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每個女孩都夢想著優美，纖細的手而不下垂和下垂。 為了達到這個目的，沒有必要去苗條的健身房去上班和回家。
我們為您提供在家中帶啞鈴的婦女的最有效的手臂鍛煉方法，而無需額外的設備，這將幫助您減輕上半身的體重並收緊肌肉。
雙手練習的規則
您需要在家鍛煉的只是啞鈴。 並且進行某些鍛煉甚至不需要啞鈴。
在進行練習之前，請務必閱讀下面的手臂練習規則。
1.如果你想工作 減肥和燃燒脂肪 在不增加肌肉體積的情況下，每次做15-25次輕量啞鈴。 如果你想 增加手臂的肌肉 並給他們足夠的力量，然後以最大可能的重量進行8-10次練習，3-4次練習（該方法的最新迭代應盡最大努力）。
2.如果您是初學者，請在家裡鍛煉手臂並使用啞鈴重量 2-3公斤。 如果您是一位經驗豐富的學生，請使用以下啞鈴重量 4-6公斤 隨著逐漸的體重。 您可以使用裝滿水或沙子的塑料瓶代替啞鈴。 理想情況下，購買重量可調的可折疊啞鈴。
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3.或者，啞鈴可以使用管狀擴張器或彈性帶。 這是家用健身設備的非常緊湊的選擇，因此您可以隨身攜帶。
4.手臂運動涉及以下肌肉群的工作： 二頭肌 （屈指）， 三頭肌 （伸肌） 三角洲 （肩膀）。 同樣，在許多鍛煉過程中，還包括胸部肌肉，背部肌肉和腹部肌肉。
5.在家裡進行輕重量的手臂運動不會“增加”肌肉，也不會增加雙手的音量，您不必擔心。 輕巧的Mnogoobraznye鍛煉旨在瘦身和收緊。
6.慢慢地做運動，試著集中在目標肌肉上。 手臂運動不應以速度為準，而應以質量為準。
7.拉手除了訓練還需要遵循飲食。 盡量不要濫用快餐、甜食和麵製品、油炸和精製食品。
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8.您可以在完成的視頻培訓上進行雙手訓練。 現在，在YouTube上，您可以找到更多有效的全身鍛煉方法。
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9.如果要使手臂練習複雜化，請使用脈動的實施方式。 即使啞鈴重量較輕，這也會給肌肉帶來很好的負擔。 例如，您可以執行15次經典重複和15次重複脈動重複。
計劃在家鍛煉武器：
- 每個手部練習執行15-20次重複，2種方法（如果該練習是靜態的，請保持30-40秒）。
- 訓練前別忘了進行熱身：訓練前的熱身計劃。
- 鍛煉後，請勿對鍛煉後的拉伸肌肉進行拉伸。
- 每週重複一次練習1-30分鐘，或每週重複兩次練習40-2分鐘。
這樣的手部鍛煉計劃可以幫助您減輕體重，收緊上身，使肌肉變小。 為了肌肉的成長和舒緩，需要大重量的鍛煉。 但是在家裡，如果您購買更多啞鈴重量是可能的。
在家進行20次手臂練習
以下是在家中或健身房中最流行，最有效的鍛煉方法。 鍛煉適合男女。 您將能夠鍛煉手臂的所有主要肌肉群：二頭肌，三頭肌，三角肌。
前50條腿部運動
1.啞鈴臥推肩膀
2.舉起雙手向他的肩膀傾斜
3.雙手放在肩膀兩側
4.將啞鈴舉至胸部至肩膀
5.肱二頭肌和肩膀的手臂彎曲
6.舉起雙手在斜坡上，手臂和背部
7.將手向兩側伸到肩膀和胸部
8.轉動啞鈴使肱三頭肌和肩膀
9.肱二頭肌彎曲
10.肱二頭肌向一側彎曲
11.彎腰二頭肌（錘子握力）
12.三頭肌臥推
13.伸直三頭肌
14.肱三頭肌的反向俯臥撑
15.靜態錶帶
16.肘上的靜態木板
17. –觸摸肩帶
18.在酒吧散步
19.拉槓鈴
20.俯臥撑
感謝您的gifs YouTube頻道 生活適合的女孩。
如何學習做俯臥撑
5個女性手視頻培訓
如果您想訓練一組現成的手部鍛煉方法，請查看我們精選的手部視頻程序。 它們可以在家中進行，從庫存中只需要啞鈴即可。
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