在那些吃植物性食物的人中，最普遍的問題是蛋白質–是否可以通過放棄動物源性食物來滿足人體對蛋白質的需求？ 換句話說，植物性鈣源有效嗎？ 我幾個月前發布了答案。
第二個最普遍的問題是鈣。 “您不喝牛奶也不吃乳製品-但是鈣又如何呢，因為沒有別的地方可以攝取它了？” 這是另一個神話，事實證明，這早已被科學家成功地消除了。 出乎意料的是，牛奶具有相反的作用-破壞骨骼並增加嚴重受傷的風險。 但是，如果不喝牛奶並且不消費基於牛奶的其他產品，那麼從哪裡得到這種必需的礦物質呢？ 答案很簡單–高鈣含量的植物性食品將助您一臂之力。
事實是，不僅鈣的攝入量對骨骼健康非常重要，而且由於各種原因（飲食習慣，生活方式，原則上的健康狀況）從體內排出的鈣含量也很重要。 我們有能力控制這些因素，並儘量減少這種大量營養素的流失。
體內幾乎所有的鈣都集中在骨骼中。 在血液中發現少量，並負責諸如肌肉收縮，維持心跳和傳遞神經衝動等重要功能。
我們經常通過尿液，汗液和糞便從血液中丟失鈣。 人體可以通過從骨骼中攝取一部分鈣並從食物中藉來彌補這種損失。 正是在這裡，那些決定選擇素食主義者的人們面臨著一個問題–哪些植物性食物中含有鈣。
骨骼不斷被破壞和重建。 在30歲以下的人群中，骨骼的再生比被破壞的強度更高。 30年後，情況逐漸發生變化：它們開始惡化的速度快於恢復速度。 骨骼中鈣的流失過多會導致骨骼明顯變弱，甚至導致骨質疏鬆症的發展。
許多因素會影響人體鈣的流失：
- 高蛋白飲食可增加尿液中鈣的排泄量。 動物產品中的蛋白質比植物食品中的蛋白質更能促進鈣排泄。 這可能是素食者（基於富含鈣的植物）往往比食肉者骨骼更強的原因之一。
- 高鈉飲食或常規飲食（硬奶酪和軟奶酪；熏肉；罐頭魚、肉和蔬菜，如果使用鹽作為防腐劑；加鹽煮熟的海鮮；油炸堅果；速溶湯；肉湯塊；薯片）增加排泄尿液中的鈣。
- 咖啡因主要存在於茶和咖啡中，而巧克力和某些止痛藥則較少見，可促進尿中鈣的排泄。 此外，根據國外的新研究，在絕經期和年老時每天喝幾杯咖啡的婦女（3-4歲）冒著發現骨脆性增加的風險，並“更好地了解”骨質疏鬆症。
- 4.吸煙導致鈣大量流失。 這主要是由於體內雌性激素水平降低。 它們的缺乏不是骨骼組織吸收鈣的最佳方法。
促進骨骼系統恢復的許多因素：
- 運動是保持骨骼健康的最重要因素之一。
- 暴露在陽光下會促進體內維生素D的產生，而維生素D是構建骨骼必不可少的。
- 富含水果，蔬菜和草藥的飲食有助於保持骨骼中的鈣。 植物來源的鈣，特別是綠色蔬菜和豆類的鈣，對於骨骼的生長至關重要。
植物性食品中的鈣絕不是烏托邦，因為人們似乎認為這種大量營養素的唯一重要來源是乳製品。 在植物中找到鈣並不難。
此外，通常植物產品中的鈣含量不僅不低於動物性飲食，而且還更高。 它們富含大豆、白菜、西蘭花、羽衣甘藍、白菜、羽衣甘藍、芥菜、芝麻、堅果奶、西蘭花、秋葵、杏仁、豆類和許多其他食物。 研究這份詳細清單，你就會知道哪些植物含有鈣的問題的答案：
- 布朗科爾（卡爾）（1杯*包含180毫克鈣）
