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從哪裡獲取蛋白質？
你需要蛋白質來鍛煉肌肉，與普遍的看法相反，你可以從純素飲食中獲取。 你可以吃任何東西，從豆類到豆製品再到純素肉類。 根據營養師和營養顧問 Rida Mangels 的說法，任何關於獲得足夠蛋白質的擔憂都是錯誤的。 “雖然蛋白質肯定是一種必需營養素，在我們的身體機能中發揮著關鍵作用，但我們並不需要大量的蛋白質。 純素運動員的蛋白質需求範圍為每公斤體重 0,72 克到 1,8 克蛋白質，”曼格爾斯指出。
Mangels 警告說，運動員的蛋白質攝入量不應超過推薦的膳食攝入量：“更多並不是更好。 高蛋白飲食對健康沒有好處。 但高蛋白飲食會增加患骨質疏鬆症和腎臟疾病的風險。”
維生素和礦物質
在關於蛋白質的問題之後，一些人在成為素食主義者時擔心的下一件事情是獲取維生素和礦物質。 希望增加肌肉質量的運動員需要確保他們獲得所需的所有營養。
許多素食主義者最常見的問題之一是維生素 B12 缺乏症，但受此困擾的不僅僅是素食主義者。 事實上，任何不均衡飲食的人都有發生維生素 B12 缺乏症的風險，缺乏維生素 B12 通常會導致疲勞和抑鬱。 要獲得足夠的 BXNUMX，您需要經常食用強化穀物、酵母和蘑菇。 如果需要，您還可以喝純素牛奶並服用額外的維生素。
維生素 D 缺乏會導致肌肉疼痛以及疲勞和抑鬱。 確保你吃得好，經常曬太陽，並服用正確的補充劑以避免維生素 D 缺乏症。
如何獲得足夠的卡路里？
對於轉向素食主義的健美運動員和運動員來說，缺乏卡路里是另一個問題。 然而，克服這個問題並不是那麼困難，在你的飲食中添加健康的零食就足夠了。
水果和蔬菜的卡路里含量往往很低，因此，運動員很難獲得足夠的卡路里。 在這種情況下，你應該注意堅果、種子和香蕉。 您可以將它們添加到冰沙中或作為零食食用。
純素飲食有可能成為一名成功的健美運動員嗎？
Massimo Brunaccioni 是一位意大利健美運動員，他決定成為一名素食主義者，並定期參加國際比賽。 他在 2018 年自然健美聯合會比賽中獲得第二名。 2017年和2018年，他是WNBF美國業餘組最好的。 “沒有人可以說素食主義者不能在健美方面表現出色。 我相信人們很快就會擺脫這些愚蠢的神話和偏見，就像我七年前所做的那樣，”這位運動員相信。
去年五月，六位著名的純素健美運動員在 You Plant-Based Guide 會議上發表了講話，其中包括 Robert Chick、Vanessa Espinosa、Will Tucker、Angie Sadeghi 博士和 Sexy Fit Vegan 成名的 Ella Madgers。 他們分享瞭如何保持健康和獲得足夠蛋白質的秘訣。
“這是真的，素食主義令人耳目一新，充滿活力，並為您的身體提供健康所需的最優質營養。 你正在減少肉類和奶製品中的壞脂肪、激素和抗生素，如果你大部分時間都吃有機和未經加工的食物，你的身體就會變得非常性感，”馬傑斯在他的網站上指出。
你應該吃什麼和喝什麼來在純素飲食中鍛煉肌肉？
1. 健康卡路里
素食健美運動員發現很難攝入足夠的卡路里。 如果沒有足夠的卡路里，你可以開始減肥。
為確保您獲得足夠的卡路里，您可以開始服用純素健美補充劑。 你還需要確保你吃的是正確的食物。 健康的蛋白質存在於堅果、藜麥和葡萄乾和香蕉等一些水果中。
花生醬和杏仁醬是很好的零食，植物性牛奶冰沙也是。 豆漿含有大量蛋白質。 你也可以吃高蛋白素食肉類。 吃豆豉、豆腐、麵筋以獲得足夠的卡路里。 你也可以用椰子油做飯，這會增加卡路里含量。
2.吃健康的碳水化合物
不要害怕碳水化合物，它們會幫助你鍛煉肌肉。 然而，這並不意味著你應該吃不健康的食物。 堅持低血糖碳水化合物，如全麥麵食和全麥麵包。 早餐吃燕麥片，每天嘗試包括鷹嘴豆、小扁豆和豆類等豆類。
3. 確保你攝入 Omega-3s
Omega-3 脂肪酸可幫助您鍛煉肌肉並避免受傷。 大多數健美運動員從魚中獲取它們，但也有可能從植物中獲取 omega-3。
核桃是 omega-3 的良好來源。 核桃中的它們比鮭魚中的多。 奇亞籽、亞麻籽、球芽甘藍、野生稻、植物油、強化純素牛奶和藻油也是植物性 omega-3 的良好來源。
4. 少吃，但多吃
重要的是，您始終有源源不斷的營養物質，例如蛋白質、健康脂肪和碳水化合物流入您的身體。 這不僅有助於保持身體健美，為下一次鍛煉做好準備，還有助於促進新陳代謝，讓你更快地燃燒脂肪。
5. 記錄食物日記
跟踪你吃的東西，這樣你就知道哪些草藥食物和食譜對你有用。 食物日記可幫助您確定您已經消耗了多少卡路里和蛋白質，以便了解您還需要吃什麼。 您還可以使用食物日記來計劃一周的膳食。
6. 純素蛋白粉和純素棒
您還可以通過純素蛋白奶昔和純素棒等高蛋白零食補充您的飲食。