內容
這座橋是基本的體操運動之一。 如果您想從頭開始完成本練習，則必須經曆三個重要階段：
- 為了提高背部跑橋的靈活性
- 學會從俯臥位起床
- 學會從站立的姿勢站起來
鍛煉背部靈活性
這座橋不僅是有效的鍛煉，它展示了您的靈活性和身體鍛煉能力，而且對您的背部也非常有用。 得益於橋的常規安裝，您將能夠改善姿勢，伸展脊柱，擺脫背部疼痛。
可以從俯臥位（將是力量和初學者）和站立姿勢（此選項適合更高級）完成橋接。 階橋獲得了最高的質量和幅度，首先需要背部的柔韌性和強壯的肌肉緊身胸衣。 此外，為了使橋上有信心的支撐桿，必須定期進行以下操作：打開胸肩關節，拉伸和加強股四頭肌以及打開髖關節。
我們為您提供一系列鍛煉，可幫助您提高脊椎部的柔韌性，並增強背部肌肉。 如果您經常練習瑜伽或體操，則可以跳過此步驟，從躺著的姿勢和站立的姿勢著手架橋。 （在文章的小標題之後）。 但是，如果您的身體尚未準備好進行全橋訓練，我們建議您完成一些準備鍛煉，以提高脊柱的柔韌性並增強緊身胸衣的肌肉。
1.獅身人面像的姿勢
獅身人面像是提高背部靈活性的最佳練習之一，但它很容易學習。 趴在肚子上，伸展腳，抬起靠在前臂上的身體上部。 腹部和整個下半身躺在地板上。 收回肩膀，並連接肩blade骨。 感覺到脊柱部的偏斜，不要將頭向後扔。 保持獅身人面像的姿勢，持續40-45秒，重複2-3套。
2.眼鏡蛇姿勢
獅身人面像的一個更複雜的修改是眼鏡蛇姿勢。 在此練習中，您不會倚靠在前臂和手掌上。 因此，背部的撓度增加，這意味著鍛煉的幅度更大。 眼鏡蛇是提高背部靈活性的基本練習，因此可以幫助您更快地上橋。 保持眼鏡蛇姿勢40-45秒，重複2-3套。
3。 框
如果您有信心做眼鏡蛇姿勢，則此練習可能會很困難。 保持臥臥，雙手靠在地板上。 向後彎曲並彎曲膝蓋。 您的任務是觸摸腳趾。 不要疏遠脖子，後背，運動是通過胸椎和腰椎的偏轉來完成的。 嘗試保持這個姿勢20-30秒，重複2-3套。
4.姿勢朝下的狗的扭曲
站在姿勢朝下的狗。 右手抓住左小腿或腳踝，在脊柱處扭轉。 從尾骨到冠加長脊柱。 將負載均勻地分佈在雙腳上，骨盆保持靜止。 如果沒有足夠的伸展力，則彎曲膝蓋或將腳跟抬離地面。 保持此姿勢可保持背部靈活性30-45秒，並切換側面。 在每一側重複練習2套。
5.背部彎曲
趴在肚子上，手臂沿著身體伸展。 將上半身抬離地板，向後彎曲。 腳在地板上，雙手向後拉。 不要向後扔頭，向前看。 請注意，偏轉不僅通過腰部進行，而且還通過胸椎（中背部）進行。
趴在肚子上進行的各種撓曲是增加脊柱柔韌性和加強肌肉緊身胸衣的絕佳工具。 可以以各種方式進行這種偏轉，包括雙手放在頭後面，雙手在後面後面，離婚的手放在側面。
6.超人的姿勢
超人的姿勢還可以改善脊椎的柔韌性，並完美地增強背部的肌肉。 趴在肚子上，雙臂向前伸。 同時從地板上抬起上半身和下半身，抬起胸部和臀部。 不要彎曲膝蓋。 保持超人姿勢20-30秒，重複練習3-4次。 如果您仍然很難進行此練習，則可以將臀部降低到地板上，而僅抬高身體的上部。
7.游泳者
運動型游泳者不僅可以幫助您站起來，而且可以定性地增強腹肌和背部。 要躺著肚子，手臂向前伸。 同時將您的右臂和左腿盡可能抬高，保持該姿勢幾秒鐘，然後返回到起始位置。 在另一側重複相同的動作。 每邊執行2-3組10-12次重複。
8.貓的姿勢
貓的姿勢是提高背部靈活性的最簡單，最有效的鍛煉方法之一。 要進行四肢鍛煉，膝蓋和手掌要放在墊子上。 吸氣時最大程度地將脊椎部分向後旋轉，而不會拉傷脖子和背部。 呼氣時，轉過身，感到他的背部放鬆。 重複10-2次3次。
9.四爪爪
這是一種簡單的靜態運動，可以很好地發展背部的柔韌性並增強整個肌肉系統。 四肢著地，雙手和膝蓋繪圖。 抬起彎曲的左腿，右手放在頭後面。 抓住一隻腳，向脊椎傾斜。 脖子盡量不要拉緊。 保持姿勢20-30秒，以嘗試增加胸椎的撓度。 在每一側重複練習2套。
10.弓姿勢
