水果和蔬菜中的糖含量

糖是邪惡的事實是每個人的至少在最小程度上遵循自己的飲食習慣的原則，並且從原則上講，它是健康生活方式的堅持者。 媒體從字面上轟炸了我們，講述了糖對健康的危害以及關於如何避免吃甜食的建議。

在研究營養及其對健康和預期壽命的影響幾年後，我自己意識到糖是現代人的主要食物敵人之一。 然而，我們大多數人並不總是了解什麼樣的糖、什麼數量、什麼名稱以及什麼產品對健康有害。

例如，許多心愛的蜂蜜無非是葡萄糖和果糖的串聯（其中至少有 65% 在美味中）。 一杯著名的商業蘇打水含有 10 茶匙糖。 而100克西瓜果肉中的糖含量為5-10克。 你驚喜嗎？ 想知道水果中是否含有糖分？ 當然有！ 但並非所有的糖都是生來平等的。

我的許多讀者問水果是否有害（畢竟，大多數水果都富含糖分），糖分較多，糖分較少的地方，每天可以食用多少水果而不損害健康和腰圍。 因此，我決定發布這篇文章，希望對這篇文章有所幫助。

水果和蔬菜中的糖是什麼

有一點，媒體和衛生專業人士常常沒有澄清：全食中發現的糖對我們來說是健康的和必要的。 人天生就有對糖果的熱愛，旨在維持健康。

您可以並且應該以天然形式的新鮮水果和漿果來消除對甜點的自然渴望。 我的意思是整個植物，而不是果汁（甚至是鮮榨的），果泥或其他任何東西。 整個水果不僅含有果糖，還含有纖維，維生素，礦物質和其他對人體有用且必不可少的重要化學元素。

回想一下，果糖是一種單醣。 “果糖”一詞出現在 390 世紀中葉——化學家米勒開始用它來指代水果中的糖分。 果糖以絕對天然和天然的方式存在於水果、蔬菜、漿果和根中。 食用這些成分中含有果糖的產品，一個人就會充滿能量。 然而，必須記住，儘管果糖和葡萄糖含有相同數量的卡路里（每 100 克約 XNUMX 大卡），但果糖的飽腹感較低。 也就是說，你需要吃更多含有它的產品才能感受到渴望的飽腹感。 一切都會好起來的，但我們的身體可以“儲備”能量（以脂肪沉積的形式），並且可以將果糖轉移到肝臟。 但是這種器官的“禮物”是非常有害的——就像酒精一樣，西班牙研究人員保證。

因此，對於所有關心自己的美麗和健康的人們來說，有關水果中糖含量的信息很重要。

水果，漿果和蔬菜中糖的利弊

獲得這些信息後，不要急於從體內排除果糖的天然來源。 並非一切都那麼簡單。 例如，Back2Fitness程序的開發者Sam Yasin表示，他認為減肥的人放棄水果，蔬菜和漿果是不合理的。 根據一位著名的健身教練的說法，一碗水果比其成分中所含糖的危害更有益。

對此的解釋非常簡單：除糖，蔬菜，水果，漿果外，根還含有大量的維生素，礦物質和其他有用物質。 而且一些標本可以吹噓組合物中酚的存在（這些抗氧化劑可以顯著降低罹患癌症和心血管疾病的風險）。

拿一根香蕉。 是的，香蕉是一種熱量非常高的水果（每 91 克 100 大卡），屬於高醣類水果（每 12 克產品含 100 克糖）。 但它確實含有大量的鎂和鉀。 而鉀，如你所知，可以將中風的風險降低 21%（當消耗大約 3 個香蕉時）。 香蕉含有色氨酸，這是一種氨基酸，幸福、快樂和滿足的激素血清素就是由這種氨基酸產生的。 此外，香蕉富含纖維，因此有助於使腸道清潔過程正常化。

我們有一個更重要的論據“支持”蔬菜、水果、漿果的消費——這些“天然”產品主要含有水和纖維，糖濃度遠低於任何精製產品。

“天然包裝”中的糖和精製糖有什麼區別

為了使他們的產品更令人滿意，食品製造商正在利用我們對天然糖的渴望，這種方式已經開始對我們造成很多傷害。 事實是，在提煉/提煉過程中，從“天然包裝”中取出糖時，糖會流失水分，纖維以及幾乎所有其他營養物質和元素。 “初始試劑盒”中剩下的只是糖，只有糖。

