數百場馬拉松，全國各地的快閃活動，以“一個月內改變自己”為座右銘的挑戰：酒吧統治著這一切！ 多年來，在瑜伽士和健康生活方式的人們中非常流行的運動。 它以其明顯的簡單性吸引了初學者：他們說，對於懶惰和非常忙碌的人來說，這是一個超級體式！ 我每天在裡面站兩三分鐘——他們描述的結果已經是這樣了：多餘的體重會消失，身體會明顯收緊。 事實上，酒吧被推薦用於減肥和加強整個身體。 但在這個體式中，並不是所有的事情都那麼清楚！ 要達到效果，重要的是要完美地執行它！ 而這遠非簡單。 另外，您需要了解所有禁忌症，了解其衝擊強度，因為這是一種靜態姿勢，並不適合所有人。
在瑜伽中，木板被稱為 Chaturanga Dandasana。 從梵文中，“danda”被翻譯為一根棍子、一根圓木，“chatur”是四個，“anga”是四肢或支撐物。 如果你把所有的詞結合起來，字面意思就是：四個支撐上的姿勢。 有。 下面我們將詳細告訴您如何為初學者做平板支撐以減肥。 同時，讓我們看看它的積極特性。
木板的好處
基本上，真正想減肥的人都來吧。 你肯定聽說過那個在我們的國家上演快閃族的人。 他的名字是 Evgeny Senkov，他呼籲為每個人和任何地方做酒吧。 他本人是這個體式在我國的記錄保持者：他站了 1 小時 45 秒！ 幾年前，我因為體重過重和肚子腫脹而參加了這項運動。 他說，他們說，他在某個地方聽說要快速減肥，你每天只需要在酒吧里站 4 分鐘。 “只有”是一個強有力的詞。 尤金承認，他第一次站不住幾秒鐘。 但是這傢伙有一個目標，他實現了。 現在他正在向大眾推銷標準。
除了減肥之外，體式還有哪些其他有用的特性？ 相信如果一個人每天都開始完成酒吧，那麼至少還有七個令人愉快的變化等待著他：
- 運動可以改善背部、下背部、頸部和肩部肌肉的狀況。 這是一種很好的預防背部和頸部疼痛的方法。
- 加強和調理腹部器官。
- 加強腹部肌肉。 平板支撐比經典的腹部運動燃燒更多的卡路里。 這又回到了減肥的問題。
- 使手臂和腿強壯。
- 加強和調整上呼吸道和下呼吸道。
- 消除彎腰，使姿勢優美。
- 改善心理狀態。 在這裡，我想更詳細地介紹一下。
如果您感到昏昏欲睡、昏昏欲睡、疲倦或意識到自己很沮喪，請開始做平板支撐。 當然，在上述狀態下，即使是普通的練習也很難開始，不像酒吧。 但如果你現在不積蓄力量，如果你沒有意識到你能為自己做的最好的事情就是開始以正確的方式移動和移動，你就會把自己逼入更嚴肅的狀態。 因此，通過克服，每天堅持30秒，你會發現你會感覺更好。 在這個練習之後，其他幫助將隨之而來。 請記住，在一塊躺著的石頭下，水不會流動。
而且體式對孩子的身體有很好的作用！ 您可以安全地讓您的孩子參與課堂。 只需閱讀以下有關禁忌症的信息。
木板傷害
以下情況禁止運動：
- 慢性病惡化；
- 對於眼睛的任何問題，尤其是在最近的眼科手術之後；
- 腕管綜合症；
- 懷孕。
如何做平板支撐減肥
注意！ 該練習的描述是針對健康人的。 最好是與一位能幫助您掌握正確和安全的姿勢表現的教練一起開始課程。 如果您自己動手，請仔細觀看我們的視頻教程！ 錯誤的練習可能毫無用處，甚至對身體有害。
分步執行技術
步驟 1
面朝下躺在墊子上。 我們將手臂彎曲成 90 度角。 我們站起來，專注於前臂和腳趾尖。 雙手分開與肩同寬，雙腳在同一直線上，全身從腳後跟延伸至頭頂。
