內容
俯臥撑是一種依靠自身身體重量進行的力量鍛煉，這是上身肌肉發育的關鍵。 定期深蹲不僅可以改善您的耐力並增強單個肌肉群，還可以 有助於全身色調.
是否想學習如何做Push-UPS，尋找現成的方案和正確的技術push-UPS？ 還是只想了解此練習的有效性？ 我們在一篇文章中為您提供了有關Push-UPS的完整指南，並提供了有關如何從頭開始學習如何製作Push-UPS的逐步說明。
俯臥撑：如何正確執行
俯臥撑是最流行的運動減肥。 它不僅用於力量訓練中，而且還用於等高線訓練，運動量來找到，普拉提，kallanetika甚至瑜伽。 這樣 多功能俯臥撑 容易解釋。 Push-UPS有助於使從頸部到腳趾的所有肌肉群參與進來，尤其是增強胸部肌肉，肩帶，三頭肌和腹肌。
推式UPS有很多不同的類型，但是在繼續進行此練習的更複雜的修改之前，讓我們了解執行經典俯臥撑的技術。 正確的鍛煉方式不僅是獲得最佳效果和高質量的肌肉，還在於 減少受傷風險 培訓期間。
經典俯臥撑中的正確技巧：
- 身體形成一條直線，骨盆不會上升，也不會彎曲。
- 腹部肌肉緊張，但呼吸不延遲。
- 頭部處於中立位置，沒有向下看，但沒有向上傾斜。
- 手掌位於肩膀正下方，請勿前進。
- 您的手掌朝前，彼此平行。
- 肘部向後旋轉45度，它們沒有放在側面。
- 吸氣時，彎曲肘部並降低身體，使其平行於地板，保持身體筆直。
- 俯臥撑以全振幅執行，即身體盡可能低地降低。 肘部應成直角。
此技術是經典的俯臥撑，可幫助鍛煉肩膀，胸部和三頭肌的肌肉。
俯臥撑涉及幾個肌肉群。 通過此練習，您可以鍛煉肩帶的所有肌肉和穩定的肩膀小肌肉。 膝蓋也俯臥撑 發展肩膀肌肉的力量和彈性， 這尤其重要，因為肩關節非常不穩定，容易移位和受傷。
俯臥撑有助於發展以下肌肉群：
- 胸大肌
- 三角肌（肩）
- 肱三頭肌
- 鋸肌前肌
- 腹肌
另外，在俯臥撑期間間接參與腿部，臀部和背部的肌肉工作。 也推UPS增加 功能強度需要執行常規動作（提起和移動物品，打掃房屋，抱著嬰兒）。
了解有關功能培訓的更多信息
經典俯臥撑技術中的主要錯誤
Push-UPS並不像乍看起來那樣簡單。 技術上的錯誤不僅使教練參與其中，甚至使教練也參與其中！ Push-UPS執行不當會導致手腕，肩膀和肘關節受傷，以及頸部，背部和腰部疼痛。 如果您在從地板上推UPS時無法保持正確的身材，請跪下來或減少重複次數！ 從一開始就訓練自己正確地進行此練習。
1.肘向不同的方向彎曲
俯臥撑技術中最常見的錯誤是肘部相對於軀幹的位置。 肘部兩側彎曲，有助於彌補上身肌肉不足的力量。 當然，您可以運行此選項下推式 （很多人這樣做）。 但是問題是這種實現方式增加了 肩肘關節受傷的風險。 因此，最好注意肘部的位置：它們必須以45度折回，並且不要朝不同的方向看。
2.手放得太寬
經典的俯臥撑手應該是 肩膀正下方。 有些人在練習俯臥撑時要保持寬闊的手姿勢，但是在這種較弱的姿勢中，您的肌肉才能很好地工作。 此外，俯臥撑舉起雙手可能會引起肩膀疼痛。
3.抬高骨盆或身體偏斜
在俯臥撑期間身體應形成一條直線。 但是，如果您的芯子較弱，則有違反技術上推桿的風險：抬高臀部，或者相反，將腰部和下部臀部彎曲到地板上。 姿勢不當會給 脊柱上的額外負擔。 為避免此錯誤，請嘗試練習有助於增強肌肉緊身胸衣的健身棒。 我們建議您閱讀： 木板–利弊，45種不同的木板+鍛煉計劃。
4.俯臥撑期間運動範圍不足
技術俯臥撑中的一個非常常見的錯誤-這種鍛煉幅度不完全，即缺乏下半身。 當然，第一次您將很難進行全範圍的俯臥撑，但要從實踐培訓的一開始就習慣一下 在肘部將身體降低到直角.
例如，讓我們直觀地比較執行正確和不正確的Push-UPS。
1.正確的經典俯臥撑：
身體形成一條直線，骨盆上升，下背部不彎曲。 在俯臥撑低俯時，肘部離身體足夠近，手掌放在肩膀下。
2.正確膝蓋屈膝（經典俯臥撑的簡化版本）：
同樣，主體形成一條直線，沒有彎曲或向後彎曲。 請注意手相對於肩膀的正確位置。
3. Push-UPS錯誤：
骨盆降低，腰部彎曲，身體的直線折斷。 進行這項運動可能會導致背痛，甚至受傷。
4. Push-UPS錯誤：
在這張照片中，我們看到下半身缺乏下降，肘部幾乎沒有彎曲。 與手部呈直角的質量差的5-15相比，最好做20種質量的俯臥撑。
有關說明性的gif，謝謝youtube頻道 萊斯·德萊昂.