食品製造商幾乎在所有食品中都添加了這些濃縮且美味的糖-麵包，酸奶油，調味料和果汁。 結果，裝滿糖的食物通常富含不健康的脂肪，鹽，防腐劑和色素。 由於各種原因，所有這些使它變得不健康，而不僅僅是添加的糖。

為了使他們的產品更令人滿意，食品製造商正在利用我們對天然糖的渴望，這種方式已經開始對我們造成很多傷害。 事實是，在提煉/提煉過程中，從“天然包裝”中取出糖時，糖會流失水分，纖維以及幾乎所有其他營養物質和元素。 “初始試劑盒”中剩下的只是糖，只有糖。

食品製造商幾乎在所有食品中都添加了這些濃縮且美味的糖-麵包，酸奶油，調味料和果汁。 結果，裝滿糖的食物通常富含不健康的脂肪，鹽，防腐劑和色素。 由於各種原因，所有這些使它變得不健康，而不僅僅是添加的糖。

加糖

少量添加的糖，特別是如果是自製食品，不會對健康構成任何重大威脅。 例如，美國心臟協會建議每天不超過此添加糖的量：

–婦女用6茶匙，

–男士9茶匙，

– 3茶匙的兒童。

但！！！ 非常重要的一點是，不僅要在早晨喝咖啡時加2茶匙糖，糖還會進入我們的體內。 在幾乎所有工業加工食品中都發現了添加的糖，不僅是味道甜的糖（例如餅乾），而且其中一些還包括：

• 色拉和麵食的調味料，
• 罐頭湯
• 零食和醬
• 醃料
• 冷飲，
• 一些加工肉製品（香腸、香腸、培根、火腿），
• 奶製品，
• 早餐穀物和能量棒。

因此，如果您想遵循建議並且不超過我上面描述的糖消耗率，則有必要考慮這些產品。

這是一張小圖，顯示了某些食物中所含糖的含量：

蔬菜中的糖

同意，素食者“體內”更多的是例外而不是規則。 然而，這並不意味著構成素食者主要飲食的蔬菜不含糖。 果糖存在於蔬菜中，但最常見的是少量糖或中等糖。 含糖量高的蔬菜並不多（例如，水煮甜菜、櫻桃番茄、胡蘿蔔、洋蔥是含糖量最高的）。 蔬菜含有豐富的纖維，可以讓它們被緩慢吸收。 此外，大量生吃蔬菜是非常困難的。

但是對於經過熱處理的蔬菜，情況則有所不同。 當烹飪，煎炸，燉煮時，食物中的纖維被破壞，此刻，人體失去了血糖水平的“調節劑”和碳水化合物的吸收，即碳水化合物的代謝“加速劑”。 因此，您不應該放棄加工過的蔬菜（此外，由於缺乏所需的酶量，並非所有人都能買得起生蔬菜零食），了解其血糖指數很重要。

血糖指數是食物中碳水化合物被吸收並增加血糖水平的速率的量度。 高血糖指數的食品可以迅速升高血糖水平，而低血糖指數的食品則可以“緩慢地”提高血糖水平。

低糖水果

您將找不到絕對無營養且不含糖的水果。 但是有些水果含糖量最少。 那些出於健康原因而需要減少所消耗糖分的人，以及那些夢想減肥且同時又不想剝奪水果沙拉形式的甜點的人，他們喜歡為他們飽餐一頓。

小紅莓

大概每個人都記得在童年的高溫下，我們的父母給我們提供了蔓越莓熱飲。 這種飲料是很酸的，但是早晨之後，就好像魔術一樣，健康狀況得到了改善。 關於維生素C和單寧。 果汁，果汁飲料，糖漿，蔓越莓果凍–預防感冒的有效方法。 另外，這些飲料具有一般的滋補特性。 而且所有這些成分中的糖含量最少。

檸檬和酸橙

這些是含糖量最低的水果。 兩種“親戚”均富含維生素C，B，A，並含有磷，鐵，鈣和許多其他有用的物質。 如果您認為其主要作用是在早上加油，給茶以“酸味”，那麼您就錯了。 專家經常建議在您的飲食中加入石灰和檸檬，以預防心血管疾病，以及改善牙齒和口腔的健康（由於鈣和磷）。 只有一個“但是”：石灰和檸檬中的糖分很少，但是這些食物會增加食慾。

