膝關節疼痛可能是健身愛好者面臨的最常見問題。 這對執行施加了嚴重的限制 大腿和臀部的鍛煉方法： 通常的下蹲和弓步會加重膝蓋的問題。
但是，如果緊迫身體下部的工作該怎麼辦？ 我們為您的大腿和臀部提供了一系列免費的YouTube鍛煉方法 沒有下蹲，弓步和跳躍。 這些視頻將幫助您有效地在身體下部進行鍛煉，而不會對膝蓋造成有害壓力。 請務必也閱讀：
- 大腿內側30項練習+現成的教案
- 大腿外側30項練習：如何清潔馬褲
假設沒有弓步和下蹲的鍛煉方式對形成弓箭無效，這是錯誤的。 苗條的雙腿和屁股。 嘗試定期播放建議的視頻，僅3-4週您就會發現驚人的變化。
為增加練習難度，建議購買健身手環。 和腳踝重量（0.5公斤及以上）。 但第一次，您很可能會從自己身體的重量中獲得足夠的負擔，而不會受到進一步的阻力。
來自FitnessBlender的視頻
FitnessBlender是youtube上最受歡迎的頻道。 在這裡，您可以找到針對所有問題領域的各種程序。 FitnessBlender教練提供 大腿和臀部的高質量視頻 沒有弓步和下蹲。 如果您想對下半身進行全面安全的鍛煉，建議先從這些視頻開始。
1.臀部和大腿沒有深蹲訓練（25分鐘）
在沒有腿部和臀部的25分鐘鍛煉中，您將在地板上找到有效的鍛煉選擇，同時可以進行站立鍛煉（抬腿，踢腿，馬希）。 合適的 適用於廣泛的交易.
2.下蹲和大腿鍛煉（40分鐘）
這是下半身的另一種鍛煉方式，膝蓋沒有壓力，時間稍長。 會議舉行 在不同的位置：在椅子的支撐下站立，四肢趴在他的側面，朝下的姿勢。 大腿和臀部一定能得到很好的鍛煉！
3.普拉提屁股和大腿倦怠深蹲免費（9分鐘）
這是 一個簡短的視頻 大腿和臀部的膝蓋關節無負荷的運動完美地補充了您的任何訓練。 鍛煉的很大一部分是依靠肘部抬腿並四肢奔跑。
4.瘦腿普拉提臀部和大腿（10分鐘）
在地板上的臀部和大腿短片的結尾處：
來自Blogilates的視頻
著名的youtube博主何超瓊（Cassey Ho）為您的大腿和臀部提供了一系列簡短而有效的視頻，沒有下蹲和弓步的感覺。 他們都是基於 在普拉提元素上 並且處於水平位置。 上課時要加重腳步，可能會更加困難。 您可以在一個程序中通過youtube頻道Blogilates連接多個鍛煉，也可以在10-3圈內重複一次4分鐘的休息，以增加負荷。
1.完美腿部鍛煉POP普拉提（15分鐘）
2. 5次最佳大腿減肥運動（10分鐘）
3.快速燃燒鞍袋瘦身：最佳大腿外側（9分鐘）
還有下一個視頻〜10分鐘：
- 大腿內側快速燃燒鍛煉：http://www.youtube.com/watch?v=SdCx8YYesW4
- 臀部和大腿超級塑形器鍛煉：http://www.youtube.com/watch?v=HHn-oT3CEF4
- 8分鐘比基尼大腿鍛煉：http://www.youtube.com/watch?v=bEQnmWd4D5E
傑西卡·史密斯（Jessica Smith）的視頻
傑西卡·史密斯（Jessica Smith）以 開朗友善 進行培訓的方式。 它的課程可以說是易於訪問，有效且適合廣泛的學生。 在她的視頻中，您一定會為自己找到完美的程序。
1. 30分鐘可進行膝蓋的全面身體槓鈴鍛煉（30分鐘）
這巴納訓練充分 正在站著。 您將在椅子附近進行芭蕾舞練習，但不會出現深蹲和弓步現象。 您還需要一副啞鈴。 柔和的膝蓋鍛煉將幫助您解決下半身的所有問題區域。
2.壞膝蓋的最佳下半身運動（15分鐘）
站立時運動也會消失，包括下半身的大量腿部提舉。 你會需要 椅子和一對啞鈴.
3.大腿瘦身，大腿內側，普拉提：全長腿（15分鐘）
上半部分是站立的，另一半是俯臥的。 您不需要的庫存。 本課還包括非常有效的練習 大腿內側.
4.最佳膝蓋屈膝練習（7分鐘）
這是一個關於臀部的簡短視頻，對於您的膝蓋關節也是絕對安全的。 該課程完全講完了，不需要庫存。
來自Anelie Skripnik的視頻
Anelia Skripnik聲稱，無需仰臥起坐，您就可以實現大腿色調和緊繃的臀部！ 以下訓練完全在地板上進行，重點是臀大肌和腿部肌肉。 當然，通過這些鍛煉來鍛煉肌肉不會成功，但是要使您的臀部變圓並且臀部整齊-可以。
1.完美的臀肌不下蹲（20分鐘）
2.臀部練習（15分鐘）
3.如何清潔馬褲：臀部複合物（15分鐘）
3.大腿內側的Bosu鍛煉（15分鐘）
其他教練的視頻
還為您提供其他培訓師提供的一些視頻 將是一個偉大的補充 到您的關鍵課程。 嘗試使用這些視頻觀看大腿苗條和臀部定調而膝蓋關節無負荷的視頻。
1.無下蹲戰利品挑戰（10分鐘）
YouTube頻道Love Sweat Fitness提供了簡短但 臀部有用的視頻 膝關節無負荷。 如果不足2分鐘，請在3-10圈內按照以下訓練步驟進行訓練：
同樣在“愛汗健身”頻道上的該系列中：
- 5分鐘對接舉昇機：http://www.youtube.com/watch?v=hL02Wv4EmmM
- 沒有深蹲贓物鍛煉：http://www.youtube.com/watch?v=NXLc7ekmUQg
2.不下蹲不下肢鍛煉（35分鐘）
要從頻道運行此程序，您將需要 一個健身球和一對啞鈴。 您正在等待木板，抬腿，帶fitball的簡單練習。 這是帶有PJ的Fitness頻道中的一項很好的練習，它可以幫助您使大腿和臀部細長，並且膝蓋沒有負荷。
3.不會下蹲，不會下刺造型和音調的雙腿（18分鐘）
AngieFitnessTV提供大腿和臀部的運動， 經過地板。 您會發現3個單元練習，要執行其中的一些練習，需要牆壁或其他垂直表面。 教練使用權重，但是您可以不用它們。
4.沒有針對臀部的下蹲鍛煉（22分鐘）
鍛煉 重點放在臀部 完全在地板上。 對於初學者來說，這課似乎很艱鉅，但是定期的節假日將幫助您從頭到尾保存視頻。 不需要庫存。
膝關節有問題，但是想要 有效地訓練臀部和繩肌？ 嘗試這些程序，您就可以形成細長的腿和緊繃的臀部，而膝蓋不會承受任何壓力。
另請閱讀：奧爾加佐加（Olga Saga）製作的15部背部疼痛視頻。
適用於腳氣和肌肉生長的低強度鍛煉，腿部和臀部