普拉提（Pilates）是一套旨在整體調理身體，深層肌肉穩定脊柱並擺脫問題部位的運動。 彼拉提斯不僅被用作形成勻稱身體的健身負擔，而且還被用作預防和擺脫背痛的康復負擔。
根據來自專業教練團隊的普拉提YouTube頻道Speir Pilates TV，為您提供20個簡短的視頻鍛煉。
針對特定問題領域的培訓
在本文的第一部分中，我們為您提供10到20分鐘的普拉提訓練，這將幫助您解決各個問題領域。 您將根據所選視頻來調理上半身或下半身的肌肉。 該鍛煉的影響小，適合患有關節問題，靜脈曲張和其他限制的人。
如何執行：
- 您可以將視頻作為其核心培訓的簡短補充。
- 可以在30-45分鐘內加入幾段完整節目的視頻。
- 白天可以訓練10-15分鐘的幾種方法。
- 或在急性就業期間每天運動10-15分鐘。
1.腹部鍛煉（8分鐘）
普拉提運動是在地板上進行的鍛煉，目的是增強腹部肌肉和背部（包括深部）。 您將在手上進行各種綁帶，在前臂上進行木板訓練，在側板進行木板訓練，並進行各種腹部鍛煉，這些鍛煉仰臥在背部並靠肘部支撐。 不需要庫存。
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2.在地板上鍛煉大腿和臀部（10分鐘）
這是一項很棒的鍛煉普拉提，可將大腿和臀部完全通過地板。 該程序在橋的位置，在四肢的側面，提供了各種向下移動的方法。 脈動練習選項使課程變得複雜。 上半部分在右側，另一半在左側。 不需要庫存。
3.用健身帶鍛煉大腿和臀部（10分鐘）
要進行普拉提鍛煉，您將需要一條健身帶-用來增強大腿和臀部肌肉的非常有用的工具。 該程序提供了一套練習，可以分為兩半。 在第一部分中，您將訓練站立，帶鬆緊帶進行下蹲和抬高腿部進行輕跳（可以通過步行代替）。 在練習的第二部分中，您可以進行練習，而練習則側臥。
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4.鍛煉上半身（10分鐘）
此普拉提練習完全在地板上。 該綜合體旨在鍛煉整個上半身：手臂，肩膀，胸部，胃，背部。 一些練習包括臀肌和腿筋的參與。 您將進行俯臥撑，過度伸展，手和前臂上的綁帶，側板，反向俯臥撑，背部翻轉的各種動作。 不需要庫存。
5.鍛煉啞鈴（10分鐘）
要完成此鍛煉，您將需要輕型啞鈴（1.5千克）。 您可以使用瓶裝水代替啞鈴。 所有的練習都是經典的：手拉手在肩膀上繁殖，在頭後面臥推肱三頭肌，在肱三頭肌上伸直手臂，彎曲肱二頭肌。 但是該運動由於多次重複，最少的休息和脈動的實施方式而變得複雜。
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6.鍛煉大腿和臀部（8分鐘）
普拉提的另一種非常有效的鍛煉方法是瘦腿和健美的臀部。 該活動完全按原樣執行，不需要其他清單。 您可以找到經典和相撲深蹲，包括搏動性，可以更好地鍛煉下半身的肌肉。 在下半場，您將把前腳向後打到一側，以消除腳上的問題區域。
7.用鬆緊帶訓練上衣（10分鐘）
要進行普拉提鍛煉，您將需要鬆緊帶。 這種負擔得起的設備非常適合整個身體，尤其是鞋幫的肌肉。 鬆緊帶給肌肉很大的負擔-在整個10分鐘的視頻中，您的手都會燃燒。 在該訓練帶中，對關節和結締組織的壓力最小，從而降低了受傷的風險。
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8.鍛煉大腿和臀部（10分鐘）
在大腿和臀部的這種簡短鍛煉中，可以選擇一些有趣的鍛煉方法。 大部分會議都在地板上進行。 您將在四肢和小腿上進行各種下移動作，並進行攻擊並放低到膝蓋。 準備好進行臀肌的有效研究。 不需要庫存。
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9.腹部鍛煉（15分鐘）
這是一項很棒的鍛煉普拉提，可增強腹部肌肉，包括深層。 在此視頻中，經典場景的低影響有效練習。 如果您剛剛開始熟悉普拉提，請務必嘗試該程序。 該視頻不僅對平坦的腹部有用，而且對背部健康有益。 不需要庫存。
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10.用鬆緊帶鍛煉腿部和臀部（18分鐘）
