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二頭肌是肩膀的兩頭肌肉，在手臂的外部很容易看見。 它通常表現為肌肉發達的跡象，因此每個人都熟悉。 如果您決定從事舒緩和增強肌肉的工作，我們將為您提供以下選擇 二頭肌有效鍛煉 和訓練計劃，以便您可以根據自己的目標收緊問題區域或鍛煉肌肉。
有關訓練二頭肌的一般信息
您是否需要女孩訓練二頭肌？
如果您正在進行力量訓練，並且想要平衡地鍛煉所有肌肉群，可以，對二頭肌進行鍛煉。 否則，您將無法在其他肌肉上取得必要的進步。 例如，對所需的背部肌肉進行定性研究 二頭肌強壯。 如果它們不發育，您將無法增強背部肌肉的力量。
如果您正在做力量訓練，但只想減肥並調理肌肉，則可以做二頭肌的孤立運動 可選。 相反，您可以在手部訓練中包括二頭肌的1-2個練習，但是二頭肌的全套練習不是必需的。 在這種情況下，我們建議您查看以下文章：武器的前20個練習。 它介紹了鍛煉手臂（包括二頭肌，肱三頭肌和肩膀）的總體計劃（三角洲）。
許多女孩擔心，鍛煉肌肉的力量會增強，身體會變得肌肉和直角。 但是，我們會盡力向您保證。 由於荷爾蒙系統的特殊性，即使通過沉重的體重來達到明顯的肌肉生長，女孩也非常困難。 所以 不要放棄力量訓練，因為在他們的幫助下，您可以得到一個美麗的健美的身體。
我應該多久訓練一次二頭肌？
進行力量訓練時，通常會在一天之內訓練二頭肌 背部，因為在力量訓練期間，背部肌肉會牽涉到手屈肌的肌肉 （二頭肌）。 另一種流行的選擇是在一天之內用肌肉拮抗劑訓練二頭肌的肌肉，即 三頭肌。 第一種選擇更傳統。 當您要更改經典培訓計劃以實現新的增長動力績效時，通常使用第二個選項。
因此，如果您正在進行力量訓練，則可以對二頭肌進行鍛煉 每週1-2次在一天中使用兩種肌肉群組合之一：
- 背部+二頭肌
- 二頭肌+三頭肌
- 二頭肌+三頭肌+肩膀
如果您優先減肥， 減肥，最好將鍛煉方法如上所述地用於整個身體，分為單獨的肌肉群。 在這種情況下，有必要注意循環訓練，其中包括針對二頭肌等不同肌肉的多種鍛煉。
在二頭肌上鍛煉的女孩
1.肱二頭肌彎曲
雙手合十是二頭肌鍛煉雙手的最有用和最有效的鍛煉之一。 站直，握啞鈴，手掌朝前。 拉直背部，使肘部靠近身體。 呼氣時，彎曲肘部，抬起前臂，然後將手掌託在肩膀上。 肘部上方的手保持靜止。 吸氣時，慢慢放下前臂以恢復其原始位置。
2.用“錘子”握住二頭肌使手彎曲
二頭肌的這種鍛煉是手彎曲的變化之一，但是這裡我們使用中性握力，因此目標肌肉上還有其他負荷。 站直，雙手握啞鈴，手掌彼此面對。 嘗試使肘部靠近身體，肩膀向下，向後伸直。 呼氣時，彎曲您的肘部，手掌朝肩膀水平。 吸氣後回到起始位置。
3.換手使肱二頭肌彎曲
二頭肌的這項運動特別適合那些有沉重啞鈴的人。 雙手抓住啞鈴保持中立。 呼氣時彎曲肘部，抬起一隻手的手掌，將刷子轉向關節。 吸氣後慢慢回到起始位置。 然後用另一隻手做同樣的動作。 基本上，您可以同時彎曲兩臂，以承受啞鈴的重量。 如果您的腕關節有問題，則不建議您進行二頭肌鍛煉。
4.彎曲肱二頭肌使手彎曲
此選項可鍛煉二頭肌，以尋找想要使鍛煉常規多樣化的人。 原理與第一個練習相同。 拿啞鈴，使手掌朝外看。 呼氣時，彎曲肘部，以使手臂與前臂之間成直角。 在此位置，保持2秒鐘，將腕關節旋轉180度並向後旋轉。 然後在吸氣時將雙手拉到肩膀上，回到起始位置。
5.佐特曼的屈曲
這是針對二頭肌的鍛煉，實際上是兩種鍛煉的組合：屈伸直握+屈伸反握。 拿啞鈴，向外旋轉手掌，向後伸直，肩膀向下。 吸氣時，彎曲肘部，然後將手掌抬高至肩膀水平。 將您的手腕旋轉180度，以便他們向外看。 吸氣時，放低手，保持反向抓握。 在降低位置，將手腕向後旋轉180度，然後重複練習。
