站在目標上

治療所有疾病的靈丹妙藥——在這裡，如果簡要介紹一下倒立的好處。 有一種觀點認為，就治愈能力而言，她是無人能及的。 讓我們詳細分析一下為什麼這個體式這麼好，如何正確地執行它，以及對誰是禁忌的。

Shirshasana 是什麼意思

倒立的梵文名稱是 Shirshasana（“shirsha”翻譯為“頭”）。 她被認為是體式的女王，這有很多原因。 我們這個時代最偉大的瑜伽士之一艾揚格說，如果你沒有足夠的時間進行全面的練習，至少要做倒立體式。 就實用性而言，它們取代了所有的瑜伽體式。

但是在我們開始談論Shirshasana的有益效果之前，讓我們同意這一點：自己掌握練習是危險的。 這只能在有能力的教練的指導下進行。 你可能需要一年多的時間才能開始成功。

但是，如果您不再是瑜伽初學者，並且您的身體已經習慣了負重，那麼您已經精通體式並自信而正確地進行練習，請觀看我們的視頻課程。 在其中，我們給出了練習的技巧，以及那些會讓你失望的體式，幫助你輕鬆、快樂地做 Shirshasana，沒有恐懼和痛苦。

運動的好處

1. 最重要的是，倒立為頭部帶來新鮮血液。 這意味著腦細胞更新，思維能力增強，頭腦變得輕盈清晰。 順便說一句，所有倒立的體式（骨盆在頭頂上方）都以此而聞名。
2. 血液流向垂體和松果體——大腦中的重要腺體，我們的健康直接依賴於此。 無論是身體上的，還是精神上的。
3. 改善荷爾蒙平衡。 這就是它的發生方式。 垂體負責產生激素（它產生影響生長、新陳代謝和生殖功能的激素）。 但你我雙腳走路，體內的血液一直在往下流，腦垂體可能無法準確了解我們需要多少激素。 當我們進入一個姿勢時，血液會湧向頭部，腦垂體就會獲得所有必要的信息。 他“看到”我們缺乏哪些激素，並開始補充它們的過程。
4. 減少靜脈血管壁上的壓力。 這對於患有靜脈曲張的人來說是正確的。 體式有助於消除靜脈曲張的風險並預防疾病的發展。
5. 啟動再生過程。 由於發生了什麼？ 倒立，就像所有倒立的體式一樣，改變了人體的能量流動。 它是關於 prana 和 apana 的。 Prana 向上移動，apana 向下移動。 當我們在 Shirshasana 中起床時，我們只是重新引導這些能量的流動並開始恢復活力的過程。
6. 清除毒素。 淋巴從身體中去除一切不必要的東西。 它僅在重力作用下或在肌肉工作期間流動。 如果一個人過著不活躍的生活方式，他的肌肉就會鬆弛並且不發達——淋巴，唉，停滯不前。 當我們顛倒過來時，會產生驚人的效果。 淋巴在重力作用下再次開始工作，使身體擺脫積聚的毒素。
7. 改善新陳代謝。
8. 非常適合女性的做法，使月經週期正常化。
9. 打開負責放鬆的副交感神經系統。 畢竟，當我們倒立時會發生什麼？ 顱內壓增高。 在這裡，身體“醒來”並開始自我調節過程。 他開始向我們保證，說一切都很好，沒有危險。 這就是為什麼當我們從這個姿勢中走出來時，會有一種幸福、放鬆的愉悅感覺。 體內的副交感神經系統已經開啟。
10. 緩解神經緊張、壓力和焦慮。
11. 加強肺部的工作，從而保護我們免受咳嗽和喉嚨痛。 據信，每天做倒立的人根本沒有機會患上 ARVI 和感冒。
12. 充滿活力，緩解疲勞，失眠。

