從本質上講，各種“煽動者”不會導致您的免疫系統關閉——相反，它會釋放出持續不斷的炎症反應流，擴散到全身，破壞細胞和組織。 “‘無聲’炎症之所以致命，是因為它可以在表現為心髒病或中風之前保持沉默多年，”波士頓布萊根婦女醫院的心髒病專家、《抗炎》雜誌的合著者克里斯托弗·坎農說。飲食指南。
醫學界對慢性炎症的探索越多，它與糖尿病、骨質疏鬆症、關節炎、阿爾茨海默氏症和狼瘡等自身免疫性疾病等疾病的聯繫就越緊密。 在去年發表在《流行病學雜誌》上的一份報告中，研究人員發現，在接受研究的 80 多人中，那些患癌症的人的 C 反應蛋白水平明顯更高，這是一种血液中存在炎症的化合物。 比他們的無病同行。 花粉熱、皮膚過敏、痤瘡和哮喘也與慢性炎症有關。
是什麼助長了這種炎症？
幾個因素，包括衰老、體重增加和壓力。 “但主要參與者是促炎多於抗炎的飲食，”《無炎症飲食》一書的作者莫妮卡雷納格爾說。 當您過量食用促炎性食物時，您的免疫系統會增加促炎性化合物的產生。 Reinagel 說：“炎症是免疫系統的一種工具，但當您需要將釘子釘入時，雖然錘子很有用，但只是在房子裡走來走去揮動它可能弊大於利。”
雖然我們無法改變諸如年齡之類的因素，但我們可以通過明智地決定將什麼放入購物籃來平息怒火。 “您的日常飲食是對抗炎症的最有效方法之一，”坎農說。
邁阿密的營養學家 Tracey Wilchek 對飽和脂肪、精製穀物和添加糖含量低的植物性全食物飲食持樂觀態度。 “水果、蔬菜、全穀物、豆類和其他天然食物的抗炎作用可能是它們的營養成分協同作用的結果，以及它們在飲食中經常替代促炎的加工食品，”她說。
肥料
引以為豪的地中海飲食富含植物性食物並用橄欖油調味，是符合這種描述的有用模式。 2010 年發表在《營養學會會刊》雜誌上的一項研究發現，遵循地中海飲食的參與者炎症水平較低。
部分抗炎作用可能是由於植物性食物的抗氧化劑含量高，尤其是五顏六色的水果和蔬菜。 “抗氧化劑可以減少炎症引起的氧化損傷，炎症是由遊蕩在體內的自由基引起的，”Reinagel 說。 2010 年發表的一項希臘研究發現，富含抗氧化劑的飲食會增加抗炎化合物脂聯素的血液水平。
植物性飲食的低熱量、營養豐富的特性通常會導致體重減輕，這也有助於抑制炎症。 “脂肪細胞會產生引起炎症的化合物，如細胞因子，這是炎症在美國如此普遍的一個重要因素，”Cannon 指出。 出於這個原因，當您超重時，患上幾乎所有慢性病的風險都會增加，這並不奇怪。 坎農說：“通過健康飲食和鍛煉相結合，只需減掉 5-10% 的多餘體重，就能對減少炎症產生巨大影響。”
脂肪平衡
富含飽和脂肪或反式脂肪的飲食以及 omega-6 與 omega-3 的比例被認為會導致炎症。 身體利用脂肪酸產生前列腺素，一種控制炎症的激素。 “來自 omega-6 家族的脂肪酸被轉化為炎症性前列腺素，而來自 omega-3 家族的脂肪酸被用於抗炎。 因此，與 omega-3 脂肪相比，如果你吃的 omega-6 脂肪太少，你就有可能導致身體發炎，”Wilczek 說。
古代人攝入的 omega-6 和 omega-3 脂肪的比例可能幾乎保持平衡。 然而，今天的人們攝入的 omega-10 脂肪酸通常是 omega-20 脂肪酸的 6 到 3 倍。 為什麼？ 首先，大量富含 omega-6 的廉價植物油（主要是大豆油和玉米油）已進入包裝加工食品和餐廳廚房。 “具有諷刺意味的是，用植物油等不飽和脂肪代替黃油等飽和脂肪的善意建議通常會增加您的 omega-6 攝入量，”Reinagel 指出。
注意你的敏感度
忽視對麩質、乳糖或其他物質的不耐受或敏感性也會加劇慢性炎症。 Reinagel 說：“當身體識別出這些有害元素時，免疫系統就會啟動並增加炎症化合物的循環。” 她補充說，對一個人有促炎作用的食物對另一個人可能是良性的，甚至是抗炎的：“例如，茄科植物，如西紅柿和辣椒，由於其高抗氧化劑含量而被認為具有抗炎作用. 但對於對茄鹼（茄屬植物中的一種生物鹼）敏感的人，它們會引起炎症和關節痛。”
如果您懷疑自己對某種物質敏感，例如麩質或乳糖，請嘗試將其從您的飲食中去除至少兩週，看看您是否注意到腹脹、腹瀉和疲勞減輕等症狀有所不同。
不太純淨和精緻
會迅速升高血糖的精製穀物、澱粉和甜食也會引起炎症反應。 “避免吃肥肉但菜單上仍然有加工食品和烘焙食品的素食主義者可能會為炎症創造一個內部環境，”Wilczek 說。
首先將精製穀物換成高纖維全穀物，並將它們與橄欖油等健康脂肪和豆腐等蛋白質一起食用，以減緩消化。