注意！ 你應該有一條直線。 這非常重要。 緊張的臀部有助於保持它。 如果你將尾骨引導到“你的下方”，那麼下背部將立即正確對齊。
步驟 2
我們用手掌根部在地板上休息。 手指向前看：中間的手指平行，其餘的手指分開。 鞋跟被拉回來。
我們將肘關節向前轉動，將肘部壓向身體並降低自己。 這樣我們的身體就位於平行於地板的四個參考點上。
讓我們檢查一下姿勢：
- 背部平整，不彎不圓；
- 骨盆平行於地面；
- 腹部肌肉緊張；
- 肘部和手腕正好位於肩關節下方；
- 尾骨向下扭曲；
- 雙腿必須伸直且繃緊；
- 肩膀遠離耳朵；
- 視線向下，我們不抬起頭，王冠向前延伸。
步驟 3
盡可能長時間地保持這個姿勢，均勻地呼吸。 隨著時間的推移，我們會增加體式的持續時間。
注意！ 記住三個 不 在木板上：
- we 不 抬起臀部
- 不 下背部下降
- и 不 將胸部降低到肘部以下。
如何確保你得到一塊木板
一種感覺是不夠的。 在鏡子前做木板或用視頻記錄自己。 如果您在健身房練習，請讓教練按照您的體式進行練習。
交貨時間
從 20 秒開始。 第一天和第二天就足夠了。 在第三天和第四天，將平板支撐時間再增加 10 秒。 等等。 寫下整個月的計劃，這樣到最後，你可以在 Chaturanga 呆 2-3 分鐘，甚至全部 5 分鐘！
為了激勵你，這裡有一個例子。 我的朋友瑜伽士在酒吧里讀了一本神聖的經文：這是 20 分鐘。 原來，他每天在酒吧里站 20 分鐘。 涼爽的？ 當然很酷。 但這條路並不適合所有人，特別是如果你剛剛開始學習瑜伽。 我的結果是：平板支撐兩分鐘。 到那個時候。 你已經註意到結果了！ 然後看看你的感受，有力量和慾望，增加你在體式中的停留。 或者以同樣的精神繼續，但這應該不僅僅是一個木板，而是一個瑜伽綜合體，其中包括 Chaturanga。
重要！ 注意你的呼吸。 不要暫停做這個練習！ 嘗試緩慢而均勻地呼吸。
初學者提示：如何減輕木板重量
試過的人都知道：剛開始，平板支撐簡直無法承受！ 沒有實力。 整個人都在顫抖。 現在是時候不要放棄，而是要教自己克服，盡最大可能。
但是，如果你覺得你甚至無法在木板上站立 20 秒，那麼有一些方法可以讓鍛煉變得更容易。 那麼你對初學者有什麼建議呢？
- 強調膝蓋，但同時保持軀幹盡可能伸直，
- 當雙肘分開與肩同寬時，重點放在肘部，手掌折疊成拳頭。 但請記住：在這個位置上，整個身體也應該從腳後跟到頭頂呈一條直線伸展。
試試這些選項。 但是，然後轉到經典版本的酒吧。
如何加深
隨著時間的推移，你的身體會變得更強壯，你將能夠增加平板支撐的效果。 怎麼做？ 有幾種方法。
- 借助呼吸。 你可以延長它，讓它盡可能慢。
- 以運行時間為代價：增加和增加它。
- 專注於你的雙手，而不是用你的手掌，而是用你的拳頭。
- 專注於一隻手。 將第二個放在大腿上。
你可以每天做平板支撐嗎？
當然可以。 甚至是必要的！ 在瑜伽中，紀律和遵守自己的義務很重要。 我們決定照顧好自己：為了我們的身體和情緒狀態，所以要信守對自己的承諾。 即使在最繁忙的日程中，您也總能找到時間。 在墊子上兩分鐘——已經完全不同了。 除了運動後身體的愉悅感，還有自尊：我做到了，我可以！ 我克服了疲勞和懶惰……例如，在昆達里尼瑜伽中，必須進行至少 40 天的一組練習。 錯過一個，從頭開始數。 這就是培養紀律、毅力和……習慣的方式！ 通過瑜伽練習愛自己和照顧自己的習慣。
我們感謝幫助組織拍攝瑜伽和氣功工作室“呼吸”：disistudio.com