弓姿是那些想站起來的人的最佳練習之一。 如果您仍然難以執行此練習，那麼很有可能無法建立高質量的橋樑。 要使弓形姿勢趴在你的肚子上，拱起你的背部，將你的手臂放回去，抓住腳踝的腿。 最大的彎曲，將雙腿和胸部抬離地面。 體重轉移到胃。 保持弓姿20-30秒，重複2-3次。
11.駱駝的姿勢
屈膝，身體伸直，雙手順著身體。 拱起你的背部，抓住腳。 放鬆脖子，不要向後扔。 傾斜是由於背部彎曲。 保持駱駝的姿勢30-40秒，重複2-3次。
12.桌子的位置
擺姿勢是橋樑執行的一項重要準備工作。 這是一項靜態運動，可以增強肌肉，打開胸部和肩膀的關節，從而幫助身體準備橋接。 即使是初學者也可以輕鬆訪問。 要坐在臀部上，雙腿伸向您的前方，手臂沿著身體。 傾斜您的手掌，將骨盆，大腿和小腿向上推成直角，將體重轉移到直臂和小腿上。 保持桌子姿勢30-40秒，重複2-3次。
13.姿勢小狗
乍看之下，此練習可能看起來很複雜，但它很容易學習。 要使小狗的姿勢跪在地上，拱起背部，胸部躺在地板上，雙手向前拉。 想像一下，您需要在低矮的棍子下爬行。 在脊柱上做一個很好的偏轉。 保持姿勢30-40秒，重複2-3套。
14.半橋的姿勢
仰臥，雙腿彎曲成膝蓋，手臂沿著身體。 用手傾斜並抬起骨盆，向脊柱的胸部和椎骨區域傾斜。 上背部，頸部，頭部，手和腳保持在地板上。 半橋式的姿勢是想要上橋的人的基本準備工作。
15. Fitball上的橋
fitball是一種經濟實惠的運動器材，可幫助您踏上橋樑。 躺在fitball背上，手臂和腿放在地板上，模仿經典的橋樑。 這項練習不僅對那些想學會在橋上站起來的人有用，而且在辛苦了一天之後可以舒緩背部。 保持該姿勢45-60秒。
在Fitball上進行橋接時，身體的位置在很大程度上取決於您的身高與Fitball直徑的比值。 將位置調整到舒適的位置，並調整脊椎的位置。
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16.孩子的姿勢
孩子的姿勢最好在整個鍛煉過程中進行，以提高背部的靈活性，並在執行橋之後也是如此。 這項運動可以減輕脊椎部的負擔，並有助於放鬆背部。 保持孩子的姿勢30-40秒，然後繼續進行下一個運動。 每4-5分鐘足以擺出一次孩子的姿勢，但如果您有需要，可以更頻繁地擺姿勢。
如果您不熟悉這項運動，那麼在進行橋練習之前，請按照上述練習2-3週（每週4-5次）進行練習。 如果您對他們的能力不自信，請不要只是嘗試站起來。 笨拙的運動可能會傷及未準備好的背部。
俯臥位的橋樑
如果您以適當的幅度進行上述練習，則可以立即從俯臥位開始練習橋。 背部，運動後或年輕時具有良好的自然柔韌性，使您在練習體操方面有優勢。
如何從俯臥位進行橋接：
- 仰臥，屈膝。
- 手掌靠近頭部，肘部看天花板。
- 呼氣時，向上伸，推動骨盆並完全拉直肘部。
- 當您感覺下一個彎曲無法保持其姿勢極限時。
- 可能會調整腿部的位置，使腳靠近手。
- 輕輕地以其原始位置落在地板上，而不會突然移動。
- 首先，按住電橋5-10秒，然後逐漸將時間增加到30-60秒。
有關橋樑的重要信息：
- 當您運行橋樑時，在脊椎周圍展開波谷。 這意味著 您不僅要彎曲腰椎，還要彎曲胸部。
- 為了使胸椎偏轉，您需要向前伸展胸部。 這將有助於減輕腰椎的壓力，並在脊椎上正確分配負荷。
- 嘗試逐漸減小手腳到橋的距離，使其更加靈活和振幅。
- 手腳之間的距離越小，橋越穩定。
- 在橋樑期間，抬頭仰望天花板，而不是地板，不會在脖子上產生拉力。
- 進行橋接時，您的手臂應完全伸直，因此建議您第一次在鏡子前進行此練習以控制實現的正確性。
比較正確和不正確的執行：
不建議起床：
- 懷孕期間和剛出生後
- 存在疝氣
- 如果您的血壓和心血管系統有問題
- 在因眼壓升高而引起的眼疾中
- 在脊柱疾病惡化期間
- 飯後（一小時內）和醒來後立即
- 最好不要在沒有熱身和身體表現的情況下站在橋上