6.搏動屈曲二頭肌
如果您想獲得肌肉音調，則跳動練習非常有用，但是您只有一個小的啞鈴。 拿啞鈴彎曲手肘，使肩膀和前臂成一直角。 現在執行脈動運動，以小幅度舉起雙手。 在二頭肌上進行鍛煉最好不要太重。
對於gif謝謝 youtube頻道HASfit。 順便說一下，我們從HASfit那裡選擇了大量的力量訓練，以改善身體狀況並增強肌肉。 在那裡，您可以在二頭肌上找到一些程序選項。
為女孩計劃二頭肌鍛煉
要得到多少重量的啞鈴？
在訓練二頭肌之前出現的第一個問題，如何使用啞鈴的重量？ 如果您已認真決定要在家開始培訓，那最好買 可折疊的啞鈴，最大10-15公斤。 即使您剛剛開始在二頭肌上鍛煉，並且仍然有足夠的最小重量，最終您的肌肉也會適應，並且將需要增加啞鈴的重量。
啞鈴的重量取決於您的目標：
- 如果你在工作 在肌肉生長上, 然後承受啞鈴的重量，其中以最大的努力執行該方法的最新迭代。 對於初學者，女孩將適合舉重 5-7公斤，第一次在二頭肌上鍛煉就足夠了。 在進行肌肉生長訓練的情況下，您需要進行8-10次重複，3-4次練習。
- 如果你在工作 在肌肉張力上 燃燒脂肪，啞鈴的重量給初學者，您可以 2-3公斤。 在這種情況下，運動包括二頭肌12-15次，重複3-4次。 但是，在這種情況下，您將需要逐漸增加啞鈴的重量，否則會降低肌肉訓練的效果。
鍛煉計劃二頭肌的女孩
女孩的鍛煉計劃二頭肌也將根據您的目標而有所不同。 一旦我們說明如果您只有一個小的啞鈴（5公斤），別無選擇，請使用第二個計劃。 對於任何肌肉生長，用小啞鈴都不是不可能的，但是在這樣的重量下進行8-10次重複根本不足以承受負荷。
計劃肌肉生長：
- 在二頭肌上彎曲雙手：8-10次，3-4次
- 二頭肌握把“錘子”彎曲雙手：8組10-3次
- 換手使肱二頭肌彎曲：8組，每隻手臂10-3次
- Zottman的屈肌：8組10-3次
在組之間休息30-45秒。 兩次運動之間休息2分鐘。
計劃肌肉張力 （您只能選擇4個練習）：
- 彎曲雙手彎曲肱二頭肌：12-15次，3-4次
- 用“錘子”握住二頭肌，雙手彎曲：12-15次，3-4次
- 換手使肱二頭肌彎曲：12-15次，3-4次
- Settimana的屈曲：12-15次，3-4次
- 二頭肌上的屈曲：15-25次重複，3-4次
在組之間休息30-45秒。 兩次運動之間休息2分鐘。
如果您無法增加啞鈴的重量，請嘗試增加重複次數或使用on大量的方法。
如何訓練沒有啞鈴的二頭肌？
如果您沒有啞鈴並且想買啞鈴怎麼辦？ 二頭肌–這是一條肌肉，如果沒有其他設備，幾乎是不可能單獨進行訓練的。 但是，啞鈴可以很容易地用其他配件更換。
我該如何更換啞鈴：
1.代替啞鈴，使用裝滿水或沙子的塑料瓶：
2.得到一個鬆緊帶 （在體育雜誌上） 或彈性繃帶 （在藥房）。 有了這個物品，您就可以完美地訓練整個身體的肌肉，他非常緊湊，佔用的空間很小：
3.或者您可以購買管狀擴張器，這對於力量訓練也很有用。 您可以隨時隨身攜帶：
二頭肌在家視頻鍛煉
二頭肌的絕佳鍛煉方法 HASfit團隊。 上課時，您需要一套啞鈴，一個適合男性和女性的程序。 如果您喜歡這樣做，那麼針對二頭肌的這些鍛煉將非常適合您：
1.在家進行12分鐘的啞鈴二頭肌鍛煉
2.在家進行14分鐘的啞鈴二頭肌鍛煉
3. 20分鐘的家用二頭肌啞鈴鍛煉
如果您不想分別在二頭肌上進行鍛煉，而又想進行手臂和肩膀的常規鍛煉，請看我們的視頻收集：Fitness Blender的上半身用啞鈴進行的前12項力量訓練。
另見：
- 在家中進行的前50次臀部運動
- 腹肌的前50個練習
手臂和胸部