“為了在鍛煉期間優化您的生理能力並保持體形，有必要在一天中分配您的營養貢獻”，營養師兼營養師 Vanessa Bedjaï-Haddad 建議道。 全澱粉食品、每餐的水果和蔬菜、肉類、魚類或雞蛋（每天至少一次）以及每天兩到三種乳製品是運動員菜單的一部分。 “為了定期供應能量，我們定期進餐，但不跳過早餐。 這決定了一天的進程，也決定了恢復！ “，警告專家。
蛋白質、碳水化合物和脂肪
“蛋白質對於滿足運動過程中肌肉的需求至關重要。 它們存在於肉類、豆類和大豆中。 也有必要偏愛含有中等和低血糖指數的糖的碳水化合物，例如穀物和衍生的穀物產品，並在每餐中食用它們，為肌肉提供所需的燃料。 還有血脂方面，很有活力，最好限制一下。 更喜歡植物油、油籽和油性魚類中所含的那些，它們參與心血管系統的正常運作及其在運動期間的保護，”營養師說。
努力後的舒暢
“我們用富含碳酸氫鹽的水補充水分，這有助於調節身體的 pH 值。 如果你出汗很多，你會喝富含礦物質的碳酸水。 但你也可以喝蔬菜湯，”瓦內薩·貝德賈伊-哈達德建議道。 在餐盤方面：“我們在會議結束後的兩小時內進食。 運動後，快速攝入糖分（香蕉、乾果、穀物棒）可以彌補不足，”營養師建議道。 鍛煉後“修復”組織的零食？ “我們混合了 1 個香蕉、100 毫升杏仁奶、1 份酸奶、15 克燕麥片，味道非常新鮮！ “
爸爸的眼睛， 馬丁和瑪戈的父親魯道夫
在我妻子懷孕期間進行了兩次談話後，我會注意我的飯菜。 運動後為什麼要減肥？ 我更喜歡瘦肉（雞肉……）或魚，其中一種蔬菜可以在不驚慌的情況下恢復。 “
干菜
豆類必須出現在運動員的菜單上，因為它們滿足了複合碳水化合物的需求，這些碳水化合物可以長期提供能量。 鷹嘴豆、扁豆、干豆和黃豆，它們與全穀物混合：大米/扁豆、粗麵粉/鷹嘴豆……萬歲。
蛋類
富含蛋白質，每 13 克雞蛋含有 100 克蛋白質，可提高運動成績。 並且，在用餐開始時食用，蛋白質具有飽腹感。 在努力之前練習少吃！ 鐵、鋅和硒的來源，雞蛋含有維生素 A、B、D、E 和 K。它們對運動員有好處。
油料種子
杏仁、核桃（腰果、山核桃……）、榛子、開心果足以在運動前提供能量。 消化後，它們含有優質脂質——尤其是歐米茄 3，並且富含蛋白質和礦物質。 與乾果相關，它們在運動實踐的框架內形成了一種有趣的微量元素雞尾酒。
肥魚
它們含有優質蛋白質，尤其是不飽和脂肪酸——尤其是歐米茄 3。它們被認為是“必不可少的”，因為身體不知道如何合成它們，因此飲食必須提供它們，而且因為它們對於大腦的正常運作和心血管系統的完整性。
黑巧克力
黑巧克力具有刺激作用，因為它促進血清素的產生，血清素是一種負責健康的激素……此外，它含有黃酮類化合物，一種有趣的抗氧化劑，並且具有低升糖指數。 所以，不要猶豫，咬一口方塊當點心！
白奶酪
奶酪和天然酸奶，由於它們所含的發酵物，可以調節腸道菌群並促進運輸。 在恢復階段非常有用，它們是蛋白質、鈣、鋅和維生素 D 的良好來源。
香蕉
除了特別精力充沛（每 90 克 100 大卡）之外，它也很容易消化。 作為零食的理想選擇，香蕉富含鉀，可促進恢復並限制抽筋。 它也是磷、鈣和維生素 A、B1、B2 和 C 的炸彈。
奇亞籽
它們被譽為“超級食品”的原因在於它們的蛋白質含量（約 20%）質量上乘，因為它們含有人體所需的八種氨基酸。 奇亞籽是來自歐米茄 3 家族的礦物質（鈣、鐵、鎂、磷）和脂肪酸的濃縮物。