如果您在進行橋接時感到背部疼痛，最好停止練習。 從本文開始，通過執行一系列練習，繼續努力加強後背並增強其靈活性。 逐漸地，您的身體將更好地準備進行高質量的橋接。
前30個健康背部鍛煉
直腿橋
可以相信，直腿的橋對背部更安全。 此位置可確保脊椎部的負荷均勻分佈，更好地露出胸椎並降低下背部的壓力。 但是，在此位置上，很難縮小手腳之間的距離以獲得更靈活的橋樑。
我們建議您嘗試不同的腳部姿勢，並觀察背部的感覺。 不要忘記，為了使載荷均勻分佈並且使胸部（而不是腰椎）變形，您需要向前伸展胸部。
您可以使橋樑複雜化嗎？
如果您自信地站在橋上，則可以使其實施複雜化。 我們為您提供橋樑的多種修改，其中包括更多的肌肉，將幫助您超越橋樑的能力。
1.腳尖上的橋
蛋殼上的橋–從角度來看，這是一個更困難的姿勢，以保持腿部肌肉的平衡和負荷。 這個位置將幫助您在橋接期間進一步利用下半身的肌肉，包括內收肌，四頭肌和臀肌。
2.高腳橋
要進行橋的這種修改，請向上拉直腿。 該職位的複雜性在於在三個肢體上保持平衡，而不是通常的四個肢體。
3.橋腳
在橋中保持平衡的更具挑戰性的版本是捕獲與腳相反的手。 對於想要發展平衡感和協調感並進一步提高後背靈活性的人來說，此選項非常有用。
當心！ 僅當您對他們的能力完全有信心或在另一個人的安全網中失去平衡和跌倒時，才可以進行此練習。
4.超柔橋
如果您逐漸縮短腳和手之間的距離，則可以實現此橋形式。 當然，這種情況並非所有人都可以使用。 但是，如果您擁有良好的自然柔韌性和過去的體操經驗，那麼您將能夠做到超柔韌的橋樑。
站立時的橋
如果您不想在那兒停下來，那麼朝著全面發展橋樑練習的下一步就是學習如何從站立的姿勢入手。
僅當您有信心從躺著的位置開始建造橋樑時，才可以從站立的位置進入橋樑的開發。 如果您的躺椅無法持續站立，或者您沒有完全伸直手臂並張開胸膛，那麼請繼續跟隨鍛煉的步伐並改善身體在躺椅中的位置。
第一階段：偏斜在牆上
背對牆站立，離她不遠。 雙腳分開與肩同寬，手臂向下，腳跟牢固地壓在地板上。 腹部，大腿和臀部的肌肉緊張。 下一口氣向後傾斜，將手放在牆上。 保持這個姿勢15-30秒。 推離牆壁，回到起始位置。 您可以逐漸嘗試將其降低，從而增加脊柱的撓度。
第二步：架起牆
經過充分的練習後，您可以在沒有恐懼的情況下向後傾斜，然後進入橋牆。 背對牆站立，離她不遠。 與上一練習一樣，您向後傾斜，將手放在牆上。 沿著牆壁慢慢走到地板。
如果您遇到困難或不舒服，第一次只能將牆壁下降到其原始位置。 不斷練習在牆上的橋樑會使您每次都更有信心地進行這項練習。 逐漸從牆壁上移開，僅用作後備。
第三階段：帶安全網的橋樑
對於此練習，您將需要能夠對沖的家人或伴侶。 讓belayer支撐您的腰部，再用第二隻手握住腹部。 在發展橋樑站立的過程中，克服身體向後傾斜時的恐懼非常重要。 如果保護層在橋的任何偏轉階段以及從橋返回到站立的階段都將為您提供幫助，那就太好了。
第四階段：帶椅子的橋
此練習將使您從站立的姿勢進一步接近自信地執行橋。 要運行它，您將需要穩定的椅子或沙發。 在此練習中，重要的是要了解椅子越高，越容易爬上橋樑。 因此，您可以從較高的沙發上開始練習練習，並完成矮桌或平台。
第五步：橋樑站立
完成所有練習後，您可以從站立位置繼續前進到橋上。 慢慢跟隨橋樑，控制每一個動作。 試著在雙手之間往下看，以注意地板。 第一次可能很難從橋上返回到站立位置，因此我們建議使用保護層或靠在牆上。
為了讓自己在自駕游的早期階段更加自信，並把自己放在了靠墊的下面。 如果您知道可以保護自己免於跌落在堅硬的地板上，那麼從心理上講，走下橋會更容易。
在橋樑的開發過程中，不要著急和加重負荷。 對於初學者而言，這是一項艱鉅的練習，因此，如果您想從俯臥位和站立姿勢站起來，請耐心等待，並準備好進行常規練習。
另見：
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