運動傷害

我們強烈建議您在開始掌握此體式之前諮詢醫生。 如果您不確定自己的健康狀況，則需要確保您不在不應該倒立的人群中。

因此，Shirshasana 的禁忌症：

• 椎間疝，突出;
• 顱內壓增高；
• 創傷性腦損傷;
• 心力衰竭和心髒病;
• 眼壓;
• 視網膜脫離;
• 青光眼;
• 嚴重的視力問題。

還有時間限制：

• 完整的胃和腸;
• 頭痛;
• 身體疲勞；
• 懷孕;
• 女性的月經期。

詳細的倒立技術

注意！ 該練習的描述是針對健康人的。 最好是與一位能幫助您掌握正確和安全的倒立動作的教練一起開始課程。 如果您自己動手，請仔細觀看我們的視頻教程！ 錯誤的練習可能毫無用處，甚至對身體有害。

步驟 1

我們坐在膝蓋上，測量肘部之間的距離。 它不應該比肩寬。 仔細觀察：肘部不應向兩側分開。 我們把手掌放在我們面前。

注意力！ 在這個位置，可以有兩種設置指針的選項：

• 手掌張開；
• 或緊緊關閉，為此我們交錯手指。

步驟 2

我們將後腦勺靠近手掌，將頭頂靠近地板。

步驟 3

我們將骨盆抬高到地板以上，並儘可能靠近自己。 我們將骨盆收回，用肘部推開，抬起直腿。 我們在這個位置上停留了一段時間。

注意！ 如果直腿很難立即抬起，我們首先彎曲它們，將腳從地板上撕下來，將腳後跟帶到骨盆。 我們處於這個位置，保持平衡（如果你立即開始舉起它們，你就有跌倒的風險）。 當您感到自信時，將雙腿垂直向上伸直。

步驟 4

我們以相同的順序順利退出體式。

重要！

姿勢調整：

• 頭部佔全身重量不超過30%，其餘70%分配給雙手。
• 後腦勺、軀幹、腿和腳跟形成一條直線，不偏向一側。
• 頭部、下巴和胸部區域也應該在一條線上。
• 嘗試將臀部、膝蓋、腳踝和腳跟併攏。 將雙腿伸展到極限。

如何最好地結束練習

將腳放在墊子上後，最好採取孩子的姿勢（這適用於所有倒立體式）：跪在地板上，身體前傾，軀乾和頭部保持在一條線上。 我們將前額放在地毯上，將雙手放在身體上，或將其伸展在我們面前，合掌。

如果你有更多的時間，那麼在這個體式之後最好不要跳起來跑來跑去。 我們建議您做shavasana - 一種放鬆的姿勢。 倒立時，你的身體放鬆（或開始放鬆，這完全取決於這個姿勢所花費的時間），現在這個效果需要加強和鞏固。 7 分鐘足以讓您在shavasana 中完全休息。

多少時間做運動

相信剛開始掌握這個姿勢，一分鐘就夠了。 然後在體式中花費的時間可以逐漸增加到3-5分鐘。 高級瑜伽士可以頭頂站立 30 分鐘。 但是不要立即為這樣的結果而努力！

只有通過經常練習，一個人才會開始感覺到自己的身體，了解何時需要離開姿勢。 如果你起床並感覺完全好，這是一個很好的結果。 但如果頭部沉重，疼痛，眼睛有壓力——這意味著你的姿勢曝光過度了。 減少下次做這個練習的時間。

給初學者的提示

正如您已經了解的那樣，倒立是一種相當困難的體式。 請不要急於學習。 有許多引導性、幫助性的練習，例如“下犬式”，現在我們將向您介紹它們。 同樣重要的是要知道所有的瑜伽體式都可以讓我們為站立做好準備，因為它們使人體變得強壯和有彈性。

幫助你做體式的練習：

技術表現：

1. 我們從牆壁測量大約 30 厘米，並將手掌放在這個距離的地板上。
2. 雙肘分開與肩同寬，頭靠在地板上。
3. 我們在“三角形”中起床，我們的腳靠近頭部。

   注意！ 不用害怕跌倒：即使你被拉回來，牆也會支撐你。

4. 在膝蓋處彎曲右腿，將其拉至胸部。
5. 我們試圖轉移重心，將左腳從地板上推開。
6. 當您對中間位置感到足夠自信時，將另一條腿拉向您。
7. 然後將雙腿向上伸直。 在這個位置停留一段時間。

隨著時間的推移，所有動作：抬腿、倒立本身和退出體式都將幾乎毫不費力地完成。 請記住，Shirshasana 只有在您感到舒適和自信時才有益。