓你拉直下背部並加強髖關節。
步驟 4
我們將雙臂伸向兩側並將它們與肩同高。 手掌朝下。
注意！ 整個身體必須在同一平面上！ 你的手臂繃緊，好像你被拉向不同的方向。
步驟 5
向上拉表冠，然後將頭部向右轉動。 視線指向前方。
步驟 6
我們保持這個姿勢 30 秒。 頭頂不斷向上伸展。
注意！ 如果你的骨盆打開並且你的胸部轉向一側，那麼你做的一切都是正確的。
步驟 7
退出姿勢：深呼吸，完全呼氣，放下雙手。 在另一側重複練習並保持該姿勢 30 秒。 隨著時間的推移，我們會增加在體式中停留的時間。
瑜伽初學者提示：
- 不要把骨盆放得太低，這樣會使臀部的工作更容易，我們不需要這個。
- 我們不把骨盆放在一邊，它向前看。
- 整個身體在同一個平面上。
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Virabhadrasana III 逐步技術
步驟 1
我們執行Virabhadrasana I。記住支撐腿的腳是向前的，牢牢地壓在地板上，並且手指伸展。
步驟 2
當你呼氣時，將你的胸部降低到右大腿，然後向前，然後在你面前伸直你的手臂。 我們在這個位置上徘徊了一會兒。
注意！ 我們將手臂平行於地板伸展，手掌“看著”彼此。 頭部傾向於向前頂。
步驟 3
抬起左腿並向後伸展，伸直支撐右腿的膝蓋。 我們將骨盆轉向地板。 你應該從左腳跟到指尖保持一條直線。
注意！ 兩條腿都伸直了。 拉長右側的前表面平行於地板。 左腳腳趾朝下，腳跟朝上。
步驟 4
我們盡可能長時間地保持姿勢，試圖讓內心平靜下來。 視線指向地板。 檢查：手臂在肘部伸直。
步驟 5
小心地退出體式並在另一側進行練習。
運行時間：根據我自己的感受。 只要你能堅持這個姿勢，你就會很舒服。
瑜伽初學者提示：
- 如果您將注意力集中在腳的三個參考點上，那麼保持姿勢的平衡會更容易：兩個在前面，第三個在腳跟。 將它們壓入地板。
- 想像力也有助於保持姿勢：想像你的手臂被向前拉，腿被向後拉。
- 但如果姿勢不成功，無論如何都不要這樣做。
- 然後分部分掌握體式，但一定要保持手臂和腿伸直和伸展。
- 特別注意頸部，不要擰乾。
- 如果您感到下背部快速疼痛，這意味著它還沒有準備好承受這樣的負荷。 首先，掌握姿勢，將雙手放在地板或膝蓋上。 一旦你意識到你已經準備好走得更遠，試著向前伸展你的手臂，同時讓支撐腿在膝蓋處略微彎曲。
- 然而，我們對您的建議是：不要被簡化得意忘形。 正如實踐所表明的那樣，按照應有的姿勢進行姿勢會更加困難和懶惰。 嘗試立即做正確的事情，哪怕只是一點點——休息並重新開始工作。 並很快掌握它並獲得最大的效果。
好好練習！