纖維是任何健康飲食的重要組成部分。 它對我們身體的好處是巨大的-從形成腸道菌群到降低膽固醇和預防中風。 但是，最好在飲食中添加多少纖維以及從哪些來源攝取纖維呢？
為什麼我們需要纖維
三種纖維對我們的健康至關重要：
不溶性纖維 負責大便的形成，幫助維持正常的腸道功能，飽和並加速食物通過胃腸道的通過。
可溶性纖維 充當益生元，支持有益細菌的生長和整體消化健康。 它們調節膽固醇和血糖水平。 此外，可溶性纖維會減慢食物通過胃腸道的通過速度，從而增加飽腹感。
抗性澱粉 像纖維一樣起作用，因為這種類型的澱粉不會被消化。 它支持細菌腸道健康，有助於調節葡萄糖吸收，提高胰島素敏感性，並增強飽腹感。
當我們沒有足夠的光纖時，可能會出現以下問題：
- 便秘，
- 肛裂和痔瘡，
- 血糖激增
- 不健康的膽固醇水平，
- 消化系統工作緩慢，
- 腹脹和腸胃脹氣
- 飢餓感增強。
最好的纖維來源
人們普遍認為，您需要吃大量的麵包、穀物和意大利面才能獲得所需的纖維。 然而，這些都不是最好的來源。 您是否知道一個梨含有 6 克纖維，半個鱷梨含有 6,5 克纖維，而幾片全麥麵包含有 4 克纖維，一份麩皮含有 5-7 克纖維？ 話雖如此，水果和蔬菜之所以健康，不僅是因為它們富含纖維——它們富含植物營養素和抗氧化劑。
據認為，成年人每天應攝取25-30克纖維。 這裡是您飲食中最好的食物來源。
扁豆
半杯– 8克纖維
它是一種極好的鐵質植物來源，可與任何膳食完美搭配。
白豆
半杯– 9,5克纖維
這些令人難以置信的美味豆類與多種配料搭配得很好，可用於湯，色拉，開胃菜，作為主菜或配菜。
黑豆
半杯– 7,5克纖維
像扁豆和其他豆類一樣，豆類可以幫助您減肥和抗癌。
覆盆子
1杯– 8克纖維
漿果美味可口，是維生素和抗氧化劑的重要來源。 冰沙，沙拉和其他漿果菜餚是健康甜點的絕佳選擇。
朝鮮薊
1 個中等大小的朝鮮薊——10 克纖維
朝鮮薊是植物界最好的纖維來源之一，而且製作起來非常容易。 例如，試試這個用大蒜和檸檬烤朝鮮薊的食譜。
鱷梨
半個鱷梨中號– 6,5克纖維
鱷梨是真正的超級食品，也是健康必需的不飽和脂肪酸的來源。 鱷梨很容易融入健康飲食，我的移動應用程序具有一些簡單的食譜：沙拉，小吃和鱷梨早餐。
梨形
1個中號梨– 6克纖維
梨是果汁，雞尾酒和您最喜歡的沙拉的美味佳餚。 蘋果和橘子也是如此，它們各自含有4克纖維。
查德
1杯煮熟的甜菜– 4克纖維
芒果是世界上最有營養的食物之一。 這種美味的深綠色多葉蔬菜可以添加到許多菜餚和果汁中。 順便說一下，煮熟的羽衣甘藍含有 5 克纖維、菠菜和甜菜葉 - 各 4 克，羽衣甘藍 - 3 克。
球芽甘藍
1杯布魯塞爾芽菜– 6克纖維
抱子甘藍（我最喜歡的羽衣甘藍）是人們經常嗤之以鼻的食物之一。 但如果煮得恰到好處，它真的很好吃！ 例如，試試這個簡單的大蒜球芽甘藍食譜。 其他高纖維十字花科蔬菜包括西蘭花（每份 5 克）和花椰菜（4 克）。 順便說一下，捲心菜是抗氧化劑的倉庫，這使它成為最有用的食物之一。
杏仁
30克杏仁– 3克纖維
每份杏仁和其他堅果含有2-4克纖維。 任何人每天都可以負擔少量的堅果。 畢竟，它是健康脂肪，維生素和礦物質的重要來源。
奇亞的種子
1湯匙正大種子– 6克纖維
嘉是另一種超級食品。 這些種子由於具有變成凝膠狀物質的能力，因此可以構成健康和營養豐富的甜點的基礎。 其他種子也是纖維的極好來源，例如亞麻籽（每湯匙2克）或芝麻籽（四分之一杯含4克）。