俯臥撑：好處，傷害和禁忌症
像其他任何練習一樣，push-UPS也有很多優點和缺點，並且 禁忌症 執行。 這是鍛煉肌肉的強大力量，但執行錯誤或關節無力可能會 對健康的不利影響.
執行推式UPS的優勢：
1.推動UPS —加強健身的最佳方法 胸肌 自己的體重。 如果您想鍛煉胸肌，則必須在訓練計劃中包括一些俯臥撑。
2. Push-UPS是一項多功能運動 幾個肌肉群。 除了乳房，您還將增強三頭肌，肩膀和樹皮的肌肉。 俯臥撑還可以鍛煉您的背部，腿部和臀部，從而提供全身鍛煉。
3.要執行推式UPS，您將不需要其他設備。 此外，您可以執行此練習 無論在家裡還是在大街上。 你在度假嗎您沒有健身房？ 沒問題，只要您發現一個很小的正方形空間，就可以推動UPS執行。
4.俯臥撑有助於加強 肌肉緊身胸衣。 這樣不僅可以使您接近6塊腹肌，而且可以很好地預防背部疼痛并改善姿勢。
5.推— UPS-非常 可變運動。 手臂的寬闊位置吸引著肩膀的肌肉，雙手的狹窄姿勢與肱三頭肌融為一體。 您將可以僅用自己的體重訓練上半身。
6.進行俯臥撑的能力不僅可以幫助您進行力量訓練，還可以幫助您進行瑜伽，普拉提，kallanetika，crossfit和體能測量程序。 俯臥撑是其中之一 主要練習 用自己的體重。
7.俯臥撑可增強肌肉的力量和彈性 的肩膀。 要採取適當的措施，才能防止最容易受傷的肩關節受傷。
8.大量 修改 （從簡單到超難） 進行俯臥撑UPS是一項通用的練習，適合初學者和高級選手。 這意味著無論強度和經驗水平如何，您都將始終進行富有成效的鍛煉。
俯臥撑的危險和禁忌症
儘管推式UPS有很多優點和好處，可以促進身體發展並增強力量訓練，但推式UPS可能會導致 傷害你的身體。 在進行上推式UPS的過程中，包括肩膀，肘部，腕部的關節，因此，如果您有受傷史或關節問題，則不應執行上推式UPS。 在執行俯臥撑過程中會損壞關節–通常是這種情況，特別是如果您未遵循正確的技術。
執行推式UPS的禁忌症：
- 關節炎，關節炎和其他關節問題
- 肩膀，手臂，手腕受傷
- 脊椎問題
- 腰椎前凸
- 重量大
執行俯臥撑時，請務必遵循正確的技術。 總是 在進行俯臥撑之前先伸展手，肘和肩膀，在一側和另一側進行圓周運動。
Push-UPS的10個應用，重要的是要知道
1.進行推式UPS時，雙手放得越近，肱三頭肌就越有效。 距離越遠，肩膀越累。
2.如果要簡化俯臥撑運動，則將雙手放在長凳上或跪下。
3.相反，如果您要 Push-UPS的執行複雜化，將腳放在長凳或其他高處。 腿越高，進行俯臥撑運動就越困難。
4.要增加幅度並提高推入式UPS的效率，可以在特殊機架上執行它們： 停止俯臥撑。 在這種情況下，身體會下沉，肌肉會變得更強壯。
5.止推推拿器不僅可以小心地抽出胸部，肩膀和三頭肌的肌肉，還可以大大降低手腕受傷的風險。
6.如果沒有特殊的停止，可以在Ganesh上進行俯臥撑，這也將有助於減輕手上的負擔。
7.俯臥撑之前，嘗試鍛煉肩膀，肘部和手的關節 （肩膀，手和手腕的圓周運動）。
8.如果您的手腕較弱， 使用彈性繃帶，它們會減輕關節的壓力。 如果您計劃執行測深推（尤其是我們將在下文中介紹），則尤其如此。
9.為了增加肌肉質量，請嘗試使用複雜的修改或增加體重來進行幾次重複俯臥撑。 但是為了減肥，耐力和功能訓練的發展朝著增加重複次數的方向發展。
10.在練習的標準描述中是允許的 進行一些調整，由於不同的解剖結構和靈活性。 定義手掌的此位置，以提供舒適的俯臥撑。
如何學習從頭開始做俯臥撑：一個計劃
如果您從未在體育館中抽筋或長時間休息並失去了技能，那也可以。 不論性別和年齡，做推送UPS每個人都可以學習！ 當然，您將需要定期練習，但是學習如何進行Push-UPS並不比例如趕上來困難。
如果您想學習如何有效地從地面進行俯臥撑，要記住的最重要的一點是：您應該始終堅持 正確的技術 從練習的第一次重複開始。 即使您從簡單的運動開始，也要注意適當的形式和技巧。