科學家們已經證明，褐栗中的“天然”鈣比“乳品中的”鈣吸收得好得多。
- 散葉甘藍（1杯– 350毫克以上）
您可能會驚訝地發現，一杯羽衣甘藍中的鈣比一杯牛奶中的鈣多！
- 蘿蔔青菜（1杯– 250毫克）
專家通常建議蘿蔔菜（尤其是蘿蔔青菜）是骨質疏鬆症和骨軟骨病患者飲食中的主要食物。 其原因是該組合物中鈣水平的可靠指標。
- 芝麻醬（2大湯匙– 130毫克）
油膩芝麻種子糊的另一個好處是易於摻入飲食中。 芝麻醬足夠在烤麵包上攤開，而且鈣就在您的口袋裡。
- 麻牛奶（1杯– 460毫克）
蛋白質，鈣和9種必需氨基酸-大麻奶可以以此為榮。
- 杏仁油（2 湯匙 – 85 毫克）
原則上，飲食中出現的堅果，牛奶或杏仁油甚至都不重要。 重要的是，除鈣外，該產品還含有大量的鎂和纖維。
- 我是（1杯-175毫克）
大豆既是植物蛋白，又是富含鈣的植物。 在決定用什麼替代肉類和奶製品時，請牢記這一點。
- 西蘭花（1杯– 95毫克）
西蘭花除了鈣的概念外，還具有同樣重要的維生素C指標（白菜的含量是橘子的兩倍）。
- 生茴香（1 個中等塊莖 – 115 毫克）
茴香實際上沒有禁忌症（除了個體不耐症外），而且它含有B族維生素的固體部分（B1，B2，B3，B5，B6，B9）。
- 黑莓（1 杯 – 40 毫克）
女性應在飲食中添加黑莓，這不僅是因為鈣和鎂的串聯作用，還因為這種漿果可以緩解PMS和更年期的症狀。
- 黑加侖（1杯– 62毫克）
黑醋栗在維生素 C 方面被稱為漿果中的冠軍。
- 橙子（1 個橙子 – 50-60 毫克）
骨質疏鬆症有另一個名字-骨壞血病。 桔子不僅富含維生素C，而且富含鈣，是預防關節疾病的極好方法。
- 杏乾（1/2杯– 35毫克）
杏乾被認為是有用的產品，因為它們所含的鈣鹽比鈉多得多。
- 無花果（1/2杯– 120毫克）
不喜歡當茶的甜點吃，加入香草沙拉或燕麥片。 只是不要忽視它，因為半把無花果比一杯牛奶含有更多的鈣。
- 棗（1/2 杯 – 35 毫克）
如果您不僅在尋找含鈣量高的植物性食品，而且還在尋找可以同時滿足您的飢餓感的食品，請查看日期。
- 朝鮮薊（1 個中等朝鮮薊 – 55 毫克）
自古埃及時代以來，朝鮮薊就一直以骨骼組織的礦化作用及其增強為特色。
- 小豆（1杯– 65毫克）
小豆之所以被稱為日本超級食品，是因為它們的果實不僅含有鈣，這對骨骼來說是寶貴的，而且也是植物蛋白的極佳來源。
- 普通豆（1杯– 125毫克）
100克白豆幾乎含有每日鈣含量的20％。 但是，這些豆類還含有鎂，特別有價值。 鈣和鎂是我們骨骼健康的重中之重。
- 莧菜（1 杯 – 275 毫克）
對於“哪些植物中鈣含量很高”這個問題，在大多數情況下，您首先聽到的是one菜。 但是，a菜不僅是鈣含量的記錄保持者之一。 它的葉子含有大量的維生素和礦物質。
- 胡蘿蔔（200 克 – 60 毫克）
專家保證，與牛奶相比，胡蘿蔔中的鈣幾乎可以被口腔吸收。
人體對鈣的每日需求量為1000毫克。
來源：
食物追踪器
素食資源小組
醫師委員會
*杯子的計量單位等於250毫升