草莓

就維生素，礦物質和營養素的含量而言，草莓可以稱為“漿果”的記錄保存者之一。 草莓富含B族維生素，維生素C，鐵，鈣和鈉。 同時，它的糖含量低，可以以任何形式和任何形式使用。

獼猴桃

當被問及哪些食物中糖含量最少時，專家肯定會提到獼猴桃。 除了這種水果含有大量的維生素C（即獼猴桃是一種有效的抗感冒劑）外，其果汁是一種天然的抗氧化劑。 獼猴桃可以並且應該與糖尿病一起食用。 科學家聲稱，該產品能夠將“糖曲線”保持在最佳水平。

覆盆子

與草莓一樣，覆盆子的成分中含有一系列令人印象深刻的維生素、礦物質和營養素：維生素 C、B3、B9、E、PP、鉀、鎂、鈣、氯、花青素物質（強化毛細血管）。 這就是為什麼覆盆子既是適合身材的美味安全零食，也是必要時的成熟藥物。

高糖水果

當然，您不應該從飲食中完全消除高糖含量的水果。 他們像他們的甜頭“競爭者”一樣，是維生素的倉庫。 但是，它們的血糖指數很高。 這意味著食用此類水果後，血糖水平將以較快的速度上升。 專家建議糖尿病患者減少飲食中這些水果的含量（有時甚至完全拒絕它們），而想要減肥的人則少量（最好是在早晨）食用它們。

無花果

無花果是一種了不起的水果。 一方面，它含有很多醣。 但另一方面，自我水果（我們在談論新鮮無花果）可以降低血糖水平。 至於無花果乾，其中的糖分比新鮮無花果多。 此外，乾果含有大量纖維。

葡萄

這是問題的答案–哪種產品含糖量最高。 這種漿果以及石榴，棗，香蕉，葡萄乾是組成成分中糖含量的記錄保持者之一。 另外，一些“葡萄”果糖會被腸道中的細菌發酵（這就是為什麼在吃了這種漿果後可能會有腹脹的感覺）。

在令人愉悅的一面，葡萄富含維生素A，C，E，B6，葉酸，磷，類黃酮。 這些植物物質是強大的抗氧化劑。 這就是為什麼建議使用葡萄（“活”形式和化妝品成分）來防止葡萄過早老化的原因。

芒果

他們說，每天吃兩個芒果是預防癌症的極好方法。 印度和斯里蘭卡有超過55種類型的芒果，每種類型的芒果都可用於烹飪和醫學。 芒果果實富含維生素C，維生素B，D，E。此外，它們還含有大量的鈣，鐵，磷和氨基酸。 但是芒果也含有大量的糖。

荔枝

是的，該產品不含最大量的糖，但是當專家談論哪些水果中含有大量糖時，肯定會提及它。 這種複雜的水果在俄羅斯不是很受歡迎。 事實是，存儲和運輸它非常困難。 但是，如果您很幸運地成為“中國李子”的所有者，請記住，除了有很多用途（中國醫生沒有在荔枝的幫助下治療哪些疾病）之外，荔枝還含有大量糖分。

櫻桃

除了大量的糖分外，櫻桃還含有許多在懷孕和哺乳期間有用的維生素——例如 C、B、PP、E、K 組維生素。 此外，櫻桃富含香豆素和羥基香豆素，因此它們是血栓形成的預防措施。

水果和蔬菜中的糖含量表

了解水果中的糖分不僅對糖尿病患者，孕婦或健康生活方式的熱心者有用。 我們每個人都知道和諧的“公式”：卡路里的攝入量應等於支出，並且我們每個人都希望，如果不符合現代美的標準，那麼至少要健康並且能夠工作。

水果通常被認為是完全有營養的東西-似乎兩餐之間會有少量葡萄。 當然，不會發生任何可怕的事情，只有您日常飲食中的卡路里含量會增加。 一小撮葡萄約含50-60大卡。 為了燃燒這些卡路里，您需要快步走約1,5公里！

美國心臟協會建議女性每天攝取26克糖，男性每天攝取10克糖。 下次您的靈魂要求水果沙拉時，請記住這一點。

您可以在下表中看到低糖和高糖的水果。