為了從頭開始製作Push UPS，我們為您提供了入門程序。 多虧了此方案，push-UPS可以學習每件事！
關於初學者如何學習做俯臥撑的準備方案
為了學習如何在地板上做俯臥撑，您需要掌握 俯臥撑的3個階段。 需要每天處理，每組需要執行3-4組最大次數。 可能第一次嘗試不會使您進行俯臥撑超過5到10次，但您每天都會進步。
如果您感覺到本週末仍未達到預期的進度，請再繼續進行一周的push-UPS修改。 您將能夠更好地轉到下一個難度級別 連續做30-40次俯臥撑。 不要忘記正確的技術俯臥撑！
1週：Push-UPS牆
俯臥撑–每個人都可以進行的鍛煉。 這樣的垂直俯臥撑是一個很好的入門練習，它將幫助您進一步掌握俯臥撑。
第2週：膝蓋俯臥撑
膝蓋的下一個俯臥撑。 請注意，即使從膝蓋推動UPS，身體也應保持筆直，骨盆也不應上升。
第3週：從板凳上推UPS
一旦從膝蓋掌握了俯臥撑，就可以從板凳上繼續進行俯臥撑。 注意，有一個警告。 板凳越高，越容易克服。 因此，您可以更改表面的高度，從而緩慢地準備自己進行Push-UPS。
第四周：俯臥撑
經過三週的常規俯臥撑，您的身體將準備好進行俯臥撑。 請記住，減少重複次數更好，但幅度要大（肘部必須彎曲90度）。
您可以繼續前進，選擇選項 重點放在板凳上。 下面還將討論對練習的各種更複雜的修改。
您需要做多少次俯臥撑：是俯臥撑的示意圖
重申您永遠不應該追求數量，而忽略質量。 另外，並非總是需要努力增加重複次數。 您需要做幾次俯臥撑-取決於您的目標。
因此，有幾種可能的情況：
1.如果你想 堆積 並增加肌肉質量，然後朝增加體重和增加複雜性的方向移動。 例如，使用桿上的圓盤或抬起長凳上的腿。 巡迴訓練：10-12次，3-4次。
2.如果你想 要減肥 並得到緩解，然後朝著增加重複次數的方向發展。 15組重複25-5次。 每周可以增加Push-UPS的總數，也可以進行更複雜的修改。
3.如果你想 發展耐力 以及功能強度，它也朝著增加重複次數的方向發展，並為地板上的推式UPS選擇了更為複雜的修改，包括立體測量。
用於生長，耐力和體重減輕的示意性俯臥撑示例：
原理圖推UPS來增加肌肉質量的示例：
sifco中的21個俯臥撑！
我們為您提供獨特的選擇：21個俯臥撑 在視覺GIF動畫中！ 建議對練習進行修改，分為3個難度等級。 請注意，運動的複雜性通常取決於個人特徵和特定的訓練經驗，因此畢業並不是普遍的。
對於gif圖像，謝謝youtube頻道的 盧卡·霍切瓦（Luka Hocevar）.
俯臥撑：1級複雜性
1.寬推UPS（寬推）
2.抬高手臂推動UPS（向上伸手）
3.輕觸膝蓋即可俯臥撑（Knee Tap Push up）
4.輕拍肩膀的俯臥撑（Push-UP）
5.三角形俯臥撑（鑽石俯臥撑）
6.左右推（上推下推）
7.沿方向行走的俯臥撑（橫向俯臥撑）
俯臥撑在地板上：2難度級別
1.單腿俯臥撑（單腿俯臥撑）
2.俯臥撑，胸前跳躍（俯臥撑）
3.俯臥撑-蜘蛛俠（Spiderman Push up）
4.抬高雙腿的俯臥撑（俯臥撑傑克）
5.雙臂交叉俯臥撑（交錯俯臥撑）
6.派克俯臥撑（Pike Push up）
7. Diving-pushups（俯衝潛水）
俯臥撑在地板上：3難度級別
1.單臂俯臥撑（單臂俯臥撑）
2.弓箭手的俯臥撑（Archer俯臥撑）
3.俯臥撑虎（老虎俯臥撑）
4.立體俯臥撑（Plyo俯臥撑）
5.拍手推UPS（拍手向上推）
6.超人俯臥撑（Superman Push-UP）
7.藥球俯臥撑（Medball Push up）
推式UPS俄語視頻培訓
1.綜合訓練：胸肌+推舉
2.乳房質量排名前三的俯臥撑
3.俯臥撑：如何做俯臥撑
俯臥撑是其中之一 基礎練習 增強上半身的肌肉，促進全身發育，改善功能訓練和耐力。 如果您積極參與家里或大廳的健身運動，請確保在訓練中包括俯臥撑。
另見：
- 引體向上：如何學習從零追趕
- 減肥前20項減肥練習，不讓腹部緊縮
- 頸椎和肩帶的25大瑜伽練習
手臂和胸部