Utthita Trikonasana 是哈達瑜伽中最受歡迎的體式之一。 今天我們將告訴你如何正確地進行這個練習，以及談論它的好處和可能的危害和禁忌症。
當你第一次來到瑜伽室上最簡單的課程時，老師會向你展示的第一個體式之一將是 utthita trikonasana。 不要害怕這麼刁鑽的名字，這是人體傾斜形成視覺三角形的一個比較簡單的姿勢。 體式看起來很簡單，不需要特別的訓練，即使是不太運動的人第一次也能輕鬆完成。 很簡單，但不是真的。 為了正確執行它，您不僅需要使用手臂和腿，還需要正確分配重量，以及控制背部肌肉。 我們與 瑜伽教練阿納斯塔西婭·克拉斯尼科夫斯卡婭 今天我們將告訴您並展示如何正確執行拉長三角形的體式，以獲得對身體的最大益處。
為什麼你需要trikonasana？ 任何與瑜伽拉伸相關的體式都可以加強肌肉框架並適當拉伸肌肉。 您一定已經註意到，例如，當您在跑步前進行熱身並使用一條腿的膝關節和髖關節進行鍛煉時，您會發現肌肉感覺不同，訓練前熱身的感覺比剩下的更好寒冷的。
伸展姿勢也是如此。 在日常生活中，我們不會注意到我們的肌肉負荷、脊椎、手臂和腿上的傾斜度。
適當拉伸肌肉有助於調整骨盆，均勻地調節腿部、手臂和背部的肌肉。 Trikonasana 可以讓您適當地拉伸腿部僵硬的肌肉並減輕脊柱的負荷，消除背部的沉重和疼痛。 這就是為什麼這項練習被包含在治療練習計劃中的原因。
運動的好處
如上所述，這種練習有助於很好地伸展腿部肌肉，調理和加強它們。 但三角式單靠腿並不強。 畢竟，為了正確地執行這個體式，您需要使用整個身體並正確重建骨盆。 正確地進行三角體式會教你控制髖關節並調整其位置，從而影響其正常狀態。 骨盆的正確位置會影響脊柱的其餘部分，移除背部的夾子。
要正確製作三角形，您肯定需要將胸部向上抬起，從而打開您的胸部。 你不能隻掛一個包，它不會是一個三角形，而是一個波浪線，不會帶來任何好處。 保持身體緊張並打開胸部，您可以加強肌肉框架、背部和頸部肌肉，並讓自己深呼吸，讓肺部充滿活力。
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Anastasia Krasnikovskaya，瑜伽教練，列出了三角體式對身體影響的主要因素：
- 促進髖關節張開；
- 加強腿部肌肉；
- 伸展足弓、小腿、腿筋；
- 伸展脊柱；
- 作用於腰椎（對於倒三角姿勢尤其重要）；
- 增加胸部的活動性並促進其公開；
- 緩解腰部和頸部的緊張；
- 對消化系統有益；
- 改善血液循環；
- 培養平衡感和協調感。
運動傷害
一般來說，瑜伽中的任何體式都旨在對身體有益和有益時，很難談論任何傷害。 但是，如果你在你面前執行任何體式，而不聽你的身體，那麼即使在進行治療姿勢的過程中，你也會受到傷害。
至於三角體式，應特別注意脊椎和膝蓋。 在其實施過程中，膝下和膝關節附近的肌肉拉傷並不少見。 畢竟，冷的、沒有拉伸的肌肉如果不熱身是很難拉的。 並且在沒有肌肉控制的情況下急劇拉伸腿部，膝蓋很容易扭傷。
另外，如果你在這個位置不控制和拉伸脊柱，而是在不打開胸部的情況下向腿部傾斜，那麼在這個扭轉中你可以拉伸背部的肌肉，甚至可以在下背部進行夾鉗。 因此，重要的是要勝任練習，並控制參與練習的所有身體部位。
Anastasia Krasnikovskaya，瑜伽教練：
“這個簡單的體式有禁忌症，最好不要這樣做。 它：
- 骶髂區疼痛；
- 妊娠晚期（對於 parivrita（倒置）trikonasana – 整個妊娠期）；
- 大腿後部的肌肉損傷；
- 膝關節過度伸展。
孕婦應該非常小心這個體式。 最好不要做三角姿勢，尤其是當你覺得不舒服的時候。
Trikonasana 姿勢技術
做這個姿勢時要非常小心。 最好執行一個簡單版本的三角體式（現在將討論），並正確打開胸部並伸展脊柱，而不是追逐更複雜的體式，執行錯誤：
- 站直，雙腿在一條線上，相距一米左右，不寬，方便側靠；
- 用雙手均勻地向不同方向伸展自己；
- 右腳向右轉約90度，左腳稍微向右轉。 觀察左腿的膝蓋，使其被拉起；
- 將骨盆向左傾斜，開始向右直腿傾斜，同時雙手向不同方向伸展；
- 用右手放在右腿的脛骨上，將自己固定在這個位置。 在任何情況下都不要將手放在膝蓋上，否則會損壞它；
- 如果您感到傾斜的膝蓋下方有強烈的張力，請將其彎曲以免拉伸肌肉；
- 拉起你的左手，打開胸腔。 如果您感到背部緊張，請抬頭看左手或直視前方。 保持這樣大約一分鐘。
- 要正確退出姿勢，彎曲右膝，背部挺直，吸氣，站直。