該程序稍長一些，一定會吸引所有使用健身手環鍛煉的愛好者。 程序的前半部分是通過站起來進行的：弓步，下蹲及其變化。 訓練的後半部分是在墊子上進行的，四肢有各種下移動作，橋的變化有趣。
全身普拉提鍛煉
在本文的後半部分，我們為您提供全身肌肉的普拉提鍛煉。 這意味著建議的程序旨在鍛煉肌肉以及上半身和下半身。 但是在此之前，讓我們再次記住普拉提的好處是什麼。
普拉提的好處：
- 發育和增強身體的肌肉。
- 加強脊柱和減輕背部疼痛。
- 改善姿勢並預防脊柱側彎。
- 發展力量，耐力和協調能力。
- 減輕壓力，擺脫失眠。
- 形成美麗的體質。
1.古典普拉提（20分鐘）
這是經典普拉提的另一種形式，即使對於初學者也很棒。 所有鍛煉均在地板上進行，有效地解決了身體出現問題的部位。 由於進行了上百次，翻身，抬腿，將雙腿拉到胸部，肩帶，臀橋等運動，腹肌，臀部，腿和背部得到了特別的關注。
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2.古典普拉提（10分鐘）
地板上還有另一種經典的普拉提（Pilates），時間更長。 進行10分鐘的鍛煉，您將在問題部位上工作，指出身體中部的肌肉。 非常好的運動是中等難度，您將要重複進行。
3.用啞鈴訓練（11分鐘）
要完成此鍛煉，您將需要2公斤輕啞鈴。 在課程的前半部分，您將期待mnogocwetnye鍛煉，該鍛煉同時涉及上半身和下半身。 在下半場練習中。 該程序將有效地鍛煉身體的所有肌肉：手臂，腿，臀部和胃。
4.用椅子鍛煉（14分鐘）
普拉提（Pilates）是一款很棒的鍛煉工具，帶有椅子，可用於研究問題區域，尤其是下半身。 該程序從椅子的跳動蹲下開始，然後繼續進行各種選擇，將腳向後移至側面。 如果您要對臀部和大腿後側進行鍛煉，這種鍛煉特別有效。 在下半年，您將在椅子上用道具支撐木板並反向俯臥撑。
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5.踝關節負重訓練（15分鐘）
在此鍛煉中，使用腳踝負重進行鍛煉。 稱重設備可以使普拉提運動複雜化。 例如，機翼和腿部舉升裝置並非總是可以藉助自由重物運行，而腿部的舉重幾乎總是合適的。 在此視頻中，您將在地板上進行鍛煉，包括躺在一側，腹部和背部，膝蓋關節的負荷最小。
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6.用鬆緊帶訓練（12分鐘）
在此鍛煉中，帶鬆緊帶的普拉提不僅提供上半身的運動，而且還提供下半身的運動。 如上所述，通過鬆緊帶可以鍛煉手臂，肩膀，胸部和背部，還可以鍛煉臀部和臀部，這是一些有用的練習，您可以在此視頻中看到這些練習。
7.用椅子鍛煉（13分鐘）
椅子的另一種出色鍛煉方法，可為全身提供普拉提有效的鍛煉方法。 上半場包括各種踢腿動作，形成纖細的雙腿和長長的肌肉。 在下半部分，對側帶以及在椅子上支撐的臀橋進行了有趣的修改。
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8.伸展全身（15分鐘）
這對整個身體來說都是很大的舒展作用，可以緩解壓力並放鬆肌肉。 它可以在鍛煉後或在另一天中完成。 大多數練習都是站立站立進行的，不需要您很好的伸展技巧，因此該程序甚至適合初學者和僵硬的人。
9.伸展全身（17分鐘）
另外一種伸展全身的選擇可以定期進行。 這是一個愉快而輕鬆的程序，它將幫助您伸展肌肉並釋放體內壓力。 特別強調的是伸展腿部和臀部的肌肉。
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10.按摩滾輪訓練（12分鐘）
按摩滾輪練習 （泡沫輥） 是肌筋膜鬆弛（MFR）的一種形式。 壓路機的成本只有500-1000盧布，即使在家裡也很容易與他接觸。 使用按摩墊，您可以放鬆身體，改善血液循環，減輕肌肉的疼痛和僵硬，改善關節的活動性和完整性，增加運動範圍。 每周至少進行10次1分鐘的視頻培訓，將嚴重改善您的身體。
關於按摩輥
另見：
- 如何上橋：練習+手冊
- 初學者十大教練+精選視頻
- 如何去除側面：20 + 20練習
沒有庫存，適合初學者的低強度鍛煉