在8分鐘內以自己的身體重量（SELF）進行的30項減肥和健身鍛煉

在家減肥的最佳運動應該是 間隔短，結構簡單，無庫存。 YouTube頻道提供了來自Sweat Challenge的SELF 30分鐘精選視頻，可幫助您形成苗條的身材。

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Sweat Challenge的鍛煉具有相同的結構，並具有以下功能：

1. 這是一個循環間隔訓練，總持續時間為30-35分鐘。
2. 所有課程均包括以下部分：預熱，電路燒壞，冷卻。 熱身和順利 持續4分鐘。 電路（圓形部分） 訓練時間為22分鐘，按照計劃，在6個回合中重複進行3次練習，每次練習45秒/休息15秒。 職業倦怠 在訓練結束時是4分鐘的激烈訓練。
3. 鍛煉適合中級及以上水平。 對於一些練習演示瞭如何選擇2個難度，因此可以調整負荷。
4. 您不需要額外的設備，所有鍛煉都在他自己的體重下進行。
5. 這些鍛煉非常適合減肥和擺脫身體上部和下部的問題區域。 幾乎所有類別的人都能在所有肌肉群上獲得均勻的負荷。
6. 每週執行4-5次這些練習，並在建議的視頻之間交替進行 （他們的難度大致相同），或製作此收藏集中的單個視頻進行更改。
7. 在鍛煉中，包括以下鍛煉的不同組合：跳躍，下蹲，弓步，粗麻布，木板，跳躍和奔跑到鐵軌，扭轉和這些鍛煉的各種變化。

8項減肥運動訓練

1.間歇性有氧運動訓練

這種循環的有氧運動包括交替的vysokogornyh和低衝擊運動。 您將解決問題區域並提高燃燒脂肪的心率。 最後，您會發現非常倦怠。

• 巡迴賽（22分鐘）： 木板傑克，側跳，自行車咬嚼，深蹲信任，深蹲，爬山者（重複3輪）.
• 倦怠（4分鐘）： 傑克·普蘭克，深蹲信任，側跳（一圈重複6次）.

2.有氧運動，重點放在胃上

進行這種循環的有氧運動，重點是核心肌肉。 您正在等待跳躍，木板練習，臥推練習，最後是激烈的TABATA回合。

• 巡迴賽（22分鐘）： 前臂木板伸直，burpee，爬坡登山者，觸地得分，三月臀部橋，顫動踢（重複3輪）.
• 倦怠（4分鐘）： 進行蹲坐信任訓練（8個TABATA週期：20秒工作/ 10秒休息）。

3.劇烈的有氧運動

但是，這種有氧運動包括更劇烈的運動，並且側重於腹側肌，核心和上身。 腿部和臀肌將在體式鍛煉期間起作用。

• 巡迴賽（22分鐘）： 蛙跳，跳刺，前臂板伸出，扭轉爬山者，雙擊，下蹲，自行車緊縮（重複3輪）。
• 倦怠（4分鐘）： 木板肩拍，斜，（10圈4次）。

4.有氧強度訓練

儘管名稱如此，但這種鍛煉不是很激烈，它非常適合中級水平。 您正在等待電擊，低衝擊力的鍛煉以及極度疲勞的結束。

• 巡迴賽（22分鐘）： 登山者，半短筋，外側刺（R），外側刺（L），三頭肌俯臥撑，前臂旋轉側板（重複3發）。
• 倦怠（4分鐘）： 空氣深蹲x 40次爬山者x 30次，自行車緊縮x 20次，觸地得分x 10次，前臂木板（10輪為4次）。

5.無心負荷

在此鍛煉中，您正在等待一個簡單的力量練習，並以自己的體重對所有肌肉群進行鍛煉。 您將需要一把椅子來浸洗，但是沒有它也可以做。 在訓練結束時，教練們已經做好了充分的倦怠準備。

• 巡迴賽（22分鐘）： 反向刺，收起，俯臥撑，髖橋，三頭肌浸入，深蹲（重複3輪）。
• 倦怠（4分鐘）： 深蹲推力，仰臥起坐，木板肩拍（一圈重複6次）。

6.有氧和動力負荷

這項訓練是混合有氧運動負荷，重點是核心肌肉和最後的強烈倦怠。

• 巡迴賽（22分鐘）： 中空要塞，爬山者，固定式刺桿（R），固定式刺桿（L），斜向折起（R），斜向折起（L）（重複3發）。
• 倦怠（4分鐘）： 登山者x 40次，跳台x 30次，氣喘吁籲的肩拍x 20次，半麻袋x 10次，握住前臂木板。

7.全身訓練，無氧運動

該鍛煉包括全身鍛煉：手臂，胸部，腹部，背部，腿部，臀部。 通過用自己的體重進行力量鍛煉，您將均勻地鍛煉整個身體的肌肉。

• 巡迴賽（22分鐘）： 收起，俯臥撑，擺錘（R），擺錘（L），慢山登山者，前臂旋轉側板（重複3輪）。
• 倦怠（4分鐘）： 俯臥撑，交替換刀（10輪4次）。

8.鍛煉腹部和身體，避免有氧運動

這項運動將幫助您鍛煉全身的肌肉和肌肉。 不會有氧運動，只是按自己的體重進行鍛煉。

• 巡迴賽（22分鐘）： 空心穴，壁坐式，交替式折刀，氣喘吁籲的肩式水龍頭，固定式刺桿（R），固定式刺桿（L）（重複3發）。
• 倦怠（4分鐘）： 三頭肌俯臥撑，髖橋（8個TABATA週期：20秒工作/ 10秒休息）

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沒有設備，減肥，間歇鍛煉，有氧運動